Hubnutí se zdá být obtížné. Co opravdu musíte udělat, je spálit více kalorií, než spotřebujete. Pokud dokážete udělat dostatek fyzické aktivity a spálíte dalších 500 kalorií denně, můžete zhubnout 0,5 kg za týden a může se to zdvojnásobit, pokud také snížíte příjem jídla o 500 kalorií denně. Existují různé způsoby, jak spálit 500 kalorií, například běháním, plněním domácích úkolů na dvoře, hraním si s dětmi atd. Klíčem je dělat cvičení, která jsou zábavná, abyste je mohli dělat pravidelně.
Krok
Metoda 1 ze 3: Dělání konvenčních sportů
Krok 1. Proveďte sprint
Běh, ať už venku nebo na běžícím pásu, sám nebo s přáteli, je skvělý způsob, jak spálit kalorie. Běh rychlostí 10 km za hodinu-nebo 10 minut na 1,5 km-dokáže spálit 500 kalorií za zhruba 45 minut. Běh rychlostí 13 km za hodinu můžete zkrátit čas na 30 minut.
- Čas můžete zkrátit na zhruba 25 minut intervalovými sprinty (střídáním sprintů s vysokou a nízkou intenzitou).
- Mějte na paměti, že spálené kalorie a čas jsou pouze odhady, které se mohou lišit v závislosti na mnoha faktorech, jako je tělesná hmotnost a metabolismus. Pokud není uvedeno jinak, odhady v tomto článku popisují lidi s hmotností mezi 65 a 70 kg.
Krok 2. Jděte pomalu běhat nebo se procházejte alespoň 1 hodinu
Pokud nechcete běhat naplno, zkuste si zaběhat pomalým, ustáleným tempem. Protože běhání není příliš intenzivní aktivita, dělejte to 60 minut rychlostí 8 km za hodinu, abyste spálili 500 kalorií.
Pokud se rozhodnete jít rychlostí 5,5 km za hodinu, můžete spálit 500 kalorií za 90 minut
Krok 3. Vydejte se na 1 až 2 hodiny na túru do přírody
Pokud vyrazíte do přírody po dobrých stezkách stejným tempem jako chůze, můžete za 90 minut spálit 500 kalorií. Pokud kráčíte rychlejším tempem nebo různým terénem, jako jsou kopce a skalnaté silnice, lze čas zkrátit na přibližně 60 minut nebo méně.
S tolika proměnnými, jako je terén a další faktory, je těžké znát správné množství času na výlet, abyste mohli spálit 500 kalorií. Jako obecný průvodce to udělejte alespoň 1 hodinu
Krok 4. Plavte několik kol
60 minut plavání nízkou rychlostí může průměrného člověka spálit 500 kalorií. Pokud to uděláte mírným tempem, můžete spálit 500 kalorií za 40 až 45 minut.
Mírnou rychlostí je plavání na 66 kol v 33 m dlouhém bazénu (nebo ekvivalent 1,5 km plavání) asi 40 minut
Krok 5. Jezděte na stacionárním kole nebo na kole venku
Jízda na kole 40-70 minut (v závislosti na rychlosti) může spálit 500 kalorií. To platí pro ty z vás, kteří jezdí na stacionárním nebo běžném kole.
- Mírným tempem (ne rychlostí, jako je závodění nebo jízda na kole po vesnici) můžete spálit 500 kalorií za zhruba 60 minut.
- Na druhou stranu, pokud absolvujete třídu spinningu, spálení 500 kalorií vám zabere zhruba 40–45 minut, nebo dokonce jen 25–30 minut.
Krok 6. Použijte schodolez
Pomocí této metody můžete rychle spálit 500 kalorií. Pomocí lezce po schodech (cvičební nástroj, který napodobuje pohyb lidí po schodech) po dobu 45–50 minut můžete běžnému člověku spálit 500 kalorií. Pokud však běháte po schodech nahoru a dolů doma nebo jinde, přidejte k celkovému potřebnému času zhruba 30 minut.
