Možná vás překvapí, že negativní myšlenky jsou normální. Negativní myšlenky jsou ve skutečnosti součástí procesu lidské evoluce. Naše mysli mají schopnost pozorovat okolí a najít problémy, které je třeba překonat, a to vynaložením obrovské mentální energie na zvažování „co kdyby“nebo na přípravu scénářů pro nejhorší případy. Negativní myšlenky se stanou problémem, když věříme, že tyto myšlenky jsou pravdivé. Dobrou zprávou je, že existuje několik způsobů, které vám mohou pomoci zbavit se negativních myšlenek a myslet pozitivněji.
Krok
Část 1 ze 4: Rozpoznání a výzva negativních myšlenek
Krok 1. Poznejte své negativní myšlenky
Otestujte své negativní myšlenky a pochybnosti tím, že zjistíte, jakou formu kognitivního zkreslení prožíváte. Jinými slovy, musíte určit, jak vám vaše mysl říká věci, které jsou zcela nebo alespoň nepravdivé. Kognitivní zkreslení se mohou objevit ve formě vzorců myšlení:
- Všechno nebo nic. Toto myšlení se objevuje ve formě nepodložených černobílých prohlášení. Vždy se hodnotíte jako dobří nebo špatní, správní nebo špatní a nikdy mezi nimi nenajdete alternativu.
- Zobecnění. Určité negativní zkušenosti používáte jako základ pro nepřiměřené závěry. Tyto myšlenky se obvykle objevují ve frázích: „Vždycky …“, „Nikdy …“nebo „Všichni …“
- Psychicky filtrovat. Zvyknete si odfiltrovat všechny pozitivní aspekty každé situace a vidět pouze negativní aspekty. Například jste právě strávili víkend zábavným rande, ale stále jste přemýšleli o tichých chvílích na začátku schůzky, díky kterým byly věci nepříjemné.
- Na vyvozování negativních závěrů je příliš brzy. Uskakujete k negativním závěrům bez jakýchkoli rozumných podpůrných důkazů, například za předpokladu, že dokážete číst myšlenky jiných lidí nebo víte, co bude dál.
- Přehánění problému. Jste zvyklí přemýšlet o nejhorších scénářích a přehánět drobné problémy na místě.
- Emocionální ospravedlnění. Věříte, že to, co právě teď cítíte, objektivně odráží skutečnou realitu. Například, protože se cítíte smutní, myslíte si, že současná situace je velmi špatná.
- Měl by a neměl. Ukládáte na sebe přísná (i svévolná) pravidla a nastavujete nereálná očekávání, co byste měli a neměli dělat.
- Značení. Navzdory ohromujícím důkazům proti tomu označujete sebe i ostatní na základě toho, co vnímáte jako nedostatky.
- Personalizace. Cítíte zodpovědnost za věci, nad kterými nemáte žádnou kontrolu. Pokud například při večírku silně prší a předpověď počasí říká, že je slunečno, stále si dáváte za vinu špatné počasí.
- Obdivovat ostatní a podceňovat sebe. Máte tendenci podceňovat svou pozitivní stránku a zbožňovat ostatní. Máte také ve zvyku odmítat, pokud vám ostatní lidé skládají komplimenty.
Krok 2. Zaznamenejte si své negativní myšlenky
Veďte si speciální deník, do kterého si budete zaznamenávat své myšlenky. Kdykoli se objeví negativní myšlenky, použijte novou stránku a proveďte následující kroky:
- Všímejte si toho, co spouští negativní myšlenky, jako jsou určité myšlenky, události nebo situace. Například: „Dnes ráno jsem měl velký boj se svým partnerem před odjezdem do práce“.
- Všímejte si všech negativních myšlenek nebo přesvědčení, které vznikají během spouště a po něm. Zeptejte se sami sebe: „Co jsem si v tu chvíli myslel?“, „Co jsem si řekl?“A „Z čeho jsem si tehdy dělal starosti?“Například: „Udělal jsem velkou chybu a tento vztah skončil. Už se mnou nechce mluvit, už mě nesmí milovat a opustí mě. “
- Zapište si slova, která vyjadřují vaše pocity, a podtrhněte slova, která nejvíce souvisejí s událostí, která vyvolala negativní myšlenku. Například: „strach, osamělost, bolest“a poté podtrhněte slovo „strach“.
