Ať už je náš aktuální stav jakýkoli, ať už jde o zdraví, finanční, mentální, ekonomické nebo sociální, existuje mnoho způsobů, jak (více) kontrolovat zdraví. Nikdo není příliš mladý ani příliš starý na to, aby se naučil dobré a zdravé návyky.
Krok
Metoda 1 ze 4: Kontrola fyzického zdraví
Krok 1. O zdravotní péči se poraďte s lékařem
Udržování celkového zdraví a důraz na dobrou fyzickou a duševní kondici vám pomůže převzít kontrolu nad svým zdravím. Sdělte svému lékaři, že chcete naplánovat lékařskou prohlídku, abyste zjistili riziko vzniku určitých chorob. Zdravotní prohlídky jsou zvláště důležité u starších lidí, homosexuálních mužů a žen, těhotných žen, lidí s rakovinou a lidí s diabetem. Před plánovaným vyšetřením zvažte přípravu následovně:
- Zapište si důvody své touhy vytvořit plán zdravotní péče. Konzultaci lékaře tak můžete zahájit s jasným základem.
- Vytvořte si seznam cílů z hlediska zdraví. Můžete například chtít snížit krevní tlak, zhubnout nebo kontrolovat cukrovku.
Krok 2. Vytvořte si se svým lékařem zdravotní plán
Mít plán, který je třeba dodržovat, je užitečné a slouží jako krátkodobý cíl, který vás motivuje. Požádejte svého lékaře, aby vám pomohl rozdělit každý cíl na snadnější kroky, které můžete začít hned cvičit.
- Kontrola zdraví je úsilí, které trvá jeden až pět let, v závislosti na vašem aktuálním zdravotním stavu. Váš plán by měl obsahovat konkrétní cíle, kterých chcete dosáhnout za jeden až pět let, a měl by být rozdělen na menší, snadnější cíle, kterých chcete dosáhnout během měsíčního nebo čtvrtletního období.
- Váš plán je výchozím bodem a není rigidní. Pokud se něco stane nebo se váš život změní, aktualizujte plán.
- Pomocí deníku sledujte krátkodobé a dlouhodobé cíle a zjistěte, zda jste jich dosáhli. Pokud cíle nelze dosáhnout, zjistěte důvod a nahraďte jej novým cílem.
Krok 3. Provádějte pravidelné prohlídky, abyste vždy věděli, zda existují zdravotní problémy
Zdravotní plán by měl zahrnovat pravidelné kontroly a testy na kardiovaskulární onemocnění, hypertenzi a rakovinu. Diskutujte o tom, jaké testy byste měli absolvovat a jak často byste je měli absolvovat.
- Kardiovaskulární onemocnění byste měli zkontrolovat, když je vám 20 let, a poté každých deset let. Dobrým nástrojem stratifikace rizika je Framinghamské skóre rizika. Mezi hlavní rizikové faktory srdečních chorob patří dieta, kouření, hypertenze, dyslipidémie, obezita, fyzická aktivita a diabetes mellitus.
- U dospělých nad 18 let se doporučuje vyšetření hypertenze.
- Vyšetření diabetu se obvykle doporučuje lidem, kteří mají stížnosti na dyslipidémii a hypertenzi.
- Váš lékař může doporučit screening rakoviny prsu, rakoviny dělohy, kolorektálního karcinomu a dalších typů rakoviny v závislosti na vašich rizikových faktorech. Prevence rakoviny zahrnuje vyhýbání se tabáku, fyzickou aktivitu, udržování hmotnosti, konzumaci ovoce a zeleniny, omezení konzumace alkoholu, ochranu před sexuálně přenosnými chorobami a vyhýbání se pobytu na slunci.
- Také se ujistěte, že získáte nejnovější očkování a proberte se svým lékařem jakékoli konkrétní potřeby.
- Důležité je také udržení psychosociálního zdraví. Poraďte se svým lékařem o kontrole stavů, jako je deprese a úzkost.
