Pocit smutku a skleslosti je v životě přirozená věc. Někdy se najdou lidé, kteří nás svrhnou, nebo nám něco nejde. I my jsme možná přišli o své blízké nebo o milované sny. Když pocity smutku přetrvávají týdny nebo měsíce, vyskytují se často a zasahují do vaší schopnosti komunikovat s ostatními a užívat si života, můžete zažívat nějakou formu deprese. Pokud máte přístup ke správným informacím a máte dobrého lékaře a podpůrnou síť, deprese (i těžké) je velmi dobře léčitelná.
Krok
Část 1 ze 4: Diagnostika a léčba deprese
Krok 1. Sledujte příznaky deprese, které se mohou objevit
Pokud jste nevyhledali pomoc s depresí, udělejte to nyní a neprocházejte těmito okamžiky sami. S depresí je spojeno mnoho běžných příznaků. Pokud zaznamenáte jeden nebo více z následujících příznaků, poraďte se se svým lékařem. Mezi příznaky deprese patří:
- Neschopnost normálně fungovat v každodenním životě.
- Neschopnost užívat si činnosti, které vás dříve bavily, jako je čtení, hraní videoher, kreslení atd.
- Pocity pomalosti, únavy a předpoklad, že vám aktivity vezmou hodně energie.
- Trvalý smutek, včetně nekontrolovatelných nebo snadno plačících „okamžiků“, pocitů úzkosti nebo prázdnoty.
- Pocity smutku, smutku a deprese, které se objevují déle než (minimálně) 2 týdny.
- Pocit bezcennosti, časté samovznícení a nedostatek sebeúcty.
- Spánek déle nebo méně než obvykle nebo výskyt nespavosti.
- Neobvyklé zvýšení nebo snížení hmotnosti, přejídání nebo ztráta chuti k jídlu.
- Obtížné myšlení nebo soustředění, myšlenky, které jsou často mlhavé nebo „mlhavé“, neschopnost rozhodovat se nebo časté zapomínání.
- Být pesimistický nebo mít pocit, že život je jen ztráta času a nemá žádnou naději ani smysl. Věci jako tato mohou také vést k pocitům „necitlivosti“.
- Bolesti těla, křeče, zažívací problémy, bolesti hlavy a další nemoci nebo bolesti, které nezmizí po lécích nebo léčbě.
- Většinu času se snadno podráždí nebo se cítí neklidný.
- Myšlenky na sebevraždu, smrt nebo pokus o sebevraždu.
Krok 2. Požádejte svého lékaře, aby zjistil, jaké zdravotní příčiny mohou být příčinou deprese
Určitá deprese je způsobena (nebo je vedlejším účinkem) zdravotního stavu nebo léčby jiného zdravotního stavu. Někdy mohou zdravotní stavy napodobovat depresi. Je důležité, aby lékař identifikoval příčiny deprese (fyzicky), které vyžadují speciální léčbu, nebo vyřešil jiné problémy s vaším zdravotním stavem. Některé z běžných zdravotních stavů, které mohou vyvolat depresi, zahrnují:
- Nedostatek vitamínů nebo minerálů, zejména u lidí s omezenou dietou. Skupina vitamínů B je často spojována s depresí, i když není jasné, zda nízké hladiny vitamínů B (zejména B12) způsobují nebo jsou způsobeny depresí. Mnoho nových studií navíc ukazuje, že vitamín D je velmi prospěšným regulátorem duševního zdraví. Ať už je situace jakákoli, pokud si všimnete, že váš příjem vitamínů a minerálů není optimální, důležitým prvním krokem je zlepšit příjem obou.
- Poruchy štítné žlázy, hormonální nerovnováha (včetně premenstruačního období) nebo onemocnění.
- Léčba. Mezi vedlejší účinky některých léků patří deprese. Přečtěte si varovné štítky a poraďte se se svým lékařem o jakýchkoli otázkách nebo obavách, které byste mohli mít ohledně svého léku.
