Máte potíže se spánkem v noci a je téměř nemožné se ráno probudit? Přespání je často důsledkem nedostatku spánku nebo neklidné noční spánkové rutiny. Nadměrný spánek může způsobit problémy, jako je zpoždění v práci nebo ve škole, celodenní ospalost a neschopnost pravidelně se kvalitně vyspat.
Krok
Metoda 1 ze 4: Změna vaší ranní rutiny
Krok 1. Vyhněte se stisknutí tlačítka odložit na budíku
I když může být lákavé dopřát si dalších pět minut spánku ráno, stisknutí tlačítka odložení na budíku vás ve skutečnosti ještě více unaví. Když stisknete tlačítko snooze, váš mozek jde hlouběji a hlouběji do spánkového cyklu. Po několikanásobném stisknutí tlačítka odložit se budete cítit závratě a unavenější, než kdybyste se okamžitě probudili, když zazvonil budík.
Pokud je to možné, vyberte budík bez tlačítka pro odložení '. Nebo deaktivujte funkci odložení v existujícím nastavení budíku
Krok 2. Umístěte budík mimo postel
Místo umístění budíku poblíž postele, kde můžete snadno stisknout tlačítko odložení nebo jej vypnout, zkuste jej umístit někam, kde potřebujete vstát z postele. Tak budete nuceni ráno vstát z postele a jít najít budík, abyste jej vypnuli.
Zkuste například umístit budík do skříně naproti místnosti. Nebo, dokud je zvuk stále slyšitelný, můžete hodinky umístit do vedlejší místnosti nebo koupelny
Krok 3. Kupte si budík, který vydává postupnou záři
Tento budík vydává světlo, které se s blížící se dobou probuzení rozjasňuje. Toto světlo vám pomůže probudit se pomalu a doufejme, že snadno, aniž byste své tělo vyděsili náhlým poplachem. Budík vybavený tímto druhem světla je také dobrý, když je noc delší než den, takže ráno je tmavší a je obtížné vstát z postele.
Budík s postupným zářením si můžete koupit v místní lékárně nebo online
Krok 4. Zajistěte, aby byla vaše ranní rutina pozitivní a důsledná
Protáhněte se a probuďte se, rozevřete závěsy a pusťte dovnitř ranní slunce. Prožijte ráno jako pozitivní zážitek a zavažte se čelit svému dni s chutí.
Možná byste měli začít s oblékáním a snídaní v určitou dobu. Zatímco se připravujete, naplánujte si svůj rozvrh a úkoly nebo schůzky, které si necháte na celý den
Krok 5. Zkuste se probudit bez pomoci alarmu
Pokud se budete držet konzistentního spánkového plánu a budete schopni udržovat pravidelný spánkový režim, pravděpodobněji se probudíte sami, bez alarmu a bez přespání.
Pokud chodíte spát každou noc ve stejnou dobu a každé ráno se probouzíte ve stejnou dobu, vaše tělo je pevné, aby si zvyklo na pravidelný plán spánku. Časem bude mít tělo vlastní budík. Tímto způsobem se budete moci probudit ve stejnou dobu, každý den
Metoda 2 ze 4: Regulace spánkových návyků
Krok 1. Vytvořte pravidelný plán spánku
Vytvořte si plán spánku, který vyžaduje, abyste každý den vstávali a chodili spát ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech nebo svátcích. Potřeby spánku každého člověka se liší, ale obecně potřebujete sedm až devět hodin spánku, abyste po celý den podávali to nejlepší. Někteří lidé však potřebují alespoň deset hodin.
- Teenageři obvykle potřebují více spánku než dospělí. Tělo teenagera potřebuje dostatek odpočinku, aby mělo v dospívání šanci růst.
- Někteří lidé potřebují více spánku než ostatní. Jen velmi málo lidí zůstává pod napětím a má jen šest hodin spánku v noci. Respektujte tento rozdíl; člověk, který potřebuje více spánku, nutně neznamená, že je líný nebo špatný člověk.
- Někteří lidé si myslí, že snížení spánku o pouhou hodinu skutečně neovlivní jejich každodenní výkon. Jiní se domnívají, že snížený spánek lze nahradit víkendy nebo svátky. Pokud se to dělá příležitostně, je to asi v pořádku. Pokud se to však stává často, váš pravidelný plán spánku se rozpadne, což má za následek přespání nebo pocit velké únavy, když se probudíte.
