Dotýkat se nohou nohou se může zdát jako velké potíže, ale tento pohyb můžete udělat, pokud je vaše tělo dostatečně pružné. Pokud si chcete procvičit dotyk nohou na hlavu, proveďte následující kroky.
Krok
Část 1 ze 4: Protahování
Krok 1. Zahřejte se
Své svaly můžete zahřát krátkými kardiovaskulárními cviky, jako je běh, skákání přes švihadlo nebo zvedáky.
Před protahováním byste měli svaly zahřát, abyste předešli vyvrtnutí nebo zranění
Krok 2. Protáhněte svaly podkolenní šlachy
Než se dotknete nohou hlavy, natáhněte hamstringy, abyste zabránili vyvrtnutí.
- Posaďte se na podlahu a natáhněte nohy dopředu.
- Nakloňte tělo dopředu a narovnejte záda.
- Narovnejte ruce před sebou a dosáhněte na prsty u nohou. Pokud nemůžete dosáhnout prstů, chyťte se za kotníky nebo kolena.
- Roztáhněte nohy na šířku ramen.
- Opakujte předklon a snažte se dosáhnout prstů nebo kotníků nebo kolen.
Krok 3. Natáhněte vnitřní stranu stehna
Posaďte se na podlahu a natáhněte nohy dopředu.
- Ohněte pravé koleno a pravou nohu přibližte k pravému boku.
- Pomalu se ohýbejte dopředu a narovnejte záda.
- Roztáhněte ruce směrem k levé noze a snažte se dotknout prstů. Pokud se nemůžete dotknout prstů na nohou, chyťte se za kotníky nebo kolena.
- Narovnejte pravou nohu a opakujte výše uvedený pohyb pokrčením levé nohy.
Krok 4. Protáhněte záda
Začněte zahřívat zádové svaly lehkými úseky, abyste předešli zranění.
- Začněte na všech čtyřech a zakloňte hlavu dozadu, zatímco klenete záda. V této poloze vydržte několik sekund.
- Snižte boky na podlahu a zakloňte hlavu dozadu, přičemž klenete záda, aby vaše tělo vypadalo jako oblouk směřující dolů.
- Pro další protahovací cvičení si lehněte na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Zatímco ležíte s pokrčenými koleny, sklopte obě kolena doprava.
- Vraťte obě kolena do původní polohy.
- Opakujte toto protahovací cvičení pohybující se doleva.
Část 2 ze 4: Dotýkání se nohou v leže
Krok 1. Připravte se ve výchozí pozici
Po natažení zad a nohou můžete začít pohybovat chodidly k hlavě.
Lehněte si na břicho a natáhněte ruce dopředu a nohy dozadu
Krok 2. Zvedněte nohy
Tento pohyb dělejte pomalu, nespěchejte.
Pokrčte kolena tak, aby vaše holeně byly kolmé k podlaze
Krok 3. Zvedněte hrudník
Tento pohyb proveďte opět pomalu. Pokud to bolí, nedělejte to.
- Položte lokty na podlahu tak, aby se váš hrudník zvedal z podlahy.
- V tuto chvíli budete ležet na břiše s hrudníkem zvednutým z podlahy, lokty přitlačenými k podlaze a pokrčenými koleny.
Krok 4. Zvedněte hrudník vyklenutím zad
Tento pohyb provádějte tak dlouho, dokud vám to bude příjemné. Pokud začnete cítit bolest nebo napětí, okamžitě zastavte a sklopte hrudník zpět do původní polohy.
- Při narovnávání loktů a opírání o dlaně držte znovu hrudník mimo podlahu.
- Pomalu pokrčte záda a hlavu přitáhněte k chodidlům tak daleko, jak jen můžete.
Krok 5. Dotkněte se nohou hlavy
Netlačte se za své limity, natož do bodu nepohodlí, abyste se vyhnuli zranění.
- Zvedněte nohy znovu nahoru a namiřte je k hlavě.
- Prohněte záda více dozadu, dokud neucítíte, že se vaše nohy dotýkají hlavy.
Část 3 ze 4: Dotýkání se nohou ve stoje
Krok 1. Postavte se na jednu nohu a přitom udržujte rovnováhu
Začněte ve stoje a ohněte jednu nohu dozadu a snažte se udržet rovnováhu.
Vraťte ruce zpět a uchopte zvednutou nohu
Krok 2. Přibližte nohy k hlavě
Držte zvednutou nohu, vyklenout záda a pokusit se nohu přiblížit k hlavě.
Zastavte, pokud se objeví bolest nebo nepohodlí. Pokud to budete nutit, budete se cítit napjatí nebo zraněni
Krok 3. Dotkněte se nohou hlavy
Udržujte chodidla blízko hlavy, snažte se ještě více klenout záda, dokud se nedotknou vašich chodidel.
Chcete -li provést tento krok, musíte mít dobrou rovnováhu. Pokud máte potíže s udržením rovnováhy, proveďte nejprve balanční cvičení
Část 4 ze 4: Dotýkání se nohou ve stoje rukama (stojka)
Krok 1. Začněte na všech čtyřech
Z této polohy ohněte jeden loket a položte jej na podlahu. Ohněte i druhý loket, proplette prsty a opřete se o předloktí. Upravte polohu loktů a vytvořte s dlaněmi rovnostranný trojúhelník.
- Dotýkat se nohou nohou ve stoje rukama vyžaduje vysoké zvládnutí techniky. Tento pohyb můžete provést, pokud již máte vynikající sílu, flexibilitu a rovnováhu.
- Další, bezpečnější způsob, jak začít s cvičením, je položit ruce na podlahu u zdi a poté spustit lokty na podlahu.
Krok 2. Proveďte kop nahoru
Vykopněte nohy a přitom udržujte rovnováhu.
- V tuto chvíli budete s upravenými pažemi ve stoje, přičemž natáhnete nohy nahoru a opřete se o předloktí.
- Alternativně proveďte tento pohyb pomocí zdi jako opory, aby se vaše nohy při kopání mohly dotýkat zdi, aby udržely rovnováhu. V tuto chvíli budete ve stoje s rukama opřenýma o předloktí a nohama rovně proti zdi.
Krok 3. Pomalu spusťte nohy směrem k hlavě
Jakmile budete schopni udržet rovnováhu v této stoje rukama, ohněte kolena tak, aby se vaše chodidla mohla pohybovat blíže k hlavě.
- Prohněte záda a přitom pomalu snižujte nohy, dokud neucítíte, že se dotýkají vaší hlavy. Pro další pomoc trochu zvedněte hlavu.
- Alternativně můžete tento pohyb provést pomocí zdi jako opory při spouštění nohou k hlavě.
- Mějte na paměti, že tato pozice je velmi obtížná a vyžaduje hodně praxe.
Varování
- Neprovádějte výše uvedené pohyby, pokud jste nikdy necvičili, je vám špatně nebo jste méně flexibilní, protože existuje riziko zranění.
- Necvičte, pokud máte zranění kolena, zad nebo krku.
- Zvykněte si na pomalý a jemný pohyb. Přestaňte cvičit, pokud cítíte bolest nebo napětí.
Související články wikiHow
- Jak být flexibilní
- Jak dělat gymnastiku
- Jak udělat rozdělení