- Přečtěte si znovu své poznámky a zjistěte, zda máte sebezničující myšlenkové vzorce, jako je „přehánění problému, příliš rychlé vyvozování negativních závěrů, snadné posuzování správného nebo špatného“.
Krok 3. Otestujte pravdivost svých myšlenek
Vytvořte dva sloupce pod „negativní myšlenky“, jeden sloupec pro „podpůrné důkazy“a další pro „důkazy proti“. Po vyplnění těchto dvou polí určete, zda lze negativní myšlenky ověřit.
- Stále používejte příklad „boje s partnerem“a vyplňte sloupec podpůrných důkazů slovy: „Byl tak rozzlobený, že jeho tvář zčervenala a zabouchla dveře. Dnes odpoledne mi nezavolal jako obvykle. “
- Vyplňte sloupec „Důkazy proti“slovy: „Už jsme spolu bojovali a je to horší než tohle, ale vždy si můžeme dobře promluvit. Řekla, že se po vzteku potřebuje uklidnit, ale když se znovu uklidnila, mohla být racionální a ochotná ke kompromisu. Jednou mi řekl, že dnes bude celodenní schůzka a během polední přestávky mi nestihl zavolat. Často mluvil o svém závazku zachovat naše manželství, bez ohledu na to. Hádky pro nás nejsou běžné atd. “
- Pomocí tohoto procesu objektivně poznáte své myšlení. Musíte své myšlenky analyzovat, testovat a vyhodnotit, abyste zjistili, zda jsou pravdivé. Neberte to jako samozřejmost, aniž byste zpochybňovali jeho pravdivost.
Krok 4. Vyzvěte své negativní myšlenky
Položte si otázky o negativních myšlenkách, které se objeví, a zaznamenejte si odpovědi do deníku:
- Mohu tuto situaci vidět jiným způsobem?
- Pokud by moje pocity nebyly takové, jak bych tuto situaci viděl?
- Co se ve skutečnosti děje?
- Jak tuto situaci vnímají ostatní?
- Pomůže mi takové uvažování?
- Jaká prohlášení jsou pro mě užitečná?
Část 2 ze 4: Učení se schopnostem pozitivního myšlení
Krok 1. Vytvořte si seznam díkůvzdání každý den
Vzpomeňte si na pět velkých nebo malých věcí, za které jste vděční, například pohodlné místo k životu, přátelský úsměv od souseda, kterého neznáte, nebo krásný západ slunce včera odpoledne. Poděkování je způsob, jak budovat pozitivní pocity, optimismus a pocit propojenosti.
Svou vděčnost můžete vyjádřit tím, že někomu pošlete poděkování, dáte svému partnerovi najevo, že si vážíte jeho zájmu, nebo někomu ve svém srdci poděkujete
Krok 2. Vytvořte si seznam svých pozitivních vlastností
Vytvoření tohoto seznamu může být zpočátku trochu obtížné, ale jakmile si na to zvyknete, možná budete překvapeni, jak dlouhý seznam nakonec bude. Zapište si svoji fyzickou kondici („Mám silné nohy na běh“), aspekty vaší osobnosti („miluji a miluji“), své schopnosti („umím velmi dobře malovat“) atd.
- Pokud máte potíže se sestavením seznamu, zeptejte se blízkých přátel a členů rodiny, co se jim na vás nejvíce líbí.
- Tento seznam mějte na snadno viditelném místě, například v noční skříňce, přelepené zrcadlem ve vaší ložnici nebo v diáři. Přečtěte si to, když vás přepadnou negativní myšlenky.
