Když se cítíte unavení, sníží se vaše schopnost identifikovat a ignorovat nelogické strachy. Úzkost, kterou lze normálně ovládat, přichází pomalu, někdy v nových formách. Můžete se bát věcí, o kterých víte, že nejsou skutečné, nebo věcí, u nichž je nepravděpodobné, že se stanou, například zloděje. Možná vám připadá tma nebo pocit osamění docela děsivé. Naučit se poznávat svůj strach, uklidnit se a pořádně se vyspat, vám pomůže v noci strach snížit.
Krok
Metoda 1 ze 4: Vyrovnávání se s úzkostí
Krok 1. Identifikujte své stresory během dne
Stres ve dne může v noci vyvolávat úzkost a paniku. Děti i dospělí se v noci častěji cítí vystrašení, pokud se v reálném životě cítí ve stresu. Zaznamenávejte si svou náladu po celý den, zapisujte si časy stresu a místo a čas stresu. Jaké myšlenky způsobují stres?
- Jste v práci obzvlášť ve stresu? Ve škole? V sociálních situacích?
- U lidí trpících posttraumatickou stresovou poruchou je zvláště pravděpodobné, že budou mít noční strach, noční můry a poruchy spánku. Pokud jste měli traumatický zážitek, jako je násilí, zneužívání nebo nebezpečí, požádejte o doporučení terapeuta, který pracoval s lidmi s posttraumatickou stresovou poruchou.
Krok 2. Rozpoznejte svůj strach
Když v noci začnete cítit strach, poznejte ten pocit. Řekněte to nahlas, pokud vám to vyhovuje. Dále řekněte: „Bojím se“nebo „Mám strach“nebo „Mám děsivé myšlenky“, pak řekněte, co je způsobilo. Řekněte například „Stín stromu způsobí, že moje zdi vypadají v noci děsivě“, nebo řekněte: „V noci se cítím bezmocný, protože se cítím sám, a obávám se, že mě nikdo neochrání.“
Krok 3. Zavolejte si jménem
Mluvit sám se sebou vám pomůže uklidnit se a znovu získat kontrolu nad svými pocity. Použití vašeho křestního jména místo „já“nebo „já“může tento účinek dramaticky zvýšit. Dávejte si jednoduché, láskyplné příkazy pomocí svého křestního jména.
Dalo by se říci: „Jane, teď se uklidni. Zkus být v pohodě. Natáhni deku a zavři oči. Víš, že venku je jen vítr, a víš, že tě to vždycky děsí.“
Krok 4. Veďte si deník
Když si své strachy zapíšete, pomůže vám to od nich postoupit. Můžete psát o svých obavách do znepokojivého deníku, nebo si můžete vést běžný deník, do kterého můžete psát o mnoha věcech, včetně svých obav. Zkuste si před spaním napsat deník a zahrnout věci, které vám dělají starosti.
Krok 5. Promluvte si s přítelem nebo členem rodiny
Nemusíte trpět sami. Rozhovor s blízkými vám může pomoci vyčistit si mysl. Říkat věci nahlas může být sama o sobě skvělá terapie. Můžete dokonce získat užitečné rady.
Krok 6. Promluvte si s terapeutem
Noční úzkost je stále úzkostí a úzkost bude obtížněji léčitelná, pokud nebude léčena. Promluvte si se svým lékařem o svých obavách a požádejte o doporučení terapeuta. Promluvte si se svým lékařem nebo terapeutem o svých obavách v noci a požádejte o pomoc se zvládáním stresu.
Metoda 2 ze 4: Budování pocitu bezpečí
Krok 1. Meditujte nebo se modlete
U postele nebo v posteli věnujte minutu své pozornosti rukám vesmíru. Pokud jste modlitebník, zkuste při modlitbě mluvit trochu o svých obavách. Pokud jste meditující, snažte se na nic nemyslet nebo neopakujte mantru typu „mám strach, ale neubližují mi“nebo „jsem v bezpečí; jsem doma“. Posaďte se, abyste se cítili pohodlně a trávili tolik času, kolik je potřeba.