- Nemoci, které se vyskytují spolu s dalšími zdravotními stavy. Deprese je často doprovázena úzkostnými poruchami (např. Posttraumatická úzkostná porucha, obsedantně kompulzivní porucha nebo OCD, sociální fobie atd.), Zneužívání alkoholu a drog, srdeční choroby, mrtvice, rakovina, HIV/AIDS, cukrovka a Parkinsonova porucha. Takové nemoci mohou vyvolat, způsobit nebo být důsledkem deprese.
- Zdravotní stavy, ke kterým dochází specificky u žen, včetně poporodní deprese (známé jako „baby blues“), premenstruačního syndromu (PMS) nebo premenstruační dysforické poruchy (PMDD).
Krok 3. Zjistěte o depresi, abyste jí plně porozuměli
Zjistěte o depresi co nejvíce. Obohacením znalostí o stavu, který prožíváte, ho můžete překonat. Znalosti jsou důležitým prostředkem, který vás přesvědčí, že deprese je „skutečným“stavem. Deprese je také problém, který by měl být brán vážně, a existuje několik způsobů, jak se s ní vypořádat. Širší porozumění depresi pomůže zmírnit strach a úzkost. Kromě toho může toto porozumění také poskytnout mnoho „zásob“nebo kroků, které můžete vyzkoušet.
- Navštivte knihovnu ve vašem městě a půjčte si knihy o depresi, úzkosti a štěstí. Hledejte je v sekci psychologie, svépomoc, terapie a lékařské knihy. Pokud jde o děti nebo mládež, zeptejte se na knihy psané speciálně pro mládež a děti. Můžete také hledat knihy v online aukcích nebo na webových stránkách, které prodávají knihy o depresi za dostupné ceny.
- Navštivte důvěryhodné online zdroje, které obsahují články a další zdroje, které vám pomohou lépe porozumět depresi. Vládní a národní instituce zřízené k poskytování péče o duševní zdraví mohou být spolehlivými zdroji informací. Můžete se například dozvědět o australské národní iniciativě deprese Beyond Blue. Můžete také navštívit webovou stránku správy deprese na Novém Zélandu nebo web kanadské vlády pro správu deprese. Ze Spojených států můžete získat informace z CDC nebo NIMH. V Indonésii se můžete dozvědět o Get Happy Indonesia nebo Ministerstvu zdravotnictví Indonéské republiky. Existuje mnoho dalších kvalitních zdrojů, ke kterým máte přístup přes internet. Zajistěte, aby tyto zdroje byly důvěryhodné.
- Zotavení z deprese čtením je známé jako „biblioterapie“. Pokud jste dostatečně motivováni následovat tento krok obnovy, biblioterapie může poskytnout mnoho výhod. Tato metoda se zdá být vhodnější pro lidi, kteří jsou vždy zaměřeni na výzkum, aby našli odpovědi na to, co v životě prožívají.
- Použijte své hlubší znalosti ke vzdělávání ostatních o tom, čím procházíte. To může zabránit vzniku hloupých nebo nesympatických komentářů, pokud jste ochotni sdílet celkový obraz a fakta o depresi.
Krok 4. Zkuste talk terapii
Jednou z nejužitečnějších léků na depresi je návštěva psychoterapeuta pro psychoterapii. Existuje celá řada možností psychoterapeutické léčby a každý terapeut má svůj „jedinečný styl“poskytování terapie. Máte velkou šanci uspět v terapii, pokud vám vyhovuje, že s vámi terapeut pracuje. Před výběrem služby, kterou chcete použít, získejte informace od několika poskytovatelů terapie. Tři z nejúčinnějších terapeutických ministerstev pro léčbu deprese založených na důkazech jsou:
- Kognitivně behaviorální terapie. Tato terapie vyžaduje, aby terapeut a pacient spolupracovali na hledání náročných a měnících se negativních myšlenkových vzorců. Tato terapie se ukázala být účinná (nebo účinnější) jako akutní léčba (léčba těžké, ale nikoli chronické deprese) ve srovnání s antidepresivní medikací. Tato terapie navíc poskytuje pacientům ochranu před „relapsem“deprese.
