Flexibilita těla je velmi prospěšná pro zdraví a může zlepšit výkon sportovců. Protahování usnadní pohyb v kloubech a zlepší práci svalů. Kromě prospěchu pro zdraví je mezi gymnastkami a roztleskávačkami velmi oblíbené držení těla natažené nohy na stranu nebo běžně nazývané boční rozštěp.
Krok
Část 1 ze 3: Připravte se
Krok 1. Noste správné oblečení
Vyberte si oblečení, které je trochu volné a materiál je pružný. Příliš těsné oblečení se může trhat a ztěžuje vám perfektně natažené držení nohy.
Krok 2. Zahřejte se
Provádějte lehké pohyby po dobu 10–15 minut, abyste zlepšili průtok krve tím, že budete dělat skoky do hvězdy (skákací zvedáky), jogging, poloviční dřepy (dřepy) a výpady. Nejprve musíte aktivovat krevní oběh a protáhnout svaly.
- Zahřejte se kombinací kardiovaskulárního cvičení a dynamického pohybu. Začněte hvězdnými skoky a poté pokračujte útočnými pohyby. Kardiovaskulární cvičení je také prospěšné pro spalování tuků a kalorií.
- Zahřejte se běháním na místě nebo tancem alespoň 5 minut.
Krok 3. Protáhněte se
Protahujte spodní část zad a vnitřní stranu stehen asi 10 minut.
- Proveďte protažení pozice motýla. Tento úsek je potřebnější k držení těla při natahování nohou dopředu a dozadu. Toto cvičení však může zlepšit celkovou pružnost nohou. Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly k sobě a přitiskněte lýtka lokty směrem k podlaze.
- Provádějte protahování zadní části těla. Toto cvičení lze provádět ve stoje nebo v sedě na podlaze. Začněte cvičit ze stoje nebo vsedě na podlaze s nataženýma nohama před sebou a poté se pokuste dotknout prstů na nohou a přitom mějte nohy rovně, jak můžete.
- Uvědomte si, že s přibývajícím věkem bude strečink stále obtížnější. K tomu dochází, protože tělo, které stárne, se dehydratuje, takže mazací tekutina mezi kloubními membránami klesá. Proto potřebujete delší čas, abyste mohli udělat dobrý protahovací postoj. To však neznamená, že to nemůžete udělat. Cvičte pomalu.
Část 2 ze 3: Dělání postranního šíření držení těla
Krok 1. Upravte polohu těla
Začněte v kleče s rovnými zády. Posuňte jednu nohu dopředu a pokuste se narovnat koleno. Opřete si holeně a záda chodidly přitlačením k podlaze.
Krok 2. Správně dýchejte
Zadržování dechu při protahování může způsobit napnutí svalů, což vám ztěžuje provádění této polohy. Zhluboka dýchejte, ale nenamáhejte se příliš. Dýchejte přirozeně, ale déle než obvykle.
Vydechněte před a během protažení, abyste uvolnili svaly. Po uvolnění nataženého svalu se nadechněte
Krok 3. Udělejte to pomalu
Pokud příliš rychle natáhnete nohy, můžete se vážně zranit. Najděte správný okamžik podle stavu svého těla a dělejte to pomalu, dokud se vaše svaly stále cítí dobře.
- Pomalým cvičením můžete zabránit zranění. Zranění nejen brání protahování, ale také vám brání v dlouhodobém cvičení.
- Pravidelné cvičení je důležitější než umět rychle udělat tento postoj.
Krok 4. Spusťte tělo na podlahu
Jakmile se zahřejete a budete se cítit uvolněněji, začněte pomalu spouštět tělo. Zkuste to snížit, pokud můžete, ale jakmile ucítíte bolest nebo nepohodlí, okamžitě přestaňte. Pokud se cítíte velmi nepříjemně, ale ne mírnou bolestí z protahování, netlačte na sebe.
- Při spouštění těla položte paže po stranách na oporu.
- Pokud po dokončení tohoto držení těla pocítíte bolest, příliš se při protahování tlačíte. Počkejte, až bolest úplně zmizí, než se znovu protáhnete.
