Každý student bude ve svém školním životě čelit stresu. Existuje mnoho věcí, které vás mohou kvůli škole deprimovat. Můžete mít například pocit, že máte příliš mnoho úkolů, nemůžete plánovat, nevíte, co dělat, nebo nevíte, jak něco udělat. Je mnoho věcí, které můžete pro zlepšení této situace udělat: osvojte si dobře své dovednosti v oblasti časového plánování, zjistěte si své největší priority ve škole a rozvíjejte nové, zdravé návyky, které sníží váš stres ve škole.
Krok
Metoda 1 ze 4: Vyrovnání se s depresí, kterou právě prožíváte
Krok 1. Pociťte účinky stresu na své tělo
Cítíte sevřená ramena? Dýcháte rychle, nebo máte kyselou chuť na jazyku? Pokud se vám žaludek sevře nebo se vám začnou třást zápěstí nebo se potit, je to známka toho, že se cítíte ve stresu.
- Pokud víte, co vaše tělo cítí, když se cítíte ve stresu, snáze najdete příčinu.
- Čím dříve si všimnete známek stresu nebo napětí, tím dříve můžete situaci vyřešit nebo se uklidnit.
Krok 2. Určete příčinu své deprese
Existuje konkrétní osoba, situace nebo prostředí, ve kterém se cítíte depresivně? Musíte znát důvod toho pocitu, který prožíváte. Ten pocit může být způsoben jednou věcí, může to být také kombinace různých věcí současně.
- Běžnými příčinami stresu u studentů jsou domácí úkoly, známky, nedostatek spánku, přeplněné plány, tlak vrstevníků a šikana. Pokud jste šikanováni, požádejte o pomoc rodiče, učitele nebo poradce.
- Prvním krokem k určení, že váš problém lze vyřešit, je najít důvod stresu, který prožíváte. Pokud máte pocit, že váš problém lze vyřešit, budete se cítit šťastnější.
- Vyhněte se hodnocení stresu jako „dobrého“nebo „špatného“. Při hledání příčiny stresu musíte zůstat vyrovnaní. Cítíte se pod tlakem; pocit je přirozenou reakcí na příčinu tísně. Řekněte: „Cítím se v depresi. Tento pocit je přirozený. Problém, se kterým se potýkám, nejsem já.“
Krok 3. Zhluboka se nadechněte 3krát
Dýchání hluboko do žaludku spustí vaše tělo k odpočinku. Tato reakce vzniká z parasympatického nervového systému. Zhluboka se nadechněte nosem až do žaludku a poté vydechněte ústy. Opakujte třikrát. Budete se cítit klidněji.
- Budete se také cítit uvolněněji zvednutím, spuštěním, otáčením ramen nebo pomalým kroucením krku. Když se cítíte ve stresu, vaše tělo se obvykle napne v ramenou nebo na krku. Stres, který prožíváte, můžete snížit uvolněním těchto napjatých svalů.
- Abyste se udrželi v klidu a mohli se soustředit, zhluboka se nadechněte, než se dostanete do stresové situace.
Krok 4. Požádejte o pomoc
Pokud si nevíte rady se stresovou situací, najděte si někoho, kdo vám může pomoci. Ve škole můžete požádat o pomoc učitele, poradce nebo přátele. Pokud naléhavě potřebujete pomoc, promluvte si s někým ve své třídě nebo požádejte učitele o povolení požádat někoho jiného o pomoc. Pokud je problém, kterému čelíte, dlouhodobý, prodiskutujte svůj problém se svými rodiči, učitelem nebo poradcem.
- Každý potřebuje pomoc ostatních. Požádat o pomoc neznamená, že nemůžete stát sami nebo že nejste chytří. Ve skutečnosti je to vlastně známka toho, že jsi opravdu chytrý, protože si uvědomuješ své limity.
- Když požádáte někoho jiného o pomoc, poskytněte co nejvíce informací o problému, který máte, a o tom, co jste pro vyřešení problému udělali.
Krok 5. Zastavte své myšlenky
Někdy, když se cítíte ve stresu, protože máte příliš mnoho věcí na řešení najednou, vaše mysl „poběží“. Pokud k tomu dojde, vyzkoušejte techniku „zastavování mysli“. Přestaňte myslet, řekněte si, abyste přestali, a pak okamžitě přesuňte svou pozornost na něco jiného.
- Řekněte (vnitřně nebo nahlas): "Je konec, ano, takové myšlenky. Teď musím dělat (další věci) a po obědě budu v tomto podnikání pokračovat."
- Tato strategie je známá jako „adaptivní distancování“.
