Hněv je přirozený mechanismus pro zvládání stresu. Nadměrný hněv nebo potíže s ovládáním hněvu však mohou být způsobeny duševní poruchou, která má negativní dopad na sociální nebo profesní život. Schopnost dobře a konstruktivně ovládat vztek zlepší vztahy s přáteli, rodinou a spolupracovníky. Kromě toho je tato metoda také schopna snížit stres, takže se vyhnete fyzickým zdravotním problémům.
Krok
Metoda 1 ze 4: Identifikace příčiny hněvu
Krok 1. Uvědomte si, že jste naštvaní
Lidé, kteří se snadno rozzlobí nebo projevují zbytečný hněv, si obvykle neuvědomují své zvyky. Je proto snazší požádat ostatní o zpětnou vazbu, když jste naštvaní, než si uvědomit svůj hněv sami. Prvním krokem ke zvládání hněvu je uvědomit si, že se snadno rozzlobíte.
Kromě toho, že se naučíte rozeznávat, kdy se zlobíte, naučte se rozeznávat, kdy váš vztek roste. Můžete cítit, jak váš hněv prochází fázemi podráždění až frustrace až hněvu a vzteku
Krok 2. Rozpoznat fyzické příznaky hněvu
Hněv se obvykle projevuje různými způsoby, ale můžete zaznamenat některé fyzické příznaky, které naznačují, že jste naštvaní, například:
- Krevní tlak stoupá a srdeční rytmus bije rychleji.
- Obličej je zrudlý nebo se na krku/tváři objevuje hřejivý pocit.
- Čelist se napne nebo se zuby o sebe otřou.
- Bolest hlavy nebo žaludku, která se objeví náhle.
- Nadměrné pocení, zejména na dlaních.
- Třes těla.
- Dizzy.
Krok 3. Rozpoznejte příznaky emocionálního hněvu
Když se zlobí, každý projeví různé emocionální příznaky. Rozzlobeného člověka lze identifikovat podle následujících znaků:
- Cítíte potřebu okamžitě se osvobodit od situace, která se děje.
- Pocit rozrušení, smutku nebo deprese.
- Pocit viny, zklamání nebo úzkosti.
- Pocit, jako kdybyste se vztekali slovy a fyzickými činy.
Krok 4. Rozpoznat změny v vzorcích chování
Po hněvu obvykle následují různé změny v chování, na které si dát pozor, například:
- Silně škrábal na hlavě.
- Zakryjte dlaň ruky, která svírá dlaň druhé ruky.
- Pocit netrpělivosti.
- Chcete říct ostrá slova.
- Ztráta smyslu pro humor.
- Chovat se hrubě nebo ubližovat druhým.
- Chcete pít, kouřit nebo užívat sedativa.
- Tón hlasu se zvyšuje, záchvaty vzteku, výkřiky nebo pláče.
Krok 5. Zeptejte se sami sebe na svůj hněv
Pro lidi, kteří mají problémy s ovládáním hněvu, je první reakcí, když se setkají se stresovou situací, hněv. Pokud to zažijete, položte si otázku: „Proč jsem naštvaný?“Často si po impulzivní reakci projevením hněvu nakonec uvědomíte, že se opravdu nemusíte zlobit. A co víc, jakmile situaci dobře pochopíte, uvědomíte si, že hněv není užitečná metoda a neposkytuje žádné řešení.
Krok 6. Zvažte možné problémy se sebeovládáním
Lidé, kteří mají problém ovládat svůj hněv, ve skutečnosti nejsou naštvaní, jen jim chybí sebeovládání. Tváří v tvář situaci, kterou jsme méně nebo neschopní ovládat, určitě způsobí stres. Situaci však neovlivníte tím, že budete naštvaní, a navíc to jen zvýší stres vyvolaný situací, která vás rozzlobí.
Krok 7. Zvažte možnost poruchy duševního zdraví
Nadměrný hněv v nevhodných situacích je často známkou psychické nebo psychiatrické poruchy. Bipolární porucha, schizofrenie a disociativní identita jsou příklady psychologických stavů, které obvykle vyvolávají hněv. Chcete -li tento stav léčit, poraďte se s lékařem nebo terapeutem, abyste získali lékařskou nebo odbornou pomoc.
