Emoce jsou prospěšné, ale nekontrolované negativní emoce jsou jedním ze spouštěčů stresu. Tento článek vysvětluje, jak ovládat a překonávat negativní emoce, například použitím několika metod k udržení duševního zdraví a změně životního stylu.
Krok
Metoda 1 ze 6: Ovládání mysli a uvolnění těla
Krok 1. Pokuste se být si vědomi pokaždé, když vás ovládají vaše emoce
Prvním krokem k ovládání emocí je přiznat si, že své emoce nemůžete ovládat. Zeptejte se sami sebe, jak se cítíte fyzicky a duševně, když vaše emoce nejsou pod kontrolou, a poté se pokuste tyto pocity identifikovat. Znovu získáte klid a budete se moci soustředit na to, co se děje, jednoduše tím, že si uvědomíte, že jste zaplaveni emocemi, když se začnou spouštět. Abyste to mohli udělat, ujistěte se, že jste schopni racionálně uvažovat v klidu a soustředěně.
- Když jsou emoce mimo kontrolu, zažijete fyzické reakce, jako je rychlejší srdeční frekvence, svalové napětí, dušnost nebo dušnost.
- Psychicky vám nekontrolovatelné emoce ztěžují soustředění, pocit úzkosti, paniky, deprese nebo neschopnosti ovládat své myšlenky.
- Ovládejte své myšlenky a poté sledujte fyzické reakce, které vznikají jedna za druhou. Pokud například najednou pocítíte úzkost, pozorujte fyzické vjemy, jako například: „Mé srdce bije opravdu rychle. Dlaně se mi potí.“Uvědomte si a přijměte stav takový, jaký je, aniž byste soudili.
Krok 2. Zhluboka dýchejte, abyste se uklidnili
Když jsou emoce mimo kontrolu, dýchání se stává nepravidelným, což způsobuje eskalaci stresu a úzkosti. Zastavte negativní efekty, jakmile si uvědomíte, že se vaše emoce vymknou kontrole, zhluboka se nadechněte, abyste uklidnili mysl a uvolnili tělo. Abyste byli užitečnější, použijte správnou dýchací techniku podle následujících pokynů.
- Jednu dlaň položte na hrudník a druhou na břicho těsně pod žebra. Pomalu se nadechněte nosem a počkejte 4, zatímco cítíte, jak se vaše plíce a žaludek rozšiřují vzduchem.
- Zadržte dech na 1–2 sekundy a poté pomalu vydechněte ústy. Proveďte 6–10 hlubokých nádechů za minutu.
- Pokud jsou 4 počty obtížné, začněte s 2 počty a postupně se propracujte. Dýchejte klidně a pravidelně.
Krok 3. Zaměřte se na fyzické pocity, abyste uklidnili mysl
Po nekontrolovaných emocích obvykle následuje neschopnost ovládat se a ztráta orientace. Právě teď jste tak zaplaveni emocemi, že si neuvědomujete, co se děje. Chcete -li to vyřešit, připomeňte si, abyste rychle přesunuli pozornost a soustředili se na věci, které vidíte, nebo na fyzické pocity, které zažíváte.
- Přesunutí pozornosti na fyzické vjemy a zaměření mysli na aktuální situaci vám pomůže získat zpět klid a ovládat zvýšené emoce.
- Pokud máte například potíže s ovládáním svých emocí v práci, rozptylujte se pohledem na stěny své kanceláře nebo pohledem z okna. Přemýšlejte vědomě o tom, co vidíte, například „vidím bílé ptáky ve větvích stromů a mraky na obloze“.
- Představte si, co cítíte, když si sednete na lavičku v parku a vychutnáváte si šálek kávy. Pozorujte pocit v kůži při kontaktu s oblečením, ať už jsou svaly bolavé nebo napjaté. Chcete -li se rozptýlit, můžete jednoduše soustředit svou mysl na dlaně položené na klíně.
Krok 4. Uvolněte svaly, abyste uvolnili tělo a duševní napětí
Prohlédněte si tělo, abyste zjistili, které svaly jsou napjaté, a poté se uvolněte. Pevně uchopte dlaně a poté je uvolněte, zatímco uvolňujete ramena a nohy, abyste je osvobodili od napětí. Otočte hlavu a kroutte prsty. Uvolnění fyzického napětí je prospěšné pro zklidnění mysli.
