Box je sport, který vyžaduje fyzickou sílu. Tento sport kombinuje sílu a rychlost v kombinaci s dobrou celkovou kondicí. Pokud chcete začít s boxem, musíte začít rozvíjet dobrou tréninkovou strategii pro rozvoj své síly a kardio systému. Budete se také muset naučit základy boxu, včetně standardní práce nohou, a také útočných a obranných pohybů. Pokud jste začátečník, zkuste se připojit k posilovně, kde můžete trénovat a bojovat se zkušenějšími boxery pod vedením zkušených trenérů.
Krok
Metoda 1 ze 4: Naučit se základy boxu
Krok 1. Trénujte stabilní postoj pro efektivní obranu
Silné a pohodlné postoje vám usnadní provádění silných úderů a snadné vyhýbání se útokům soupeře. Vždy mějte nohy otevřené jako nové a váhu rovnoměrně rozdělte na obě chodidla. Většina váhy by měla být na zadní noze.
- Držte lokty a zvedněte ruce nahoru, levou rukou pod tvář a pravou rukou pod bradu. Ujistěte se, že vždy držíte bradu dolů.
- Pokud jste pravák (kinan), správný postoj je vaše levá noha před vámi, pod úhlem 45 stupňů od vašeho protivníka. Levá pata by měla být v souladu s prsty pravé. Pokud jste levák (levák), otočte polohu a posuňte pravou nohu dopředu.
Krok 2. Postavte se na prsty a pokračujte v pohybu, abyste si procvičili práci nohou
Dobrá práce nohou v ringu vám pomůže vyhnout se útokům a rychle zaútočit. Soustřeďte se na rychlý pohyb v kruhu, otáčení a řazení špičkami prstů na nohou podle potřeby. Při pohybu v ringu se snažte nepoložit váhu na paty, aby se vaše těžiště nepohybovalo dozadu, aby soupeř snáze upustil.
- Při pohybu v kruhu držte záda rovně. Horní část těla je udržována uvolněná, aby nepřekážela pohybům nohou.
- Také nikdy nepřekračujte (při vykročení vpřed dejte jednu nohu před druhou). Vaše pozice bude nevyrovnaná a bude snadné ji napadnout.
Krok 3. Zabalte si ruce pokaždé, když sparujete
Když si zabalíte ruce, ochráníte je tak, aby se vám při boxu neřezaly ani vážně nepoškodily. Ohněte palec, zatáhněte za pásku a 3x ji omotejte kolem zápěstí. Poté pásku vytáhněte nahoru a třikrát ji omotejte kolem ruky.
- Přineste pásku zpět pod palec a vytvořte tvar „X“v mezeře mezi prsty. Udělejte to od malíčku a prsteníčku. Protáhněte pásku skrz každou mezeru a poté ji zkroťte přes spodní část ruky podél polštářků horní části prstů.
- Překřížte pásku na hřbetu ruky zprava doleva a poté ji posuňte dolů. Tento postup opakujte pro ostatní mezery.
- Až budete hotovi, obtočte palec ještě jednou a poté kolem hřbetu ruky. Omotejte palec dozadu a přetáhněte pásku kolem dlaně. Odtud třikrát omotejte klouby a jednou je obtočte kolem zápěstí.
Metoda 2 ze 4: Procvičte si útočné údery
Krok 1. Nacvičte si úder do boxovacího pytle a vytvořte správný postoj
Ať už cvičíte stínový box nebo nosíte speed bag nebo běžný boxovací pytel, průměrný boxer by se měl při spouštění úderů soustředit na používání správného postoje. Abyste získali správný postoj, musíte zlepšit svůj zůstatek, aby se při trefení neviklal. Cvičte také vždy držte ruce před obličejem a po úderu se vraťte do obranné pozice.
- Před úderem mějte ruce blízko u obličeje a lokty u těla.
- Vložte váhu do úderu, který uděláte, a proveďte každý zásah. To vám pomůže efektivně a přesně dopadnout údery na hlavu nebo trup soupeře.
Krok 2. Hodte úder, abyste si udrželi odstup od soupeře
Úder je základní tah, který se obvykle provádí nedominantní přední rukou. Jab je krátký úder, který se provádí vystřelením ruky přímo do tváře nebo trupu soupeře.
Aby byla maximalizována účinnost úderu, zkroutí boxer paži a zápěstí těsně předtím, než se dotkne soupeře
Krok 3. Spusťte příčný úder, který bude působit proti úderu
Na rozdíl od úderu, který je hozen přímo před tělo, je kříž proveden provedením úderu, který se zvedne přes tělo. Pokud váš protivník udeří doleva, bude zranitelný pravými háčky. Udržujte svou váhu na špičce prstů a zaměřte střelu přes tělo na pravou stranu trupu nebo tváře soupeře.
- Samotný kříž je účinný při čelení úderu nebo při kombinaci úderu a kříže vytvoří kombinaci 1-2.
