Přestože závislost na internetu není dosud oficiálně zařazena jako porucha v Diagnostickém a statistickém manuálu duševních poruch (DSM), stala se běžným problémem, který postihuje mnoho lidí. Závislost na internetu může ovlivnit duševní a emocionální zdraví závislých, což způsobuje pocity osamělosti, úzkosti a deprese. Tato závislost může mít navíc negativní vliv na důležité aspekty života člověka, jako je produktivita práce a osobní vztahy. Tento článek vám vysvětlí, jak překonat závislost na internetu, abyste se později mohli závislosti zbavit a více se soustředit na svůj vztah se skutečným světem.
Krok
Část 1 z 5: Řešení základního psychologického problému
Krok 1. Zjistěte, jak souvisí vaše emoční zdraví s používáním internetu
Výzkum ukázal, že lidé závislí na internetu trpí osamělostí, úzkostí a depresí. Pokud máte pocit, že jste závislí na internetu, můžete se z této závislosti osvobodit a poctivě se snažit porozumět tomu, jak tato závislost úzce souvisí s vaším emočním stavem. Mezi příznaky závislosti na internetu patří:
- Soustřeďte se na internet, i když nejste online.
- Nárůst využívání internetu drasticky a náhle.
- Obtížné omezení nebo zastavení používání internetu.
- Rozzlobený, agresivní nebo neklidný v důsledku snahy omezit používání internetu.
- Nestabilní nálady, když nejste online, nebo používáte internet ve snaze vyrovnat se se stresem.
- Používání internetu narušuje práci nebo vzdělávání.
- Obtížné udržování zdravých vztahů, když nejste online.
- Přátelé a rodina, kteří vyjádřili znepokojení nad časem, který trávíte online.
Krok 2. Veďte si deník vzorců závislosti
Když používáte internet, udělejte si chvilku a napište, jak se v tu chvíli cítíte. Pokud nepoužíváte internet, ale opravdu ho chcete používat, pište, jak se v té době cítíte. Tento deník může osvětlit, jak může závislost na internetu ovlivnit vaše emoční zdraví.
- Cítíte se online inteligentnější, bezstarostnější a sebevědomější než ve skutečném životě?
- Cítíte se skleslí, izolovaní a nervózní, když nepoužíváte internet?
Krok 3. Navštivte terapeuta
Pokud vám závislost na internetu zasáhla do života, je vhodné vyhledat pomoc odborníků, jak se se závislostí vypořádat. Ačkoli závislost na internetu ještě není oficiálně zařazena jako psychologická diagnóza, v lékařské komunitě se objevilo mnoho návrhů, jak zařadit závislost na internetu mezi léčitelné poruchy. Získání pomoci vyškolených odborníků vám může pomoci vymanit se ze závislosti na internetu.
Rehabilitační centra pro závislé na internetu mohou poskytnout různé informace, zdroje a možnosti léčby pro případy internetové závislosti
Krok 4. Vyhledejte pomoc v rehabilitačním centru
Ačkoli neexistuje tolik rehabilitačních center pro alkoholiky nebo drogově závislé, existuje několik rehabilitačních center s vyškolenými odborníky, kteří vám mohou pomoci vést zdravější životní styl.
- Regionální zdravotní středisko Bradford je první, kdo zahájil program související s léčbou závislých na internetu ve Spojených státech.
- ReStart poskytuje různé možnosti léčby pro případy závislosti na internetu, od vyšetření, která lze provést doma u pacienta, až po hospitalizaci pro závislé na internetu, stejně jako služby pro členy rodiny, kteří se mohou se závislostí setkat.
Krok 5. Zavolejte servisní horkou linku
Pokud si nejste jisti, zda váš problém s používáním internetu dosáhl vážné fáze, nebo máte nějaké dotazy týkající se závislosti na internetu nebo potřebujete pomoc s vyhledáním léčebného centra ve vaší oblasti bydliště, můžete zavolat na pomoc. Poskytnete potřebné informace. Níže uvedená čísla horkých linek slouží pouze oblastem v určitých zemích.
- Číslo servisní linky Project Know (24hodinová služba): 1-800-928-9139
- Číslo horké linky služby ReStart (24hodinová služba): 1-800-682-6934.
Krok 6. Vyhledejte podpůrné skupiny
Pokud nemáte dostatek finančních prostředků na využívání služeb terapeuta nebo rehabilitačního centra, můžete se připojit k některým bezplatným skupinám podpory závislých na internetu ve vašem městě. Zjistěte informace o možných setkáních o závislosti na internetu a dalších technologických produktech.