Krok 2. Zhluboka se nadechněte
To vám může pomoci cítit se v klidu. Při dýchání se soustřeďte na pocit nádechu, který z vás vychází a vychází. Vnímejte, která část vašeho těla jde nahoru a zpět dolů. Sledujte svůj dech a připomeňte si to, když se začnete starat o jiné věci.
Krok 3. Přemýšlejte o své posteli jako o bezpečném prostoru
Místo toho, abyste se v noci báli a šli z postele, zkuste na postel myslet jako na oázu. Udělejte z postele místo, kde se budete cítit klidně a spát. Pokud ve své posteli děláte něco jiného než spánek, ujistěte se, že je to něco opravdu relaxačního. Pokud sledujete filmy v posteli, sledujte filmy, které vám dělají pohodlí. Uložte si drama a akční filmy a sledujte je na gauči.
- Když se přesunete do postele, abyste spali, věnujte trochu času své posteli. Dotkněte se hadříku. Stiskněte polštář a pohlaďte listy. Získejte okamžitý přehled o všech přijatých informacích o senzorech.
- Udělejte si postel ráno.
Krok 4. Použijte noční světlo, ale udržujte jej tlumené
Pokud se bojíte tmy, možná budete muset spát s nějakým světlem. Světlo může rušit váš spánek, proto si vyberte noční osvětlení, které se automaticky vypne. Pokud se bojíte probuzení v úplné tmě, rozhodněte se pro velmi slabé noční světlo nebo zkuste nechat světla zapnutá na chodbě, a ne ve svém pokoji.
Krok 5. Nechte vzniknout pocit pohodlí
Pocit osamocené noci může být jedním z vašich největších spouštěčů. Chcete -li to vyřešit, najděte způsob, jak otevřít svůj pokoj ostatním. Pokud žijete s jinými lidmi, nechte dveře své ložnice v noci otevřené. Pokud žijete sami, zveřejněte obrázky svých blízkých a zavolejte jim odpoledne. Pokud je někdo, na koho se můžete spolehnout, například rodič, sourozenec nebo nejlepší přítel, požádejte ho, aby vám každou noc zavolal ve stejnou dobu.
- Spánek s domácím mazlíčkem blízko vás vám může pomoci cítit se bezpečně. Někteří psi a kočky s vámi rádi spí v posteli. Možná zjistíte, že jednoduše mít doma domácího mazlíčka může pomoci snížit váš pocit osamělosti.
- Spěte s plyšákem, oblíbenou dekou nebo něčím, co vám připomíná milovanou osobu.
- Noste měkké pyžamo, ve kterém se budete cítit pohodlně.
- Ozdobte svůj pokoj věcmi, které chcete vidět, a zbavte se všeho, co by vás mohlo v noci děsit.
Metoda 3 ze 4: Usněte a zůstaňte spát
Krok 1. Mějte pravidelnou rutinu před spaním
Jít spát stejnou cestou pomůže vycvičit vaše tělo k usínání a také to může procvičit vaše tělo, aby se začalo uklidňovat. Jděte spát každou noc ve stejnou dobu a každé ráno se probouzejte ve stejnou dobu. Vyčistěte si zuby, použijte koupelnu a udělejte vše ostatní, abyste se každou noc připravili na postel ve stejném pořadí.
Krok 2. Chraňte se před nočními můrami
Možná se v noci bojíte, protože máte noční můry, díky nimž může být cokoli souvisejícího se tmou a spánkem děsivé. Abyste neměli noční můry, zajistěte si dlouhý a klidný spánek. Dospělí potřebují sedm až osm hodin spánku za noc. Děti a mladiství potřebují mezi devíti a jedenácti hodinami spánku.
- Přeskočte šlofíka. Děti a batolata potřebují asi tři hodiny spánku během dne, ale zdřímnutí může narušit spánek dospělých, dospívajících a starších dětí.
- Před spaním použijte koupelnu. Přeplněný močový měchýř může způsobit noční můry.