- Tvrzení, že se lidské tělo dokáže rychle přizpůsobit různým spánkovým plánům, je jen mýtus. Zatímco většina lidí může resetovat své biologické hodiny, lze to provést pouze pomocí časovaných signálů a i tak se přizpůsobí pouze maximálnímu rozdílu jedné nebo dvou hodin denně. Vnitřním hodinám těla trvá déle než týden, než se přizpůsobí při cestování napříč více časovými pásmy nebo přepnutí na noční směnu. Někteří lidé se však přizpůsobují snadněji než ostatní.
- Zvýšení nočního spánku nemůže vyléčit únavu, kterou během dne pociťujete. Množství spánku každé noci je důležité, ale kvalita spánku je ještě důležitější. Každou noc můžete spát osm nebo devět hodin, ale vaše tělo se necítí dobře odpočaté, pokud je kvalita vašeho spánku špatná.
Krok 2. Vypněte všechna elektronická zařízení a zbavte se všech rušivých vlivů několik hodin před spaním
Vypněte televizi, chytrý mobilní telefon, iPad a počítač nebo v případě potřeby umístěte všechna elektronická zařízení mimo místnost. Tento typ světla vyzařovaného elektronickými obrazovkami může stimulovat mozek, potlačovat produkci melatoninu (který vám pomáhá spát) a ovlivňovat vnitřní hodiny těla.
Další možností je vypnout počítač pomocí plánu. Stroj se tak automaticky vypne a zabrání vám pracovat u počítače do pozdních nočních hodin nebo příliš blízko spánku. Na počítači PC nebo Mac existuje funkce „spánku“, kterou můžete povolit. Pokud chcete, aby byl váš počítač připraven k použití ráno, hned po probuzení můžete také naplánovat čas spuštění
Krok 3. Nastavte si budík, který vám připomene, že je čas jít spát
Pokud máte tendenci být v noci zaneprázdněni aktivitami nebo konverzacemi a zapomenete dodržovat rozvrh před spaním, můžete si na mobilním telefonu nebo počítači nastavit budík, který vám připomene 1 hodinu nebo 30 minut před spaním.
Pokud dáváte přednost tomu, abyste vypnuli veškerou elektroniku několik hodin před ulehnutím do postele, můžete použít budík na hodinkách nebo požádat osobu, se kterou žijete, aby vám připomněla večer před hodinou
Krok 4. Před spaním se věnujte aktivitám, které vás uvolňují, například si dejte teplou koupel, přečtěte si dobrou knihu nebo si příležitostně popovídejte s partnerem
Skvělou volbou může být také koníček nebo aktivita, která vás uvolní. Provádění relaxačních aktivit pomůže nastartovat mozek, aby se začal uvolňovat a snížil svoji aktivitu.
- Hraní her na počítači nebo smartphonu není dobrá aktivita - vaše tělo je klidné, ale vaše mysl může být přehnaná a světlo vyzařované obrazovkou spouští mysl, aby zůstala vzhůru.
- Stejně tak televize: spouští v mozku signál „probuzení“.
- Pokud zjistíte, že se ve tmě jen válíte tam a zpět, nezůstávejte tam déle. Místo toho vstaňte a udělejte něco relaxačního, abyste se zbavili nespavosti. Pocit úzkosti z toho, že nemůžete spát, a přebývat v něm, vám způsobí, že nebudete moci spát.
- Opět nezapínejte televizi, herní zařízení, počítač ani jiné elektronické zařízení.
- Zkuste dělat něco jako čtení, mytí nádobí, pletení, praní, výrobu origami nebo něco podobného.
Krok 5. Vytvořte v místnosti atmosféru temnou, chladnou a klidnou
Nainstalujte těžké závěsy nebo žaluzie, které zablokují okenní světlo. Zakryjte všechny elektronické obrazovky, jako jsou televize nebo počítače, aby do místnosti nesvítilo světlo. Nošení náplasti vám také může pomoci usnout.
- Chladná pokojová teplota během spánku vám ve skutečnosti pomůže lépe se vyspat. Pokles tělesné teploty způsobený chladným spánkovým prostředím může v těle vyvolat tendenci „jdeme spát“a pomoci získat správný spánek.
