Dotýkat se prstů na nohou je skvělý úsek před kardio-tréninkem a může být také dobrým indikátorem celkové flexibility. Abyste se mohli v krátké době dotknout prstů na nohou, můžete si udělat další úseky, které vás dovedou k získání těchto schopností a samozřejmě pravidelný trénink.
Krok
Metoda 1 ze 3: Protahování příslušných svalů
Krok 1. Po cvičení nebo zahřátí se protáhněte
Po správném zahřátí bude průtok krve plynulejší do okolních tkání, aby bylo možné zabránit zranění při protahování. Výzkum také ukázal snížený výkon po protažení. Takže to, co se nyní doporučuje, je opakem dříve. Protahujte se až po cvičení a pokud nemáte v plánu namáhavé cvičení, před protahováním se určitě zahřejte.
Krok 2. Natáhněte spodní část zad
Mnoho lidí má tendenci při zvažování flexibility přehlížet svalové skupiny v dolní části zad, ale můžete tyto svaly protáhnout, abyste se vyhnuli svalovým poraněním, která jsou u některých cviků běžná. Protahování kočka - velbloud (kočka -velbloud) může být vynikající volbou pro protažení svalů dolní části zad. Jediné, co musíte udělat, je dostat se do lezoucí polohy a střídavě se ohýbat zády ke stropu a tlačit břicho směrem k podlaze a přitom zvedat hýždě. Držte každou pozici po dobu 15-30 sekund v úhlu, který vám umožní cítit se pohodlně, aniž byste způsobili bolest. Toto konkávní a konvexní držení těla pomůže protáhnout některé svaly v dolní části zad.
U některých dalších úseků dolní části zad si můžete přečíst tento článek o tom, jak bezpečně protáhnout dolní část zad
Krok 3. Protáhněte boky
Cvičení flexoru kyčle spočívá v tom, že pokrčíte jedno koleno, jako byste se chystali navrhnout svému příteli v tradičním stylu, a poté se předkloníte, abyste položili váhu na přední nohu a protáhli svaly v dolní části nohy. Tuto polohu musíte udržet asi 30 sekund, než přepnete na druhou nohu a dokončíte stejný pohyb.
Pokud chcete úplnou flexibilitu, dobré protažení kyčlí najdete v tomto článku o tom, jak provést protahování kyčelního flexoru
Krok 4. Protáhněte si hamstringy
Zatímco protahování několika svalových skupin může pomoci, můžete si být jisti, že když se natáhnete, dotknete se prstů na nohou, zatáhnete za hamstringy. Hamstringy můžete snadno ohnout tak, že si lehnete na podlahu v blízkosti rohu stěny nebo dveří a položíte jednu patu ke zdi, než si pomalu narovnáte koleno, dokud nepocítíte pohodlné protažení, aniž byste způsobili bolest. Držte tento úsek 30 sekund, než přepnete na druhou nohu a zopakujete ji.
Protahování hamstringů je nedílnou součástí cvičení dotýkajících se prstů, takže byste se měli podívat na některá další cvičení popsaná v tomto článku Jak vycvičit flexibilitu hamstringů
Krok 5. Protáhněte lýtka
Kromě vašich hamstringů jsou vaše lýtka druhou největší svalovou skupinou, která se natáhne, když se dotknete prstů na nohou. Lýtka můžete protáhnout stejným způsobem, jako protahujete kyčelní flexory, ale tentokrát zůstanete stát a paty budete držet pevně na podlaze, když se předkloníte na opačnou nohu. Také musíte tento úsek vydržet 30 sekund, než přejdete na druhou nohu.
- Ujistěte se, že vůbec nekroutíte nohama, a abyste pomohli, můžete si dát ruce na zeď před sebe.
- Chcete -li se dozvědět o těchto a dalších způsobech ohýbání lýtkových svalů, přečtěte si další článek wikiHow o protahování.
Krok 6. Proveďte protažení plantární fascie
Cvičení na protažení lýtka výše je také dobré pro plantární fascii, ale kromě tohoto cvičení můžete protáhnout stejné svaly také tak, že na podlahu pod klenbu chodidla položíte tvrdý míč, jako je tenis nebo baseball ze strany na stranu a dopředu. zpět pěšky asi 2 minuty. Možná budete muset dát část své váhy na nohu, kterou natahujete, abyste cítili, jak se svaly natahují, ale ne do bodu nepohodlí.