Krok 3. Změňte negativní myšlenky
Když se objeví negativní myšlenky, nevěřte hned svému vnitřnímu hlasu, který je pesimistický, kritický a neužitečný. Ovládejte negativní myšlenky (například: „Určitě zkoušku nesložím“) a přeměňte je v pozitivní, podpůrné a konstruktivní myšlenky („I když výsledky zkoušek ještě nebyly vyhlášeny, mám pocit, že dokážu lépe odpovídat na otázky než jsem si myslel. )
- Jakmile budete schopni vědomě přerušovat negativní myšlenky a přeměňovat je v pozitivní myšlenky, bude pro vás snazší vidět věci s pozitivním myšlením.
- Pamatujte, že události nejsou emocionální spouštěče. Události vyvolávají myšlenky, které vedou k určitým pocitům. Pokud se dokážete naučit reagovat na každou událost pozitivními myšlenkami, zažijete pozitivní nebo neutrální emoce.
Krok 4. Spřátelete se s pozitivními lidmi
Výzkum dokazuje, že lidé jsou schopni přizpůsobit se povaze lidí kolem sebe. I když se nemůžete vždy vyhýbat negativním lidem, nekomunikujte s nimi ve svém každodenním životě. Vášniví optimisté jsou vzory, které si zasloužíte následovat.
Část 3 ze 4: Překonání negativních myšlenek na další
Krok 1. Udělejte si čas na přemýšlení o svém problému
Dejte si šanci přemýšlet o problému každý den stanovením konkrétního času a místa, ale ne před spaním v noci.
- Odložte přemýšlení o problému na dobu, kterou jste zadali. Pokud máte negativní myšlenku, okamžitě si ji zapište, abyste o ní později přemýšleli.
- Udělejte si čas na přemýšlení o problémech v seznamu. Škrtněte, pokud vás problém, o kterém jste přemýšleli, již nedělá starosti, protože negativní myšlenky mohou samy zmizet.
- Pokud vás nějaká myšlenka trápí, dejte si příležitost se znepokojit, ale ve stanoveném časovém limitu.
Krok 2. Přijměte nejistotu
Život je plný nejistoty, ale mnoho lidí se snaží vyrovnat s podmínkami plnými nejistoty. Pamatujte, že život nelze předvídat tím, že si myslíte, že věci dopadnou špatně. Navíc se neustálým trápením nezlepšíte, pokud nepodniknete kroky k řešení toho, co přijde. Buďte trpěliví a pokuste se přijmout nejistotu, například následujícím způsobem:
- Když se cítíte bezmocní kvůli nejistotě, přiznejte, že když nevíte, co se stane, je pro vás obtížné přijmout nejistotu.
- Na starosti nereagujte tím, že se v ní budete zdržovat. Nemyslete na budoucnost (která je nejistá), ale myslete na věci, které se dějí právě teď. Budujte vědomí a soustřeďte se na přítomnost tím, že budete věnovat pozornost svému dechu a všímat si pocitů v každé části vašeho těla.
Krok 3. Najděte příležitosti k rozvoji sebe sama
Hledejte způsoby, jak rozvíjet zájem a změnit negativní myšlenky o sobě. Naučte se nové dovednosti a dělejte činnosti, které vás baví. Dejte si šanci uvědomit si, že chyby jsou při učení přirozené.
Krok 4. Pomocí schopností řešit problémy určete postup, který vede k řešení
Vyrovnávání se s negativními myšlenkami pomocí schopností řešit problémy je způsob, jak snížit nebo odstranit příčinu stresu. Pokud jste například nenašli práci a přemýšlíte negativně: „Nikdy nedostanu novou práci“, použijte dovednosti k řešení problémů k určení řešení. Abyste překonali negativní myšlenky o tom, že nemůžete pracovat, řekněte si: „Dostal jsem novou práci, než jsem dostal výpověď. Nejlepší způsob, jak znovu pracovat, je zkusit si najít práci. “
- Zapište si, co můžete pro vyřešení problému udělat, například hledat si práci na internetu, jít přímo do společnosti, požádat přátele o informace nebo hledat nabídky práce v novinách. Poté to udělejte hned!