Krok 6. Pokud je to možné, držte se stranou od situace
Pokud již nejste schopni vypořádat se s určitou osobou nebo místem/situací, jedním ze způsobů, jak to řešit, je odejít. Budete se cítit lépe, když se fyzicky vzdálíte od věci, která vás deprimuje.
- Můžete si udělat přestávku tím, že se půjdete projít ven, požádáte o povolení jít na záchod (vždy dobrá volba) atd. Můžete také říci, že jste například něco nechali v autě; Budete tak mít příležitost uniknout věcem, které vás deprimují.
- Samozřejmě je dobré, když máte ve škole oblíbené bezpečné místo. Pokud například dáváte přednost pobytu na klidném místě, navštivte školní knihovnu, když se cítíte ve stresu.
- Někdy byste to neměli dělat. Nemůžete opustit zkoušku nebo prezentaci, kterou děláte. Můžete se však pokusit opustit určité situace, například když s vámi mluví někdo otravný. Stačí říct: „Fuj, nemám teď náladu mluvit. Uvidíme se později!“
Metoda 2 ze 4: Návyk na pravidelnost
Krok 1. Vytvořte plán
Naplňte svůj denní rozvrh svými denními aktivitami, studiem a dokonce i časem a naplánujte si, jaké knihy si zítra budete chtít přinést do školy. Stres může vzniknout z pocitu, že se na něco vrhnete. Pokud například nejste osoba, která ráda ráno spěchá, naplánujte si čas před spaním, abyste si udělali v knihách pořádek na zítra. Naplánujte si také čas na dokončení školní práce každé odpoledne.
- Rozvrh lze zapsat, ale také jej lze jednoduše uložit do paměti. Výhodou písemného rozvrhu je, že se budete cítit zodpovědnější za plnění úkolů podle rozvrhu. Můžete také škrtnout věci, které již byly dokončeny.
- Existuje mnoho telefonních aplikací, které můžete použít k naplánování dne.
- Plán může snížit stres, který prožíváte, protože se již nemusíte rychle rozhodovat o tom, co musíte udělat a kde to můžete udělat.
Krok 2. Umístěte kalendář na místo, které je jasně viditelné a lidmi navštěvované
Pomocí kalendáře si můžete připomenout věci, které ve svém každodenním životě obvykle neplánujete, například schůzky se zubařem nebo návštěvy u babičky. Pro vaši rodinu bude snáze znát váš rozvrh, pokud tento kalendář umístíte na místo, kde lidé často procházejí a mohou být viděni všemi.
- Pokud máte projekt, na kterém je třeba pracovat během několika dní nebo týdnů, rozdělte si pomocí velkého kalendáře velký projekt na menší části.
- S dobrým plánováním v kalendáři se také vyhnete stresu, který musíte udělat, když musíte něco udělat těsně před termínem.
Krok 3. Vytvořte speciální pracoviště
Označte oblast ve své místnosti jako pracoviště. Vyberte si místo bez hluku, kde se můžete soustředit na to, co děláte. Připravte si vizuální připomenutí, papírnictví a věci, které potřebujete studovat.
- Pamatujte, že vámi vytvořený systém nemusí vypadat jako systém někoho jiného. Vytvořte systém, který budete dobře používat.
- Pokud pracujete na počítači, vypněte internetový prohlížeč nebo si nastavte limity používání, abyste neztráceli čas na internetu.
Krok 4. Vypněte telefon
Když studujete, váš mobilní telefon vás může odvádět od školní práce, i když jej nepoužíváte. Pokud je váš telefon zapnutý, můžete dostávat zprávy od přátel nebo vám může vadit, že vám někdo najednou může zavolat. Vypněte telefon nebo použijte „režim v letadle“, abyste se mohli soustředit na studium.
- Pokud vás přítomnost vašeho mobilního telefonu stále ruší, dejte jej do jiné místnosti (stále ve stavu smrti).
- Totéž platí pro ostatní obrazovky, včetně tabletů a počítačů, které nepoužíváte pro školní úkoly.
Krok 5. Nastavte přiměřenou dobu studia
Účinná doba studia je 40 až 90 minut. Víc než to, vaše pozornost oslabí. Méně než to, vaše pozornost nebude stačit. Pokud potřebujete nastavit limity pro dobu studia, použijte budík.
- Po každém studijním sezení odpočívejte 10 minut.
- Když odpočíváte, postavte se, pohybujte se po místnosti. S trochou cvičení se můžete lépe soustředit na studium.