Můžete také běhat po schodech v mrakodrapech ve vaší oblasti
Krok 7. Udělejte švihadlo
Skákání přes švihadlo po dobu asi 50 minut může spálit 500 kalorií, ale může být obtížné to udělat najednou. Naštěstí můžete spálit stejný počet kalorií provedením 5 tréninků, každý po 10 minutách nebo 10 5minutových tréninků po celý den.
Můžete také kombinovat několik cvičení, jako je skákání přes švihadlo po dobu 25 minut a běhání po dobu 30 minut po celý den, abyste spálili 500 kalorií
Krok 8. Proveďte aerobní cvičení s požadovanou intenzitou
Vstup do hodiny aerobiku je skvělý pro trávení času se starými přáteli nebo navazování nových přátel. Cvičením aerobiku s velkým dopadem můžete spálit 500 kalorií za 50 minut. Pokud provádíte aerobní cvičení s malým dopadem, budete potřebovat 70 minut.
Aerobik ve vodě je kvůli své vztlaku méně intenzivní. Na spálení 500 kalorií potřebujete 2krát déle
Krok 9. Cvičte jógu několik hodin
Chcete -li spálit 500 kalorií, musíte cvičit jógu po dobu 2 hodin. Pokud ji však zkombinujete s jinými aktivitami, věnujte se józe 1 hodinu, abyste dosáhli poloviny svého denního kalorického cíle.
Pokud děláte pilates, můžete spálit 500 kalorií asi za dvě hodiny
Metoda 2 ze 3: Dělání rekreačních cvičení ke spalování kalorií
Krok 1. Hrajte sport, jako je fotbal nebo badminton
Potřebný čas se bude lišit v závislosti na zvoleném sportu. Obecně platí, že cvičení vyžadující dynamickou aktivitu trvá kratší dobu než lehké cvičení.
- Hrajte tenis ve dvouhře za 60 minut. Pokud hrajete čtyřhru, prodlužte čas na 90 minut.
- Hrajte 1 hodinu plážový volejbal. Můžete také hrát volejbal ve hře prodloužením času o 30-45 minut, abyste získali stejný efekt.
- Hrajte badminton přibližně 55 minut nebo zasáhněte těžký pytel asi 60 minut.
- Hrajte rugby asi 45 minut, dotykový fotbal (typ rugby) asi 50 minut nebo basketbal asi 50 minut.
Krok 2. Hrajte ráno golf
Toto relativně pomalé cvičení může stále spálit kalorie, na které cílíte. Pozvěte pár přátel, aby si to zahráli. Při 90 až 100 minutách golfu můžete spálit 500 kalorií, pokud se po hřišti pohybujete svižně a vybavení si vozíte sami. Nepoužívejte vlak ani nosič!
Můžete také spálit 500 kalorií hraním bowlingu nebo frisbee po dobu 2 hodin
Krok 3. Cvičte sebeobranu asi 50 minut
V průměrném člověku může aktivní cvičení jakékoli formy sebeobrany po dobu 50 minut spálit 500 kalorií. Měli byste však snížit dobu nečinnosti, například když dáváte pozor na pokyny svého trenéra.
Krok 4. Nasedněte na koně a obejděte ho
500 kalorií můžete spálit běžnou jízdou na koni přibližně 2 hodiny. Čas si však můžete zkrátit rychlou jízdou na koni nebo tréninkem na zápas.
Nezapomeňte, že byste měli počítat pouze tehdy, když jste aktivní na koni, a nezahrnujte přestávky. Můžete tedy spálit 500 kalorií jízdou na koni asi 3 hodiny včetně 1 hodiny odpočinku
Krok 5. Do horolezectví
Kromě toho, že si můžete užívat přírodu, budete zároveň spalovat kalorie. Pokud jste trénovaní a zkušení, zkuste horolezectví v přírodě na 40–60 minut. Pokud jste nebyli vyškoleni, dělejte stejnou dobu lezení na stěně uvnitř.
