Úzkostné poruchy se mohou objevit ve formě post-stresové traumatické poruchy až panické poruchy, ale co je jasné, charakteristickým znakem je strach. Každý dennodenně bojuje se svým vlastním strachem, ale lidé s úzkostnými poruchami zažívají strach, který výrazně ovlivňuje jeho schopnost fungovat v práci, ve škole a ve vztazích. Trpět úzkostnou poruchou se může zdát jako beznadějná situace, ale ve skutečnosti existují věci, které mohou tento problém zmírnit.
Krok
Část 1 ze 4: Použití přístupu „čtyř A“
Krok 1. Použijte přístup „Čtyři A“
Ve většině situací, které způsobují úzkost, existují čtyři způsoby, jak se s úzkostí vypořádat: Vyhnout se, změnit, přizpůsobit se nebo přijmout. První dvě A se zaměřují na změnu stávající situace. Další dvě A se zaměřují na změnu vaší reakce na situaci. Vyzkoušejte kombinaci obou těchto přístupů a zjistěte, který z nich vám nejlépe vyhovuje. Mějte však na paměti, že co je vhodné v jedné situaci, nemusí být vhodné v jiné.
Krok 2. Vyhněte se stresorům, kdekoli je to možné
Prvním z nich je „Vyhněte se zbytečnému stresu.“Najděte ve svém životě stresové faktory. Pomocí deníku si zaznamenejte každý stres, který prožíváte, a to, co se děje kolem vás i ve vašem životě. Vaše vztahy v těchto stresových chvílích vám pomohou identifikovat spouštěče úzkosti.
- Jednou z běžných příčin úzkosti je pocit, že vás „přitahují“různé povinnosti (např. Rodina, partner, práce, škola atd.). Naučit se říkat „ne“v případě potřeby může zabránit zbytečnému stresu.
- Čelit nepříjemným lidem nebo situacím může také vyvolat úzkost. Pokud existuje nějaká konkrétní osoba, o kterou se vždy bojíte, zvažte s ní o tomto problému promluvit. Pokud dotyčný není ochoten změnit své chování nebo přístup, zvažte omezení své společnosti nebo interakci s ním.
- Určité problémy, jako je politika nebo náboženství, mohou také vyvolat pocity úzkosti, když se s nimi musíte vypořádat. Pokuste se vyhnout mluvení o těchto tématech, zejména v oblastech, které jsou pro vás velmi zásadní, pokud ve vás tato témata vyvolávají obavy.
Krok 3. Změňte („Změnit“) příčinu stresu
V některých případech se stresové situaci nevyhnete. Stále však můžete situaci změnit tak, aby byl stres méně intenzivní. To často znamená, že použijete jiný přístup nebo zkusíte jiný způsob komunikace.
- Pokud vás například každodenní dojíždění do práce znepokojuje, protože se bojíte, že byste narazili do auta, zkuste zjistit, jestli můžete jen jet autobusem nebo použít jiný způsob veřejné dopravy. Určitě se nevyhnete tomu, že budete chodit do práce, ale přesto můžete změnit způsob cestování do práce, abyste snížili stres.
-
Další častou příčinou úzkosti jsou vztahy. Asertivní komunikací můžete téměř vždy změnit dynamiku ve vztahu. Tento způsob komunikace se zaměřuje na předávání myšlenek, pocitů a potřeb, jasně, přímo a s respektem.
Pokud se například obáváte, že vám maminka každý den volá, aby se zeptala, jak se vám vede (a už vlastně nejste dítě), zkuste své mamince říci: „Mami, opravdu si vážím toho, že vždy chceš víš, jak na tom jsem. Ale ve skutečnosti jsem se musel každý den takto hlásit a cítil jsem se v depresi. Jsem tak ve stresu … Co když máma zavolá každou neděli? Povím vám hodně o tom, jak se mi v neděli daří. “
- Řízení času je pro mnoho lidí největší příčinou úzkosti. Kromě toho, že spoustě věcí řeknete „ne“, musíte svůj čas spravovat moudře. Pomocí knihy úkolů nebo elektronické aplikace si poznamenejte věci, které musíte udělat. Plánujte s předstihem, pokud dojde k důležité události nebo projektu. Tomu všemu se nevyhnete, ale vědomí, že položka/událost/úkol dorazí v určitou dobu a bude mít dostatek času na přípravu, úzkost výrazně zmírní.