- A konečně, zdravotní problémy, které je také třeba vzít v úvahu, jsou osteoporóza a cévní onemocnění.
Krok 4. Zbavte se negativních vlivů
Obvykle máme dobré úmysly stát se zdravějšími, ale tyto záměry jsou ovlivněny negativními vlivy v životě. Negativní vlivy mohou bránit našemu úsilí dosáhnout našich cílů. Pokud chcete, aby tento plán fungoval, musíte pomalu odstraňovat negativní vliv.
- Vytvořte si seznam všeho ve svém životě, o čem si myslíte, že má negativní vliv. Zvažte zejména jeho dopad na zdraví.
- Prohlédněte si seznam a seřaďte efekty od nejjednoduššího po nejobtížněji odstranitelné.
- Potom pomalu odstraňujte vlivy v seznamu jeden po druhém.
- Není nutné odstranit všechny tyto vlivy najednou. Pomalu odstraňujte ze svého života co nejvíce negativních vlivů.
- Příklady negativních vlivů, které možná budete muset zahrnout do svého seznamu, jsou poskytování rychlého občerstvení doma, procházení supermarketu s nákupem čokolády, procházení restaurací rychlého občerstvení, pozdní zdržování, dezorganizace, lidé, kteří rádi nosí donuty práce, přátelé, kteří si neváží vašich cílů atd.
Krok 5. Pijte dostatek vody a dalších tekutin
Lidské tělo se skládá ze 60% z vody. Voda je proto pro zdravé tělo životně důležitá. Voda může vyplavovat toxiny z orgánů a přenášet základní živiny do buněk těla. Nedostatek vody může způsobit dehydrataci, takže se cítíte unavení a následně negativně ovlivňujete životně důležité systémy. Muži potřebují asi 13 šálků (3 litry) nápojů denně a ženy potřebují 9 šálků (2,2 litru) nápojů denně.
- Toto je částka Všechno nápoje konzumované za den, nejen voda. Všechny druhy tekutin mohou uspokojovat potřeby těla, ale některé nápoje (například voda) budou mít dopad lepší a rychlejší.
- Nepotřebujete fyzicky měřit svůj denní příjem vody, stačí se ujistit, že pijete dostatek tekutin, pokud cítíte žízeň, dokud žízeň nezmizí.
- Pamatujte, že voda opustí vaše tělo, když dýcháte, potíte se a močíte. Pokud budete častěji nebo na delší dobu močit vodou (například když jste nemocní nebo cvičíte), budete muset vypít více tekutin, abyste ztracenou vodu doplnili.
Krok 6. Dostatek spánku
Dospělí ve věku od 18 do 64 let potřebují 7 až 9 hodin spánku každou noc. Dospělí nad 65 let potřebují 7 až 8 hodin spánku každou noc. Délka vašeho spánku může ovlivnit vaši náladu, energii a dlouhodobé zdraví. Kromě dostatečného spánku je třeba dodržovat také některá základní „spánková“pravidla:
- Dodržujte stejný spánkový režim každý den, včetně víkendů.
- Vytvořte si před spaním rutinu, kterou budete dělat každou noc, bez výjimky.
- Zajistěte, aby vaše ložnice byla tmavá, tichá a chladná.
- Pokud nespíte dobře, zvažte nákup nové matrace nebo polštáře.
- Několik hodin před spaním se vyhněte nápojům obsahujícím kofein.
- Postel používejte pouze ke spánku (a milování).
Krok 7. Cvičte pravidelně
Aby zdravý život vedl, měli by dospělí cvičit alespoň 150 minut mírné intenzity (2 hodiny) týdně nebo vysoké intenzity alespoň 75 minut (1 hodiny) týdně. Skvělá je také kombinace mírné a vysoké aktivity každý týden.
