Deprese a úzkost se obvykle vyskytují společně. Téměř každý se s tímto stavem setkal ve svém každodenním životě. Pokud jsou příznaky natolik závažné, že zasahují do vašich pravidelných aktivit, okamžitě vyhledejte léčbu. Pokud pocítíte úzkost a deprese, které jsou natolik závažné, že změní váš každodenní život, vyhledejte pomoc někoho, kdo je v této oblasti odborníkem. Pokud ale máte mírnou úzkost a depresi, existují způsoby, jak se s těmito problémy vypořádat.
Krok
Část 1 ze 4: Změna životního stylu
Krok 1. Zvykněte si pravidelně cvičit
Pravidelné cvičební návyky mohou nejen snížit sklon k srdečním chorobám nebo jiným onemocněním, ale bylo také prokázáno, že dokáže překonat úzkost a deprese. Existuje několik důvodů, které to podporují. Za prvé, cvičením naše tělo uvolní endorfiny, což jsou chemické sloučeniny produkované mozkem ke zlepšení nálady. Druhý důvod, cvičební návyky také sníží produkci imunitních hormonů, které v určitých úrovních mohou způsobit depresi. Navíc zvýšení tělesné teploty v důsledku cvičení bude mít relaxační účinek.
- Pravidelné cvičení vám také může pomoci zhubnout a zlepšit váš vzhled. Mnohým lidem to stačí na to, aby se zbavili své nejistoty.
- Endorfinové hormony hrají důležitou roli v prevenci vzniku stresové reakce v našem těle, aby mohla snížit riziko úzkosti nebo panických příznaků v každodenním životě.
- Několik studií ukázalo, že cvičení může snížit příznaky deprese a úzkosti, stejně jako výhody poskytované léky. I pouhých 10 minut fyzického cvičení může zmírnit příznaky úzkosti a deprese stejně jako 45 minut cvičení.
- Cvičení může snížit spouštěče úzkosti nebo snížit úroveň napětí způsobeného úzkostí, kterou denně prožíváte. Pokud rutinní činnosti, které děláte, mají tendenci způsobovat příznaky vysoké úzkosti, cvičení může snížit úrovně nebo snížit závažnost symptomů úzkosti, které se u vás vyskytují.
Krok 2. Omezte konzumaci alkoholu
Lidé, kteří prožívají úzkost, mají tendenci používat alkohol k uvolnění svého napětí a úzkosti. Na chvíli může alkohol tyto příznaky omezit, ale v dlouhodobém horizontu tento zvyk tento problém jen zhorší. Podle dietních pokynů platných v USA by ženy neměly pít více než 1 jednotku (10 ml čistého alkoholu) denně a muži by neměli pít více než 2 jednotky denně. Jako depresant může alkohol na chvíli potlačit úzkost nebo napětí, ale pokud prošel metabolickým procesem a je tělem odstraněn, objeví se znovu úzkost a deprese.
Stejně jako u pružiny, která je neustále stlačována, budou vaše emoce dále potlačeny alkoholem. Když alkohol zmizí, vaše emoce narostou mnohem silněji než dříve. S touto emocionální špičkou zažijete další den ještě větší úzkost nebo se stanete náchylnější ke stresu
Krok 3. Přepněte na kávu bez kofeinu
Vysoká hladina kofeinu v kávě může také zhoršit krátkodobé a dlouhodobé příznaky úzkosti. Kofein je stimulant, který činí vaše tělo a nervový systém napjatými a aktivními, což může způsobit nebo zvýšit depresi a úzkost, s nimiž se denně setkáváte.
- Omezením konzumace kofeinu můžete ovládat své fyzické reakce a předcházet úzkosti po celý den. Zkuste přejít na kávu nebo čaj bez kofeinu.
- Existují určité druhy čaje, jako je zelený čaj, které stále obsahují kofein, ale účinek není stejný jako káva.
Krok 4. Omezte nebo odstraňte zvyk konzumovat nikotin
Stejně jako kofein je i nikotin stimulant a může na tělo působit stejně jako jakýkoli jiný stimulant, například vyvolává úzkost. Nikotin je v produktech vyrobených z tabáku a v dalších produktech, jako je nikotinová guma.
