Deprese je běžná duševní porucha, která postihuje 121 milionů lidí na celém světě. Deprese je jednou z hlavních příčin ochrnutí na celém světě, ale dobrou zprávou pro lidi trpící depresí je, že se 80% až 90% uzdraví. I když neexistuje žádná záruka, že budete schopni zcela zabránit depresi, existují způsoby, jak snížit vaše šance na depresi nebo relaps.
Krok
Část 1 ze 3: Sledování vašeho těla
Krok 1. Cvičte pravidelně
Věřte nebo ne, cvičení je v podstatě přírodní antidepresivum. Nedávná studie ve skutečnosti ukazuje, že cvičení, CBT a některé léky vykazují podobné účinky. Chcete -li ze cvičení dostat to nejlepší, věnujte se silovému tréninku a kardiu, které se ukázaly jako prospěšnější než jiné sporty (a také pro váš pas).
50% lidí, kteří měli jednu velkou depresivní epizodu, bude mít relaps a šance se zvýší, pokud jste měli více než jednu epizodu. Cvičení, správná strava a péče o zdraví však mohou omezit pravděpodobnost relapsu
Krok 2. Dostatek spánku
Kromě toho, že pomáhá tělu plnit jeho nejlepší funkce, je spánek také regulátorem nálady, který usnadňuje mysl. Lidé, zejména mladí lidé, jsou náchylní k depresím a jiným duševním chorobám, pokud mají i nadále nedostatečné množství spánku. Aby byla vaše mysl a tělo ve špičkové kondici, stanovte si za cíl spát celých 7 hodin v noci, ne-li více.
- Vědci navrhují 8 hodin spánku každou noc pro optimální výkon, ale to není v dnešním uspěchaném světě vždy možné. Jen vy víte, kolik hodin spánku skutečně potřebujete k tomu, abyste mohli fungovat na nejlepší úrovni, zjistit své potřeby spánku a udělat maximum pro dosažení tohoto cíle každou noc.
- Ukazuje se, že miliony podnětů, které musí mozek každou sekundu třídit, jsou vyčerpávající. Během dne mozek hromadí tolik informací, že nakonec zpomalí. Nedávný výzkum ukazuje, že dostatek spánku může zbavit věcí, které brání správnému fungování mozku.
Krok 3. Jezte zdravou výživu
Dieta s nízkým obsahem tuku, bohatá na vitamíny, živiny, omega-3 (nacházející se v rybách) a kyselinu listovou může pomoci regulovat a vyrovnávat náladu. Jste přece tím, co jíte. Když jíte zdravě, cítíte se zdraví - naruby.
Některé kultury konzumují velmi nízké hladiny cukru. Není náhoda, že jejich míra deprese je mnohem nižší než u lidí v kulturách s vysokým obsahem cukru. Vyloučte ze svého jídelníčku sladká zpracovaná jídla a nápoje a pravděpodobně se budete cítit mnohem lépe
Krok 4. Vyhněte se alkoholu a nelegálním drogám
Alkohol je spouštěčem deprese, která může změnit náladu, aniž by si to uvědomovala. A co víc, ti, kteří jsou ohroženi depresí, jsou také vystaveni většímu riziku zneužívání alkoholu a rozvoje alkoholismu. Kvůli krátkodobé a dlouhodobé bezpečnosti byste se tomu měli vyhnout
Jedna sklenka červeného vína denně byla v několika studiích prokázána jako prospěšná. Jen jedna sklenice. Už ne
Krok 5. Sledujte své celkové zdraví
Deprese je spojena s vyšším rizikem srdečních chorob a cukrovky. Lidé s depresí a duševními chorobami mívají vyšší výskyt „fyzických“nemocí než lidé bez mentální nestability. Opak je pravdou - čím více fyzických onemocnění máte, tím je pravděpodobnější, že se dostanete do deprese. Pečujte tedy o své zdraví, aby bylo vždy ve špičkové kondici!
Pravidelně navštěvujte lékaře k pravidelným fyzickým prohlídkám. To ve spojení se správným stravováním a cvičením zajistí, že tělo reguluje mysl pro úspěch
Část 2 ze 3: Sledování vaší mysli
Krok 1. Zaměřte se na pozitivní přístup
Většina životních situací jsou sebenaplňující proroctví. Pokud máte pocit, že neuspějete, je pravděpodobné, že ano. Abyste se vyhnuli sklouznutí dolů, zkuste myslet pozitivně. To velmi usnadní každodenní život.
Pokud zjistíte, že přemýšlíte o negativních myšlenkách, přestaňte. Řekněte si „zítra o tom budu přemýšlet“. A pak víte, co se stalo? Zítra zapomenete, co jste si mysleli
Krok 2. Nepobijte se
Převzetí veškeré zátěže na vlastní ramena sledováním všeho, co se pokazilo, jako vaše chyba, je jistým lístkem k pocitu skleslosti. Místo toho si musíte uvědomit, že svět je obrovský, ve hře jsou miliony faktorů a vy jste jen jedním z nich. Naučte se přijímat to, co nemůžete změnit, a soustřeďte se na to, co změnit můžete.