- Fyzická aktivita by měla být prováděna po dobu nejméně 10 minut a měla by být rovnoměrně rozložena po celý týden.
- Chcete -li maximalizovat výhody fyzické aktivity, zvyšte mírnou aktivitu na 300 minut (5 hodin) týdně nebo dynamickou aktivitu na 150 minut (2 hodiny) týdně.
- Kromě těchto aerobních aktivit by měli dospělí alespoň dvakrát týdně také trénovat posilování svalů.
Krok 8. Užijte si jídlo
Někdy jíme příliš mnoho jídla jen proto, že ve skutečnosti nevěnujeme pozornost. Obvykle se to stává, protože jíme při jiných věcech, jako je práce nebo sledování televize. Místo toho, abyste jedli svou myslí jiným směrem, věnujte jídlo jen jídlu. Posaďte se od rušivých vlivů a vychutnejte si jídlo. Jezte pomalu.
- Pokud můžete jíst pomaleji, budete schopni lépe „číst“zprávy svého těla. Když vaše tělo řekne, že je plné, přestaňte.
- Časem byste měli být schopni zjistit, kolik toho můžete sníst, a toto množství si prostě vezmete na talíř. Než se nadějete, uložte si zbytky jídla na další jídlo nebo na někoho jiného.
Krok 9. Navštivte každoročně očního lékaře
Oční vyšetření může odhalit více než jen problémy se zrakem. Oční vyšetření může skutečně odhalit příznaky diabetu, hypertenze a revmatismu. Kontrola očí jednou ročně pomůže zajistit, že používáte správné pomůcky (brýle, kontaktní čočky) se správným předpisem, abyste mohli jasně vidět.
- Nosit brýle, když musíte, nebo nenosit brýle předepsané očním lékařem, může způsobit zdravotní problémy, jako jsou bolesti hlavy. Správné pomůcky mohou pomoci předcházet mnoha zdravotním problémům.
-
Kromě pravidelných očních prohlídek chraňte své oči každý den následujícími návyky:
- Venku noste sluneční brýle, ať je horko nebo ne. A noste klobouk se širokou krempou, aby zakryl odlesky.
- Při provádění nebezpečných prací vždy používejte ochranu očí.
- Při sportu noste ochranné brýle.
Krok 10. Navštěvujte zubaře každý rok
Zdravé tělo také znamená zdravá ústa se zdravými zuby a dásněmi. Návštěva zubaře alespoň jednou ročně pomůže zajistit, aby vaše zuby a dásně byly v dobrém stavu. Návštěva zubaře také pomůže včas identifikovat zdravotní problémy. Stejně jako u zraku lze mnoho onemocnění zjistit zubním vyšetřením, než se objeví další příznaky.
- Dobrá zubní hygiena znamená, že byste si měli pravidelně čistit zuby a nit.
- V ideálním případě byste si měli čistit zuby po každém jídle, nejméně však jednou denně, těsně před spaním.
- Niť byste měli používat jednou denně, po čištění zubů a těsně před spaním.
Krok 11. Přestaňte kouřit
Pokud jste kuřák, jednou z nejzdravějších činností, které můžete udělat, je přestat kouřit. Nikdy není pozdě přestat. Přestat kouřit lze hned teď a v každém věku.
- Okamžité ukončení kouření má pozitivní dopad na zdraví, jako je snížení rizika srdečních chorob, rakoviny a respiračních problémů.
- Pokud jste silný kuřák, můžete ušetřit docela dost peněz, které lze použít na nákup dalších nezbytností.
- Zkuste ve svém městě najít skupinu nebo organizaci pro odvykání kouření, abyste to nemuseli dělat sami.
Metoda 2 ze 4: Udržování duševního zdraví
Krok 1. Navažte a udržujte zdravé vztahy
Vztahy s jinými lidmi jsou prospěšné pro vaše duševní zdraví. Přátelé a rodina mohou pomoci snížit hladinu stresu a zlepšit celkové zdraví. Díky tomuto vztahu se můžete cítit podporováni a ceněni, což vám zase pomůže cítit se šťastnější a méně osamělí.