Uvědomte si, že přestat kouřit je náročný úkol a mělo by se to dělat za podmínek bez stresu. Toto úsilí však bude velmi prospěšné pro snížení příznaků úzkosti a deprese
Krok 5. Zkuste zůstat aktivní
Kromě ovlivnění nálady je deprese nepříjemným zážitkem, který extrémně vyčerpává energii a demotivuje. Pokud jste v depresi, může být pro vás obtížné soustředit se nebo můžete chtít prospat celý den. Úzkost může také nastat, pokud nevíte, co dělat. Pokuste se udělat co nejvíce rutin a nenechte své pocity diktovat, co máte udělat a udělat.
Pokud jste celou dobu nebyli příliš zaneprázdněni, bude velmi prospěšné, pokud začnete hledat činnosti, kterými byste se mohli zabavit. Vytvořte si plán aktivit, abyste mohli zůstat aktivní po celý den, ale nepřehánějte to. Dodržujte rozvrh, abyste byli vždy aktivní ve svém každodenním životě
Část 2 ze 4: Změna vašeho pohledu
Krok 1. Naučte se žít v daném okamžiku
Pokud pociťujete úzkost, může to být proto, že si děláte starosti, nejste si jisti nebo máte obavy ze zítřka. Pokud jste v depresi, může to být proto, že stále žijete v minulosti, neustále přemýšlíte o tom, co se stalo, nebo přemýšlíte o věcech, které vás zasáhly. Schopnost ocenit život v přítomnosti může mít na váš život obrovský dopad. Ačkoli to není snadné, tato metoda vám umožní oddělit myšlenky a pocity.
- Nejlepší způsob, jak přestat žít v minulosti nebo posedlý budoucností, je sledovat, jak se tyto myšlenky objevují ve vašem každodenním životě. Když se nějaká myšlenka objeví, přijměte ji, označte ji jako myšlenku a nechte ji projít.
- Soustřeďte svou pozornost na aktuální situaci a na to, co musíte udělat. Věnujte pozornost lidem kolem sebe a tomu, jak se cítíte, když děláte společné aktivity. Tímto způsobem se můžete zbavit minulosti a soustředit se na přítomnost. Zkoušejte to dál, dokud nezažijete klid v duši.
Krok 2. Zkuste meditovat
Bylo prokázáno, že pravidelná meditace zmírňuje příznaky stresu a úzkosti. Mír v duši vám také umožní cítit se více propojený s ostatními, lépe ovládat své emoce a vidět situace v novém světle. Je dobré se připojit k meditační skupině ve svém okolí. Mnoho školicích center učí meditaci zdarma a pořádá týdenní aktivity, které jsou přístupné veřejnosti.
Začněte cvičit zklidnění mysli a meditaci každý den tím, že si na chvilku zavřete oči, uvolníte celé tělo a soustředíte plnou pozornost na dýchání. Pokud přijde nějaká myšlenka, přiznej ji a nech ji být. Čím více budete cvičit, tím snáze prožijete duševní klid ve svém každodenním životě
Krok 3. Zastavte sebekritiku
Vnitřní sebekritika je sebezničující nebo přehnané myšlenky, které zhoršují vaši depresi a úzkost. Váš vnitřní kritik by mohl říci „selhal jsem“nebo „nemůžu dělat nic jiného a cítit se v pasti“. Tato kritika může také souviset s myšlenkami vyvolávajícími starosti nebo úzkost, které vytvářejí efekt znepokojivých myšlenek jako sněhová koule. Díky této myšlence nebudete moci vidět své možnosti, budete se cítit neadekvátní nebo bezmocní a budete se vždy cítit ustaraně, depresivně nebo úzkostlivě.
- Naučte se, jak se zbavit návyku sebekritiky, abyste snížili jeho dopad na váš výhled a náladu. Chcete -li zlomit zvyk kritizovat se, začněte tím, že si všimnete neproduktivních myšlenek, řeknete proti nim produktivní myšlenky nebo zpíváte mantru, která se zaměřuje na vaše přednosti.