Deprese nemá nic společného s přetížením mozku. Nemáte nad tím absolutně žádnou kontrolu. Jediná věc, kterou můžete ovládat, je, kdo jste a jak se cítíte. Za nic jiného nemůžete
Krok 3. Dobrovolník
Vymanit se z vlastní mysli a vstoupit do zóny pomoci druhým vás bude zaměstnávat pozitivními myšlenkami a pomůže vám cítit se lépe o sobě a o světě kolem vás. Dobrovolnictví podporuje pozitivní přístup “a„ pomáhá dělat svět lepším místem. Je to výhodné pro vás i pro všechny.
Nejste si jisti, kde začít? Promluvte si s místní nemocnicí, kostelem, školou nebo jeslí. Můžete také pracovat v polévkách, útulcích pro bezdomovce, útulcích pro zvířata a sirotčincích
Krok 4. Pracujte na svých zájmech, abyste našli uvolnění “a„ kultivujte sebeúctu
Vyplnění času věcmi, které vás baví a které umíte dobře, je vlastně jediný způsob, jak trávit čas. Nejen, že vám pomůže najít uvolnění a zbavit se stresu, ale budete mít ze sebe lepší pocit, když zvládnete nějakou dovednost.
Nemůžete myslet na jedinou věc? Dobrý! Je to dokonalá výmluva, proč se věnovat koníčku, kterému jste se vždy chtěli věnovat, ale „nikdy jste neměli čas“. Ať už se jedná o klavír, malbu, lukostřelbu nebo svařování kovů, směle do toho. Jedinou překážkou jste vy
Krok 5. Zvládejte stres aktivitami, jako je jóga, akupunktura, meditace - nebo dokonce videohry
V dnešním světě je snadné se dostat do stresu. Zvyk na úlevu od stresu je důležitý pro všechny, nejen pro ty, kterým hrozí deprese. Chcete -li snížit hladinu stresu, zvažte jógu, pilates, meditaci, akupunkturu, hypnózu, talk terapii nebo dokonce jen pravidelné procházky s přáteli.
- Nezajímá vás jóga a akupunktura? Nevadí. Možné jsou také činnosti jako čtení, pletení, vaření a videohry. Dokud vám to připadá relaxační a bez stresu!
- Zkuste každý den strávit alespoň 15 minut „pro sebe“, i když to znamená jen tak sedět na kancelářské židli s bloudící myslí. Relaxace se neztrácí - cílem je zajistit, abyste byli vždy v nejlepší formě.
Krok 6. Přemýšlejte o tom, za co jste každý den vděční
„Myslet pozitivně“se mnohem snáze řekne, než udělá. Pokud to neděláte pravidelně, je trochu těžké začít. Abyste si tento proces usnadnili, myslete na 3 věci, za které jste každý den vděční. Stanovte si cíl, že se ráno probudíte a uděláte to automaticky. Díky tomu bude vaše mysl pozitivní a motivovaná po celý den.
Zapište si také věci, za které jste vděční. Tímto způsobem se můžete vrátit do deníku a zkontrolovat všechny úžasné věci, které máte. Až se jednoho dne probudíte a bude pro vás těžké o něčem přemýšlet, začněte s knihou
Krok 7. Připojte se ke skupině podpory
Pokud jste dříve bojovali s depresí, víte, jak bezútěšně se cítíte každou minutu, která uplyne. Připojení ke skupině podpory vám nejen udrží pochmurné minuty, ale také vám pomůže najít lidi, kteří vědí, čím si procházíte, a ještě lépe jim budete moci pomoci.
Chcete -li najít podpůrnou skupinu ve vaší oblasti, promluvte si se svým lékařem, psychologem, církví nebo dokonce s přáteli. Deprese je tak běžný problém, že pravděpodobně každý zná jednu osobu, která se s ní potýká - ne -li ti, kteří se depresí zabývají sami
Krok 8. Udržujte si blízkost s lidmi, kteří vás milují
Bez přátel a rodiny bychom se asi všichni trochu zbláznili, ať už náchylní k depresím nebo ne. Mít sociální síť, na kterou se můžeme spolehnout, je velmi důležitou součástí pocitu bezpečí a štěstí. Zůstaňte v jejich blízkosti, když je potřebujete a kdy vás potřebují.
Když máte pocit, že nikoho nechcete vidět, zkuste se za každou cenu stýkat. V těchto chvílích je socializace velmi důležitá. Když se cítíme na dně, není možné vidět, že nás ostatní lidé mohou vytáhnout ze závoje deprese a pomoci nám cítit se lépe
Část 3 ze 3: Vyvážená rutina
Krok 1. Vždy si udělejte čas na zábavu
Život je nyní stále více jako nekonečný závod. Studenti musí tvrději studovat, aby uspěli, pracovníci musí více pracovat, aby šplhali po žebříčku úspěchu, a sázky jsou stále vyšší a vyšší. Je snadné se nechat vtáhnout do práce a do školy, přemýšlet o tom „měl“nebo „měl bych“, ale to je velmi daleko od pravdy. Všichni potřebujeme čas na zábavu, jinak nás život přivede ke smutku, než si to uvědomíme.