- Dialektická behaviorální terapie. Tato terapie je formou CBT, která léčí nezdravé a rušivé chování a učí potřebné dovednosti, aby se pacienti mohli v budoucnu lépe přizpůsobit stresovým situacím. Tato terapie je užitečná pro „odolnou“depresi, která je odolná vůči léčbě..
- Interpersonální psychoterapie. Tato terapie je časově omezenou, empiricky zkoumanou léčbou poruch nálady a zaměřuje se na dopad depresivních symptomů na mezilidské vztahy pacienta. Interpersonální terapie je velmi účinná při léčbě mírných až středně těžkých forem deprese.
Krok 5. Vyzkoušejte léky na předpis
Mnoho lékařů předepíše léky. Zeptejte se na léky, které budete užívat, včetně doby jejich trvání a vedlejších účinků. Ujistěte se, že ohlásíte svému lékaři cokoli, co považujete za nevhodné (nebo pokud se u vás objeví nežádoucí účinky). Možná budete muset změnit dávku léku nebo přejít na jiný lék.
- Pokud nechcete užívat antidepresiva, promluvte si o tom se svým lékařem. Proveďte svůj výzkum brzy, abyste prodiskutovali alternativní možnosti, protože budete muset svého lékaře přesvědčit, že máte schopnost ovládat své depresivní myšlení bez pomoci drog.
- Pokud nechcete užívat léky předepsané lékařem, můžete hledat alternativy k antidepresivům. Třezalka tečkovaná je oblíbený volně prodejný bylinný prostředek k léčbě mírné deprese a obsahuje účinnou látku Hypericum perforatum. Výrobky z třezalky však nelze užívat s jinými antidepresivy, protože mohou způsobit serotoninový syndrom. Některé z účinků tohoto syndromu zahrnují zimnici, zmatenost, křeče a/nebo vysokou horečku. Tyto dopady mohou být smrtelné, pokud nejsou léčeny. Pokud máte serotoninový syndrom, zavolejte svého lékaře nebo okamžitě navštivte nemocnici.
Krok 6. Zkuste alternativní terapie nebo prostředky
Zkoumejte potenciál alternativních terapií, jako je arteterapie a akupunktura. Alternativní terapie jako společník vámi zvolených možností léčby může někdy pomoci obnovit emoční rovnováhu. Je důležité, abyste při jakékoli alternativní terapii vyhledali důvěryhodného praktika, a nedivte se, když uslyšíte od některých lékařů „odmítnutí“ohledně alternativních terapií.
- Hudba je forma svépomocné terapie, o které je známo, že mění náladu. Vyberte si typ hudby, který vám může zlepšit náladu. Pokud musíte poslouchat smutnou hudbu, přepněte na optimističtější hudbu, jakmile uslyšíte několik skladeb.
- Arteterapie je poměrně běžnou formou alternativní terapie pro léčbu deprese. Zkuste kreslit, malovat nebo vytvořit design, který odráží vaše pocity na plátně nebo papíru. Existuje mnoho odborných terapeutů, kteří vám mohou pomoci, pokud potřebujete.
- Terapie s domácími zvířaty vám může pomoci vypořádat se s depresí. Domácí mazlíčci vás mohou chránit před pocitem izolace a nebudou vás soudit. Několik studií navíc ukázalo, že domácí zvířata mohou u lidí v depresi navodit pocity pohody a štěstí. Pokud nemáte domácího mazlíčka, zkuste požádat někoho, kdo má domácího mazlíčka, o svolení k pravidelné návštěvě a trávení času se zvířetem.
Část 2 ze 4: Změny životního stylu
Krok 1. Spěte dobře a dostatečně
Spánek je důležitý pro zdravý a vyvážený stav těla. Nedostatek spánku může vést k negativním myšlenkám a může se snadno stát nebezpečným zvykem, protože negativní myšlenky vám nedají spát a „vypnou“vaši schopnost dostatečně spát. Probuzení s tělesným stavem, který není svěží a unavený, je běžnou stížností lidí s depresí. Ve skutečnosti příliš dlouhý spánek může u lidí s depresí vyvolat pocit únavy.