- Ramena pomáhají síle křížového zdvihu. Při křížových úderech také věnujte pozornost chodidlům. Při úderu přenášejte váhu ze zadní části chodidla na přední část chodidla.
Krok 4. Hoďte háček, když máte čas na pomalejší a silnější střelu
Hák lze spustit na hlavu nebo tělo soupeře. Nakloňte tělo na stranu, na kterou chcete zahájit útok, a omotejte ruce kolem, abyste zasáhli nechráněnou stranu hlavy nebo těla svého soupeře. Hákový výstřel se často používá v kombinaci s jinými údery.
Největší nevýhodou háčku je jeho zametací pohyb, protože vás činí zranitelnými protiútoky. Pokud tedy vy a váš protivník do sebe šťouráte, netlučte háček
Krok 5. Pomocí horního úderu zasáhněte soupeře pevně
Hák je úder vzhůru, který je velmi účinný při boji zblízka. Proveďte horní tah, když jste blízko těla soupeře. Hák se provádí spuštěním paže přibližně na úroveň kyčlí a následným výbušným švihnutím nahoru. Zkuste zasáhnout soupeřovu bradu přímo.
Pokud vzdálenost vašeho protivníka přesahuje 30 centimetrů, nepokoušejte se držet krok, abyste nezmeškali a nezranili vás protiútoky
Krok 6. Kombinujte údery, abyste zasáhli protivníka několikrát za sebou
Jakmile se stanete natolik zdatní, abyste mohli provádět různé údery, bojovníci se obvykle začnou učit kombinovat několik po sobě jdoucích zásahů, aby protivníkovi způsobili obrovské poškození. První kombinovaný úder, který se většina boxerů naučí, je úder 1–2 (úder následovaný křížkem). Pokuste se vytvořit vlastní kombinaci tahů pomocí tahů, které je příjemné dělat.
Další účinnou kombinací je přidání háčku na 1-2 tahy. Pokud máte pravdu, začněte levým úderem následovaným pravým křížem a poté dokončete levým hákem
Metoda 3 ze 4: Učení obranných tahů
Krok 1. Naučte se dávat údery, abyste v ringu déle vydrželi
Box není jen o zasažení protivníka. Minimalizace úderu soupeře je také důležitou součástí zápasu. Chcete -li zasáhnout, uvolněte své tělo a udržujte oční kontakt se svým protivníkem. Tento krok vám pomůže najít další střelecký bod vašeho protivníka. Pokud váš soupeř míří na vaše tělo, utáhněte jádrové svaly, abyste absorbovali úder.
Vybudujte si efektivní obranu v boxu smícháním různých způsobů, jak odvracet, držet a vyhýbat se úderům soupeře
Krok 2. Vyhněte se úderům soupeře tím, že je odrazíte
Poté, co držel rukavice nahoře a bradu dolů, je parrying pravděpodobně další nejzákladnější obrannou technikou v boxu. Jde o to, držet obě ruce na úrovni obličeje, a když váš protivník zasáhne, pohybujte rukama, abyste se postavili proti soupeřově pěsti a změnili směr úderu.
Budete se muset rychle pohybovat, abyste odrazili rychlé údery, jako jsou údery a kříže
Krok 3. Proklouzněte, abyste se vyhnuli zásahu
Klouzání se provádí prudkým otočením boků a ramen, aby nedošlo k odpálení úderů soupeře směrem k vaší hlavě. Prudce také otáčejte bradou ve směru otáčení těla. Protivníkův úder tak minie svůj cíl (vaši hlavu). Uklouznutí je těžší na úderech směřujících k tělu, protože cíl je větší. Obvykle jsou údery mířené na tělo lépe blokovány/blokovány.
Technika skluzu funguje nejlépe, pokud soupeř vyrazí úder ze vzdálenosti alespoň 60 centimetrů
Krok 4. Odolejte (zablokujte) úder, který zahájil soupeř
Při držení úderu se nepokoušejte hýbat celým tělem, abyste se vyhnuli úderu. Místo toho absorbujte údery rukavicemi. Začněte tím, že budete držet obě své pěsti před obličejem, a pohybujte jednou nebo oběma pěstmi, abyste ochránili oblast vašeho těla, na kterou se váš protivník pokouší zaútočit.
Uvědomte si, že zadržování úderů nakonec unaví vaše ruce a sníží účinnost vašich úderů
Krok 5. Bob a vazba, aby bylo vašemu soupeři těžší zasáhnout cíl
Bob se provádí ohnutím nohou, aby se zabránilo vysokým úderům (např. Háčky na hlavu). Bob vypadá téměř, jako by se sklonil, i když držíte hlavu vzhůru a nespouštíte oči z protivníka. Navazuj na bob vazbou. Jde o to, ohnout tělo těsně mimo dosah přímého úderu soupeře a narovnat záda.
- Zatímco bob a vazba jsou technicky dvě oddělené obranné techniky, obvykle jsou spárovány dohromady.