Krok 4. V případě potřeby upravte („Adapt“)
V některých případech nemůžete s příčinou stresu nic dělat. Možná teď nemůžete změnit zaměstnání, i když opravdu chcete. Možná jste uvízli v provozu a určitě ten den přijdete pozdě do práce. V těchto případech se zaměřte na změnu své reakce na situaci přizpůsobením.
- Zkuste přeorganizovat svůj pohled na stávající problémy a spouštěče úzkosti. Například možná nemůžete v tuto chvíli změnit zaměstnání, přestože nesnášíte jednání se zákazníky v práci a to je pro vás velmi stresující. Svůj negativní pohled můžete změnit na pozitivní: „Sbírám zkušenosti s obtížnými lidmi. Tato zkušenost mi bude později velmi užitečná. “
- Zkuste vidět celkový obrázek. Lidé s úzkostnými poruchami si často dělají starosti s dojmem a úsudkem ostatních. Až se příště budete něčeho obávat, například když budete mít prezentaci před velkým davem, zeptejte se sami sebe: „Jak důležité je to pro celkový obraz? Bude na tom ještě záležet po dalším týdnu, měsíci nebo roce? “Je pravděpodobné, že to, čeho se obáváte, není ve skutečnosti tak důležité, jako to, co si myslíte.
- Úprava vašich standardů může také pomoci zmírnit úzkost. Perfekcionismus úzce souvisí s úzkostí a depresí. Pokud vám dělají starosti nerealistické standardy, zkuste je snížit na realističtější úroveň. Připomeňte si, že můžete usilovat o vynikající kvalitu, aniž byste trvali na dokonalosti. Ve skutečnosti, když si dovolíte dělat chyby a přizpůsobíte se jim, získáte větší šanci na úspěch později v životě.
Krok 5. Přijměte („Přijměte“) věci, nad nimiž nemáte žádnou kontrolu
Iluze kontroly nutí mnoho lidí zatěžovat se větami typu „must“, jako například „musím se přes něj dostat“, „musím si svoji práci užívat“nebo „musím mít šťastný vztah“. Nemůžete však ovládat akce a reakce ostatních. Ovládat se můžete pouze sami. Připomeňte si, že jsou věci, které opravdu nemůžete ovládat, a zkuste se vzdát věcí, které nemůžete změnit.
- Místo pocitu úzkosti z toho, že nemůžete svého partnera přimět, aby ve vztahu dělal to, co chcete, se soustřeďte na věci, které můžete ovládat, například na to, jak s nimi komunikujete. Pokud problémy ve vztahu přetrvávají, připomeňte si, že jste udělali maximum a že rozhodně nemůžete převzít odpovědnost.
- Podívejte se na světlou stránku. Může to znít příliš všedně, ale výzkum ukazuje, že pohled na světlé stránky negativních nebo stresujících věcí může ve skutečnosti snížit úzkost a deprese. Zkuste například na chyby pohlížet nikoli jako na neúspěchy, ale jako na příležitosti k růstu a učení se. Zkuste také myslet na to, že stres je budovat vaši odolnost, ne vás zničit. Změna pohledu na každodenní zážitky vám také pomůže cítit méně úzkosti a zklamání.
Část 2 ze 4: Řešení problémů v mysli
Krok 1. Vypracujte strategii pro zvládání stresu
Úzkost se může zvyšovat, když ve svém každodenním životě zažíváte příliš mnoho stresu. Správné řešení problémů a zvládání stresu je zapotřebí k tomu, aby bylo možné porazit každý stresor a zmírnit úzkost. U lidí, kteří jsou přirozeně nervózní, je potřeba ovládat své okolí skvělá, i když to situace nemusí dovolit. Soustřeďte se pouze na věci, které můžete ovládat.