- Abyste tento vzorec prolomili, musíte si vytvořit přísnou spánkovou rutinu (v tomto případě jít spát a probouzet se ve stanovený čas každý den), vyhýbat se konzumaci kofeinu a alkoholu, necvičit tři hodiny před spaním, mít věci, které překážejí s odpočinkem a upravte pokojovou teplotu tak, aby byla vhodná pro odpočinek.
- Další informace najdete v článku, jak usnout. Prolomit narušený spánkový režim není snadné a existuje mnoho věcí, díky nimž můžete znovu zažít nespavost nebo se v noci probudit. Proto je pro vás důležité zůstat ve střehu při udržování rutiny před spaním a necítit se naštvaný/naštvaný sám na sebe, když nemůžete spát.
Krok 2. Cvičení
Nedávný výzkum ukázal, že cvičení je při léčbě deprese stejně účinné jako Zoloft (selektivní inhibitor absorpce serotoninu nebo SSRI). Cvičení pomáhá uvolňovat přirozené antidepresivní látky v mozku a povzbuzuje vás k aktivitě. Začněte jednoduchými cvičeními, jako je chůze do obchodu nebo procházka po okolí nebo procházka do parku. Postupně si vytvořte cvičební rutinu, která vyhovuje vašim potřebám a preferencím.
- Najděte si tělocvičnu s přítelem nebo skupinou a připojte se k ní, protože mít partnera nebo přítele vás bude motivovat. Můžete také hledat aktivity, které vám umožní ventilovat vaše potlačené emoce, například kickbox.
- Sportovní hry mohou být také skvělým prostředkem pro pravidelné cvičení, zaneprázdnění, soustředění se na sebezdokonalování a poznávání nových lidí. Několik studií ukázalo, že lidé, kteří se účastní sportovních her, vykazují méně příznaků deprese. Vyberte si cvičení, které je dostatečně únavné, abyste snížili „hluk“nebo rozptýlení ve své mysli a vyčerpali energii, ale ujistěte se, že to nepřeženete. Připojte se ke sportovnímu týmu nebo třídě ve svém okolí a ukažte závazek zúčastnit se co největšího počtu sportovních setkání nebo zasedání, i když se vám zrovna nechce.
Krok 3. Jezte dobře a zdravě
Snižte příjem cukru, kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, rychlého občerstvení a potravin zpracovaných strojově. Jezte více ovoce, zeleniny a celých potravin. Pijte hodně vody a seznamte se s druhy potravin, které mohou zlepšit kvalitu mysli a těla. Zlepšení jídelníčku může být pozitivním projektem, jak se zaměstnat a soustředit se při řešení deprese. Kromě toho existuje mnoho druhů zdravých potravin, které jsou docela účinné při zlepšování nálady.
Krok 4. Získejte čistotu a vzhled těla, které bylo zanedbáváno
Při prožívání deprese se člověk často cítí rezignovaně a nevěnuje pozornost vzhledu a oblečení. Věnování pozornosti a péče o sebe každý den vám může zlepšit náladu a navodit pocit pohody a pohody. Získejte nové účesy a oblečení jako součást zábavy sami. Zaměřte se také na věci, které se vám na sobě líbí, než reptání na věci, které se vám nelíbí.
Krok 5. Spravujte dobrou síť podpory
V procesu obnovy je nezbytná podpora lidí, kteří vás milují a starají se o vás. Řekněte důvěryhodným lidem, že jste v depresi. Také jim řekněte, že potřebujete a oceníte jejich porozumění a soucit. Pro ostatní lidi bude mnohem obtížnější pomoci, pokud skryjete svůj stav a budete dělat věci, které se zdají cizí a těžko vysvětlitelné. S takovými informacemi mohou ostatní lidé odložit finanční prostředky a poskytnout pomoc, kde mohou.