Jedním z účinných způsobů relaxace těla je metoda progresivní svalové relaxace (PMR) nebo postupná svalová relaxace, která se provádí stahováním a uvolňováním určitých svalových skupin od prstů k hlavě. Ležet na zádech při relaxaci tímto způsobem je velmi užitečné, pokud nemůžete přesně určit, která část vašeho těla zažívá napětí
Krok 5. Představte si, že jste na bezpečném a tichém místě
Vyberte si místo (imaginární nebo skutečné), které poskytuje klid a pohodlí. Zavřete oči a představte si tamní atmosféru co nejpodrobněji při klidném a pravidelném dýchání. Uvolněte své tělo a nechte klid v tomto místě uklidnit vaši mysl a emoce.
- Můžete si vybrat bezpečné a relaxační místo, jako je pláž, lázně, místo uctívání nebo ložnice. Představte si, že jste tam a sledujete zvuky, které slyšíte, věci, které vidíte, vůně, které cítíte, a textury věcí, kterých se dotknete.
- Pokud nemůžete zavřít oči nebo si představit úplně bezpečné místo, vizualizujte rychle. Vytvořte pocit klidu a soustředění, když jste tam, několikkrát se zhluboka a pomalu nadechněte.
- Pokud při vizualizaci vznikají negativní emoce, představte si je jako hmatatelné objekty, které lze z místa odstranit. Představte si například napětí jako oblázek, který lze házet celou cestu, a pak si představte napětí vycházející z vašeho těla, když házíte kamínek tak daleko, jak jen můžete.
Metoda 2 ze 6: Konfrontace vašich emocí
Krok 1. Určete emoce, které cítíte
Abyste mohli ovládat emoce, když vrcholí, identifikujte a označte emoce, které vznikají. Zhluboka se nadechněte a poté určete, jak se cítíte, i když to bolí. Poté se zeptejte sami sebe, co spouští tyto emoce a zda chcete zakrýt něco děsivého.
- Například upřímně odpovězte, zda se cítíte pod velkým tlakem, protože vás čeká závěrečná zkouška, která určí vaši budoucnost, nebo kvůli požadavkům dát svým rodičům to nejlepší. Skutečnou příčinou může být strach, protože rodičovská láska je dána vaším úspěchem.
- Pamatujte, že emoce nejsou špatné. Když si člověk zakáže cítit emoce, bude trpět ještě víc. Místo toho sledujte emoce, které vznikají, aniž byste soudili. Přijměte skutečnost, že emoce jsou přirozené, a dejte si šanci je cítit.
- Identifikace a označení emocí, které vznikají, vám umožňuje je ovládat. Jakmile identifikujete emoci, co to je, víte, že je to jen pocit a nepotřebuje vás ovládat.
Krok 2. Zamyslete se nad tím, co můžete pro vyřešení problému udělat
Někdy se neschopnost ovládat své emoce objeví, protože nevíte, jak se ovládat. To může vést k náladovosti, což je mentální dialog, který se opakuje znovu a znovu, protože neustále myslíte na negativní myšlenky nebo se litujete bez zjevného důvodu. Zastavte tento cyklus pokusem najít řešení.
- Místo toho, abyste se litovali, když se potýkáte s obtížemi v práci, s myšlenkou „Proč je můj pracovní výkon tak špatný?“, Si napište, co můžete dělat, například diskusi se svým šéfem o tom, jak zvýšit produktivitu v práci, požádat někoho s více zkušenostmi o pomoc nebo použít různé způsoby řešení stresu.
- Přijměte věci, které sami nezvládnete. Zapomeňte na myšlenku, že musíte „napravit“nebo „ovládat“všechny aspekty svého života, abyste byli bez stresu a emočních zavazadel.
Krok 3. Určete nejlepší způsob, jak dosáhnout toho, co chcete
Když jste připraveni jednat, ujistěte se, že se rozhodujete vědomě, ne jako reakci na jinou emoci, která vás přemůže. Zamyslete se nad tím, jak problém vyřešit a proč jste se tak rozhodli. Rozhodněte se, jakou hodnotu chcete tímto způsobem reprezentovat. Je vaše rozhodnutí racionální?
- Určete morální zásady, kterých si vážíte. Jaké výsledky očekáváte řešením problému? Rozhodnutí je hrdé? Poté si položte otázku, jaká akce dala požadovaný výsledek.
- Pokud jste například uraženi, můžete být potichu, naštvaní nebo přísně zakázáni. Určete, co je třeba udělat pro vyřešení tohoto problému a jak toho dosáhnout, aniž byste opustili životní zásady, ve které věříte.
Metoda 3 ze 6: Zdravá reakce na emoce
Krok 1. Nereagujte, pokud vás někdo rozčiluje
Pokud víte, že vás někdo dráždí, protože chcete soutěžit, zhluboka se nadechněte a uklidněte se. Mluvte klidně a nenechte ho naštvat. Pokud zůstanete v klidu, bude naštvaný a přestane jednat.