- Uvědomte si, že tato porucha je poměrně vzácná, protože se s ní setkává pouze 43 milionů Američanů nebo přibližně 18% z celkové populace. Vzhledem k tomu, že duševní poruchy mohou mít něco společného s ovládáním hněvu, je pravděpodobnější, že budete mít problémy s ovládáním hněvu, spíše než s mentálním zhroucením.
- Mějte také na paměti, že disociativní porucha identity a schizofrenie mají obvykle mnohem závažnější příznaky než pravidelné vzteklé výbuchy.
Krok 8. Uvědomte si, že vaše prostředí ovlivňuje vaše chování
Pocity hněvu může vyvolat prostředí. Abyste se však osvobodili od situace vyvolávající hněv, musíte si být vědomi faktorů prostředí, díky nimž se můžete rychle rozhněvat. Uvědomte si také, že váš hněv může být zvýšen tím, jak ostatní lidé na váš hněv reagují.
Krok 9. Zlepšete svůj pohled na hněv
Pokud máte potíže s ovládáním hněvu, zamyslete se nad tím, v jakých situacích se stresem obvykle vztekem bojujete. Cítíte se po vzteku bez stresu? Překoná hněv spoušť nebo napraví situaci, která vás rozzlobila? Lidé, kteří jsou schopni myslet pozitivně a moudře, obvykle odpoví „ne“. Když si uděláte přestávku, abyste zlepšili svou perspektivu, dojde k poznání, že hněv není řešením. Vztek vás nezbaví stresu a problémů, které vás původně rozčílily. Zkuste proto změnit návyk hněvu a nahraďte ho jiným pozitivním chováním.
Metoda 2 ze 4: Rozvoj dovedností k řešení problémů, jak se vyrovnat s hněvem
Krok 1. Nereagujte hned
Jak bylo vysvětleno výše, lidé, kteří se rychle rozčilují, obvykle spoléhají na hněv jako na svou první reakci na stres nebo frustraci. Jedním ze způsobů, jak ovládat nebo se vypořádat se vztekem, je pokusit se oddálit reakci na situaci, ve které se nacházíte. Toto odkládání vám dává šanci ovládat se, abyste neprojevovali hněv ostatním lidem.
Další způsob, jak reagovat na stresové situace, je napočítat do deseti. Tímto způsobem budete mít čas zpracovat informace, které ostatní lidé poskytují, a poskytnout vhodnou nebo promyšlenou odpověď
Krok 2. Dočasně se vypořádejte se zdrojem hněvu
Pokud jste temperamentní nebo často naštvaní, je pravděpodobné, že nejste naštvaný člověk, ale řešíte jednoduše situaci, která vyvolává hněv. Chcete -li se zbavit stresu, jeďte na dovolenou nebo si udělejte čas pro sebe. Tato metoda může zlepšit vaši perspektivu a zvýšit sebeovládání, když se vrátíte do situace, která vyvolala hněv. Díky tomu dokážete odstranit návyk hněvu.
Krok 3. Identifikujte a vyhýbejte se spouštěčům hněvu
Někdy je hněv člověka reakcí na sociální nebo profesionální interakce, které ho neustále frustrují. Například se často zlobíte, protože pracujete ve stresujícím prostředí nebo jste kolem lidí, jejichž názory, názory a činy ve vás vždy vyvolávají touhu být naštvaní. Pokud se vám to stane, ujistěte se, že nejste naštvaný člověk, ale jednoduše proto, že jste ochotni se dostat do situace vyvolávající hněv. Každý je jiný a má své vlastní toleranční limity v různých situacích. Pokud je vaše práce tak stresující, že se často zlobíte, možná budete chtít najít novou práci. Pokud se vždy cítíte zklamaní nebo naštvaní kvůli chování přítele nebo člena rodiny nebo kvůli způsobu, jakým vyjadřují svůj názor, je dobré se distancovat a trávit více času s lidmi, kteří se chovají nebo přemýšlejí způsobem, který je více vhodné nebo vhodnější pro vás.
Krok 4. Myslet pozitivně.
Jednou z metod řešení vzteku, o které byste měli vědět, je uvědomit si, že existuje lepší způsob, jak si užívat života, než neustále vyjadřovat nespokojenost kvůli problému, který vás frustruje. Žijte život s cílem dosáhnout štěstí. Když začnete být zklamaní, bavte se radostnými věcmi.
