Pokud příliš spíte, možná nebudete tak produktivní, jak byste čekali. Naštěstí můžete podniknout několik kroků ke změně spánkového režimu. Nejprve musíte spát podle plánu, aby vaše tělo vědělo, kdy je čas spát a probudit se. Měli byste se také naučit některé triky, jak se snadněji probudit, a také podniknout kroky, které vám pomohou zůstat dlouho do noci.
Krok
Část 1 ze 3: Implementace plánu
Krok 1. Dodržujte rutinu
Tělo je zvyklé dělat stejnou věc současně. Pokud jde o spánek, nejlepší je ustálený rozvrh. Tím, že půjdete spát a zároveň se probudíte, si vaše tělo zvykne spát určitý počet hodin v noci, takže nebudete příliš spát. Vaše tělo se vás pokusí probudit.
Krok 2. Udělejte večerku povinnou
Nastavte si večerku, alespoň 8 hodin, než se budete muset probudit. Abyste se ujistili, že skutečně spíte před spaním, nastavte si na telefonu budík zhruba hodinu předem. Tak budete mít čas se zastavit, vypnout elektroniku a připravit se na postel.
Krok 3. Zkuste spát podle cyklu
Každý spánkový cyklus trvá přibližně 90 minut. Zkuste si proto naplánovat délku spánku na základě toho cyklu. I když se probudíte těsně před spuštěním budíku, měli byste hned vstát, místo abyste vstupovali do nového cyklu. Probuzení uprostřed cyklu vás může bolet hlava.
Krok 4. Využijte výhody světla a tmy
Světlo a tma jsou pro spánkové rituály důležité. Jakmile si na to zvyknete, tma vám pomůže usnout a světlo bude signalizovat vašemu tělu, aby se probudilo.
- Během spánku nezapomeňte zhasnout světla. Vypněte světla mimo ložnici a zakryjte alarm. Instalujte tmavé závěsy, pokud musíte jít spát, když je ještě světlo.
- Když se probudíte, využijte světla. Otevřete závěsy, když je venku světlo, nebo jděte na pár minut ven. Pokud je venku ještě tma, zkuste v krabici použít barevná světla.
Krok 5. Cvičte brzy
Necvičte 3 hodiny před spaním. Pokud cvičíte příliš blízko spánku, může to stimulovat vaši mysl a tělo, abyste zůstali vzhůru.
Část 2 ze 3: Snadné sestavení
Krok 1. Nestiskněte tlačítko odložit
Možnost spát ráno ještě několik minut stisknutím tlačítka snooze na budíku je opravdu lákavé. Pokud tak učiníte, může se vám točit hlava, takže chcete více spát. Pokuste se vstát, jakmile zazvoní budík.
- Jedním ze způsobů, jak zajistit, že jste vzhůru, je zajistit, aby váš alarm nebyl na dosah. V zásadě nenechte stisknout tlačítko odložení.
- Další věc, která vám může pomoci probudit, je alarm přirozeného světla. Je to jako mít v ložnici malé slunce, které vás probudí.
Krok 2. Osprchujte se
Poté, co získáte trochu světla, jděte do koupelny. Aby byla vaše koupel čerstvější, zkuste každých 20 sekund střídavě omývat tělo teplou a studenou vodou. Tato metoda vám pomůže vyděsit, dokud se neprobudíte.
Krok 3. Očekávejte něco
Probuzení si můžete usnadnit tím, že se každé ráno budete těšit na něco, co vás baví. Může to být tak jednoduché jako šálek čaje nebo kávy, nebo třeba miska vaší oblíbené cereálie. Použijte něco, co vás baví, jako motivaci vstát a hýbat se.
Část 3 ze 3: Zůstaňte vzhůru
Krok 1. Vstaňte a hýbejte se
Pokud jste ospalí, je to znamení, že se musíte začít hýbat. Zkuste si udělat krátké procházky, i když jen na toaletu nebo do odpočinkové místnosti. V ideálním případě byste měli jít na 20minutovou procházku, ale pokud nemůžete, zkuste si udělat malou procházku po kanceláři nebo udělat skokové zvedáky, aby vám tekla krev.
Krok 2. Vyhněte se těžkým jídlům na oběd
Pokud budete obědvat těžké jídlo, odpoledne se pravděpodobně budete cítit unavenější. Zkuste sníst něco lehkého jako salát. Ujistěte se, že do svého jídelníčku zařadíte bílkoviny, protože vám to může pomoci zůstat nabité energií odpoledne.
Zdravé jídlo můžete jíst, pokud odpoledne začnete pociťovat hlad. Je lepší jíst menší jídla nebo svačiny než jíst jedno velké jídlo během dne
Krok 3. Odtrhněte oči od počítače
Pokud jste ospalí před počítačem, je na čase si dát pauzu, alespoň od zírání na počítač. Zkuste zírat na něco přes místnost alespoň pět minut.
Krok 4. Rozložte čas pití kofeinu
Není žádným tajemstvím, že vám kofein může pomoci zůstat vzhůru. Studie však ukázaly, že je lepší rozložit si čas pití kávy na celý den, místo toho, abyste ráno pili velmi velké objemy kávy ve formě tří nebo čtyř šálků kávy. Chcete-li zvýšit hladinu kofeinu, zkuste během dne častěji pít nápoje s nižším obsahem kofeinu, jako je zelený čaj, nebo omezit porce najednou.
Také nepijte kofein příliš blízko před spaním, protože vás může probudit a další den vás ještě více unaví. Zkuste přestat pít kofein šest hodin před spaním
Krok 5. Zkuste poslouchat hudbu
Hudba může zvýšit vaši energii, zvláště pokud máte rádi hudbu. Místo toho, abyste zůstali v tichu, použijte sluchátka, pokud jste v kanceláři, nebo si zapněte rádio, pokud jste doma. Budete mít problém usnout, pokud kývnete hlavou do rytmu své oblíbené písničky.
Krok 6. Nenechte si zdřímnout
I když jste velmi ospalí a chcete spát, nepřibližujte se k ložnici nebo pohovce. Nebuďte v blízkosti míst, kde můžete pohodlně usnout.
Pokud i nadále lehce usínáte, dokonce i u stolu, možná budete chtít navštívit svého lékaře na kontrolu narkolepsie
Krok 7. Umyjte si obličej
Nemusíte používat mýdlo. Jít do koupelny a potřísnit si obličej studenou vodou vám však může pomoci zůstat vzhůru. Pokud máte make -up, zkuste si plácnout studenou vodou po krku.
