Je váš bench press velmi lehký? Nebo chcete o úroveň výš začít zvedat „těžké“váhy? Zde jsou způsoby, jak zvýšit zatížení bench pressu!
Krok
Část 1 ze 3: Použijte správnou techniku
Krok 1. Začněte tím, že si položíte nohy na lavičku, boky zvednete vysoko a ramena spadnete na lavičku
Díky této poloze obě ramena unesou většinu váhy činky, takže technika zvedání je správná. Postoj bude tedy lepší, když je břemeno zvednuto.
Krok 2. Sklopte obě chodidla na podlahu, hýždě na lavičce a udržujte ramenní kontakt s lavičkou
Vaše záda by nyní měla být klenutá, což znamená, že na cvičení bude aplikována větší síla kroucení. Zajistěte, aby váš krk vždy pohodlně spočíval na lavičce.
Krok 3. Zajistěte závaží zavřenými úchyty a ujistěte se, že jsou zapojeny palce
Zajistěte palec pod lištou a opřete se o ukazováček.
Krok 4. Najděte si dobrou pozici ruky, která unese maximální nosnost
V závislosti na výšce a délce paží položte ruce na tyč tak, aby vaše paže byly svislé, když činku přitáhnete dolů k hrudníku. Většina lidí uchopí tyč o něco širší než ramena.
- Čím je úchop širší, tím jsou svaly hrudníku aktivnější. Čím silnější je stisk, tím jsou tricepsy aktivnější.
- Zaujměte polohu, která vám bude nejpohodlnější. Lidem s dlouhými pažemi může být uchopení tyčí širší než běžným lidem pohodlnější.
Krok 5. Pohybujte rameny ze strany na stranu, abyste udrželi maximální kontakt s lavičkou
Při provádění bench pressu se činka zvedá převážně pomocí ramen. Pokud vaše ramena visí po stranách nebo nejsou vycentrovaná, přijdete o opěrný bod a činku budete hůře zvedat.
Krok 6. Použijte spotter
S pomocí spottera se nemusíte bát, že nezvládnete zvedat závaží. Pokud máte potíže, pozorovatel vás zachrání. To je psychologicky důležité. Chcete -li zvýšit hmotnost činky, musíte se odvážit na sebe tlačit a pozorovatel vám dodá pocit bezpečí.
Krok 7. Procvičte si správné dýchací techniky
Vdechujte vleže na lavičce. Vydechněte, když je činka téměř nahoře. Znovu se nadechněte a opakujte tuto techniku pro maximální sílu. Pamatujte, že správná dýchací technika pošle do svalů krev bohatou na kyslík.
Část 2 ze 3: Další dodatečné strategie ke zvýšení zatížení bench pressu
Krok 1. Pouze pro benchpress snižte počet opakování a zvyšte váhu činky
Pro těžká zvedací cvičení, jako je benchpress, je 5 opakování po 5 sériích velmi dobré pro zvýšení vaší schopnosti zvedat závaží. Profesionální vzpěrači dokonce dělají sady tří, dvou a jednoho opakování, aby si ze cvičení odnesli maximum.
Krok 2. Nejprve proveďte zvedání těžkých břemen, poté „potom“dokončete izolační cvičení na střední vzdálenost
Začněte sérii cvičení s bench pressem. Pamatujte, že bench press je nejúčinnější, když je počet opakování malý a zátěž je velmi těžká. Pokud ano, dokončete cviky na hrudník, tricepsy a ramena s použitím malých vah a více opakování (postačí přibližně 10–15 opakování).
Krok 3. Sklopte činku, dokud nebude těsně nad bránicí, aniž byste se dotkli hrudníku
Mnoho lidí si odráží činky přes prsa. Ačkoli to nepoškodí hrudník, vaše tricepsy nebudou aktivní a fungovat tak dlouho, jak to jen bude možné Celý opakování, aby se vaše síla snížila.
Přemýšlejte o tom takto, odrazit činku nad hrudník je stejné jako nosit bezpečnostní kolečko, když se učíte jezdit na kole. Pokud chcete jet rychle, měli byste vyjmout bezpečnostní kolo
Krok 4. Cvičte kliky a další tricepsová cvičení
Silné tricepsy jsou otevřeným tajemstvím pro zvyšování váhy bench pressu. Kliky jsou přirozenějším cvičením a ramena získají jiné množství pohybu než benchpress. Zkombinujte svůj bench press s tricepsovými cviky, jako je skullcrusher, prodloužení tricepsu vleže, triceps pushdown atd.