Vezměte si notebook a zapište si vše, co vám dělá starosti. Vymyslete nějaké strategie, jak se s těmito problémy vypořádat, nebo se na ně lépe připravte. Pokud jste například nervózní z toho, že musíte přednést řeč, můžete si naplánovat procvičení mluveného projevu noc předtím, nebo si dokonce procvičit mluvení před ostatními lidmi, kteří předstírají, že jste ve skutečném publiku
Krok 2. Bojujte se svými úzkostnými myšlenkami
Lidé trpící úzkostí mají tendenci zvyšovat svou úzkost neužitečnými nebo iracionálními myšlenkami. Možná máte strach z toho, že váš bratr nebo sestra cestují do zahraničí. Ještě větší úzkost budete mít, pokud od něj neuslyšíte (i když je to jen na pár minut). V této situaci je užitečné bojovat proti svým ustaraným myšlenkám s realitou.
Například ve výše uvedeném scénáři si na začátku můžete říci: „Moje sestra musí mít potíže“nebo „Je zraněná“. Tento názor můžete snadno změnit čtením nebo sledováním zpravodajských pořadů o tom, kam váš sourozenec nebo sourozenec chodí. Dále, pokud nejsou žádné zprávy o nehodách nebo katastrofách, řekněte si: „Moje sestra nemohla zavolat, protože byla zaneprázdněna něčím jiným“nebo „Možná má telefon problém“
Krok 3. Připomeňte si, že vám nehrozí žádné nebezpečí
Pokud trpíte extrémní úzkostí, jako jsou pravidelné záchvaty paniky, vaše tělo bude mít tendenci mít možnost „bojovat nebo utéct“, i když neexistuje žádné skutečné nebezpečí. Ti, kdo zažijí záchvaty paniky, mohou mít pocit, že je jejich život v nebezpečí a že se k nim blíží nebezpečí. Racionální myšlení může být v těchto situacích také užitečné.
Podívej se kolem sebe. Dostáváte výhrůžky jakéhokoli druhu? V opačném případě opakujte tyto druhy slov znovu a znovu, dokud se necítíte klidně: „Nic mi nehrozí, jsem v pořádku“. Možná se také můžete na okamžik přesunout do určitého úhlu, abyste mohli volně vidět celé své okolí a ujistit se, že vám nehrozí žádné nebezpečí
Krok 4. Nikdy se nezdržujte a ignorujte své pocity
Úzkost lze výrazně zvýšit, pokud se ji pokusíte ignorovat nebo ji prostě budete mít pod kontrolou. V některých případech strach z úzkosti skutečně způsobí větší úzkost. Když začnete pociťovat úzkost, uvědomte si ten pocit a zhluboka dýchejte. Věnujte pozornost svým myšlenkám a pocitům, ale snažte se na ně nereagovat. Stačí znát celý svůj duševní a fyzický stav.
Můžete dokonce použít humor, když pocítíte první známky úzkosti. Prostě si řekněte: „Pojď, postav se mi čelem!“nebo „Ukaž mi, jak jsi dobrý?“Být odvážný, když se vypořádáváte s úzkostí, a přijmout, že jste v té době opravdu nervózní, pomůže pocit rychleji projít
Část 3 ze 4: Péče o sebe
Krok 1. Procvičte si techniky hlubokého dýchání
Představte si svůj žaludek, jako by to byl balón. Úplně a zhluboka se nadechněte, cítíte, jak se vám rozpíná žaludek. Poté pomalu vydechněte a nechte žaludek znovu vypustit.
Během panických záchvatů nebo tak často, jak můžete během dne, můžete cvičit hluboké dýchání, abyste snížili stres a předešli úzkosti. Ideální je zhluboka dýchat 20-30 minut. Pomoci může také opakování věcí jako „mám se dobře“nebo „zůstávám v klidu“
Krok 2. Trénujte se, abyste se uklidnili meditací nebo jógou
Denní relaxační aktivity vám mohou pomoci zbavit se úzkosti nebo ji alespoň udržet pod kontrolou. Meditace znamená vyčistit mysl s vědomím a soustředit se na relaxační a očistné dýchání. Jóga také zahrnuje protahovací pohyby a různé polohy těla, jako jsou ásany, při meditaci a provádění dechových technik k vytvoření klidného stavu celého těla.
