Ospalý během dne? Útoky ospalosti mohou ovlivnit pracovní výkon, studium, celkovou produktivitu. Regulace spánkových režimů, výběr chytrých svačinek a několik dalších způsobů může pomoci bojovat proti ospalosti a posílit vaše tělo.
Krok
Metoda 1 ze 4: Dostatek spánku
Krok 1. Spánek
Spánek je nejlepší způsob, jak bojovat proti ospalosti. Zvykněte si na 5–25 minut podřimovat a v noci se alespoň 6–7 hodin vyspat.
- Pokud se vám během dne těžko usíná, zkuste si alespoň na 10 minut lehnout a zavřít oči.
- Nezaspávejte příliš dlouho. Zdřímnutí delší než 20-30 minut může ztěžovat noční usínání nebo narušit hodiny vašeho těla, takže se budete celý den cítit roztržitě.
Krok 2. V noci se dostatečně vyspěte
Nedostatek spánku je jednou z hlavních příčin ospalosti. Vytvořte si plán spánku na 7–8 hodin každou noc a dobře ho aplikujte, aby se z toho stal zvyk.
Krok 3. Jděte spát ve správný čas
Naše těla jsou nejvíce uvolněná mezi 22:00 a 2:00. Zpoždění spánku až do pozdních nočních hodin naruší rovnováhu přirozeného spánkového rytmu v našem těle.
Krok 4. Osvoboďte se od všech rušivých vlivů
Jedním ze způsobů, jak se dobře vyspat, je odstranit rušivé vlivy v místnosti, například z elektronických zařízení (mobilní telefony, notebooky, tablety a televize). Pokud budete počítač nebo telefon používat až do pozdních nočních hodin, doba spánku se zkrátí.
Vypněte televizor a další zvukové zdroje. Pokud vám zvuk usnadňuje usínání, zapněte jemnou hudbu nebo bílý šum, abyste slyšeli zvuk deště, vln nebo malých fontán
Metoda 2 ze 4: Přijetí dobré stravy
Krok 1. Zvykněte si na dostatek porcí
Pokud nebudete dostatečně jíst, budete ospalí a snadno unavení. Zvykněte si pravidelně jíst alespoň 3x denně s vyváženým jídelníčkem. Kromě toho jíst zdravé občerstvení mezi jídly může zabránit únavě, protože hladina cukru v krvi je vždy udržována. Dobrá dieta je způsob, jak udržet energetickou hladinu, abyste nespali.
Nevynechávejte jídla, zejména snídani. Začněte den tím, že budete jíst bílkoviny a komplexní uhlohydráty, místo jídla, která obsahují cukr. Nadměrný příjem cukru ráno vaše tělo během dne oslabuje. Jezte vejce a celozrnný chléb
Krok 2. Snižte příjem tuků
Potraviny, které obsahují hodně tuku, vám mohou způsobit ospalost po celý den. Výzkum provedený na Penn State University prokázal, že účastníci, kteří jedli více tuku, se během dne cítili ospalejší a byli méně ostražití.
- Konzumace sacharidů může zabránit únavě a udržet vaše tělo pod napětím.
- Nevybírejte na oběd menu, které obsahuje hodně tuku. Místo smažených jídel se rozhodněte pro pečené brambory.
Krok 3. Splňte své potřeby vody
Dehydratace může způsobit ospalost. Pijte vodu pravidelně až 6–8 sklenic denně. Pokud často vykonáváte fyzickou aktivitu, vypijte 2 sklenice vody před a po.
- Pokud máte žízeň, znamená to, že jste již dehydratovaní a měli byste vypít více vody.
- Moč bude čistá, pokud budete pít dostatek vody.
Krok 4. Zvykněte si jíst zdravé svačiny
Místo sladkého občerstvení, například sladkostí, jezte zdravé svačiny, které obsahují spoustu bílkovin a dalších zdravých přísad, aby vaše tělo bylo pod napětím a ne ospalé.