Krok 6. Rozdělte velké úkoly na malé kroky
Pokud máte úkol, který se vám zdá příliš velký, rozdělte ho na menší části, které můžete dobře zvládnout. Napište to podrobně. Nepište „studujte historii“; napište: „Přečtěte si knihu Historie Indonésie na stranách 112–125 a poté položte 3 otázky související s materiálem.“
- Pokud máte dlouhý papírový úkol, který je třeba dokončit, začněte vytvořením osnovy. Poté napište 5-8 listů pro každé téma v osnově. Zkombinujte tyto spisy do jednoho listu.
- Pokud potřebujete studovat na velkou zkoušku, rozdělte si materiál na zkoušku na menší kousky. Studujte podle tématu, kapitoly nebo předmětu.
Krok 7. Neodkládejte to na poslední chvíli
Pokud jste zvyklí odkládat do poslední chvíle, třeba pracovat na velkém projektu noc předtím nebo číst knihu těsně před zkouškou, víte, že to může být stresující. Intenzivní studium těsně před testem vám může pomoci získat dobré známky, ale je nejlepší studovat několik týdnů předem.
- Pomocí kalendáře naplánujte čas u velkých projektů 2–4 týdny před termínem.
- Chvíli můžete být „řemeslným“člověkem, ale po skončení studijního času se můžete vrátit k setkávání se svými přáteli.
Krok 8. Požádejte o pomoc
Každý rozhodně potřebuje pomoc. Pokud je pro vás obtížné uklidit si rozvrh a studijní prostor, požádejte o pomoc někoho jiného. Můžete se například zeptat na názor ostatních na vaši studovnu a na to, jak se správně uklízet.
- Vždy si můžete půjčit nápady jiných lidí, abyste si uklidili studijní oblast. Na internetu je mnoho dobrých nápadů do studovny. Můžete také vidět studovny vašich přátel.
- Pokud můžete požádat o pomoc profesionálního designéra, je to také skvělý způsob, jak si uklidit studijní oblast; Pokud jste však velmi zvyklí na své staré způsoby a nechcete se učit novým návykům, brzy se k těmto starým zvykům vrátíte.
Metoda 3 ze 4: Upřednostnění důležitých věcí
Krok 1. Zjistěte, jak se cítíte
Pokud nejste zvyklí upřednostňovat své pocity, pravděpodobně se budete cítit zdrceni a pod tlakem než někdo, kdo je zvyklý dávat své pocity na první místo a vidí, že se začínají cítit ve stresu. Možná budete muset naplánovat událost „zjistit, jak se cítím“.
- Vytvořte „pocitový teploměr“, který vám „pocitovou teplotu“změří. Tyto teploměry se mohou pohybovat od „Tak snadné!“na "Au!" (nebo něco podobného). Pokud je vaše teplota příliš vysoká, dělejte činnosti, které vás uklidňují. Pokud je příliš nízká, možná je načase, abyste zkusili něco nového.
- Pokud máte problém určit, co cítíte, podívejte se na tuto mapu pocitů. Tato mapa vám umožňuje snadno si zapamatovat různé pocity a určit, co cítíte.
Krok 2. Naučte se říkat ne
Můžete dělat spoustu různých aktivit, ale pokud na všechny nemáte čas, skončíte ve stresu. Chcete -li žít úspěšný nezávislý život, musíte se naučit říkat ne.
- Pamatujte: říkat ne neznamená, že jste sobečtí. Na druhou stranu říct ano není pro vás vždy dobré.
- Když se naučíte říkat ne, naučíte se také upřednostňovat své duševní zdraví.
Krok 3. Zjistěte, s čím můžete otálet
Pokud například v příštím roce nepotřebujete absolvovat test TOEFL, je pravděpodobné, že na test zatím nebudete muset studovat. Pokud například máte velký projekt v jednom předmětu, který je třeba udělat okamžitě, zvažte, zda můžete odložit studium na zkoušky z jiného předmětu, který se bude konat příští týden.
- Pokud jste schopni si dobře naplánovat, budete mít na všechno dost času. Pokud však zjistíte, že bojujete, neztrácejte čas obviňováním. Udělejte to nejlepší, co můžete, a dejte na první místo to, co je třeba udělat.
- Pamatujte: ne všechno musí být provedeno dokonale. Pokud existuje test, který musíte složit s určitým skóre, nemusíte jej studovat na 100. Stačí udělat něco „dost dobrého“. Tuto dovednost se musí naučit každý, zejména perfekcionisté.
Krok 4. Stanovte si krátkodobé cíle, kterých můžete dosáhnout
Nebudete se cítit ve stresu, pokud si stanovíte krátkodobé cíle, kterých je snadné dosáhnout, než velké cíle, které je těžké zavést do praxe. Pokud jsou vaše cíle malé a snadno dosažitelné, budete se cítit úspěšnější a úspěšnější, když je splníte.