Hledejte meditační metody pro začátečníky nebo online, nebo se přihlaste na lekci jógy v nejbližším fitness studiu
Krok 3. Jezte vyváženou stravu několikrát denně
Úzkost se může zhoršit, pokud se o své tělo řádně nestaráte. Jezte zdravou a vyváženou stravu obsahující nízkotučné bílkoviny, ovoce a zeleninu, celozrnné produkty a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku několikrát denně (tj. 3–5krát denně). Držte se také energeticky nabitých svačinek, jako je čerstvá zelenina nebo ovoce a ořechy, aby vaše tělo bylo mezi jídly nabité energií.
- Jezte potraviny s vysokým obsahem zdravých mastných kyselin, jako je losos a avokádo, kromě komplexních sacharidů, jako jsou celozrnné obiloviny a hnědá rýže, abyste přirozeně zvládli úzkost.
- Vyvarujte se kofeinu a alkoholu. Tyto látky mohou zhoršit úzkost. Alkohol i kofein vás mohou napnout a ovlivnit váš spánkový cyklus.
Krok 4. Provádějte také fyzickou aktivitu podle svých schopností, pravidelně
To může zahrnovat procházku se psem v parku nebo dynamičtější cvičební program, jako je intervalový trénink s vysokou intenzitou. Výzkum ukazuje, že pravidelné cvičení vede k produkci endorfinů zvyšujících náladu, které nejenže zvyšují sebevědomí, ale také odvrátit pozornost od úzkosti.
- Abyste měli jistotu, že stále vykonáváte pravidelnou fyzickou aktivitu, je nejlepší vyzkoušet různé druhy činností a střídat se v některých z těch, které vás nejvíce baví. Například byste se nejraději věnovali skupinovým sportům. Můžete však také rádi plavat, když nemůžete hrát skupinové sporty s jinými lidmi.
- Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem.
Krok 5. Zkuste se kvalitně vyspat
Většina dospělých potřebuje 8-9 hodin spánku každou noc. Stres a úzkost vás mohou ovlivnit a zabránit vám v noci spát. Pokud zůstanete vzhůru a v hlavě vám stále víří znepokojivé myšlenky, musíte mít problémy se spánkem. Ve skutečnosti může nedostatek spánku zhoršit příznaky úzkosti. Pokud jste chronicky znepokojený člověk, hrozí vám nedostatek spánku.
- Udělejte si noci klidnými relaxačními aktivitami, které připraví vaše tělo i mysl na spánek. Dejte si relaxační koupel, poslouchejte CD nebo sledujte videa z YouTube o meditaci všímavosti nebo si přečtěte knihu. Pokuste se vyhnout nadměrné stimulaci z elektronických zařízení, protože modré světlo vyzařující z jejich obrazovek udrží váš mozek vzhůru a zabrání ospalosti.
- Vyhněte se pití kávy, nápojů obsahujících kofein nebo jíst čokoládu před spaním.
- Věnujte své ložnici spánku a užijte si relaxaci. Nesledujte televizi a nepracujte v posteli.
Krok 6. Věnujte se činnostem, které vás baví
Skvělý způsob, jak bojovat s úzkostnými poruchami, je dělat věci, které vás zbaví starostí, abyste se cítili mírumilovní a šťastní. Tyto činnosti závisí na vašich osobních zájmech, ale mohou mít formu šití nebo pletení, čtení dobré knihy, modlitby nebo provádění jiných duchovních rituálů, chatování po telefonu s přáteli, poslech hudby, hraní s domácími mazlíčky.