- Když jste připraveni jednat, vyjádřete, jak se cítíte, například: „Jsem naštvaný, že se s tebou tak těžko pracuje.“
- Vysvětlete problém a požádejte ho, aby sdělil svůj názor, pak poslouchejte a reagujte na to, co říká. Můžete například říci: „Musíme diskutovat o tom, jak dokončit naši práci, abychom mohli dokončit včas. Co si myslíte?“
Krok 2. Uvolněte se, pokud začnete být naštvaní nebo naštvaní
Rozzlobení lidé obvykle sevřou čelisti a vypadají napjatě. Zhluboka se nadechnout a uvolnit svaly je snadný a účinný způsob, jak zbavit se narůstajících negativních emocí, abyste neudělali něco, čeho byste litovali.
Krok 3. Udělejte opak toho, co běžně děláte
Pokud na negativní emoce reagujete tak, jak byste normálně reagovali, nepokračujte. Zamyslete se nad tím, co by se stalo, kdybyste udělali opak. Liší se výsledky? Pokud je výsledek pozitivní nebo produktivní, použijte nový způsob a opusťte starý způsob.
- Jste například naštvaní, protože váš partner často zapomíná umýt nádobí. Místo boje to udělejte sami a poté se slušně zeptejte, jestli chce pomoci.
- Pokud vám to připadá obtížné, proveďte změny od maličkostí. Místo toho, abyste na svého partnera křičeli, vysvětlete své pocity klidným hlasem. Pokud stále nemůžete, zůstaňte 5 minut odpočívat. Nakonec můžete navždy změnit způsob, jakým reagujete.
Krok 4. Vyhněte se situacím, které vyvolávají negativní pocity
Někdy je nejlepší se distancovat a vyhnout se příčině. Pokud lze problém snadno vyřešit, aniž byste ubližovali pocitům druhého člověka, snažte se držet stranou od problémové situace a negativních pocitů.
Pokud jste například v pracovním výboru, kde se členové nesoustředí, můžete se při schůzce cítit podrážděně. Jedním ze způsobů, jak se vypořádat s nepříjemností, je požádat šéfa, aby vás dal do jiného pracovního výboru
Metoda 4 ze 6: Komunikujte asertivně a sebevědomě
Krok 1. Vyjádřete své pocity jasně a sebevědomě
Asertivita vám pomůže vyjádřit a ovládat své emoce při změně nežádoucích okolností. Můžete vyjádřit svůj názor nebo odmítnout věci, které se vám nelíbí nebo na které nemáte čas, pokud jsou sděleny jasně a takticky.
Řekněte například příteli, který vás pozval na večírek: „Díky za pozvání! Necítím se dobře mezi lidmi. Takže nemůžu přijít. Co kdybych vás vzal na kávu?“Tímto způsobem můžete vyjádřit své pocity, místo abyste se drželi emocí, které vás nakonec ovládají
Krok 2. Pomocí slov „já“nebo „já“vyjádřete svůj názor, aby se ten druhý necítil obviňován
To vám pomůže vyjádřit své emoce, aniž byste druhého člověka obviňovali nebo bagatelizovali. Než řeknete větu, která je obviňována nebo souzena, zamyslete se nad tím, co chcete říci, a poté to formulujte formou otázky nebo názoru.
Například místo toho, abyste řekli: „Nestaráš se o mě,“bys mohl říci: „Jsem zklamaný, že jsi mi nevolal, jak jsem slíbil. Co se děje?“
Krok 3. Požádejte druhou osobu, aby vysvětlila svůj pohled
Každá situace má dvě strany. Dejte druhé osobě příležitost sdílet své myšlenky, abyste porozuměli jejímu pohledu a vedli obousměrný dialog. Aktivní poslech je také prospěšný pro zklidnění emocí, protože je lze ovládat a formovat pozitivní duševní stav, abyste byli schopni přijímat názory ostatních.
Po vyjádření svého názoru pokračujte například otázkou: „Co si o tom myslíte?“
Krok 4. Nepoužívejte odsuzující slova, například „měl bych“nebo „měl bych“
Prohlášení má obviňující tón, takže se partner cítí naštvaný a naštvaný, protože se situace cítí nepříjemně. Pokud často používáte slova „měl bych“, „měl bych“nebo podobné fráze, pamatujte, že každý není dokonalý. Vyzvěte se, abyste dokázali přijmout něco, co není dokonalé, a přijmout situaci nebo ostatní lidi takové, jací jsou.