Dejte si za cíl strávit jednu nebo dvě noci zábavy. Spojte se s přáteli a rodinou. Posílíte tím své vztahy s okolím a budete se cítit šťastně a bezpečně
Krok 2. Nepřijímejte příliš velkou váhu
Zdá se, že se dnes všichni snaží dělat více věcí najednou a ke své vlastní škodě. Místo toho, abyste se rozdělili, až budete hubení a točí se vám hlava a taháte se za vlasy, omezte to, co berete jako zátěž. Řekněte ne, když musíte. Věnování času jen několika věcem se ukáže být efektivnější, zvýší vaši produktivitu a bude se vám lépe dýchat.
Každou chvíli můžete říci ne, i když přítel požádá o pomoc. Nemůžete být na třech místech současně a řešit problémy tří lidí. Pokud máte pocit, že jste příliš rozdělení, přijměte narážky svého těla a uvolněte se. To je to, co vaše tělo opravdu potřebuje
Krok 3. Pusťte se do talk terapie
Je prokázáno, že kognitivní behaviorální terapie (nebo talk terapie) pomáhá každému - všichni máme problémy a starosti, o kterých si musíme promluvit, a potřebujeme moudré ucho, které dokáže naslouchat. Mluvit s terapeutem již není ostuda - znamená to, že jste aktivní ve svém duševním zdraví. Neznamená to, že máte problém, ale pouze to, že si uvědomujete sebe sama, uvědomujete si svůj vlastní duševní stav a chcete být tím nejlepším člověkem, jakým můžete být.
- Talk terapie znamená mluvit - mluvíte o tom, o čem chcete mluvit, a terapeut vás provede dostupnými řešeními. U většiny lidí je kladen důraz na pozitivní myšlení a rekvalifikaci mozku, aby vytvořil nové myšlenkové vzorce.
- Pokud vás terapie nezajímá (třeba kvůli financím, rozvrhu atd.), Ujistěte se, že máte přítele nebo dva, o které se můžete opřít ve špatných časech. Mít rameno, o které se v případě potřeby může opřít, je neocenitelné. Také se ujistěte, že pro ně budete vždy!
Krok 4. Zjistěte, co vás činí zranitelnými
Každý si projde častými výkyvy nálad. Pokud víte, kdy budete mít špatnou náladu nebo se budete cítit zranitelní, můžete tomu zabránit. U některých je to hormonální. Pro ostatní to znamená den staré oslavy, narozeniny nebo smrt. Přijměte, že se během této doby budete cítit zranitelní, obklopte se jinými lidmi, plánujte a mysl sundejte, dokud čas neplyne.
Uvědomit si situaci je to nejlepší, co pro sebe můžete udělat. Vědět, co cítíte, když to cítíte, usnadní každé emoci zvládnutí a vypořádání se s tím, jak chcete. Bude snazší mluvit s ostatními lidmi, bude snazší se s tím smířit a pak bude snazší se toho nechat
Krok 5. Pokud máte obavy z relapsu, nepřestávejte s užíváním léků
Pokud vám byly předepsány léky na předchozí depresivní epizodu, nepřestávejte s tím, když se cítíte lépe. Ve skutečnosti se doporučuje pokračovat v užívání léků po dobu dalších 6 měsíců, aby vaše tělo mělo stejnou rutinu.
Promluvte si se svým lékařem. Mnoho lidí touží přestat brát léky a každý reaguje jinak. Promluvte si se svým lékařem o jeho názoru a řiďte se jeho radami
Krok 6. Podstupte léčbu, když se objeví první příznaky relapsu
Pokud začnete pociťovat vztek a smutek déle než týden, okamžitě se poraďte se svým lékařem nebo terapeutem. Tento stav bude nejsnadněji léčitelný, pokud bude včas léčen.
Pamatujte: nezáleží na tom, jak často padáte. Nejdůležitější je dostat se zpět. Neměřte úspěch na emocionální stabilitě; vše, co musíte udělat, je být silný a jít dál
Tipy
- Podporujte své okolí, které se může potýkat s nějakou formou deprese. Sdílením těchto tipů nejen pomáháte druhým, ale můžete si s touto osobou vytvořit pevnější pouto.
- Vytvořte si seznam všech svých pozitivních vlastností.
- Vytvořte na svém pracovišti meditační nebo relaxační skupinu. Výzkumy ukazují, že největší stres pochází z pracovních problémů. Vytváření skupin vám umožňuje pomoci personálu přeorientovat se tak, aby byl každý v pracovním prostředí pozitivnější a méně stresující.
- Optimistický.
Varování
- Nenechte se odradit, pokud máte potíže se zvládáním stresu, jen vás to více stresuje. Pokud máte potíže, promluvte si se svým lékařem nebo poradcem, který vám může poskytnout další pomoc.
- Neohromujte se tím, že vyzkoušíte všechny tyto kroky současně. Pokud některé činnosti neznáte, udělejte to postupně. Šance na úspěch jsou větší, pokud se pohybujete tempem, které je vám příjemné.
