Jeden z nejdůležitějších kroků k hubnutí (aniž byste znovu ztloustli) začíná jídlem, které jíte. Ovládání porcí jídla je poměrně snadná metoda, jak zhubnout a udržet si ideální tělesnou hmotnost. Jíst menší jídla navíc může zvýšit energii po celý den. Zpočátku může být obtížné držet se malých jídel, ale jakmile začnete, rychle si na to zvyknete!
Krok
Část 1 z 5: Určení správné velikosti porce
Krok 1. Přečtěte si etikety potravin
Tento jednoduchý trik vám může pomoci přesně určit, kolik jídla sníte v jedné porci. Například 15 bramborových lupínků, šálek nebo balíček.
- Tyto informace také pomáhají určit počet kalorií, tuků a sacharidů obsažených v jedné porci. Tyto podrobnosti mohou být užitečné, pokud dodržujete dietní program nebo dodržujete určitou dietu.
- Je důležité dodržovat velikosti porcí u kalorických nápojů, jako jsou džusy nebo energetické nápoje, a občerstvení. Někdy se „individuální“část ve skutečnosti rovná 2 porcím.
Krok 2. Jezte větší porce ovoce a zeleniny
Zkuste každý den sníst alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny. Tato energeticky produkující, nízkokalorická jídla poskytují základní živiny vaší stravě.
- Jeden šálek syrové zeleniny a dva šálky listové zeleniny se považují za ekvivalent jedné porce zeleniny.
- Jeden šálek ovoce a šálek sušeného ovoce je považován za porci ovoce.
- Množství ovoce a zeleniny, které musíte každý den sníst, závisí na vašem věku, pohlaví a úrovni aktivity.
Krok 3. Jezte menší porce celozrnných produktů a škrobů
Potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou celozrnné produkty a škroby, mohou být zdravou součástí vaší stravy. Ve srovnání s ovocem, zeleninou a chudými bílkovinami však celozrnné produkty a škroby obsahují méně živin a více kalorií. Proto je důležité sledovat velikost porcí u takových potravin.
- Za porci se považuje krajíc chleba, 1 šálek obilovin nebo šálek těstovin, rýže nebo ječmene. Zkuste sníst 2–3 porce celozrnných výrobků denně.
- Vždy se snažte vybírat celozrnné produkty, kdykoli je to možné, protože jsou bohatší na vlákninu a živiny než rafinovaná zrna.
Část 2 z 5: Plánování menších jídel
Krok 1. Změřte množství jídla, které sníte
Vezměte si množství jídla, které běžně sníte, a změřte ho. Tímto způsobem budete přesně vědět, kolik jíte. Jíte 150 g kuřete, 1 šálek salátu a 1 šálek rýže? Počítání, jak velké nebo malé jsou vaše denní jídla, vám může pomoci zjistit, jak tyto porce zmenšit.
- Kupte si kuchyňskou váhu nebo odměrku, abyste přesně věděli, kolik jídla jíte. Kromě toho je toto zařízení velmi účinné a pomáhá vám dlouhodobě sledovat, jak váš cíl sní malé porce.
- Pečlivě analyzujte, kolik spotřebujete při každém jídle. Poté přemýšlejte o tom, jaká jídla můžete omezit, aniž by to ovlivnilo váš požitek z jídla.
Krok 2. Kupte si menší příbory
Mnoho studií ukazuje, že máme tendenci jíst více, když použijeme větší talíř. Vyhněte se této chybě tím, že si koupíte menší talíře a misky a použijete také menší lžíce.
- Použijte malé talíře jako na začátek nebo salát na síť. Tato deska je ideální pro nanášení malých porcí.
- Zkuste použít vidličku na salát nebo dětskou vidličku, abyste pomohli snížit množství jídla pokaždé, když si ho dáte do úst. Díky tomuto triku budete jíst pomaleji a donutí vás žvýkat jídlo bez spěchu.
- Připravte si velkou sklenici vody, která vám pomůže konzumovat dostatek vody během jídla. Tato metoda vám také pomůže jíst menší porce.