Projevte ochotu být upřímní k lidem, kterým důvěřujete ohledně vaší podrážděnosti nebo introvertního chování. Musí vědět, že tyto pocity a chování nejsou osobní a že potřebujete čas a prostor, abyste byli čas od času sami
Krok 6. Ujistěte se, že jste obklopeni pozitivními lidmi
Promluvte si s přáteli, rodinou a spolupracovníky, se kterými se cítíte dobře (a samozřejmě je zábava s nimi komunikovat). Trávte čas s lidmi, kteří mají pozitivní pohled na svět, a požádejte je, aby se podělili o své vize, nápady a přístupy k životu. Pozitivní lidé obvykle rádi sdílejí věci, které je v životě vzrušují a dělají šťastnými. Zkuste se od nich poučit.
Pamatujte, že smutek má rád „přátele“, se kterými trpí. Může být pro vás velmi obtížné distancovat se od negativních lidí, stejně jako když se potýkáte s tím, jak se cítíte. Udělejte však maximum, abyste se takovým lidem vyhnuli. Nebudete nikomu pomáhat tím, že přijmete strach všech, že tento svět je strašné místo
Část 3 ze 4: Změna chování
Krok 1. Zaneprázdněte se
Zaneprázdnit se je způsob, jak zabránit opakování negativních myšlenek. Pro lidi s depresí je první krok často nejtěžší. Pokud se tedy budete aktivně snažit, můžete udělat velké změny a motivovat se do toho.
- Věnujte se koníčku, který vás baví (nebo máte pocit, že se vám bude líbit). Ponořte se do činnosti. Nemusíte mít drahý ani těžký koníček. Dokud je tato aktivita zajímavá, bude i nadále poskytovat výhody.
- Postarejte se o domácí mazlíčky. Rutina péče o domácí zvířata (např. Krmení, péče a hraní) může být pro lidi s depresí velmi uspokojivá. To se ukázalo jako pravdivé, zejména proto, že domácí zvířata nevyvolávají předsudky, ale pouze poskytují lásku a přijetí.
- Aplikujte strukturu na každodenní život. Vytvořte si plán, co dělat každý den (i když je to velmi pozemské), a postupně tento plán rozšiřujte, až se začnete cítit lépe. Nezáleží na tom, jestli máte práci nebo ne. Vytvořený plán vás může vést dny, které se dříve mohly zdát prázdné nebo neřízené.
Krok 2. Dělejte zábavné věci a dopřejte si
Pocity deprese se mohou vystupňovat a stát se sebezničujícími, pokud sami sebe přesvědčíte, že si nic nezasloužíte. Abyste tomu zabránili, dělejte věci, které vás normálně baví nebo potěší vaše okolí. Pamatujte, že jedna ze zábavných věcí, které můžete udělat, je udržet svůj smutek stranou.
- Stejně jako u ostatních kroků to udělejte postupně. Zábavné věci, které můžete dělat, například sledování oblíbené komediální show nebo čtení zábavné knihy, vám mohou dočasně udělat radost.
- Naplánujte si pozitivní okamžiky v životě. Jděte na večeři, sledujte film nebo se jděte projít s přáteli.
- Berte aktivitu pomalu. Pokud jste dříve milovali zahradničení, vysaďte nejprve jednu rostlinu. Pokud vás dříve bavilo chodit na dlouhé vzdálenosti, udělejte si nejprve pohodovou krátkou procházku. Postupně rozvíjejte prováděné činnosti v příjemnější zážitek.
Krok 3. Veďte si deník, který zaznamenává vaši cestu depresí
Zaznamenejte si své pocity do médií nebo na místo, které je osobní a velmi soukromé. Tato média mohou být místem, kde můžete uvolnit své nejtemnější myšlenky bez jakýchkoli hranic, protože si nemusíte dělat starosti s lidmi, kteří by vás mohli soudit. Deník může být spolupracovníkem v boji proti depresi, protože na konci dne obsahuje množství důkazů o věcech, které vám mohou zlepšit náladu (a o věcech, které ji mohou zničit). Pokud je to možné, snažte se vést deník každý den.
Krok 4. Pomozte ostatním
To může být skvělý způsob, jak překonat okamžik deprese, jakmile je váš stav pod kontrolou. Navíc je často ideální technikou, když se proces obnovy jeví jako stabilnější. Pomáháním druhým v těžkých chvílích můžete přesunout pozornost ze sebe na ostatní. To je určitě dobré, pokud máte tendenci provádět sebepozorování příliš často.