Krok 5. Spusťte tělo na podlahu
Podařilo se vám natáhnout nohy na stranu, pokud se vaše pánev může dotýkat podlahy a vaše nohy jsou v úhlu 180 °.
Neprovádějte tento pohyb kýváním těla, protože by to mohlo způsobit zranění
Krok 6. Zůstaňte v této poloze
Jakmile toto držení těla zvládnete dobře, držte se ho, jak nejvíce můžete. Začněte stanovením časového limitu, například 15 sekund a poté 30 sekund. Zkuste dobu trvání prodloužit znovu na jednu minutu.
- Pamatujte, že byste měli tento postoj dělat tak dlouho, dokud vám to bude příjemné. Nedržte se, pokud vám to připadá opravdu nepříjemné.
- Dělejte úseky (volitelně). Prodlužte obě nohy dopředu ve tvaru písmene V, pak otočte tělo směrem k jedné noze a pokuste se dotknout nosem kolena. Opakujte stejný pohyb pro druhou nohu a poté sklopte tělo dopředu směrem k podlaze, jak jen můžete. Poté si sedněte s jednou nohou pokrčenou dozadu a druhou nohou dovnitř a poté v této poloze chvíli zůstaňte.
Krok 7. Vraťte se pomalu
Po návratu z protahování byste měli být stále v pohodě a jemně se pohybovat, protože byste se mohli zranit, kdybyste se příliš brzy vrátili na nohy. Při relaxaci se pomalu a plynule nadechněte a vraťte se do výchozí polohy.
Zchlaďte se chůzí po dobu 5 minut nebo lehkým protažením. Nezapomeňte se ochladit, abyste druhý den nelitovali, že vás bolí
Krok 8. Cvičte tak často, jak je to možné
Zvykněte si cvičit každý den, pokud vás to nebolí. Dělejte krátká cvičení 2-3krát denně. Najděte si cvičební plán, který nejlépe vyhovuje vašemu tělu. Pokud často cítíte bolest, střídejte každý den lehká cvičení a těžší cvičení.
Část 3 ze 3: Zlepšete flexibilitu těla
Krok 1. Pijte vodu
Snažte se mít své tělo neustále hydratované. Klouby a svaly potřebují dostatek tekutiny, aby byly pružné. Pokud jste dehydrovaní, vaše tělo může ztuhnout a je větší pravděpodobnost, že budete mít křeče nebo křeče.
Krok 2. Snižte nebo zastavte příjem kofeinu
Kofein je stimulant, díky kterému se vaše tělo nedokáže uvolnit. Bude pro vás stále těžší protáhnout nohy, protože kofein napíná svaly. Několik studií ukázalo, že kofein může způsobit zánět svalů.
Snížení příjmu potravin s vysokým obsahem hydrogenovaných olejů, cukrů a trans -tuků může snížit zánět
Krok 3. Protahujte se při jiných aktivitách
Zbavte se nepohodlí během cvičení. Dělejte například protahovací cvičení při sledování televize. Dávejte si však pozor, abyste se nerozptylovali a nepřetáhli.
Krok 4. Vykoupejte se nebo namočte alespoň na 15 minut do teplé vody
To vám může pomoci uvolnit svaly, zvýšit srdeční frekvenci a zvýšit základní teplotu.
Krok 5. Pomocí mlýnku z pěnové gumy uvolněte a protáhněte svaly
Může být také použit k aplikaci statického tlaku na bolestivé nebo citlivé části těla. Pokud vás například bolí hamstringy, třete mlýn sem a tam po dobu 10–15 sekund.
Tipy
- Mnoho lidí není při prvním cviku schopno udělat postoj natažení nohou do strany. Netlačte na sebe. Přerušte cvičení, pokud to bolí, a zkuste to znovu jindy. Mnoho cvičení udržuje vaše tělo v bezpečí a pohodlí.
- Mějte na paměti, že se vám možná při prvním cviku nepodaří úspěšně natáhnout nohy do strany, ale vaše tělo si na to zvykne a hodně cviku se zlepší.
- Zkuste požádat přítele, aby vám pomohl zhubnout.
- Provádějte protahování každý den! Na toto cvičení nespěchejte. Nakonec, pokud budete pokračovat v cvičení, budete to moci dělat bezpečně.