- Například místo toho, abyste si mysleli: „Můj přítel by neměl ubližovat mým pocitům“, mějte na paměti, že to tak nemyslel a oba můžete dělat chyby.
- Pokud si to vyčítáte, buďte milí a projevujte se sebou soucit. Například místo přemýšlení: „Měl jsem se před zkouškou tvrději učit. Nemyslím si, že jsem prošel,“změňte to na „Já jsem pilně studoval a připravoval se, jak nejlépe mohl. "Budu v pořádku."
Metoda 5 ze 6: Provádění relaxačních fyzických aktivit
Krok 1. Cvičte pravidelně, abyste uvolnili a uklidnili mysl
Cvičení, zejména ta, která jsou klidná a opakující se, jako je plavání, chůze nebo běh, může pomoci uklidnit vaši mysl a pocity. Začněte cvičit jógu nebo pilates, abyste uvolnili mysl cvičením a různými dýchacími technikami, které poskytují pocit pohodlí.
Krok 2. Použijte své smysly novými způsoby, jak uvolnit své tělo
Vytvořte si zvyk starat se o sebe tím, že oceníte krásu a vyrovnanost věcí kolem vás při každodenní rutině. Činnosti, které se zaměřují na vděčnost a pozorování fyzických pocitů, ve vás vyvolávají pocit klidu, když jste ve stresu nebo nemůžete ovládat své emoce. Za tímto účelem proveďte následující způsoby:
- Poslouchejte hudbu, ve které se budete cítit pohodlně.
- Obejmout domácí mazlíčky. Kromě zaměření na fyzické vjemy studie ukazují, že pravidelné interakce s domácími zvířaty mohou snížit depresi.
- Udělejte si pohodovou procházku parkem a užívejte si krásy přírody.
- Namočte do teplé vody nebo si dejte teplou koupel pod sprchu. Mnoho lidí se cítí uvolněně a pohodlně poté, co se cítí fyzicky v teple.
- Jezte své oblíbené jídlo a přitom si užívejte chuť.
Krok 3. Jemně se dotkněte těla
Lidé potřebují fyzickou náklonnost dotykem, aby zůstali naživu. Pohodlný dotek způsobí, že tělo uvolní oxytocin, hormon, který může zlepšit náladu, uvolnit stres a navodit pocit spojení s ostatními. Následující tváří v tvář situacím, které vyvolávají emoce, mohou poskytnout pocit uvolnění.
- Položte dlaně doprostřed hrudníku. Cítíte tlukot srdce, hruď pohybující se nahoru a dolů a teplo pokožky. Opakujte kladné věty, například „Jsem hoden lásky“nebo „Jsem laskavý“.
- Objímej se. Zkřížte ruce na hrudi. Držte paži a pomalu ji mačkejte a přitom opakujte pozitivní slova: „Miluji se“.
- Položte dlaně na tváře, jako byste si hráli s malým dítětem nebo milovanou osobou. Jemně si poklepejte na tvář konečky prstů a opakujte kladné věty: „Jsem krásná. Jsem laskavá.“
Krok 4. Cvičte pravidelně meditaci
Meditace je velmi užitečná při snižování úzkosti a deprese a zároveň zvyšuje vaši schopnost vyrovnat se se stresem. Pravidelné cvičení meditace všímavosti vám pomůže ovládat své emoce. Začněte cvičit tak, že se připojíte ke třídě, použijete internetového meditačního průvodce nebo cvičíte sami.
- Seďte vzpřímeně na klidném a pohodlném místě. Zhluboka dýchejte a soustřeďte se na každý aspekt svého dýchání, jako je zvuk dechu nebo plíce expandující při plnění vzduchem.
- Rozšiřte zaměření na zbytek těla. Uvědomte si, co každý smysl zažívá. Nesuďte ani se příliš nezaměřujte na určité vjemy.
- Přijměte každou myšlenku a pocit, který se objeví, a uvědomte si, co cítíte, bez posuzování tím, že si řeknete: „Myslím, že mě svědí nos.“Pokud sníte, obraťte svou pozornost zpět na dech.
Krok 5. Řekněte si mantru jako pozitivní potvrzení
Základním principem meditace všímavosti je prožívat přítomnost bez popírání a posuzování. I když je to obtížné, mozek si vytvoří nové návyky, pokud budete pravidelně cvičit. Když vám je těžko, říkejte následující fráze znovu a znovu, abyste se posílili.
- „Nebudu se tak cítit navždy a tento pocit sám odezní.“
- „Moje myšlenky a pocity nejsou fakta“.
- „Nemusím jednat podle emocí“.
- „Jsem v pořádku, i když se cítím nepříjemně“.