Nezúčastňujte se nadměrně dobrovolnických aktivit. Pokud se věnujete charitě nebo dobrovolnictví a cítíte se unavení, může to znamenat, že jste přepracovaní nebo nejste připraveni pomoci druhým. To však nutně neznamená, že nemůžete pomáhat druhým; Musíte se nejprve postarat o sebe
Část 4 ze 4: Změna negativních myšlenek
Krok 1. Představte si chvíle deprese a zotavení jako cestu ke zdravějšímu stavu
Když se vyčerpání zmocní a zdá se, že je příliš těžké se přes to dostat, deprese může mít pocit, že nikdy nekončí. Pokuste se proto na proces obnovy pohlížet jako na postupnou cestu, nikoli na okamžité uzdravení. Mohou nastat chvíle, kdy bude vaše odhodlání zpochybněno sebezpytováním a odrazováním, ale v tuto chvíli byste měli udělat vše pro to, abyste „depresi kvůli depresi“nezažili. Tento krok můžete spustit několika způsoby:
- Pojmenujte svého „velkého nepřítele“. Winston Churchill nazval svoji depresi „černým psem“. Tím, že „promění“depresi ve zvíře, dokáže z obtížné situace udělat situaci kontrolovatelnou. Když dáváte nebo používáte jméno, musíte depresi popsat jako stav, a ne jako definici, která odráží, kdo ve skutečnosti jste. Můžete například říci „Tento pes mě dnes naštval“místo „Vždycky jsem rozrušený a beznadějný“.
- Hledejte vzory. Cítíte se osaměle při řešení deprese? Navštivte knihovnu a získejte pět životopisů. Existuje šance, že alespoň narazíte na jednu ze slavných postav, které zažily deprese. Vyhledejte na internetu slavné lidi, kteří zažili a přežili deprese. Přečtěte si o mnoha celebritách, které hovořily o svých bojích s depresí. Přečtěte si také jejich příběhy. Zamyslete se nad tím, že deprese zažili a prošli i jiní lidé, a nyní se z jejich zkušeností můžete poučit.
- Buďte k sobě něžní. Život není závod ani soutěž. Skutečnost, kterou si pamatujete, je, že na vás záleží, máte vysoké sebevědomí a zvyk nebo nutkání si věci dělat obtížně se rovná ublížení sobě. Nenechte se posednout depresí nebo si vytvořte jakýsi „úkryt“, do kterého se můžete schovat, když jde do tuhého. Cyklus bezmoci a beznaděje, který vzniká z hněvu na vás samotných kvůli depresi, jen zhorší pocit beznaděje. Zkuste přejmenovat svého úhlavního nepřítele a oddělit jeho „identitu“od sebe. Přijměte, že cesta ke zdraví (zejména psychicky) vyžaduje malé krůčky.
- Všímejte si věcí, které vás kromě deprese trápí. Může to být nezaplacená faktura, nedostatek dovolené nebo těžká práce. Do jiného sloupce napište praktické věci, které si myslíte, že můžete udělat, abyste se s nepříjemnými věcmi vypořádali. Najděte například způsob, jak zaplatit účet, naplánovat dovolenou a rozhodnout se, jak získat nové zaměstnání.
Krok 2. Pochopte důležitost překonávání negativních myšlenek
To je důležitý aspekt řešení deprese. Lidé v depresi mívají to, čemu Aaron Beck říká „zaujatost při zpracování informací“. Termín odkazuje na tendenci mít negativní, zkreslený pohled na věci, které zhoršují a ztěžují léčbu deprese.