- Osobní vztahy jsou pro zdraví velmi prospěšné. Osamělost může například zvýšit vysoký krevní tlak a mezilidské vztahy prodloužit život.
- Vztahy s přáteli a rodinou vám musí být oporou, jinak nebudou k ničemu. Přinejmenším byste měli mít přátele nebo rodinu, díky nimž se budete cítit pohodlně, řeknete cokoli, aniž byste byli souzeni, požádáte o pomoc při řešení problémů, budete se cítit ceněni a budete bráni vážně.
- Pokud hledáte nové přátele, zvažte způsoby, jako je přihlášení se na zajímavý kurz, vstup do knižního klubu, účast v turistickém klubu nebo dobrovolnictví v neziskové organizaci.
Krok 2. Pomozte ostatním
Pomoc druhým je nejen prospěšná pro osobu, které se pomáhá, ale má také pozitivní dopad na vás. Pomoc druhým může zvýšit vaši úroveň štěstí, budete se cítit šťastní, usnadníte vztahy s ostatními, budete se cítit potřební a užiteční, snížíte úzkost a dáte životu smysl.
Vždy budou existovat charitativní a neziskové organizace, které potřebují dobrovolníky, aby vám pomohli s jakoukoli prací, na kterou si vzpomenete. Není to však jediný způsob, jak pomoci druhým. Můžete pomoci nést sousedovi potraviny nebo uklidit přední část sousedova domu, která je kvůli silnému dešti zablácená
Krok 3. Odměňte se
Dejte si časté příležitosti cítit se dobře, šťastně a spokojeně. Například smích může snížit bolest, pomoci uvolnit svaly, snížit úzkost a pomoci plícím a srdci. Některé další věci, které můžete kdykoli udělat, abyste si zpříjemnili život, jsou:
- Přečtěte si vtipy, když se cítíte smutní nebo znudění.
- Umístěním sbírky fotografií, kde ji můžete vidět, získáte pozitivní energii.
- Sledujte komediální pořady v televizi nebo v kině nebo je poslouchejte v rádiu za jízdy.
- Prohlédněte si hloupé fotografie nebo videa na internetu.
- Smějte se sami sobě a nepříjemné situaci, ve které se ocitnete.
- Omalovánky pro dospělé nebo omalovánku s přáteli.
- Přihlaste se na kurz nebo aktivitu, kterou jste chtěli vyzkoušet, například na kurz vybarvování keramiky nebo skla.
- Dopřejte si lázeňskou léčbu, jako je pedikúra, masáž nebo obličej (nebo všechny tři)
Krok 4. Věnujte pozornost své spiritualitě
Duchovnost neznamená vždy náboženství. Duchovnost může znamenat pochopení (nebo pokus o pochopení) vašeho životního smyslu nebo smyslu vašeho života. Obecně vám spiritualita pomáhá věřit ve větší moc, dává životu smysl nebo smysl, pomáhá porozumět utrpení, pomáhá vám vztahovat se k ostatním a připomíná vám, že v tomto světě je dobro.
- Můžete věnovat pozornost spiritualitě uctíváním podle svého náboženství a také tím, že budete cítit Jeho přítomnost ve vesmíru.
- Meditace, jako je hluboké dýchání, cvičení citlivosti, vizualizace a mantry, vám může pomoci soustředit energii a zvýšit klid.
Krok 5. Naučte se lepší strategie řešení problémů
Život není jen šťastný a pozitivní. Převzetí kontroly nad svým zdravím také znamená naučit se řešit problémy rozvíjením strategií, které vám pomohou je pochopit a vypořádat se s nimi, a pak se budete cítit lépe. Existuje několik návyků, které si můžete vypěstovat, abyste si dokázali poradit s negativními věcmi v životě, včetně těchto:
- Zapište si myšlenky a pocity související se špatnou událostí. Využijte této příležitosti a podělte se o své pocity (písemně). Jakmile si to zapíšete, budete se cítit lépe, protože si můžete uspořádat myšlenky a uvolnit stres, který kvůli situaci cítíte. V ideálním případě se budete moci odpoutat od situace a zapomenout na ni.