- Pokud máte problémy se spánkem kvůli hlasitým zvukům za oknem nebo chrápání vašeho partnera, zvažte nákup kvalitních špuntů do uší nebo hlukového přístroje.
Krok 6. Vstávejte současně se sluncem
Můžete také nastavit časovač, který propustí jasné světlo ráno do místnosti každý den ve stejnou dobu. Sluneční světlo pomáhá každý den resetovat vnitřní hodiny těla. To vám také pomůže vyhnout se přespání, protože vás probudí slunce.
Odborníci na spánek doporučují lidem, kteří mají problémy se spánkem, hodinu ranního pobytu na slunci
Metoda 3 ze 4: Úprava denních návyků
Krok 1. Vyhněte se konzumaci kofeinu čtyři až šest hodin před spaním
Přibližně polovina kofeinu spotřebovaného v 19:00 zůstane v těle stále do 23:00. Kofein je stimulant obsažený v kávě, čokoládě, nealkoholických nápojích, ne-bylinkových čajích, dietních lécích a některých lécích proti bolesti. Omezte počet šálků kávy, které vypijete několik hodin před spaním, nebo se v případě potřeby pokuste ze své stravy vyloučit kofein.
Alkohol také inhibuje hluboký spánek a REM spánek (spánek s rychlým pohybem očí). Alkohol vás uvede do fáze lehkého spánku, což způsobí, že se snadno probudíte a budete mít potíže s usínáním. Vyhněte se pití alkoholu jednu až dvě hodiny před spaním, abyste měli kvalitní spánek a ráno nespali
Krok 2. Po 15:00 si zdřímněte
Nejlepší čas na zdřímnutí je obvykle odpoledne, před 15:00. Během této doby je větší pravděpodobnost, že se u vás objeví denní ospalost nebo nižší úroveň bdělosti. Dřímání před 15:00 neovlivní kvalitu vašeho nočního spánku.
Zkuste si zdřímnout na 10–30 minut. Zabráníte tak setrvačnosti spánku, což je stav, kdy se vám po probuzení z více než 30 minut trvajícího šlofíka bude točit hlava a budete zmateni. Krátké zdřímnutí také zabrání přespání následujícího rána, protože spánky pod 30 minut nebudou zasahovat do vašeho nočního plánu spánku
Krok 3. Začněte si psát spánkový deník
Spánkový deník nebo spánkový deník mohou být užitečným nástrojem k identifikaci jakýchkoli návyků, které vás mohou v noci zdržovat a způsobovat, že se příští ráno probudíte pozdě. Můžete také zjistit, zda máte příznaky poruchy spánku. Zaznamenejte si do spánkového deníku následující informace:
- V kolik spíte a vstáváte?
- Celkový počet hodin spánku a kvalita spánku.
- Jak dlouho jste byli vzhůru a co jste dělali? Například: „ležet v posteli se zavřenýma očima“, „počítat ovečky“, „číst knihu“.
- Typ jídla a pití konzumovaného před spaním a kolik jídla a nápojů bylo spotřebováno.
- Vaše pocity a nálady před spaním, například „šťastný“, „ve stresu“, „nervózní“.
- Jak dlouho trvá, než se ráno probudíte, a jak často mačkáte na budíku tlačítko „odložit“.
- Jakékoli léky, které užíváte, jako jsou prášky na spaní, včetně dávkování a kdy je užívat.
- Sledujte všechny spouštěče, které mají v spánkovém deníku opakující se vzor, a zjistěte, zda existují způsoby, jak těmto spouštěčům zabránit nebo je omezit. Například možná máte často problém dobře se v pátek vyspat po vypití dvou piv. Následující pátek se snažte nepít vůbec a zjistěte, zda to zlepšuje váš spánek.
Krok 4. Užívejte prášky na spaní pouze tehdy, je -li to nezbytně nutné
Když berete prášky na spaní na krátkou dobu a na základě doporučení lékaře, prášky na spaní vám mohou pomoci spát. Užívání drog je ale pouze dočasným řešením. Ve skutečnosti mohou prášky na spaní často způsobit nespavost a další poruchy spánku, které jsou dlouhodobě horší.
- Pilulky na spaní a další léky používejte střídmě a pouze pro krátkodobé situace, například když cestujete přes několik časových pásem nebo se zotavujete z lékařského zákroku.