Krok 3. Změňte názor
Jako součást pokroku je rozpoznávání negativních myšlenkových vzorců a boj proti nim velmi důležitým aspektem, na který se musíme zaměřit. Kognitivně behaviorální terapie, psychoterapie a další formy psychologické terapie mohou být užitečné, když přestanete mít negativní myšlenky a začnete si vytvářet myšlenkové vzorce, které mohou podpořit sebevědomí a zvýšit sebevědomí. I když se doporučuje, abyste se o tomto tématu dozvěděli více a promluvili si s někým s příslušnou kvalifikací, který vás provede změnou názoru, je třeba zvážit několik důležitých věcí:
- Uvědomte si, že pocity pominou. Může to být velmi obtížný krok, ale je důležité ho projít, protože vám pomůže zbavit se jakýchkoli myšlenek nebo pocitů bezmoci.
- Zaznamenejte si do sebe všechny dobré věci. Když jste v depresi, bude pro vás snadné podcenit pozitivní věci o sobě. Změňte tento zvyk tím, že si o sobě všimnete všech dobrých věcí. Seznam úspěchů z minulosti a naděje do budoucnosti, i když jsou nepatrné nebo liché. Pokud to nemůžete udělat, požádejte důvěryhodného přítele nebo člena rodiny o sepsání seznamu. Tento seznam budete muset vypracovat později, když procházíte procesem deprese. Sebepřijetí je důležitou součástí zotavování se z deprese, protože si uvědomujete, že jsou na vás dobré věci i výzvy, které musíte překonat. Sebepřijetí vám také pomůže přestat se soudit „sadističtěji“než ostatní lidé.
- Dělejte a provádějte rozhodnutí, i když jsou malá. Opět, i když se to může zdát velmi obtížné v okamžiku deprese, je to důležitý prvek při řešení bezmoci, který má tendenci přemoci lidi s depresí. Malá rozhodnutí jako vstát z postele, zavolat příteli nebo uklidit kuchyň mohou znamenat hodně. Jakmile to uděláte, rozhodnutí může být něco jako úspěch.
- Naučte se, jak nahradit negativní nebo falešné myšlenky soustředěním se na myšlenky samotné. Zkuste si položit otázky typu: Dělám ty nejhorší předpoklady? Obviňuji se, protože se stalo něco špatného? Soustředím se příliš na své slabé stránky a ne na své silné stránky? Je dobré uspořádat negativní myšlenky do jednoho sloupce a racionalizovat do jiného sloupce, abyste mohli bojovat a zvrátit negativní myšlenky, které jsou napsány. Například v prvním sloupci můžete napsat: „Byl jsem neúspěch“a v jiném sloupci můžete tento předpoklad vyvrátit: „Udělal jsem chybu. V minulosti jsem udělal chyby a věci se nyní zlepšily. Mám také mnoho úspěchů. “
- Naučte se techniky sebepotvrzení, jakmile překonáte obtížnější aspekty negativního myšlení. Asertivní techniky vám pomohou najít způsoby, jak se bránit, aniž byste podlehli pocitům hněvu, strachu nebo bezmoci. Je důležité vědět, jak na sebe být pevní, abyste se v budoucnu nedostali zpět do depresivního vzorce.
Krok 4. Hledejte dobré věci
Posaďte se a zkuste najít dobré věci v životě. Ať tak či onak, stojí za to hledat. Pravidelně kontrolujte seznamy dobrých věcí a udržujte tento seznam aktualizovaný. Brzy při zotavení můžete mít na seznamu pouze jednu nebo dvě věci, jako „můj dům“nebo „můj partner“. Jak čas plyne, seznam se bude rozšiřovat, jak začnete prožívat více pozitivních a radostných stránek života.
Vyměňte chmurné myšlenky za vzpomínky na šťastné chvíle. Vždy máte kontrolu nad tím, co si myslíte. Rozhodněte se myslet na šťastné a pozitivní vzpomínky místo smutných negativ
Krok 5. Změňte způsob, jakým mluvíte
Změňte jazyk, který používáte, abyste mohli vidět věci pozitivněji. Když řeknete „alespoň…“, můžete z negativu udělat pozitivum. Jako další příklad byste si mohli položit otázku: „Co se z toho mohu naučit?“než litovat chvíle, která se stala, a považovat ji za selhání.