U mnoha lidí mohou jiné problémy s duševním zdravím, jako je deprese, úzkost nebo stres, způsobit nebo zhoršit závislost na internetu. Hledání podpůrné skupiny pro tento problém nebo pomoc terapeuta k řešení základního problému může také pomoci při závislosti na internetu
Část 2 z 5: Zkraťte používání internetu
Krok 1. Použijte sběratel novinek
Služby agregátoru zpráv, jako jsou Feedly a Digg Reader, vám mohou přinést všechny zprávy z vašich oblíbených webů na jedno místo, takže k jejich prohlížení nemusíte otevírat nová okna. Čím více oken budete mít otevřená, tím budete více roztržití, protože se můžete stále více nechat vtáhnout do nových webů, které otevřete v novém okně. Ujistěte se, že necháte otevřených jen několik oken stránek a soustředíte se na to, co opravdu potřebujete udělat.
- Do služby agregátoru, kterou používáte, přidávejte pouze weby, které opravdu potřebujete. Nenaplňujte svou mysl zbytečnými informacemi.
- Používejte vždy pouze jeden program, pokud nejste povinni používat několik programů současně.
- Ve webovém prohlížeči otevřete pouze jednu kartu.
Krok 2. Zavřete účty, které nepotřebujete
Můžete mít určité účty, které nikdy nepoužíváte, ale stále budete posílat e -maily s připomínkou, abyste svůj účet znovu použili. Nenechte se zlákat zprávou. Zavřete tyto účty a odhláste se z jejich seznamů e -mailů. Věnujte také pozornost účtům, které doposud často používáte. Trávíte příliš mnoho času kontrolou svého účtu na Facebooku nebo Instagramu? Pokuste se tyto účty zavřít nebo alespoň na určitou dobu deaktivovat, dokud nebudete moci ovládat používání těchto účtů, i když je opravdu chcete používat.
Možná budete potřebovat několik stránek, které mohou podporovat vaši práci. Pokud jste například hudebník, můžete svůj web MySpace nadále používat. Pokud jste zaneprázdněni, požádejte spolupracovníka nebo přítele, aby se postaral o účty, dokud nebudete mít čas se o účty postarat sami
Krok 3. Vypněte oznámení
Pokud vás telefon vždy upozorní pokaždé, když obdržíte zprávu nebo se někomu líbí váš příspěvek na sociálních médiích, budete vždy uvízli ve světě internetu. Změňte nastavení aplikace v telefonu, aby se nezobrazovala oznámení. Nastavte si konkrétní rozvrh pro ruční kontrolu e -mailů a účtů sociálních médií zhruba každé dvě hodiny.
Část 3 z 5: Omezení používání internetu
Krok 1. Vytvořte plán používání internetu
Nejlepší je nepřestat používat internet, pokud se chcete zbavit své závislosti na internetu, protože to nebude fungovat. Taková věc se také stává těm, kteří se chtějí zbavit závislosti na drogách a alkoholu nebo aktivitách, jako je hazard a nakupování. Pokud najednou internet přestanete používat, budete mít velké příležitosti vrátit se k předchozímu způsobu používání internetu. Pokuste se postupně znovu spravovat používání internetu, abyste později nebyli překvapeni, když budete povinni internet nepoužívat.
- Stanovte si cíle postupně. Pokud chcete, aby vaše denní používání internetu trvalo jednu hodinu denně, zkuste nejprve změnit používání na tři hodiny denně.
- Pokračujte ve zkracování doby používání internetu, pokud jste byli úspěšní se snížením doby trvání, které jste dříve dělali. Pokračujte v tom, dokud konečně nedosáhnete požadované denní doby používání internetu.
Krok 2. Nastavte čas
Měli byste se držet svého plánu a ujistit se, že víte, kolik času trávíte na internetu. Pokud nastavíte limit používání internetu na tři hodiny denně, můžete tento časový limit rozdělit na tři relace denně s trváním jedné hodiny na relaci. Pokud používáte pravidlo jako toto, nezapomeňte nastavit časovač, aby používání internetu nepřekročilo stanovený časový limit.
- Můžete použít časovače (například ty, které se používají v kuchyních), které můžete koupit levně v obchodech s potravinami nebo v obchodech s kuchyňskými potřebami.
- Můžete také použít funkci časovače v telefonu.
Krok 3. Zakupte nebo si stáhněte aplikaci pro blokování připojení k internetu
Pokud je vaše závislost na internetu příliš obtížná na ovládání, můžete zkusit nainstalovat internetové programy s funkcí omezovače internetového času. Aplikace jako Freedom mohou blokovat připojení k internetu (maximálně) 8 hodin a pomocí aplikací Anti-Social můžete blokovat pouze přístup na weby sociálních médií, jako je Facebook.