- Po tkaní se postavte protihráči úderem.
Krok 6. Přesuňte své tělo, abyste odrazili úder soupeře
Když se s hity svého protivníka vypořádáte hodem, nevyhnete se jim všem najednou. Místo toho odsuňte své tělo od pěst protivníka, abyste snížili sílu každé rány. Přitiskněte si rukavice na čelo, spojte lokty a bradu držte blízko hrudníku. Zatímco váš soupeř hází údery, přejeďte boky a trup doprava a doleva, abyste jim mohli čelit.
- Pokud tedy váš protivník švihá pravým úderem směrem k vám, švihněte horní částí těla doleva. I když vás úder zasáhne, je mnohem méně silný, než kdybyste se neodvalili od úderu.
- Rolování chrání tělo před bočními údery jen málo, ale je ideální pro to, aby vydrželo příval úderů, protože rukavice a předloktí absorbují většinu nárazu.
Metoda 4 ze 4: Absolvování komplexního cvičebního programu s plným nasazením
Krok 1. Začněte trénovat nejméně 3 měsíce před začátkem boxu
Někteří odborníci na box doporučují začátečníkům trénovat 3-6 měsíců před vstupem do ringu. To umožňuje běžnému bojovníkovi dosáhnout jeho špičkové kondice a dokonalých základních technik, než se postaví svému prvnímu boji. Můžete si vytvořit vlastní tréninkový program nebo se připojit k posilovně, která se zaměřuje na trénink boxerů.
Většina programů fyzické kondice pro boxery může být rozdělena do tří kategorií: kardiovaskulární, trénink jádrových svalů a silový trénink
Krok 2. Pro zvýšení vytrvalosti provádějte kardiovaskulární cvičení
Boxeři musí mít nejen vysokou vytrvalost, ale také musí být schopni v klíčových okamžicích během boje uvolnit krátké výboje síly. Aby toho dosáhli, boxeři mění svůj kardio tréninkový program. Zkuste každý den dělat alespoň 30 minut kardio. Mezi kardio cvičení patří skákání přes švihadlo, běh (vnitřní i venkovní) a stroje na zvedání schodů.
- Například boxeři běžně zahrnují krátké dynamické sprinty, které mění tempo jejich cvičení na budování odporu. To napodobuje fyzické podmínky požadované během boje.
- Unavený bojovník má tendenci spouštět ruce tak, aby měl hlavu dokořán. Rovněž nedokázal dodat úder tak silný, aby dokázal v posledních kolech boje čelit útokům.
Krok 3. Proveďte základní trénink svalů, abyste získali celkovou sílu a obratnost těla
Boxeři generují spoustu síly z jádrových svalů jeho těla. Mezi nejúčinnější cviky patří činky a přítahy, kliky, dřepy a tahy. Proveďte 3 sady, každou s 1 minutovou přestávkou. Chin-ups a shyby by měly být prováděny, dokud to již nemůže. Proveďte dalších 20 opakování cvičení.
Cvičením, které zahrnuje mnoho jádrových svalů, si bojovníci mohou vybudovat silné jádrové svaly, které přinutí všechny části těla pracovat soudržně
Krok 4. Cvičte silový trénink, abyste vybudovali svaly horní části těla
Silový trénink pomáhá novým boxerům budovat vytrvalost a sílu úderů. Velmi důležité jsou svaly hrudníku, ramen a paží. Klíčem k úspěšnému silovému tréninku je vybudování síly potřebné k házení výbušných úderů. Udělejte 6-8 opakování pro každé cvičení s nejtěžší váhou, kterou můžete zvládnout. Udělejte 3 sady z každé a obměňujte cviky, aby vývoj svalů nestagnoval. Střídejte dny tréninku základních svalů a silového tréninku.
- Některá cvičení na horní části hrudníku zahrnují plochý bench press a činku.
- Zaměřte své ramenní svaly pomocí vojenského tisku s činkami a bočního zvedání.
- Bicepsový záhyb a tricepsový zpětný ráz pomáhají budovat sílu nadloktí potřebnou ke zvýšení síly úderů.
Tipy
- Chcete -li se dostat ven z rohu, nezapomeňte zablokovat. Poté bobem a vazbou se vraťte do středu prstenu.
- Válcování je technika, kterou často používá bývalý šampion těžké váhy Muhammad Ali.
- Naučte se uhýbat soupeři při sparingu. Pokud stojíte například proti správnému protivníkovi, posuňte se doprava. Pokud stojíte tváří v tvář levákovi, přesuňte se doleva. Tím udržíte vzdálenost mezi vámi a dominantní rukou vašeho soupeře.
- Procvičte si sparring se zkušenými bojovníky, abyste se naučili nové triky a zlepšovali dovednosti. Dostanete hodně zásahů, ale také se dozvíte více od silnějších protivníků.
- Při sparingu s partnerem zůstaňte ve středu ringu. Nenechte se zachytit lanem nebo rohem obruče.