- Jezte arašídy, mandle, jablka s arašídovým máslem, celer nebo celozrnné krekry/chléb.
- Přidejte čerstvé ovoce, med nebo ořechy do řeckého jogurtu nebo čistého neslazeného jogurtu.
- Jíst mini mrkev, okurky nebo cherry rajčata s nízkotučným smetanovým sýrem.
- Jezte avokádo, rajčata, ořechy a zeleninu.
Krok 5. Pijte kofein
Kofein může aktivovat práci srdce a stimulovat tělo, aby vám nedalo spát. Kofein také zlepšuje schopnost koncentrace a pozornosti. Kofein však může také způsobit závislost, bolesti hlavy a úzkost.
- Pití kávy je snadný způsob, jak získat kofein. 250 ml šálek kávy obsahuje 95-200 mg kofeinu. Omezte však příjem kofeinu, protože to může způsobit úzkost.
- Dalším způsobem, jak získat kofein, je pití čaje. Aby zůstal vzhůru, je čaj účinnější než káva, protože kromě kofeinu v něm jsou obsažena další tři stimulancia, a to: theofylin, theobromin a L-theanin. Na rozdíl od kávy, která pociťuje své účinky bezprostředně po vypití, vás čaj udrží vzhůru a ve střehu po celý den. Čaj navíc nezpůsobuje úzkost.
- U některých lidí může kofein způsobit pocit únavy.
Krok 6. Nepijte alkohol
Mnoho lidí pije alkohol na spaní. Zdá se, že tato metoda pomáhá, protože tělo se po pití alkoholu bude cítit pohodlněji, aby mohlo okamžitě usnout. Když však váš metabolismus začne trávit alkohol, probudíte se uprostřed noci. Abyste se vyhnuli ospalosti další den, nepijte v noci alkohol, abyste mohli spát.
Výzkum ukazuje, že alkohol může narušit spánkový režim, takže budete další den ospalí
Metoda 3 ze 4: Fyzicky bojující ospalost
Krok 1. Cvičení
Pravidelné cvičení může zvýšit energii, metabolismus a pomoci mozku pracovat. Zvykněte si cvičit pravidelně 4-5 dní v týdnu, aby vaše tělo bylo plné energie a síly. Ujistěte se, že jste pár hodin před spaním skončili se cvičením, aby tato aktivita nerušila spánkové vzorce.
- Výzkum provedený University of Georgia dokazuje, že cvičení je při zvyšování energie a udržování bdělého spánku účinnější než léky.
- Pravidelné cvičení může také zlepšit kvalitu spánku.
- Zkuste chůzi, plavání, jízdu na kole nebo jiné cvičení, abyste si na 30 minut zrychlili tep.
Krok 2. Hýbejte se
Pokud se při práci začnete cítit ospalí, nechte židli chvíli se procházet. Zkuste se projít po kancelářské budově, párkrát skočit, proběhnout na místě, udělat napůl dřep nebo lehké protažení. Zrychlíte tím průtok krve a nedáte spát.
- Výzkum na Kalifornské státní univerzitě ukázal, že 10 minut chůze vás vzbudí 2 hodiny poté, zatímco cukroví vás udrží vzhůru 1 hodinu a poté ospalé.
- Dělejte úseky. Postavte se, dotkněte se prstů, natáhněte záda a natáhněte ruce nahoru. Protahování může zlepšit průtok krve.
Krok 3. Cvičte jógu
Pokud snadno usnete, vyzkoušejte několik jednoduchých póz jógy. Jóga může zahřát tělo a sloužit jako stimulant.
- Pózujte u stolu. Položte dlaně na podložku těsně pod ramena a kolena položte těsně pod boky a pohybujte zády do určitého rytmu. Při nádechu sklopte záda dolů, přičemž směřujte ocasem nahoru a tlačte hrudník dopředu. Při výdechu vykloňte záda vzhůru a bradu si přitáhněte k hrudníku a zatáhněte za kostrč.