Krok 3. Začněte si psát deník o jídle
Vedení deníku o jídle může poskytnout konkrétní informace o vašich stravovacích návycích. Časopis vám může pomoci sledovat druhy jídla, které jíte, velikost porcí jídla a váš pokrok v průběhu času.
- Deníky vám také mohou pomoci pochopit, kdy a v kolik hodin máte obvykle hlad. Tyto informace vám mohou pomoci naplánovat si, kdy je čas se občerstvit.
- Můžete také věnovat pozornost svým stravovacím návykům a změnám nálady. Možná většinu času jíte správné porce, ale ve stresu jíte větší porce. Tyto informace jsou důležité, aby vám pomohly kontrolovat porce.
- Kupte si dobrý deník, který vás bude motivovat k psaní. Pokud vás baví deníky, můžete zůstat v souladu se svým hlavním cílem.
Krok 4. Vyhodnoťte úroveň svého hladu
Kontrolujte svůj stav po celý den a vyhodnoťte úroveň svého hladu. Hlad vás může přimět jíst příliš mnoho v dalším plánu. Pokud budete hladovět, bude pro vás obtížnější udržovat menší porce.
- Pokud odpoledne začnete pociťovat hlad a na večeři je ještě dlouhá doba, zkuste svačinu. Občerstvení může pomoci udržet váš žaludek až do dalšího jídla a zabrání vám přejídání.
- Vyberte si občerstvení, které obsahuje bílkoviny, libová a čerstvá jídla (ovoce nebo zeleninu). Tato zdravá kombinace vás zasytí déle než svačina s vysokým obsahem sacharidů. Příklady: nízkotučný tvarohový koláč a malé jablko, 2 polévkové lžíce arašídového másla a řapíkatého celeru nebo hrnek hummusu a mrkve.
Krok 5. Nezapomeňte každý den snídat
Začněte den dobrou snídaní. Ukázalo se, že konzumace snídaně pomáhá kontrolovat vaši chuť k jídlu po celý den, což vám usnadní udržování malých porcí.
- V ideálním případě budete jíst libové bílkoviny a ovoce nebo zeleninu, abyste získali kompletní nabídku. Můžete si dát například míchaná vejce se zeleninou, celé ovesné vločky s ovocem nebo řecký jogurt s ovocem.
- Snídat můžete kdykoli. Zkuste však jíst asi 1–2 hodiny po probuzení.
Část 3 z 5: Příprava jídla
Krok 1. Změřte své porce
K měření každé porce jídla použijte odměrku nebo kuchyňskou váhu. Zkuste sníst 110–170 gramů libových bílkovin a alespoň 1–2 porce zeleniny nebo ovoce.
- Poté, co změříte množství potřebného jídla, zbytek uložte. Tímto způsobem nebudete v pokušení přidat další jídlo.
- Používejte nádoby, které vám umožní kontrolovat porci jídla, které si přinesete do práce. Tímto způsobem můžete přesně vědět, kolik jídla sníst, pokud nemáte kuchyňskou váhu.
Krok 2. Vypijte 250 ml vody
Můžete mít pocit hladu, ale ve skutečnosti máte jen žízeň! Zkuste pít vodu nebo jiné nápoje bez cukru (například ledový čaj) těsně před jídlem. Když sedíte u večeře, budete se cítit plní, i když budete jíst jen málo.
- Abyste tomuto běžnému příznaku dehydratace předešli, zkuste během dne vypít 2 litry vody nebo tekutin bez cukru. Nezapomeňte mít poblíž láhev vody a vypít několik doušků vody po celý den!
- Můžete také pít ochucenou vodu, dietní čaje a sportovní nápoje bez kalorií. Tento nápoj může na chvíli uspokojit hlad, než bude čas k jídlu.
Krok 3. Lehké cvičení provádějte 15 minut
Krátká aerobní cvičení (například běh nebo jízda na kole) mohou pomoci potlačit chuť k jídlu a pomoci kontrolovat velikost porcí. Pokud je to možné, dělejte kardio alespoň 15 minut před jídlem.
- Zkuste si naplánovat každodenní trénink v tělocvičně těsně před večeří nebo procházku s kolegy před polední přestávkou.
- Pokud na kardio nemáte čas, zkuste skákat zvedáky nebo dřepy. I malé cvičení vám může dodat dobrou náladu na další jídlo.