- Vyhněte se jídlu a pití alkoholu nebo kofeinu těsně před spaním. To může interferovat se spánkem a může vyvolat noční můry.
Krok 3. Dejte si teplou koupel hodinu nebo dvě před spaním
Zahřeje vaše tělo, díky čemuž se budete cítit dobře. Vaše tělo bude v pohodě, když vyjdete z vany. Snížení tělesné teploty vám pomůže spát. Zůstaňte v chladných teplotách. Nepoužívejte více přikrývek, než potřebujete. Kvůli nadměrnému teplu můžete mít problémy se spánkem.
Krok 4. Zůstaňte aktivní
Cvičení vám pomůže usnout a sníží hladinu stresu. Tyto dvě věci vám pomohou vyhnout se strachu v noci. Přes den pěšky nebo na kole. Necvičte těsně před spaním, protože vás to nabije energií a bude obtížné usnout.
Metoda 4 ze 4: Snížení strachu v dětství
Krok 1. Jděte spát každou noc ve stejnou dobu
Získejte devět až jedenáct hodin spánku každou noc. Pokud se dostatečně vyspíte a budete pravidelně spát, bude pro vás snazší usnout.
Krok 2. Požádejte o uložení do postele
Nikdo není příliš starý na to, aby byl uložen do postele. Když jdete sám do postele, můžete se cítit osaměle, a když se cítíte osaměle, můžete mít strach. Požádejte rodiče nebo opatrovníka, aby s vámi seděl a popřál dobrou noc. Požádejte je, aby vám něco přečetli, zazpívali si nebo si jen popovídali.
Požádejte o objetí na dobrou noc
Krok 3. Udělejte to samé každou noc
Rutina před spaním pomůže uklidnit vaše tělo. Zkuste se připravit na postel a dělat věci, které máte rádi, každý večer ve stejném pořadí. Než usnete, možná si budete chtít vyčistit zuby, osprchovat se a přečíst si kapitolu knihy.
Krok 4. Nesledujte děsivé filmy
Děsivé filmy, násilné videohry a hrůzostrašné příběhy vám mohou v noci způsobit strach. To je cíl! Pokud se v noci začnete bát, omezte strašidelné věci. Nikdy se nedívejte na strašidelné filmy a nehrajte v noci násilné videohry.
Krok 5. Představte si relaxační atmosféru
Když jdete spát, zavřete oči a představte si krásné místo. Může to být vaše oblíbené skutečné místo, například dům na stromě nebo pláž. Může to být také imaginární místo, například hrad nebo začarovaný les. Představte si co nejvíce detailů.
Krok 6. Připomeňte si, že noční můry nejsou skutečné
Pokud se váš strach objeví, připomeňte si, že je to jen strach. Řekněte: „To není duch, to je můj strach.“Řekněte: „Bojím se, ale nic mi neublíží.“Řekněte si, že si představíte krásnou atmosféru.
Pokud v reálném životě přemýšlíte o strašidelných věcech, jako když umírají vaši blízcí, řekněte: „V noci se cítím znepokojen, ale to neznamená, že je to nebezpečná noc“
Krok 7. Pohodlnou postel
Pohodlnou postel s měkkými čistými prostěradly a teplou dekou. Mějte své oblíbené plyšové zvířátko nebo speciální deku pro pohodlí. Pokud chcete, můžete do své chodby nebo ložnice umístit noční světlo. Hledejte speciální noční světlo, které se po chvíli vypne, aby nerušilo váš spánek.
Zůstaňte v posteli, když se bojíte. Pokud potřebujete pomoc, požádejte o pomoc. Být v posteli vám pomůže uvědomit si, že vaše postel je bezpečné místo
Krok 8. Mluvte
Nemusíte se cítit špatně, protože se v noci bojíte. Strach se může stát každému. I dospělí potřebují pohodlí, aby usnuli. Když máte strach, můžete to říct své rodině nebo přátelům. Pokud se probudíte ze špatného snu, můžete požádat o objetí, než se vrátíte spát.