- Začněte s kopcem. Zvedněte pravou nohu nahoru. Přitáhněte si kolena k hrudníku a přitom prohněte záda a boky držte co nejníže. Přibližte si stehna k hrudníku a přitáhněte kolena k nosu. Vraťte se do pozice na kopci a opakujte tento pohyb s levou nohou.
Krok 4. Zvykněte si na hluboké dýchání
Tato metoda může zvýšit hladinu kyslíku v krvi a zlepšit krevní oběh. Dýchání pomocí břišních svalů je nejlepší způsob, jak vám umožnit dýchat hlouběji.
- Zvykněte si na rovné sezení. Při nádechu nosem položte dlaně na břicho. Při nádechu se ujistěte, že vaše břišní svaly tlačí proti vašim dlaním, ale nehýbejte s nimi hrudníkem. Vydechněte ústy. Proveďte toto cvičení 10krát.
- Rychle se nadechněte a vydechněte nosem, zatímco v uvolněném stavu zavřete ústa. Při tomto cvičení se krátce zadýcháte. Poté se vraťte k dýchání jako obvykle. Zkuste nejprve udělat 15 sekund, poté přidejte 5 sekund, dokud nebudete moci cvičit 1 minutu.
Krok 5. Zhubněte
Výsledky studie prezentované na konferenci SLEEP 2012 ukázaly, že obezita a nadměrné přibývání na váze mohou způsobovat ospalost během dne. Kromě zvýšení energie můžete zhubnout také dietou a cvičením.
Metoda 4 ze 4: Boj proti ospalosti jinými způsoby
Krok 1. Poslouchejte hudbu
Když jste ospalí, hudba vás může probudit, nabít energií a zlepšit špatnou náladu. I když nemusíte, zkuste si poslechnout nějakou pozitivní hudbu. Jakákoli hudba, která vás vzrušuje, může zlepšit funkci mozku a udržet vás v bdělém stavu.
Krok 2. Navlhčete si obličej studenou vodou
Pokud se začnete cítit ospalí, navlhčete si obličej studenou vodou. Chcete -li zůstat vzhůru, udržujte obličej pokud možno mokrý. Studené sprchy zajišťují hladší průtok krve. Pokud to podmínky dovolují, vyzkoušejte studenou sprchu. Střídavá teplá a studená sprcha vás také udrží v bdělosti a energii.
Krok 3. Jezte jídla s příchutí máty
Jídlo s příchutí máty ve vás zanechá pocit svěžesti a bdění. Žvýkejte žvýkačku s příchutí máty nebo nasejte žvýkačku s vůní máty peprné.
Krok 4. Rozhovor
Váš mozek bude stimulován a vy zůstanete vzhůru zapojením se do konverzace. Zatímco jste v kanceláři, pozvěte spolupracovníky, aby si promluvili o práci. Pokud potřebujete zůstat vzhůru, najděte si studijního kamaráda a proberte téma, abyste zůstali vzhůru. Zavolejte příteli nebo rodinnému příslušníkovi na rychlý chat, abyste neusnuli.
Krok 5. Dopřejte si sluníčko
Vystavování se slunci každé ráno může udržovat přirozený cirkadiánní rytmus vašeho těla pravidelný. Když svítí slunce, strávte ráno alespoň 30 minut na slunci.
Pokud se nemůžete opalovat 30 minut, dopřejte si čerstvý vzduch venku, aby vaše tělo nabudilo energii
Krok 6. Zapněte světlo
Tlumená světla mohou způsobit únavu, protože vaše tělo tento stav interpretuje jako těsně před spaním. Kromě toho tlumená světla také vyvolávají pocit relaxace, který způsobuje ospalost. Abyste předešli ospalosti, zapněte jasná světla.