- Pokud jste například ve škole nováčkem, můžete mít pocit, že se v nové škole je co učit. Příklad dosažitelného cíle: prostudujte si školní plán a najděte si jednu osobu, se kterou se spřátelíte.
- Abyste si stanovili dosažitelné cíle, musíte znát své silné a slabé stránky.
Krok 5. Zamyslete se nad svými dlouhodobými cíli
Vytvořte si seznam toho, co byste chtěli v budoucnu dělat. Pokud jste na střední škole, měli byste přemýšlet o tom, co chcete dělat po ukončení studia. Pokud se například chcete stát veterinářem, měli byste začít přemýšlet o tom, jak vyvážit svou lásku ke zvířatům s potřebou studovat trigonometrii, abyste mohli zkoušku složit na dobrou veterinární školu.
- Ve studovně zveřejňujte obrázky, slova a připomenutí svých dlouhodobých cílů.
- Je v pořádku, pokud si stále nejste jisti svým budoucím zaměstnáním. Zamyslete se nad svými prioritami a hodnotami. Pokud například rádi pracujete venku, vyberte si práci, která se provádí venku.
- Promluvte si o tom se svými rodiči, kariérovým poradcem nebo někým, komu důvěřujete. Možná budete potřebovat malou pomoc.
Krok 6. Nenechte se přemoci sociálním tlakem
Tlak ve škole se neomezuje pouze na tlak vzdělávací. Můžete se také cítit ve stresu kvůli interakcím s přáteli, konfliktům osobnosti, šikaně a diskriminaci, o kterých si možná ani nejste vědomi, a tak dále. Chcete -li bojovat proti stresu, který pochází z každodenního stresu, najděte si někoho, s kým si můžete promluvit. Promluvte si se svými rodiči, dobrými přáteli, mentory nebo profesionálními poradci. Pokud je to možné, promluvte si se svým učitelem o sociálním problému, který by mohl vyřešit.
- Pokud se setkáte s rozrušující situací nebo potenciálním konfliktem, zkuste si zahrát roli nebo vypracovat určitá vhodná prohlášení.
- Vyhnete se pocitu deprese, pokud se naučíte stát si za svým.
- Při reakci na sociální tlak použijte prohlášení „já“. Řekněte například „Nemám rád, když to děláš, protože se díky tomu cítím sám“. Sdílíte své zážitky/pocity a problémy s ostatními.
Metoda 4 ze 4: Zdravý život
Krok 1. Cvičení
Výzkum ukazuje, že cvičení je nejen skvělým prostředkem ke zmírnění stresu, ale může také zlepšit vaši schopnost soustředit se a studovat. Najděte si sport, který vás baví a věnujte si na něj každý den čas. Například máte rádi běh, jízdu na kole, chůzi, tanec nebo jiné sporty. Aerobní (který pomáhá vašemu dýchacímu systému) i anaerobní (jako zvedání závaží) vám mohou pomoci zmírnit stres.
- Výzkum ukazuje, že pravidelné cvičení mění chemické vzorce ve vašem mozku a uvolňuje stres.
- Cvičení může také zlepšit kvalitu vašeho spánku, který na uvolnění stresu opravdu potřebujete.
Krok 2. Najděte způsob, jak se odlehčit
Pokud se cítíte zatíženi, musíte najít způsob, jak to uvolnit. Udeřte například na polštář nebo si procvičte techniky hlubokého dýchání. Jít běhat. Vaše cíle jsou: vědět, kdy se cítíte zatíženi, a najít způsoby, jak toto břemeno nepřenášet na jiné lidi.
- Předstírat, že se necítíte ve stresu, není dobré dlouhodobé řešení.
- Vahu svého srdce můžete doslova „vyfouknout“foukáním na větrný mlýn nebo kus peří. Provedete hluboké dýchání a odvedete pozornost od rušivé věci najednou.
Krok 3. Naplánujte si relaxační aktivity
Pokud se cítíte ve stresu, pomůže vám relaxační činnost. Vydejte se na krátkou procházku, namočte se do teplé vody, udělejte si čas na meditaci. Všechno jsou to dobré relaxační aktivity, které si můžete naplánovat ve svém každodenním životě.
- Najděte si relaxační aktivitu, která vám nezabere příliš mnoho času, jako je skákání po dobu oblíbené písničky nebo 10 minut hraní se psem.
- Pamatujte, že věci, ve kterých se budete cítit uvolněně a šťastně, jsou důležitou součástí dosažení úspěšného života. Za tyto činnosti se nemusíte cítit provinile.