V závislosti na úrovni obtížnosti se bude energie, kterou vynakládáte při horolezectví (venku i uvnitř), lišit
Krok 6. Jděte lyžovat nebo snowboarding (pokud žijete v zemi se 4 sezónami).
Lidé s hmotností 65–70 kg mohou spálit 500 kalorií tím, že budou 65 minut lyžovat na sjezdovce nebo na snowboardu na mírné úrovni. Nezapomeňte zkrátit čas, který strávíte na saních!
- Pokud jezdíte na běžkách, můžete dosáhnout stejného výsledku za pouhých 50 minut.
- Vodní lyžování za 65 minut můžete také spálit 500 kalorií.
Krok 7. Jděte na kolečkových bruslích nebo na bruslích
Kolečkové brusle nebo bruslení na 50–60 minut dokáže spálit 500 kalorií. To platí, pokud to děláte mírně na relativně rovném terénu (pokud jezdíte na kolečkových bruslích).
Krok 8. Zkuste veslování
Můžete to udělat po dobu 1 hodiny. Pokud však nemáte rádi vodu, zacvičte si v posilovně současně pomocí veslařského trenažéru.
Pamatujte, že aktivní čas počítejte pouze při pádlování, volný čas nezapočítávejte, když si užíváte výhled na jezero
Krok 9. Surfujte
Samozřejmě musíte surfovat pod vlnami v moři, ne na internetu! Chcete -li spálit 500 kalorií, surfujte asi 60 minut na pláži.
- Pokud žijete poblíž jezera, zkuste stejně dlouho jezdit na paddleboardu.
- Jako další informace, ke spálení 500 kalorií, potřebujete zhruba 5-7 hodin k procházení internetu, podle toho, jak často hýbete končetinami při sezení!
Krok 10. Zkuste tančit
Toto je pravděpodobně nejzábavnější způsob, jak spálit kalorie! Rychlým tancem za 50 minut můžete spálit 500 kalorií. Potřebný čas se bude lišit v závislosti na zvoleném druhu tance.
- Například můžete spalovat 290 kalorií tancováním salsy po dobu 1 hodiny. Balet nebo moderní tanec prováděný po dobu 1 hodiny však spálí 310 kalorií. Břišní tanec po dobu 1 hodiny spálí asi 250 kalorií.
- Cvičení tanečního typu jako Zumba po dobu 50–60 minut stačí na spálení 500 kalorií.
Metoda 3 ze 3: Provádění každodenních činností
Krok 1. Sekejte trávu
Sekání trávníku asi 2 hodiny denně může splnit váš cíl spalování kalorií. Měli byste však používat tlačnou sekačku, nikoli stroj na pojíždění. Pokud budete sekat trávník na místě nahoru a dolů, spálíte 500 kalorií za pouhých 75 minut.
- Pokud váš dvůr není příliš velký, možná budete muset nabídnout laskavost svým sousedům, aby pokosili trávník, aby touto metodou spálili 500 kalorií.
- Z tohoto důvodu zkuste tuto metodu kombinovat s ostatními. Například spálíte 250 kalorií sekáním trávníku po dobu 1 hodiny. Zvyšte svoji aktivitu běháním po dobu 30 minut nebo jinými podobnými cviky, které doplní zbývajících 250 kalorií.
Krok 2. Odstraňte sníh lopatou (pokud žijete v zemi se 4 ročními obdobími)
Tato aktivita nemusí být zábavná, ale může spálit kalorie! Obecně platí, že odhazování sněhu po dobu 50–80 minut může spálit 500 kalorií. Udělejte to po dobu 80 minut, pokud je sníh lehký a měkký, a 50 minut, pokud je sníh hustý a mokrý.