- Pokud si myslíte „nemohu dělat nic jiného a cítit se v pasti“, zkuste dokázat, zda je tato myšlenka pravdivá. Zapište si všechny ostatní možnosti, které jsou stále k dispozici. Změňte svého vnitřního kritika slovy: „I když tato volba není nejlepší, stále mám jiné možnosti a udělám _, protože _“.
- Pokud máte myšlenky, které vyvolávají obavy, strach nebo jiné příznaky úzkosti, měli byste být připraveni čelit této kritice tím, že budete dělat sebevědomá prohlášení nebo věty typu „Vím, že šance, že se to stane, jsou velmi malé. Takže se nemám čeho bát “nebo„ Všechno bude v pořádku, teď jsem v pořádku a tento pocit pomine “.
Krok 4. Vypořádejte se s bolestivými vzpomínkami
Mnoho lidí trpí depresí nebo úzkostí, protože si stále nosí jeden nebo více traumatických zážitků z minulosti, ztratili někoho blízkého nebo si myslí, že procházejí velmi velkou změnou. I když může být velmi obtížné tyto vzpomínky vymazat a vypořádat se s nimi, existují způsoby, jak tyto myšlenky omezit ve svém každodenním životě.
- V případě potřeby pociťujte smutek. Pokud chcete plakat nebo křičet, udělejte to. Katarze je důležitým aspektem procesu hojení. Pokuste se ve své komunitě najít skupinu, která by vám mohla poskytnout podporu, když jste smutní. Pamatujte, že smutek je přirozený proces a bude zahrnovat řadu dalších emocí. Mohou nastat situace, kdy vám bude špatně. Pokud však po ztrátě milované osoby pociťujete dlouhodobý smutek, obraťte se na terapeuta nebo poradce, který se specializuje na duševní zdraví.
- Napište, co se stalo a jak jste se cítili. S traumatickou událostí je spojena řada pocitů, které je obvykle třeba vyjádřit, aby byly uzdraveny. Traumatické události je často nutné líčit a pocity, které z těchto událostí vzešly, je třeba ignorovat, což však může vést k úzkosti a depresi. Můžete použít jiný způsob, a to tak, že jasně a podrobně napíšete, co se vlastně stalo. Zapište si také, co kvůli incidentu máte a stále cítíte. Tímto způsobem budete schopni překonat traumatické zážitky z minulosti a pokračovat ve svém životě.
Krok 5. Odhalte problém, který tíží vaši mysl
Pokud trpíte depresí a úzkostí nebo se snažíte dostat z traumatu, vysvětlete, co se stalo a jak se cítíte. Je lepší nastolit problém, než ho potlačit, ať už písemně nebo s někým, komu důvěřujete. Zamyslete se také nad aspekty, které s touto traumatickou událostí souvisejí, například s tehdejším počasím nebo s tím, kdo tam byl. To vám může pomoci vyjádřit negativní věci o této zkušenosti.
Pokud se potýkáte se vzpomínkami na traumatický zážitek z minulosti, vyhledejte pomoc profesionála, abyste se vypořádali s emocionální bolestí způsobenou traumatem
Část 3 ze 4: Tváří v tvář současné situaci
Krok 1. Vypořádejte se s úzkostí a depresí v přítomnosti
Úzkost může ovládnout váš život a vyvolat pocit, že ztrácíte kontrolu. Příznaky deprese se liší v závislosti na typu deprese, kterou máte. U některých lidí se příznaky deprese objevují ve formě hlubokého smutku, ale jsou i tací, kteří necítí absolutně nic nebo necitlivě a jsou také lidé, kteří najednou pociťují vztek. Můžete použít několik technik k uvolnění a zklidnění těla i mysli, abyste se v tuto chvíli dokázali vypořádat s úzkostí a depresí.
Krok 2. Zkuste progresivní svalovou relaxaci
Progresivní technika relaxace svalů je metoda ke snížení svalového napětí signalizací mozku, aby se uklidnil. Jde o to utáhnout, držet a poté uvolnit určité svalové skupiny v celém těle, aniž byste se zlomili. Začněte hlavou směrem k prstům na nohou a snažte se soustředit na pocity, které ucítíte při uvolnění svalové kontrakce a uvolnění svalového napětí.