Pokud máte pocit, že to stále nefunguje, kupte si aplikaci, která k vypnutí nastavení internetového bloku vyžaduje heslo, a požádejte přítele o zadání hesla. Vyberte si přítele, kterému můžete věřit, aby vám neřekl heslo
Část 4 z 5: Použití technologie k omezení internetu
Krok 1. Omezte používání internetu v prohlížečích pomocí rozšíření
Uživatelé Chromu si mohou nainstalovat BlockSite a omezit tak poutavé weby jako Facebook nebo Reddit. Mezitím vám StayFocusd umožňuje nastavit dobu používání internetu pro stránky, které upoutají vaši pozornost konkrétně během jednoho dne. Po uplynutí této doby budete moci web navštívit až druhý den. Můžete také použít Nuclear Option k blokování stránek přímo a pouze k otevření přístupu k určitým webům nebo k blokování celého webu na určité časové období. Strict Workflow vám umožní na určitou dobu zablokovat většinu nebo celý internet, poté vám dá pauzu pro přístup k internetu. LeechBlock je rozšíření pro Firefox a Chrome, které blokuje některé webové stránky v určitou denní dobu.
Krok 2. Změňte nastavení sítě
Mnoho domácích internetových směrovačů má možnost blokovat určité stránky nebo blokovat internet pro určité denní doby. Podívejte se na svůj router doma na číslo modelu a poté online vyhledejte uživatelské příručky, kde zjistíte, jak na to.
Krok 3. Využijte výhod softwaru k zablokování celého počítače
Freedom je podporován na počítačích PC a Mac, Self Control lze použít na počítačích Mac a Cold Turkey lze použít na počítačích PC. Placená verze aplikace Cold Turkey Blocker vám umožňuje naplánovat seznam blokovaných internetových stránek nebo aplikací v konkrétní denní dobu nebo spustit Frozen Turkey a zcela zablokovat počítač. Cold Turkey Writer zakáže všechny programy kromě textového procesoru, který je užitečný pro psaní papírů nebo pro autory.
Krok 4. Nainstalujte do telefonu software rodičovské kontroly
Telefony iPhone se systémem iOS 12 nebo novějším mají možnost nastavit denní časové limity pro kategorie aplikací, jako jsou sociální média nebo hry, na obrazovce Čas. Chcete -li toto omezení povolit, musíte zadat heslo rodičovské kontroly. V opačném případě bude Screen Time pouze zaznamenávat, kolik času jste strávili bez jakýchkoli omezení.
Krok 5. Zmenšete atraktivitu telefonu
Na většině telefonů a telefonů Android existuje možnost vypnout barvy, aby se zobrazovaly černobíle. Na iPhonu je tato možnost v nastavení Usnadnění.
Část 5 z 5: Užívání si života mimo internet
Krok 1. Zaměstnejte se svou prací
Potřebujete pozitivní výstup, abyste uvolnili zadrženou energii, kterou máte poté, co přestanete používat internet. Věnování času vaší práci s energií, kterou máte, je dobrý způsob, jak udržet svou mysl naplněnou dalšími pozitivními věcmi kromě internetu a zároveň zlepšit své sociální vztahy a image v práci. Budete překvapeni zvýšením produktivity práce, když se zaměříte na práci, která má smysluplnější a dlouhodobý dopad na vás.
Krok 2. Spojte se s přáteli
Řekněte jim o všech problémech, které máte s používáním internetu, a požádejte je, aby si na vás udělali čas. Pozvěte je k sobě domů na večeři nebo je vezměte na společnou večeři, než abyste s nimi komunikovali prostřednictvím sociálních médií. Vaši přátelé a rodina vás podpoří a vyplní prázdnotu času, kterou obvykle vyplňujete procházením internetu. S přáteli a rodinou kolem sebe budete nejen rušeni svými internetovými aktivitami, ale také můžete zlepšit své vztahy s lidmi, kteří jsou ve vašem životě důležití.
Krok 3. Rozvíjejte nový koníček
Mimo internet existuje mnoho aktivit, které můžete dělat. Slibte si, že budete používat internet pouze k tomu, abyste si pomohli s prací a našli pro vás potěšení mimo internet. Jděte ven a držte se dál od pokušení internetu.
- Udělejte si klidnou procházku nebo běh.
- Připojte se ke sportovnímu týmu - fotbal, basketbal, fotbal nebo jakýkoli jiný sport, který vás baví!
- Přidejte se do knižního klubu.
- Zkuste založit kapelu se svými přáteli, kteří se zajímají o hudbu.
- Zkuste plést nebo vyrábět krajky.
- Začněte zahradničit
- Využijte čas, který byste normálně strávili surfováním v kyberprostoru, k přípravě vynikajících domácích jídel. A nejen to, vlastní vaření vám může také pomoci ušetřit peníze.
- Připojte se k šachovému klubu.
Tipy
- Zpočátku může být obtížné projít výše popsanými kroky, ale nevzdávejte to. Nejlepší věc, kterou můžete udělat, abyste se této závislosti zbavili, je dodržovat plán, který jste si stanovili.
- Postavte si počítač na místo, kde vaši rodinní příslušníci chodí nebo navštěvují dostatečně často, aby vám mohli příště vytknout, když začnete používat internet.
- Pokud počítač nepoužíváte, vypněte jej a umístěte jej někam, abyste se na něj nemuseli dívat.
- Požádejte své přátele, aby vám vždy připomněli, že jste zodpovědní za plán, který jste vytvořili.