Stisknutím sněhové frézy můžete spálit stejný počet kalorií jako při použití tlačné sekačky. Spálení 500 kalorií vám zabere přibližně 2 hodiny
Krok 3. Vyčistěte dům
Aktivní domácí úklid po dobu asi 2 hodin může spálit 500 kalorií. Některé z úkolů, které lze provést, zahrnují vysávání, vytírání, zametání, čištění toalet a přesun těžkého prádla.
Čas můžete zkrátit o 15–20 minut nošením sluchátek, poté zpívat a tančit na hudbu při úklidu domu. To musí být zábavnější
Krok 4. Hrajte na kytaru
Hraní na kytaru ve stoje asi 130 minut může spálit 500 kalorií. Když to zamícháte jako rockový kytarista, čas se dá ještě zkrátit. Pokud brnkáte jako popový zpěvák, může to trvat trochu déle.
Tento odhad 130 minut času platí pouze v případě, že hrajete na kytaru ve stoje. Pokud se tak stane vsedě, budete potřebovat dvakrát tolik času
Krok 5. Hrajte si s dětmi
Pokud jsou v domě malé děti, hrajte si s nimi na mírné úrovni asi 90 minut, abyste spálili 500 kalorií. Musíte být aktivně zapojeni do hry a musíte provádět konzistentní pohyby.
- Jinými slovy, vyberte si hru jako schovávanou, fotbalové cvičení nebo kočku a myš.
- Děti by se měly alespoň 60 minut denně věnovat mírné fyzické aktivitě. Přidejte tedy k této době půl hodiny, abyste mohli být zdravější a šťastnější.
Krok 6. Jděte nakupovat do obchoďáku, ne na internet
Můžete spalovat 500 kalorií, pokud dokážete rychle chodit od jednoho pultu k druhému po dobu 2 hodin 15 minut. Časujte jen tehdy, když se hýbete.
Nezahrnujte volno, které děláte při nakupování. Váš cíl nebude dosažen, pokud sedíte mimo obchod nebo visíte u stánku s jídlem
Krok 7. Posuňte tělo, když si sednete
Pohyb těla může pomoci spálit kalorie. I když se opravdu musíte pohybovat po celý den, abyste takto spálili 500 kalorií, jakýkoli pohyb může být užitečný při dosažení požadovaného cíle.
- Mezi některé činnosti, které lze provádět, patří klepání na nohy, vrtění nohou vsedě a procházení tam a zpět při telefonování.
- Vědomým pohybem končetin po celý den můžete spálit 350 kalorií.
Krok 8. Použijte ruční invalidní vozík, ne elektrický
Pokud k pohybu potřebujete invalidní vozík, můžete spálit 500 kalorií pohybem po dobu asi 2 hodin rychlostí 3 km za hodinu na rovné ploše. Pokud se pohybujete rychleji, můžete čas zkrátit na 30 minut nebo více.
- Pokud používáte elektrický invalidní vozík, spálení 500 kalorií vám zabere 3krát déle (asi 6 hodin).
- Hraní basketbalu na invalidním vozíku na plném hřišti po dobu přibližně 1 hodiny může spálit 500 kalorií.
Tipy
- Pokud vás žádná z aktivit uvedených v tomto článku nezajímá kvůli délce jejich trvání, zkuste zkombinovat několik aktivit, abyste mohli spálit 500 kalorií. Pokud tak učiníte, možná budete moci zkrátit čas, který musíte na každé cvičení provádět. Také vám usnadní začlenění malého cvičení do vašich každodenních aktivit.
- Pamatujte, že doba potřebná k provedení cvičení se může lišit v závislosti na vaší hmotnosti a rychlosti metabolismu. Pokyny v tomto článku by měly být použity pouze jako vodítko. Obecně platí, že hubení lidé musí cvičit delší dobu než obézní lidé.
- Zde uvedené časové odhady se používají pro zdravé lidi s hmotností kolem 65–70 kg.