- „Emoce přicházejí a odcházejí. Prošel jsem si tím a zvládnu to.“
Metoda 6 ze 6: Žít klidným a mírumilovným životem
Krok 1. Zjistěte příčinu emočních nepokojů, které zažíváte, abyste ji mohli překonat
Pokud máte vždy potíže s ovládáním svých emocí, projděte si v dětství svou životní historii a zjistěte, co ji spustilo. Znalost příčiny vašich emočních nepokojů vám pomůže přijmout vaši situaci a uzdravit se.
- Pamatujte si, jak řešit konflikty ve své rodině, když jste byli dítě. Jsou rodiče zvyklí skrývat se nebo dávat najevo emoce? Je obtížné ovládat určité emoce? Zažili jste někdy velmi bolestivé emoce? Jak to zvládá vaše rodina?
- Zamyslete se nad tím, zda jste zažili zlom, například rozvod, něčí smrt nebo zásadní změnu kvůli stěhování nebo propuštění. Jak jste se cítili, když jste ten incident zažili a jaká byla vaše reakce?
Krok 2. Vyzvěte přesvědčení a myšlenkové vzorce vytvořené strachem nebo iracionalitou
Když znáte spouštěče, jste schopni konfrontovat a překonat přesvědčení, která vyvolávají emoční nepokoje. Osvoboďte se od negativních situací a objektivně identifikujte negativní přesvědčení, které vyvolává emoce, jako je strach nebo nízké sebevědomí. Co způsobuje vznik těchto negativních pocitů? Co můžete udělat, abyste tomu čelili a překonali to?
- Například nízké sebevědomí se objeví ve formě zvyku „odmítnout něco dobrého“. Pokud vás například někdo pochválí, tento kompliment pro vás nic neznamená, ale pokud vás někdo kritizuje, tato kritika pro vás hodně znamená. Vyzvěte tyto negativní vzorce myšlení tím, že si zapamatujete všechny dobré věci, které jste udělali.
- Emocionální vřava vyvolaná strachem se projevuje tendencí vyvodit závěry bez pečlivého přemýšlení, takže můžete činit negativní soudy, přestože neexistují žádná podpůrná fakta. Vyzvěte toto myšlení tím, že si pečlivě promyslíte, než budete uzavírat a vyvozovat závěry na základě faktů.
- Ať už jsou negativní emoce vystaveny jakékoli, můžete je napadnout tím, že si položíte otázku, jaké předpoklady jste použili k vyvozování závěrů, a přesto se budete milovat.
Krok 3. Napište si deník pro sebereflexi
Můžete zjistit, co cítíte, tím, že si všimnete svých emocí. Kromě toho zjistěte, jaké události vyvolávají určité emoce, a určete, jaké jsou užitečné a nevýhodné způsoby, jak se s nimi vypořádat.
- Pomocí deníku sledujte emoce, které cítíte, sdílejte věci, které se vám nelíbí, milujte se, určete příčinu určitých emočních reakcí, buďte zodpovědní za každou emoci, která vznikne, a ovládejte své pocity.
- Odpovězte si v deníku na následující otázky: jak se právě teď cítím? Byla reakce, kterou jsem dal, způsobena tím, že se něco děje? co chci, když se takhle cítím? zažil jsem to někdy?
Krok 4. Proměňte negativní myšlenky v pozitivní myšlenky
Abyste se stali pozitivním myslitelem, potřebujete hodně praxe. Tato metoda vás však činí odolnějšími, když stojíte tváří v tvář neočekávanému nebo zažívajícímu zklamání. Každý večer si zapište 1–2 pozitivní věci, které se vám staly, například slyšení oblíbené písničky v rádiu nebo poslech vtipného příběhu.
- Procvičte si nahrazování vět, které používáte, flexibilními větami. Pokud se například stresujete zkouškou, můžete předpokládat, že se nemusíte učit, protože neuspějete.
- Místo toho, abyste předpokládali, že nemůžete získat lepší známky, přeměňte negativní myšlenky na „Udělám více lístků s poznámkami a připojím se ke studijním skupinám. Možná jsem zkoušku nesložil, ale udělal jsem maximum.“Je pravděpodobnější, že uspějete, pokud věříte, že se zkušenosti mohou změnit, pokud do toho vložíte úsilí.
Krok 5. Vyhledejte odbornou pomoc
Možná se snažíte ovládat své emoce, ale stále máte problémy. Poraďte se s licencovaným odborníkem v oblasti duševního zdraví, abyste mohli identifikovat neužitečné emoční reakce a naučit se nové, užitečné způsoby, jak přijmout, jak se cítíte.