- Když se objeví negativní myšlenky, pamatujte, že máte pracovní plán a snažíte se problém vyřešit provedením plánu.
Část 4 ze 4: Zvládání stresu, úzkosti a strachu
Krok 1. Proveďte meditaci všímavosti
Meditace všímavosti je jednou z meditačních technik zaměřujících se na přítomný okamžik tím, že se zaměřuje na vůně, zvuky, tělesné vjemy, myšlenky a emoce tím, že je prožívá všechny, aniž by je soudila. Nesnažte se bojovat s negativními myšlenkami, které se objeví, ale nezdržujte se jimi. Musíte jen uznat, že negativní myšlenky existují (například tím, že je pojmenujete „rozzlobený“nebo „strach“) a nereagovat ani je nesoudit.
- Některé z výhod meditace všímavosti, například: omezte zvyk přemýšlet o negativních věcech, uvolněte stres, zlepšete kognitivní flexibilitu a pomozte změnit staré myšlenkové vzorce.
- Meditace všímavosti může snížit návyk myslet si „co kdyby“, kdyby se něco stalo v budoucnosti, a eliminovat myšlenky na „mělo by se“stát v minulosti. Meditace všímavosti vám navíc pomáhá žít v přítomnosti, abyste se mohli plně zapojit do každodenního života.
Krok 2. Proveďte postupnou svalovou relaxační techniku (Progresivní svalová relaxace [PMR])
Negativní myšlenky spustí úzkost, takže budete pokračovat v každodenním životě s napjatým tělem, aniž byste si to uvědomovali. Svalová relaxační cvičení vám pomohou rozlišit mezi uvolněnými a napjatými svaly. Jste tak schopni rozpoznat, kdy během každodenních činností vzniká úzkost a napětí.
PMR může zmírnit napětí a stres, zlepšit kvalitu spánku, snížit bolesti žaludku a hlavy, které vznikají v důsledku úzkosti
Krok 3. Zvykněte si zhluboka dýchat, abyste uvolnili stres
Fyzickou a emocionální reakci na stres můžete změnit cvičením soustředěných dechových technik. Tuto techniku mohou provádět dospělí i děti. To vám pomůže oddálit reakci na stres alespoň o šest sekund.
- Když začnete pociťovat stres, zavřete oči a uvolněte ramena.
- Představte si, že je v chodidle díra. Zhluboka se nadechněte a představte si, jak teplý vzduch vstupuje do vašeho těla tímto otvorem a proudí vzhůru, aby zaplnil vaše plíce. Uvolněte svaly v celém těle a představte si, jak vzduch proudí lýtky, stehny, žaludkem a vzhůru.
- S výdechem si představte opačný směr. Představte si, že vzduch proudí z vašeho těla otvory v chodidlech.
Krok 4. Pijte teplý nápoj
Toto je rychlý způsob, jak překonat negativní myšlenky, když jste osamělí. Vědci zjistili, že pocit tepla, který zažíváme fyzicky, může nahradit emocionální teplo. Nespoléhejte se na to, že lidskou interakci nahradí horký nápoj, ale pokud potřebujete okamžitou opravu, horký šálek čaje může opravdu pomoci.
Krok 5. Využijte toho, co jste se naučili
Když pocítíte strach, stres nebo negativní myšlenky, udělejte to znovu od prvního kroku a zaznamenejte si své myšlenky do deníku. Identifikujte nezdravé myšlenkové vzorce, vyzkoušejte je na pravdě a zpochybněte své myšlenky. Negativní myšlenky jen tak nezmizí a každý prožívá to samé. Také nemůžete ovládat vznikající myšlenky, ale můžete se zbavit negativních myšlenek tím, že si uvědomíte, že tyto myšlenky jsou jen myšlenky, nikoli pravda. Trik, identifikace a výzva negativních myšlenek, meditace všímavosti a další způsoby, jak překonat negativní myšlenky, které byly popsány výše, aby se váš každodenní život stal příjemnějším.