Krok 5. Podívejte se na sebe očima ostatních
Dalším způsobem, jak se vypořádat se vztekem, je zamyslet se nad tím, jak se vyrovnáváte se svými vlastními reakcemi, jako byste byli někým jiným, a to tak, že se vžijete do kůže toho, kdo se musí vypořádat s vaším vlastním hněvem. Díky tomu si můžete uvědomit, že vaše reakce nebyla vhodná, takže se příště budete ke stejné situaci stavět pozitivněji.
Krok 6. Zvykněte si na cvičení nebo cvičit jógu.
Fyzická aktivita, jako je běh, hraní tenisu nebo cvičení jógy, může snížit frekvenci nebo úroveň hněvu, když jste v sociálních nebo profesních situacích. Pravidelné směrování energie různými způsoby sníží sklon ke vzteku nebo vzteku.
Krok 7. Vylepšete komunikaci
Vztek někdy vzniká kvůli obtížným komunikacím s ostatními lidmi. Osvojením si dobrých komunikačních technik bude každodenní interakce s ostatními lidmi příjemnější, takže se nebudete snadno zlobit.
Krok 8. Proveďte meditaci
Na základě výzkumu má meditace krátkodobý pozitivní vliv na emoční kontrolu. Studie vedené harvardskými vědci kromě toho, že jsou prospěšné pro fyzickou relaxaci a poskytují klid, ukazují, že meditace všímavosti zvyšuje hustotu šedých částic v mozku, které hrají důležitou roli při učení, zapamatování, budování sebeuvědomění, soucitu a sebepozorování.
Krok 9. Použijte humor ke snížení napětí
Pokud si všimnete, že jste naštvaní, zkuste si náladu odlehčit humorem. Žertování nebo žertování je způsob, jak uvolnit napětí, které vy a druhá osoba cítíte. To může zabránit nárůstu napětí, které při interakci s jinými lidmi vyvolává hněv.
Metoda 3 ze 4: Absolvujte školení ovládání hněvu
Krok 1. Uvědomte si, že existují lidé, kteří potřebují pomoc s ovládáním hněvu
Pokud jednoduché způsoby, jak se vypořádat se vztekem, nefungují a stále projevujete hněv, možná se s tímto problémem nedokážete vyrovnat sami. Existuje mnoho knih a webových stránek, které vysvětlují, jak ovládat vztek, ale abyste svůj problém vyřešili, zkuste vyhledat pomoc přímou konzultací s terapeutem.
Krok 2. Najděte skupinu podpory
Mnoho lidí má problém ovládat hněv. Najděte si podpůrnou skupinu, která vám pomůže ovládat váš hněv. Shromážděte informace a určete pro vás nejvhodnější skupinu. Tuto skupinu mohou tvořit lidé, kteří sdílejí ovládání hněvu nebo jsou vedeni licencovaným profesionálem. Existují skupiny, které poskytují bezplatné služby veřejnosti, a existují také komunity, které si účtují poplatek a slouží pouze svým členům. Vyberte si nejvhodnější způsob, jak získat potřebnou pomoc, například: konzultaci s lékařem nebo rozhovor s přítelem či kolegou, který má podobný problém.
Krok 3. Zúčastněte se školení ovládání hněvu
Jedním velmi užitečným způsobem je pozvat přítele, který má podobný problém, aby absolvoval školení ovládání hněvu. Tato skupina bude také skvělým prostředím pro konstruktivní a chápavé vyjádření hněvu. V konečném důsledku vám podpůrná skupina může pomoci začít s rutinou nebo programem na kontrolu hněvu. Toto školení učí určité techniky nebo způsoby myšlení, které vám mohou pomoci snížit nebo ovládat váš hněv. Knihy a webové stránky obvykle nabízejí obecná řešení, ale toto školení vám může pomoci vytvořit rutinu ovládání hněvu, která vyhovuje vašim potřebám.
Krok 4. Absolvujte pravidelné školení podpůrných skupin
I když jste dosáhli pokroku při řešení hněvu, může se znovu objevit negativní chování nebo myšlenkové vzorce. Zkuste proto trénink pravidelně sledovat, i když jste úspěšně aplikovali techniky ovládání vzteku.