Krok 4. Drž se dál od elektronických zařízení
Vypněte telefon, tablet, notebook nebo televizi! Při jídle nekontrolujte svůj e -mail ani nesledujte své oblíbené seriály. Narušená koncentrace jídla může způsobit, že sníte více porcí, aniž byste si to uvědomovali.
- Když jste doma, zvyšte si jíst pouze u jídelního stolu. Při práci v kanceláři nezapomeňte vypnout počítač nebo se odhlásit ze svého e -mailového účtu a dalších pracovních programů.
- Zkuste se soustředit na jídlo na talíři. Jezte s rozvahou a vychutnejte si všechny aspekty svého jídla. Po jídle se tak budete cítit spokojenější.
Krok 5. Nejprve jezte nízkokalorická jídla
Než začnete jíst, konzumujte porci nízkokalorických potravin, jako je zelenina nebo zeleninová polévka. To může pomoci snížit hlad. Navíc naplnění žaludku nízkokalorickými potravinami vám umožní kontrolovat porce.
- Syrovou a čistou krájenou zeleninu skladujte v chladničce. Při vaření nebo přípravě jídla si nechte malou porci pro sebe.
- Vychutnejte si nízkokalorický zeleninový vývar nebo polévku. Lahodná horká mísa polévky vám pomůže uklidnit hlad a kontrolovat porce během jídla.
Část 4 z 5: Dokončení jídla
Krok 1. Nastavte čas na jídlo
Dokončení jídla trvá nejméně 20 minut a stejně dlouho trvá, než mozek signalizuje, že je žaludek plný. Pokud jíte rychleji, je pravděpodobné, že jíte více, než potřebujete, abyste se cítili plní.
- Nastavte si časovač nebo stopky na 20 minut, abyste mohli sledovat dobu jídla.
- Zvykněte si odkládat lžíci/vidličku poté, co sníte jídlo, napijete se vody nebo si popovídáte s přáteli nebo rodinou, zatímco si budete jídlo vychutnávat.
- Zhluboka se nadechněte a zkuste se před jídlem soustředit. Stres a nabitý program vás mohou přimět spěchat. Udělejte si čas a užijte si jídlo.
Krok 2. Přestaňte jíst, dokud se příliš nenasytíte
Pochopení rozdílu mezi plností a sytostí je velmi důležité. Správná malá porce vám dodá správný pocit plnosti.
- Být plný obvykle znamená, že už necítíte hlad. Také budete mít pocit, že už nemáte chuť k jídlu, nebo začnete cítit, jak se vám trochu natahuje žaludek.
- Dalším způsobem, jak posoudit sytost, je uvažovat o žaludku jako o palivové nádrži. Zkuste „naplnit“svůj žaludek na 70%, ne na 100%.
Krok 3. Jezte více zeleniny
Někdy je těžké držet se menších jídel. Pokud máte stále chuť k jídlu, zkuste jíst zeleninu. Zelenina má málo kalorií a vysoký obsah živin, například vlákniny a vitamínů. Přidání několika porcí zeleniny nezničí váš dietní program.
- V případě potřeby si k jídlu připravte porci salátu. Hlávkový salát je lehké jídlo a může vám pomoci cítit se plnější.
- Zdvojnásobte porci zeleniny. Namísto konzumace škrobu (jako rýže nebo brambor) a zeleniny uvařte dva různé zeleninové recepty! Opět se nemusíte bát dvojnásobné porce nízkokalorických jídel.
- Přidejte do receptu více zeleniny. Pokud vaříte těstoviny nebo restujete, zdvojnásobte počet zeleniny v receptu. Je v pořádku vzít větší porce, pokud většinu jídla tvoří zelenina.
Část 5 z 5: Kontrola porcí při stolování v restauraci
Krok 1. Vytiskněte nebo zakupte průvodce porcí jídla
Většina lidí bude mít problém vyjmout odměrku nebo kuchyňskou váhu, když je v luxusní restauraci. Abyste mohli ovládat své porce, přineste si praktického průvodce, který můžete získat na internetu, například WebMD.