- Pokud je váš problém spíše logistický než emocionální, vypořádejte se s ním jako s jakýmkoli jiným problémem. Zapište si, v čem je problém a jaká řešení vás mohou napadnout. Posuďte klady a zápory každého řešení. Vyberte si řešení, které vám nejlépe vyhovuje, a posílete pozitivní důvody, které ho vedly k výběru. Pak to udělat.
- Někdy si děláme starosti s problémy více, než bychom „měli“. To nechceme, ale je to nevyhnutelné. Když zjistíte, že si příliš děláte starosti se situací, dejte si pauzu a zeptejte se, zda jsou obavy realistické. Je možné, že některé aspekty těchto obav jsou ve skutečnosti přehnané?
- Uvědomte si, že nemůžete trávit celý den, každý den starostí, takže pokud si dělat starosti musíte, vyhraďte si na to konkrétní denní dobu. Poté, co uplynul ten znepokojující čas, se zastavte a přemýšlejte o dobrých věcech ve svém životě, abyste si připomněli, že věci nejsou tak špatné, jak se zdají.
Metoda 3 ze 4: Stárnutí zdravé
Krok 1. Pravidelně kontrolujte své léky
Pravidelně se poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem, abyste se ujistili, že vaše léky mají dobrý vliv na vaše zdraví. Také se poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem pokaždé, když dostanete nový předpis nebo si koupíte volně prodejný lék, abyste se ujistili, že nedochází k negativním interakcím s léky.
Krok 2. Nechte si každoročně zkontrolovat sluch
Domluvte si schůzku s audiologem alespoň jednou ročně na kontrolu sluchu. Pokud se váš sluch od vaší poslední návštěvy změnil, zajistěte si pořízení nebo aktualizaci sluchadla, které vyhovuje vašim potřebám.
Krok 3. Zkontrolujte, zda ve vašem domě nehrozí žádné nebezpečí
Věnujte pozornost svému domovu a odstraňte veškerá nebezpečí, která by mohla mít za následek zranění nebo pád. Zajistěte dobré osvětlení všech částí domu. Ujistěte se, že je zábradlí pevné a bezpečné. Umístěte tyče a držadla na místa, kde můžete spadnout (např. Koupelna, kuchyň atd.).
Krok 4. Zúčastněte se programu pro zvládání chronických nemocí (Prolanis)
Prolanis je program vyvinutý společností BPJS Kesehatan, který mohou používat lidé trpící chronickými chorobami. Tento program vám pomůže dosáhnout optimální kvality života jako osoba s chronickými chorobami, jako je diabetes a hypertenze.
Pokud máte zájem připojit se k tomuto programu, vyhledejte informace ve své místní kanceláři BPJS
Metoda 4 ze 4: Pomoc dětem žít zdravě
Krok 1. Změňte stravovací návyky svého dítěte
93% Indonésanů jí méně ovoce a zeleniny. Děti by měly být nejen povzbuzovány k tomu, aby každý den jedly ovoce a zeleninu, ale mělo by jim být také řečeno, aby jedly „celá“jídla. Rychlému občerstvení a zpracovaným potravinám by se mělo co nejvíce vyhýbat. Děti by měly být vedeny k tomu, aby jedly domácí jídla a jídla vařená z přírodních surovin.