Krok 4. Udělejte si čas na smích
Různé studie ukázaly, že smích je jedním z nejlepších způsobů, jak bojovat se stresem. Věnujte 30 minut sledování své oblíbené komedie nebo čtení zábavné internetové stránky, jen abyste si odpočinuli. Když potřebujete krátkou přestávku, přečtěte si zábavnou komediální knihu nebo se podívejte na krátkou epizodu své oblíbené komediální show.
- Smích může ve vašem těle uvolnit stres a stimulovat relaxaci. Smích může také uvolnit léky proti bolesti ve vašem těle.
- Smíchová jóga je nový trend, který je v současné době v módě. Pokud ve svém okolí nemáte lekci jógy smíchu, podívejte se na videa jógy smíchu na internetu. Je pravděpodobné, že když se ostatní smějí, rozesměje vás to také.
Krok 5. Zpívejte, dokud vaše břemeno nezmizí
Zpěv může snížit stres, který prožíváte, snížením srdeční frekvence a uvolněním endorfinů, díky kterým se budete cítit pohodlněji. Výhody pocítíte buď zpěvem ve skupinách, nebo jen v koupelně.
- Pro maximální účinek zpívejte nahlas. Možná se budete cítit trapně, pokud žijete s někým jiným. Zpívejte, když jste sami doma nebo zpívejte v autě.
- Pokud cítíte „nejistý“zpěv sám, otočte se a zazpívejte si v rádiu svoji oblíbenou píseň.
Krok 6. Ujistěte se, že máte dostatek spánku
Pocit deprese může být způsoben nedostatkem spánku. Většina lidí potřebuje alespoň 8 hodin spánku za noc a někteří lidé potřebují více než 8 hodin. Deprese ovlivňuje myšlenky, které se vám objeví v mysli těsně před spaním; Zažijete opakující se a obtížné myšlenky, ze kterých budete cítit depresi.
- Vyhněte se namáhavému cvičení 2 hodiny před spaním.
- Každý den a každý víkend si vytvořte důsledný plán na spaní. Spát o víkendu pozdě se může zdát zábavné, ale narušuje to váš spánkový rytmus.
Krok 7. Jezte zdravou výživu
Běžnou stresovou reakcí je přejídání se jídly plnými kalorií, cukru nebo tuku. Špatné stravovací návyky zhorší stres, který prožíváte. Rovněž utratíte více peněz za nadměrné nákupy potravin. Vaše hmotnost se také zvýší. Jezte zdravou výživu; jíst potraviny, které jsou plné živin a vlákniny.
- Jezte zdravé svačiny jako jablka, mrkev nebo syrovou zelenou zeleninu.
- Pokud máte chuť na cukr, když jste ve stresu, udělejte si banánové, borůvkové a nízkotučné jogurtové smoothie. Můžete také vyrobit jiné ovocné kombinace, které uspokojí vaše touhy po slazených jídlech, aniž by to zvýšilo váš stres.
Krok 8. Vyhněte se kofeinu a alkoholu
Kofein a alkohol zasahují do zdrojů, které vaše tělo bojuje se stresem, a způsobují zvýšení úrovně stresu. Kofein narušuje vaši schopnost v noci spát a alkohol ovlivňuje kvalitu vašeho spánku.
- Mnoho produktů, se kterými se denně setkáváte, obsahuje kofein. Čaj, káva, soda a energetické nápoje obsahují kofein. Klinika Mayo doporučuje, aby mladiství omezili příjem kofeinu na maximálně 100 mg denně (asi jeden šálek kávy); a ne více než 400 mg denně pro dospělé.
- Pokud necítíte depresi, můžete kofeinu a alkoholu užívat s mírou. Ve stresových situacích však tyto látky mají negativní dopad na vaše tělo.
- Pokud jste nezletilí, alkoholu se vyhněte. Nezletilí, kteří pijí alkohol, se častěji zapojují do jiného rizikového chování, jako je užívání drog a nebezpečný sex. Mají také vyšší šanci vypadnout ze školy. Pokud jste dost staří, pijte s mírou. Americký národní institut pro zneužívání alkoholu a alkoholismus definuje „mírný“jako ne více než 1 nápoj denně pro ženy a 2 nápoje denně pro muže.
Tipy
Je v pořádku cítit se trochu tlačen k dosažení svých cílů
Varování
- Pokud se cítíte přemoženi stresem, který prožíváte, možná budete potřebovat další pomoc. Promluvte si s terapeutem, rodičem, poradcem nebo jinou důvěryhodnou osobou.
- Nedělejte nic, čeho byste mohli litovat, abyste uvolnili pocity stresu.