- Kopii průvodce si uschovejte v peněžence nebo kabelce. Jakmile bude jídlo servírováno, vyjměte průvodce a porovnejte, co je na stole, se seznamem správných velikostí porcí
- Jídlo na talíři rozdělte na dvě části: „správné porce“a „zbytky“. Zeptejte se, zda můžete zbytky hned zabalit, abyste nebyli v pokušení je sníst.
Krok 2. Vyberte si jídlo před odjezdem
Proveďte malý průzkum, než půjdete do restaurace. Znalost nabídky před nabídkou vám pomůže vyhnout se pokušení a držet se závazku jíst menší porce.
- Zkontrolujte nabídku a informace o výživě na internetu, pokud jsou k dispozici. Vyberte si jedno nebo dvě jídla, která vypadají lahodně a vyhovují zásadě vaší malé porce.
- Zavolejte do restaurace a zeptejte se, zda si můžete objednat poloviční nebo menší porci. Tento krok vám pomůže zjistit, zda byste si měli zbytky vzít domů.
Krok 3. Nechte jídlo na talíři
Ponechat malé množství jídla na talíři může být dobrým zvykem. Porce jídla podávaného v restauracích jsou téměř vždy větší, než je doporučeno. Buďte připraveni nechat jídlo za sebou nebo si ho vzít domů.
- Při jídle požádejte číšníka, aby zabalil čtvrtinu nebo dokonce polovinu jídla, než ho podáme ke stolu. Budete mít lahodné zbytky, které si můžete vychutnat další den.
- Zeptejte se číšníka, zda si můžete objednat poloviční nebo malé porce, pokud je pro vás obtížné nechat jídlo na talíři.
- Sdílejte hlavní chod s přáteli nebo členy rodiny. To může být další skvělé řešení, pokud máte potíže s tím, abyste nesnědli celé jídlo. Pokud sdílíte jídlo, porci jídla lze automaticky kontrolovat!
Krok 4. Objednejte si předkrm jako hlavní chod
To může být efektivní způsob správy velikostí porcí. Předkrmy jsou obvykle levnější (a levnější!) Než hlavní jídla. Navíc se vyhnete riziku, že budete jíst „více, než byste měli“, jak se to může stát u větších hlavních jídel.
- Vyzkoušejte jídlo podávané jednotlivě. Některé restaurace podávají jídlo, které se podává jednotlivě, například dim sum. Můžete si objednat 1–2 porce, takže celkově zachováte malé porce. Tento tip je ideální pro ty, kteří si chtějí pochutnat na různých pokrmech.
- Pokud si nechcete objednávat předkrmy, vyzkoušejte nabídku pro děti. Porce dětských jídel jsou opět mnohem menší než hlavní jídla pro dospělé. Tímto způsobem můžete snáze ovládat porce. Mějte však na paměti, že „dětské jídlo“se podává v malých porcích, ale možnosti nemusí být příliš zdravé.
Tipy
- Velmi pomůže, když změníte své stravovací návyky a s partnerem nebo skupinou implementujete program na hubnutí. Dělat to s partnerem, přítelem nebo spolupracovníkem vám pomůže zůstat soustředěný a motivovaný.
- Noste oblečení přiléhající k tělu. Užší košile, kalhoty nebo opasky vám vždy připomenou, abyste méně jedli. Pokud se vaše oblečení cítí trochu stísněné, budete fyzicky upozorněni, abyste se drželi plánu, který jste si stanovili.
- Vyhněte se jídlu přímo z obědového boxu nebo zábalu. Dalo by se říci, že je opravdu těžké vědět, kolik toho sníte, pokud to sníte přímo z obalu. Vždy si vezměte malou část jídla, které chcete sníst, a zbytek si uložte.
- Ztlumte světla. Nastavte náladu na vychutnávání malých porcí jídla ztlumením světla. Studie ukazují, že díky tlumenému světlu můžete jíst méně.
- Zkuste před jídlem jíst syrovou zeleninu nebo chlazený hráškový salát. Tato jídla jsou lahodná, sytá a nízkokalorická!
- Pozor na televizi. Mnoho pořadů a reklam vás nutí jíst pizzu, hamburgery a další potraviny s nízkým obsahem živin, které lákají k porušení vašich cílů.