Krok 5. Věnujte pozornost svalům gluteus
Vzhledem k tomu, že máte klenutá záda, aktivní ramena a chodidla pevně položená na podlaze, jsou svaly gluteusu obzvláště důležité. Aktivujte tento sval během cvičení na benchpressu. Díky pevnému a stabilnímu hýždí bude vaše tělo schopno zesílit kroutící sílu, kterou na vaši činku působí váš hrudník, tricepsy a ramenní svaly, čímž posílí vaši celkovou schopnost zvedání závaží.
Podobně se starejte o gluteusové svaly zůstaň na lavičce během cvičení. Nezvedejte zadek. To je nebezpečné, protože to přenese část váhy na váš krk a oslabí vaši schopnost zvednout váhu.
Krok 6. Nejprve zastavte své kardio
Neměli byste spalovat kalorie, protože to bude potřeba k vybudování svalů, které budou později dostatečně velké a silné, aby zvedaly těžké váhy, které jsou pro vás ideální. Pokud musíte dělat kardio, jezte jídlo, které nahradí ztracené kalorie.
Část 3 ze 3: Regulace stravy a životního stylu
Krok 1. Dieta, dieta, dieta
Snězte 500 kalorií nad svou BMR plus všechny spálené kalorie za den. Pokud budete jíst příliš mnoho, místo svalů budete přibírat tuk. Měli byste co nejvíce omezit tělesný tuk. Jezte 1 gram bílkovin na libovou tělesnou hmotu každý den.
Chcete -li zjistit svou tělesnou hmotnost, proveďte měření tělesného tuku. Například procento vašeho tělesného tuku je 10%, což znamená, že vaše libová tělesná hmotnost je 90%. Pokud vážíte 150 liber (68 kg), vaše hubená hmotnost je 150 liber x 90% = 135 kg (61 kg). Proto musíte každý den spotřebovat 135 gramů bílkovin
Krok 2. Rozlišujte dobré a špatné sacharidy
V dnešní době mají sacharidy špatnou pověst. Ve skutečnosti jsou sacharidy pro tělo zdrojem energie a komplexní sacharidy jsou pro tělo velmi dobré, protože je lze trávit pomaleji než běžné sacharidy. Jezte zdravé uhlohydráty, jako jsou ořechy, zelenina, ovoce a celozrnné produkty. Držte se dál od nezdravých sacharidů ve zpracovaných potravinách, bílém chlebu, cukru a smažených jídlech.
Krok 3. Zařaďte do své stravy dobré tuky
Stejně jako sacharidy si tuky v poslední době získaly také špatnou pověst. Klíčem je pochopit, které tuky jsou vhodné ke konzumaci a které nikoli. Nasycené tuky v chipsech a cukroví a trans -tuky ve zmrazených a rychlých občerstveních jsou tuky, které by se neměly konzumovat. Mezitím jsou nenasycené tuky a mastné kyseliny zdravé, pokud jsou konzumovány s mírou
- Mezi příklady nenasycených tuků patří: ořechy, rostlinný olej, olivový olej, avokádo.
- Mezi příklady mastných kyselin patří: sójový olej, ryby (makrela, sardinky, losos atd.), Lněné semínko, vlašské ořechy.
Krok 4. Rozložte svou dietu místo toho, abyste jedli jednou nebo dvakrát denně
Najděte počet kalorií, které potřebujete, a odhadněte počet spálených kalorií za den. Poté zkuste překročit práh kalorií, abyste si vybudovali svaly. Místo toho, abyste jedli jedno nebo dvě velká jídla, jezte pět nebo šest malých jídel denně, včetně svačinek před a po tréninku.
Krok 5. Spánek
Spánek je důležitý nejen proto, abyste se druhý den cítili uvolněně a svěže, ale také pomáhá vašemu rozvoji svalů. Výzkum zjistil, že během vysoce kvalitního REM spánku tělo opravuje tkáň a cirkulující růstový hormon neboli lidský růstový hormon (HGH). Dobrý spánek po dobu 7 až 8 hodin každý den je velmi důležitý, aby tělo obnovilo svaly.
Krok 6. Nepřetěžujte se
Jedním z faktorů, který je docela důležitý, ale lidmi je často přehlížen, přetrénování vám zabrání získat svaly, které by již měly být vybudovány. V závislosti na intenzitě tréninku dopřejte hrudníku a tricepsům den nebo dva odpočinek mezi tréninky. Během této doby pracujte s ostatními svaly, aby byly všechny vaše svaly vybudovány rovnoměrně.
Tipy
Tuňák, jogurt, ořechy, ryby, trhané hovězí maso jsou dobrým zdrojem bílkovin. Proteinové doplňky nejsou tak dobré jako tyto přírodní zdroje
Varování
- Při nácviku vždy dbejte na správnou techniku.
- Vždy mějte po boku pozorovatele, abyste předešli nehodám a zraněním během tréninku.