- Používání prášků na spaní pouze v případě potřeby namísto každého dne vám také zabrání v závislosti na lécích, které vám pomohou spát každou noc.
Krok 5. Buďte opatrní s volně prodejnými léky, které mohou způsobit problémy se spánkem a další problémy se spánkem
Mnoho vedlejších účinků těchto léků může mít škodlivý účinek na spánkový režim a úroveň denní bdělosti. Mezi běžné léky, které mohou interferovat se spánkem, patří:
- Nosní dekongestiva.
- Aspirin a další léky na bolest hlavy.
- Úlevy od bolesti obsahující kofein.
- Studený a alergický lék obsahující antihistaminika.
- Pokud užíváte některý z těchto léků, zkuste dávku snížit. Nebo se poohlédněte po alternativních metodách léčby těchto potíží, abyste mohli přestat používat tyto volně prodejné léky.
Metoda 4 ze 4: Mluvení s lékařem
Krok 1. Navštivte lékaře a prodiskutujte tento problém nadměrného spánku
Váš lékař by měl vědět, zda máte chronické problémy se spánkem. To je vážný problém. Pokud budete celý týden přespávat, mohou se u vás objevit bolesti hlavy nebo zad. Nadměrný spánek ovlivňuje nervové neurotransmitery v mozku a způsobuje bolesti hlavy. Bolest zad může vzniknout dlouhodobým spánkem na běžné matraci.
Kromě toho existují psychologické vedlejší účinky nadměrného spánku, včetně deprese, úzkosti a ospalosti. Lékaři mohou tyto vedlejší účinky léčit navrhováním úprav spánkových návyků, denních návyků nebo předepisováním určitých léků
Krok 2. Nechte se otestovat na poruchy spánku
Mnoho zdravotních stavů a poruch může interferovat se spánkem. Informujte svého lékaře o konkrétních příznacích nebo vzorcích problémů se spánkem. Pokud nemůžete ráno vstávat kvůli přespání, máte problém zůstat vzhůru, když sedíte v klidu, usínáte za jízdy a potřebujete každý den kofein, abyste zůstali vzhůru, můžete mít poruchu spánku. Existují čtyři hlavní typy poruch spánku:
- Nespavost: Nejčastější stížnost na spánek a hlavní příčina přespání. Nespavost je často příznakem jiného problému, jako je stres, úzkost, deprese nebo jiný zdravotní stav. Obtížný spánek může být také způsoben volbou životního stylu, jako jsou léky, které užíváte, nedostatek pohybu, únava z létání nebo příjem kofeinu.
- Spánková apnoe: K tomu dochází, když se vaše dýchání dočasně zastaví během spánku kvůli zablokování horních cest dýchacích. Tato přestávka v dýchání narušuje spánek, což způsobuje, že se často probouzíte po celou noc. Spánková apnoe je vážná a potenciálně život ohrožující porucha spánku. Pokud se u vás tato porucha vyskytne, je důležité promluvit si se svým lékařem o zařízení CPAP (Continuous Positive Airway Pressure). Tento stroj usměrňuje proudění vzduchu do dýchacích cest během spánku a dokáže si dobře poradit s rušením.
- Syndrom neklidných nohou (RSL): RSL je porucha spánku způsobená neodolatelným nutkáním pohybovat rukama a nohama. Toto nutkání se obvykle objevuje, když si lehnete, a je důsledkem nepříjemného brnění v rukou a nohou.
- Narkolepsie: Tato porucha spánku často zahrnuje nadměrnou a nekontrolovatelnou ospalost. Tato porucha je způsobena mechanismy v mozku, které řídí spánek a bdění. Pokud máte narkolepsii, můžete zažít „spánkové útoky“, což jsou situace, kdy usínáte při mluvení, práci nebo dokonce řízení.
Krok 3. Diskutujte se svým lékařem o možnosti návštěvy spánkového centra (spánkové kliniky)
Pokud vás lékař doporučí do centra pro poruchy spánku, odborník bude sledovat vaše spánkové vzorce, mozkové vlny, srdeční frekvenci a REM pomocí monitorovacího zařízení, které je připojeno k tělu. Specialista na spánek bude analyzovat výsledky vašeho výzkumu spánku a navrhne léčebný program přizpůsobený vašim potřebám.