Trénink ovládání hněvu nelze určit, kdy skončí. I když máte pocit, že už školení nepotřebujete, nechte profesionálního kouče rozhodnout, kdy trénink ukončit
Krok 5. Procvičte si, co jste se naučili
Kurz, skupina nebo trénink hněvu vám pomůže vypracovat plán, jak se vypořádat se stresy každodenního života. Teorii učenou můžete použít jejím uvedením do praxe. Aplikujte techniky, které jste získali tréninkem, v reálném životě a změřte konečný výsledek, jakmile je použijete. Když určíte, zda je technika, kterou se učíte, užitečná, můžete hledat alternativní řešení nebo se držet správné techniky. Zkuste proto použít to, co jste se naučili, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
Krok 6. Pomozte druhé osobě vyřešit problém
Trénink ovládání hněvu není jen pro vás. Poté, co jste byli chvíli na školení nebo ve skupinách, zjistíte, že můžete pomoci ostatním, kteří mají podobné problémy. Kromě toho, že tato metoda pomůže ostatním ve skupině, pomůže vám také při řešení problémů s kontrolou hněvu.
Metoda 4 ze 4: Sledování terapie k řešení příčiny problému
Krok 1. Zjistěte, kdy potřebujete terapii
Pokud se chcete dostat do terapie u licencovaného profesionála, pravděpodobně jste prozkoumali různé způsoby, jak se vypořádat se vztekem. Než požádáte terapeuta o pomoc, ujistěte se, že pro vás nefungují jednoduché skupiny pro zvládání hněvu nebo podpůrné skupiny.
Krok 2. Najděte terapeuty ve vašem městě
Stejně jako ostatní zdravotníci se terapeuti zaměřují na určité oblasti podle své specializace. I když se můžete poradit s obecným terapeutem, zkuste najít terapeuta, který má zkušenosti s řešením problémů s hněvem. Kromě toho byste měli zjistit certifikace a úrovně spokojenosti zákazníků dosažené každým terapeutem, abyste si vybrali nejvhodnějšího terapeuta.
Krok 3. Zajistěte finanční prostředky a čas na terapii
Proces terapie s profesionálním terapeutem může trvat několik let nebo dokonce celý život. Ujistěte se, že jste připravili prostředky a čas potřebný k tomuto účelu. Stejně jako při řešení problému, který vyžaduje terapeuta, nemusí být váš problém nikdy vyřešen, ale můžete jej ovládat.
V některých zemích zajišťuje náklady na terapii vláda pro lidi, kteří to potřebují, ale jsou na tom hůře. Vyhledejte informace o těchto službách u puskesmas, abyste získali podporu na náklady na terapii
Krok 4. Poslouchejte různá vysvětlení, proč jste naštvaní
Při výběru licencovaného terapeuta buďte připraveni zažít další nepříjemnou životní cestu a poslouchejte terapeutovo vysvětlení vašeho problému. Možná jste se jako dítě naučili, jak se vypořádat s nepatřičným hněvem, a vyvinula se u vás duševní porucha, díky které jste snadno podrážděni. Když uvidíte terapeuta, musíte být otevření a vnímaví k vysvětlení, aby váš čas a peníze nebyly zbytečné, protože se chcete zapojit nebo říci pravdu.
Krok 5. Postupujte podle pokynů a dodržujte léčbu navrženou terapeutem
Poté, co terapeuta na chvíli uvidíte, vás může požádat, abyste cvičili určitá cvičení nebo způsoby, jak ovládat vztek. Pro optimální výsledky se řiďte radami terapeuta. Také možná budete muset dostat léky, pokud je váš hněv způsoben duševní poruchou. V takovém případě vezměte všechny předepsané léky a neodchylujte se od předepsané dávky.
- Opět mějte na paměti, že tento problém je poměrně vzácný.
- Jedním z největších problémů, kterým lidé s duševními poruchami čelí, je pocit „vyléčení“nebo „lepší“poté, co užijí předepsané léky. V důsledku toho se domnívají, že lék již nepotřebují, a přestanou užívat lék, který dostávají. Nakonec se příznaky duševních poruch ještě zhorší, ale dotyčný si toho není vědom.
- Určitě máte právo požádat o druhý názor nebo přestat užívat drogu, která je podle vás nevhodná nebo neúčinná. Je to vaše vlastní rozhodnutí, ale uvědomte si důsledky.