Část 4 ze 4: Hledání pomoci zvenčí
Krok 1. Vyhledejte odbornou pomoc
Pokud i přesto dodržujete výše uvedené pokyny, stále máte strach, vyhledejte odbornou pomoc poradce nebo psychologa v oblasti duševního zdraví. Profesionál vám může pomoci určit typ úzkostné poruchy, kterou máte, a navrhnout možnosti léčby ke kontrole symptomů. Mezi běžné možnosti léčby úzkostných poruch patří:
- Psychoterapie. Talk terapie vás bude zahrnovat sdílení podrobností o vašich obavách s poradcem nebo psychologem a vymýšlení strategií k překonání každé z těchto obav nebo stresů. Psychologové mohou používat kognitivně behaviorální techniky, které se zaměřují na boj proti iracionálním myšlenkovým vzorcům a hledání zdravějších způsobů, jak se vyrovnat se stresem.
- Léčba. Pokud úzkost ovlivňuje vaše každodenní fungování, mohou vám být po návštěvě psychiatra předepsány léky. Léky běžně předepisované za účelem léčby úzkosti jsou antidepresiva, léky proti úzkosti a beta blokátory. Váš lékař prozkoumá vaši zdravotní a rodinnou anamnézu, aby určil, jaký typ léčby je pro vás vhodný.
- V některých situacích bude pacient potřebovat psychoterapii i léky k ovládání úzkosti. Při adekvátní léčbě je však úzkost vyléčitelnou poruchou.
Krok 2. Promluvte si s lidmi, kterým důvěřujete
Najděte si někoho, s kým si můžete promluvit. Nezáleží na tom, jak moc dotyčná osoba chápe vaši poruchu, ale schopnost promluvit si o svých obavách s přítelem nebo členem rodiny může být velmi užitečné.
Krok 3. Veďte si deník
Váš terapeut duševního zdraví vám může navrhnout, abyste si vedli deník, který by sledoval některé z vašich běžných obav a našel spouštěče. To vám může pomoci lépe porozumět kořenům vaší úzkosti a vyvinout strategie, jak se vyhnout jejím spouštěčům.
- Deník je pro vás skvělým místem, kde můžete shodit veškeré starosti a starosti. Dávejte si však pozor, abyste jej nepoužili k přehánění problému až do zhoršení stavu úzkosti.
- Na začátku každého dne si napište pár informací o své náladě a jakékoli podrobnosti o dni. Je v pořádku zmínit všechny starosti, které cítíte, například nadcházející zkoušku nebo první rande. Poté pomocí deníku vytvořte strategie a způsoby, jak zmírnit stresové faktory, které jste uvedli. Po tomto krátkém „sezení“přemýšlení zavřete deník a zkuste v něm nechat všechny ty starosti. Soustřeďte se pouze na řešení, kterým je přijetí konkrétních opatření ke zmírnění spouštěcích faktorů, aniž byste přeháněli jakékoli obavy.
Krok 4. Vyzkoušejte akupunkturní ošetření
Alternativní léčebné metody, jako je akupunktura, se ukázaly jako účinné při zvládání stresu a úzkosti. Čínští léčitelé věří, že pokud energie čchi v těle není vyvážená, majitel těla bude trpět příznaky deprese nebo úzkosti. Jehly budou vloženy do několika klíčových bodů ve vašem těle, aby se uvolnily veškeré blokády energetických kanálů chi a obnovilo zdraví a pohodu. Promluvte si s odborníkem na duševní zdraví nebo se svým ošetřujícím lékařem, abyste zjistili, zda je akupunktura dobrou možností léčby vaší úzkosti.
Krok 5. Vězte, že nejste sami
Jen v USA bojuje s úzkostí asi 40 milionů lidí každý den. A bohužel pouze třetina z nich se léčí. Udělejte nezbytné kroky k vyhledání pomoci zvenčí, pokud nemůžete tuto úzkost ovládat sami.
Tipy
Žijte svůj život jeden den v kuse. Vězte, že úzkost nezmizí přes noc. Postupujte podle výše uvedených pokynů a zkuste si užít dobré dny a zároveň připustit, že budou i ty špatné
Varování
- Vyhledejte postupy okamžité léčby. Snažit se ignorovat příznaky úzkosti a přinutit se jít dál, aniž byste problém řešili správným způsobem, výrazně zhorší vaše příznaky a/nebo povede k depresi. Díky tomu bude váš proces obnovy delší a obtížnější.
- Pokud máte pocit deprese nebo sebevraždy, okamžitě vyhledejte pomoc.