Jedním z nejrychlejších způsobů, jak jíst zdravěji, je snížit kalorie, které konzumujete z nápojů, jako je soda, džus, energetické nápoje, mléčné koktejly atd
Krok 2. Povzbuďte dítě k fyzické aktivitě
Děti potřebují alespoň 60 minut fyzické aktivity každý den, aby zůstaly zdravé. Ale 60 minut aktivity nemusí být dosaženo najednou, dítě si to může rozdělit na kratší činnosti, třeba 10 až 15 minut najednou.
- Nechte dítě hrát si venku tak často, jak je to možné, bez ohledu na počasí nebo roční období.
- Rodiče by se měli se svými dětmi účastnit pohybových aktivit. Nejen, že to funguje jako posilovač a způsob, jak posílit vazby, ale protože cvičení je skvělé i pro dospělé.
- Stanovte si cíle fyzické aktivity rodiny, kterých je třeba dosáhnout společně. Zúčastněte se charitativních akcí, jako jsou maratony nebo procházky s rodinou.
Krok 3. Ujistěte se, že vaše dítě spí dostatečně
Děti potřebují 9 až 10 hodin spánku každou noc, aby měly energii být aktivní. Spánek kratší než 9 až 10 hodin může ovlivnit schopnost dítěte myslet, učit se a rozhodovat se. Nedostatek spánku má také fyzický dopad na děti, a to zvýšené riziko obezity, cukrovky, vysokého krevního tlaku, srdečních chorob a deprese.
- Pomozte svému dítěti dostatečně spát vytvořením rutiny nebo rituálu před spaním. Nastavte konkrétní večerku, kterou je třeba dodržovat každou noc, včetně víkendů. Hodinu před spaním se vyhněte počítačům a televizi. Vyplňte hodinu před spaním relaxačními aktivitami, jako je čištění zubů a čtení knihy.
- Děti a dospělí by měli odpočívat v temné místnosti, aby dobře spali. V ideálním případě by dětská ložnice měla být co nejtmavší a postel by měla sloužit pouze ke spaní.
- Vyhněte se velkým jídlům před spaním. To nejenže zabrání bolestem žaludku, které by mohly dítě vzbudit, ale také pomůže předcházet nočním můrám. Nejlepší je také to, když vaše dítě před spaním moc nepije, aby nemuselo uprostřed noci vstávat a jít na záchod.
Krok 4. Nastavte limity pro používání elektronických zařízení
Technologie jakéhokoli druhu - televize, videohry, počítače, mobilní telefony atd. - by měla být omezena na každodenní používání. Jakmile tohoto denního limitu dosáhnete, povzbuďte své dítě, aby se místo toho věnovalo fyzické aktivitě, bez technologie.
Prostory, jako jsou jídelní stoly, by měly být označeny jako „zóny bez technologie“, které zakazují používání elektronických zařízení, použitelných jak pro děti, tak pro rodiče. V této zóně je třeba podporovat komunikaci tváří v tvář (starý způsob)
Krok 5. Naučte děti internetovou etiketu
Mnoho dnešních dětí nezná svět bez internetu. Interagují, hrají si a učí se na internetu. Děti ale také mohou používat internet a musí rozumět tomu, jak se správně chovat v internetové komunitě.
- Rodiče by měli být vzorem dobré komunikace na internetu. Děti milují napodobování dospělých, takže pokud vás vidí nadávat a být hrubý na internetu, pravděpodobně udělá to samé. Pokud vás uvidí, jak jste laskaví a přátelští, bude následovat i vaše cesty.
- Učte o šikaně na internetu. Neskrývejte příběhy o šikaně dětí na internetu, místo toho jim vyprávějte příběhy a mluvte o nich. Diskutujte o tom, jak by dítě mělo reagovat v podobné situaci (tj. Tím, že to řeknete rodičům nebo učitelům, nezveřejňujte fotografie ani osobní údaje atd.).
- Seznamte se se softwarem a aplikacemi, které vaše dítě používá nebo v telefonu, a porozumějte tomu, jak fungují a fungují. Nespoléhejte se pouze na to, co děti říkají o svých aktivitách na internetu.