Začněte obličejovými svaly tak, že je na šest sekund napnete a poté na šest sekund uvolníte. Opakujte to po celém těle pro krk, hrudník, paže, dlaně, nohy, lýtka a chodidla
Krok 3. Proveďte brániční dýchací cvičení
Řízené dýchání nebo brániční dýchání je další způsob, jak do vašeho těla vysílat signály k zahájení relaxace a uklidnění stresové reakce, která obvykle pramení z úzkosti. Řízené dýchání vyšle do mozku signál k uvolnění neurotransmiterů, které vašemu tělu řeknou, že současný stav není nebezpečný a může se vrátit do klidu. Cévní dechová cvičení se provádějí hlubokými nádechy, aby se břišní svaly rozšířily, zadržte dech a poté s výdechem uvolněte.
Pět sekund se nadechněte, pět sekund vydržte a poté pět sekund vydechněte. Znovu dýchejte jako obvykle po dvě kola, poté tento břišní dech opakujte znovu, dokud vaše úzkost neustoupí
Krok 4. Odvádějte pozornost
Rozptýlení jsou dočasné způsoby řešení deprese a úzkosti, které můžete použít v určitých situacích, například v práci. Můžete se rozptýlit zaměstnáním. Pokud jste v práci, popovídejte si s přítelem o roztomilém videu s kočkou nebo si udělejte pořádek v papírnictví. Pokud se doma potloukáte s dětmi nebo vnoučaty a nemůžete v tu chvíli ovládat své emoce, vezměte je na procházku po domě nebo si společně přečtěte knihu.
- Můžete také rozptýlit pozornost drobnými aktivitami. Zkuste dělat jednoduché matematické úlohy poznámkami, skládáním papíru do různých tvarů nebo vytvářením vtipných obrázků. Můžete také dělat křížovky nebo sudoku.
- Chcete -li se rychle rozptýlit, když se cítíte být ovládáni svými emocemi, zkuste stisknout gumovou kouli nebo uchopit malý kousek ledu.
Část 4 ze 4: Použití profesionální nápovědy
Krok 1. Najděte správného terapeuta
Než se rozhodnete, zkuste najít informace a navštívit několik lékařů. Při první schůzce lékař obvykle požádá o vysvětlení symptomů, které jste zažili, jak dlouho to bylo a příběhy o vaší minulosti. Je dobré připravit si odpovědi na tyto otázky před prvním setkáním, abyste byli klidnější a mohli v případě potřeby poskytnout jasné informace.
Krok 2. Navštivte psychiatra
Můžete se poradit s psychiatrem, což je lékař s bakalářským titulem z lékařské vědy, který má oprávnění psát léky na předpis. Psychiatři obvykle kombinují terapii s povídáním a léky nebo možná jen s jedním. K léčbě úzkosti lze předepsat několik typů antidepresiv, jako jsou selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), inhibitory zpětného vychytávání serotoninu a noradrenalinu (SNRI) a tricyklické látky.
Do této kategorie spadají různé léky, proto byste se měli poradit s lékařem nebo psychiatrem, abyste získali nejvhodnější léky
Krok 3. Poraďte se s psychologem
Můžete se také poradit s psychologem, který je absolventem oboru psychiatrie a zaměřuje se na kognitivní behaviorální terapii pomocí mluvení. V některých státech USA psychologové nesmějí předepisovat léky. Toto nařízení platí také v Indonésii. Existují však některé státy v USA, které umožňují psychologům předepisovat léky, například Nové Mexiko, Louisiana a Illinois.
- Pokud vám ještě není osmnáct, promluvte si se svými rodiči o svém stavu, pokud si toho nejsou vědomi, a požádejte je, aby vám našli správného lékaře.
- Existují pacienti, kteří chtějí podstoupit terapii užíváním léků, zatímco jiní dávají přednost přirozené cestě. Od začátku vysvětlete terapeutovi, co chcete, abyste mohli určit, zda je tato terapie pro vás vhodná. Vězte, že každý lékař / psychiatr / terapeut má jiný způsob léčby jeden od druhého.
Krok 4. Najděte si jiného terapeuta
Pokud nemůžete najít vhodného psychologa nebo psychiatra, existují další profesionální terapeuti v oblasti duševního zdraví, kteří vám mohou pomoci vypořádat se s depresí a úzkostí. Ve své oblasti najdete licencované klinické sociální pracovníky, manželské a rodinné terapeuty a licencované profesionální poradce. Získali školení a vzdělání v oblasti duševního zdraví a mohou vám s tímto problémem pomoci.