Krok 7. Dotkněte se prstů na nohou
Jakmile se zahřejete a protáhnete všechny složky svalové skupiny potřebné k tomu, abyste se dotkli prstů na nohou, bude to snazší, nebo alespoň bude váš dosah blíže než dříve.
Metoda 2 ze 3: Dotýkání se prstů na nohou v sedě
Krok 1. Posaďte se na podlahu s rovnými nohama a prsty směřujícími ke stropu
Nyní, když jste provedli potřebné úseky, můžete začít cvičit cviky dotýkající se skutečné špičky. Začněte tím, že si sednete na zem a prsty na nohou směřují nahoru.
Krok 2. Zvedněte ruce přímo nad hlavu
Díky tomuto pohybu budete mít pocit, že se dotknete stropu, ale pro některé lidi je snazší se spustit dolů a natáhnout ruce, než sebou najednou trhnout rukama shora směrem k nohám.
Krok 3. Dokončete sedy lehy
Natáhněte tělo dále dopředu, jak jste udělali horní část sedu, ale aniž byste si lehli zpět na podlahu.
Krok 4. Dotkněte se prstů na nohou
Nyní, když jste dosáhli plného rozsahu protažení, byste se měli dotknout prstů na nohou. Pokud to však nedokážete, netlačte na sebe. Tyto úseky budete muset dělat několik týdnů nebo déle, než se skutečně dotknete prstů na nohou.
Krok 5. Držte 15-30 sekund
V této poloze vydržte co nejdéle, aniž byste svaly namáhali asi 30 sekund. Můžete si také zvolit opakování dotýkání se prstů na nohou jako součást cvičení.
Cvičení je nejlepší provádět stabilně a kontrolovaně, aniž byste najednou trhli rukama k nohám, protože to způsobí pouze svalové zranění
Metoda 3 ze 3: Dotýkání se prstů na nohou ve stoje
Krok 1. Dřepněte si dolů k podlaze
Nyní, když jste se dotkli prstů vsedě, zkuste to udělat ve stoje. Toto cvičení je pro mnoho lidí obtížnější. Začněte přikrčením. Tato pozice bude vypadat jako žabí dřep s pokrčenými koleny a vyklenutými zády.
Krok 2. Položte prsty na prsty
Vzhledem k tomu, že tato metoda musí začínat prsty položenými na prstech a postupovat až k narovnání nohou, budete muset prsty přikrčit na prsty.
Pro některé lidi je snazší strčit prsty pod prsty, aby je mohli uchopit, místo aby se jich jen dotýkali
Krok 3. Zvedněte hýždě a narovnejte kolena
Pomalu se postavte s prsty stále na/pod prsty. Když narovnáte tělo, ucítíte protažení zejména v oblasti hýždí a ochromujících svalů. Pokuste se dosáhnout polohy, kdy jsou vaše nohy a záda rovná.
Krok 4. Držte tuto pozici 15-20 sekund
Držte tuto pozici, ale nevytvářejte svalové napětí. Pokud také nemůžete dosáhnout polohy, která drží vaše nohy rovně, držte se v poloze, kde se cítíte pohodlně, aniž byste způsobili bolest. Budete schopni dosáhnout plného rozsahu postupně s neustálým úsilím.
Jakmile se snadno dotknete prstů na nohou, dalším krokem v tomto protahovacím cvičení je jeho rozvoj, dokud to nebudete moci dělat s dlaněmi položenými na podlaze před chodidly, místo abyste se dotkli prstů na nohou
Krok 5. Opakujte několikrát
Stejně jako se dotknete prstů na noze vsedě, můžete si vybrat, že se během cvičení několikrát protáhnete.
Tipy
- Zahřejte každou nohu zvlášť tím, že nejprve protáhnete jednu nohu, pak obě.
- Ne každý má stejný poměr délky paže k noze. Mějte na paměti, že vaše fyziologie může tento úsek ztížit, takže byste se měli pokusit být trpěliví.
- Každý má své vlastní limity, takže se netlačte příliš daleko a příliš rychle. Klíčem je cítit úsek bez nepohodlí a sledovat, jak se bod natažení postupem času zvyšuje.
- Protáhněte tělo, než se pokusíte dotknout prstů na nohou. Můžete také vyzkoušet kliky na posílení břišních svalů.