Krok 6. Přijměte, že deprese se může vrátit
Jakmile se vás to dotkne, zranitelnost vůči depresi může znamenat, že máte vyšší šanci, že se deprese znovu objeví, pokud nebudete příčinu léčit nebo zvládat. Rozpoznejte varovné signály a podnikněte konstruktivní kroky k jejich odstranění včas, než se deprese zhorší. Zkuste snížit dopad a dobu trvání.
Pokud máte pocit, že deprese je „vraťte se“, okamžitě promluvte se svým lékařem, psychiatrem nebo terapeutem, abyste zahájili léčbu
Tipy
- Vždy se zaměstnávejte nebo udělejte něco pozitivního. Když budete sedět sami nebo přemýšlet o všech zlých věcech v životě, aniž byste to řekli komukoli jinému, vaši depresi jen zhoršíte.
- Neporovnávejte se s ostatními.
- Mít krásné životní prostředí. Zbavte se věcí v životě, které vás rozčilují nebo rozčilují. Můžete uklidit špinavou místnost nebo, jako složitější krok, místnost znovu vyzdobit. Rozjasněte temnou místnost nebo pusťte více čerstvého vzduchu. Udělejte cestu „vnějšímu světu“, aby vstoupil do vašeho života.
- Pokud vám poradce, který s vámi pracuje, nepomůže, zkuste jiného poradce. Najít někoho, kdo vyhovuje vašim potřebám, může nějakou dobu trvat. Najděte si poradce, který se specializuje na vaši oblast nebo problém.
- Někdy není dobré spojit se s terapeutem. Je možné, že vám terapeut, který s vámi pracuje, vypráví věci, které nechcete slyšet, nebo o vás promítá věci, které se vám nelíbí.
- Napište si jednoduchý, ale smysluplný cíl, kterého chcete dnes dosáhnout, a soustřeďte se na jeho dosažení bez ohledu na podmínky nebo situace, ve kterých se nacházíte. Dát odměnu a odpustit si, pokud se vám podaří (nebo nepodaří) dosáhnout cíle.
- Modlete se a navštěvujte místa, která dávají mír. Můžete navštívit kostely, chrámy, mešity nebo jiná místa.
- Postarejte se o dvě nebo tři své oblíbené rostliny a sledujte, jak rostou.
- Zůstaňte na dobře osvětleném místě. Posaďte se na slunné místo po dobu 10 minut. Pokud žijete v oblasti s „pochmurným“podnebím nebo podnebím, zkuste se alespoň projít venku a nadýchat se čerstvého vzduchu.
- Dejte do svého pokoje červené květiny a ujistěte se, že v místnosti nejsou hromady věcí, které by vám zlepšily náladu.
- Pokud vám někdo řekne, abyste vstali a na problém zapomněli, ve skutečnosti vám ten člověk dává „jed“. Váš stav to jen zhorší.
- Vyzvěte se, abyste byli 21 dní vděční. Řekněte lidem, které potkáte, jak jste vděční za cokoli! Můžete říci, že jste vděční za to, že jste dostali příležitost žít, mít dům, oblečení, jídlo atd.
Varování
- Ponechat depresi nezvladatelnou v naději, že čas vše „vyléčí“, není moudrá volba. Čím déle budete v depresi, aniž byste dostali pomoc, tím to bude horší. Většina (ne -li všechny) formy deprese se časem zhorší a zesílí. Pokud máte pocit, že trpíte depresí, okamžitě vyhledejte pomoc.
- Deprese může a často vede k sebepoškozujícímu chování a sebevražedným myšlenkám. Proto mějte na paměti všechny pozitivní způsoby a možnosti, které jsou k dispozici, například mluvení s jinými lidmi, získání podpory a hledání profesionální pomoci.
- Když hledáte někoho, kdo vám pomůže s depresí, vždy ho požádejte, aby prokázal svou kvalifikaci a porozuměl rozdílům mezi jednotlivými typy terapeutů. Pokud vám jeden typ terapie nevyhovuje, možná budete muset změnit terapeuta nebo formu terapie. Hledejte dál, dokud nenajdete terapeuta nebo formu terapie, která funguje.