Krok 5. Zvykněte si hledat srovnávací názory
V oblasti léčby psychologických poruch může dojít k chybné diagnóze nebo druhé nesprávné diagnóze. Je dobré se alespoň na začátku poradit s jiným lékařem, zvláště pokud jste již recept obdrželi.
- Nedovolte svému lékaři, aby vás nutil užívat léky. Pokud dáváte přednost přírodní terapii, držte se jí a řekněte to svému lékaři. Najděte si jiného lékaře, pokud trvá na tom, že vám předepíše léky.
- Pokud několik lékařů předepisuje stejné léky, měli byste to zkusit. Tuto léčbu lze obvykle po jednom roce přerušit bez jakýchkoli nežádoucích vedlejších účinků.
Krok 6. Vynakládejte vážné úsilí na absolvování léčby
Profesionálního terapeuta, který by vyřešil váš problém, si nemůžete dovolit. Každé terapeutické sezení by mělo probíhat nezávisle na tom, že bude aktivně zapojeno, upřímné a ochotné lékaři problém otevřeně vysvětlit. Kognitivně behaviorální terapie, což je forma terapie mluvením, se ukázala jako nejlepší způsob, jak se vypořádat s úzkostí a depresí. Ale v této metodě musíte mít silný závazek a ochotu spolupracovat než v běžné individuální terapii. Kognitivní behaviorální terapie místo pouhého vyprávění problému vyžaduje, abyste se aktivně účastnili, aby prováděná terapie byla úspěšná a přinesla vám uzdravení.
Zkuste dělat nové věci a opustit svou komfortní zónu. Někteří lékaři zadávají svým pacientům úkoly, které mají provádět „cvičení“v každodenním životě
Krok 7. Dejte své léčbě šanci pracovat
Někdy deprese a úzkost vznikají například situačně, protože dochází k velké změně. Navíc tento problém někdy vzniká kvůli biologickým faktorům a dá se vyléčit léky. Pokud máte recept na lék, zkuste si jej nejdřív vzít a nepřestávejte příliš rychle. Někdy budete vy a váš lékař muset experimentovat, dokud nenajdete nejvhodnější léky a dávkování pro váš stav. Buďte trpěliví a věnujte si dostatek času.
Musíte být trpěliví, protože obecně jsou účinky nové léčby patrné do čtyř až osmi týdnů
Krok 8. Vědět o pojmu komorbidita v medicíně
Komorbidita je možnost další nemoci, kterou člověk zažívá. Komorbidita mezi depresí a úzkostí je považována za běžný stav a mnoho psychiatrů to předpokládá, dokud se neprokáže opak. To je běžné, protože u pacientů jsou jejich subjektivní okolnosti nebo zkušenosti v době, kdy se u nich projevují příznaky deprese a úzkosti, často neoddělitelné. Také nemohou rozlišit rozdíl mezi těmito dvěma problémy.
- Protože se příznaky deprese a úzkosti obvykle překrývají, může být velmi obtížné určit, jaký problém způsobuje konkrétní symptom. Ve skutečnosti asi 85% depresivních pacientů pociťuje příznaky úzkosti a asi 90% pacientů trpících úzkostí má deprese.
- Komorbidita za jakýchkoli podmínek obvykle zkomplikuje léčbu a poskytne méně pozitivní výsledek. To platí také pro komorbiditu mezi úzkostí a depresí. V tomto případě je hlavním faktorem, který může zlepšit výsledky léčby, rozpoznání komorbidit.
- Mnoho příznaků se překrývá v závislosti na vaší diagnóze deprese a úzkosti. Například zvyk pamatovat si negativní zkušenosti, které vedou k depresi, je běžný u závažné depresivní poruchy (klinická deprese) a také obsedantních obav, které se objevují u generalizované úzkostné poruchy. Narušení spánkového režimu, nespavost a potíže se soustředěním jsou běžné jak u závažné depresivní poruchy, tak u posttraumatické stresové poruchy.
