Nervozita vzniká jako primitivní reakce těla čelit nebezpečí nebo hrozbám, aby se zachránila. Velké množství chemikálií a energie uvolněné z této reakce způsobuje v těle řadu nepříjemných změn. Řízený stupeň úzkosti může být samozřejmě prospěšný, zostření pozornosti a zlepšení výkonu prostřednictvím zvýšeného nadšení a nadšení. Příliš mnoho neovladatelné nervozity však může negativně ovlivnit výkonnost a příležitosti pro pozdější pozitivní riziko. Můžete se naučit zvládat tyto tělesné změny a zvládat myšlenky, které je doprovázejí, abyste se cítili pod kontrolou stresové situace.
Krok
Metoda 1 ze 3: Příprava na stresové situace
Krok 1. Změřte svoji nervozitu
Chcete -li zjistit, co byste měli udělat, abyste si pomohli nervozitou, podívejte se na příznaky. Tímto způsobem se můžete zaměřit na uklidňující způsoby, které vám nejlépe vyhovují. Mezi běžné příznaky patří:
- Pocení
- Suchá ústa
- Nejistý
- Pálení žáhy
- Obtížné soustředění
- Koktavý/vibrující hlas
- Velmi rychlý srdeční tep
- Dizzy
- Krátký dech
- Kousání nehtů/hraní prstů
- Obranný jazyk těla (například křížení rukou a nohou)
Krok 2. Cvičte předem
Jako všechno ostatní, zdokonalujeme své sebevědomí a schopnosti větší praxí. Zkuste si představit, jaké to je čelit čemukoli, co vás znervózňuje. Podívejte se, jak v této situaci tyto cíle úspěšně a sebevědomě plníte. Nesnažte se vše plánovat příliš do detailů (jinak se toho nakonec budete příliš držet). I když nervozita nemusí úplně zmizet, doba nervozity během akce se s přibývajícím zážitkem rychle sníží.
Krok 3. Dýchejte
Zkuste se naučit některé techniky hlubokých a uklidňujících dechů. Tyto techniky vám pomohou připravit se na tuto chvíli a lze je dokonce provést, když se cítíte opravdu nervózní. Ať už máte sklon ke krátkým, kontrolovaným nádechům, nebo dýcháte příliš rychle, hluboké dýchání vám pomůže dýchat efektivněji. Vaše tělo tak získá více, než kolik potřebuje k tomu, aby prošlo energeticky nejnáročnějším okamžikem. Uvolněné dýchání navíc uklidní váš vysoce stimulovaný autonomní nervový systém.
Krok 4. Proměňte úzkostné myšlenky v pozitivní prohlášení
Nervozita je jednoduše důsledkem toho, jak nám adrenalin čerpá energii. Proto, když se cítíme nervózní, je naše mysl zaneprázdněna přemýšlením o spoustě nápadů, které odpovídají intenzitě stresu našich pocitů, například: „Nemůžu to udělat.“nebo „Nejsem dost hodný“. I když se vám možná nepodaří příval myšlenek zastavit, můžete je nahradit afirmacemi. Afirmace jsou pozitivní popisy vašich schopností napsané v první osobě. Následuje několik příkladů afirmativních prohlášení, která můžete použít k rozptýlení negativních myšlenek a rozptýlení vašich přesvědčení o nich:
- "Jsem nejlepší kandidát na tuto práci."
- "Jsem velmi kvalifikovaný k tomu, abych tuto práci předal, a udělám to."
- „To zvládnu.“
- „Chtějí, abych v této zkoušce dopadl dobře, a já to udělám.“
Krok 5. Použijte vizualizační techniky
Představte si, že nejen úspěšně dokončíte úkol, ale také jej co nejúspěšněji zvládnete na akci, při které jste pociťovali nervozitu. Cítíte se plní odhodlání a sebevědomí a soustředíte se na malé detaily, které se kolem vás dějí. Představte si celou sérii úspěšných scén a vnímejte, jak jimi prochází pocit úspěchu. Tato technika je často používána sportovci a ukázala se jako velmi účinná při zvyšování sebevědomí při závodění.
Pokud jste například nervózní z rozhovoru s někým, do koho jste zamilovaní, představte si, že otevíráte zábavnou a vzrušující konverzaci, při které se všichni rozesmějí, a vaše zamilovanost vás vidí z nové perspektivy
Krok 6. Přijměte sebe a svou úroveň dovedností
Abyste se místo rozpaků mohli soustředit na to, co děláte, musíte přijmout úroveň svých dovedností. Pokud mluvení na veřejnosti není vaší nejlepší dovedností, neodsuzujte se za nějaké chyby nebo selhání. Realistická očekávání založená na vaší úrovni dovedností vám také usnadní zbavit se sebehodnocení, které je obvykle způsobeno nervozitou.
- Určete, co očekáváte a jaké jsou bonusy. Můžete mít očekávání nad rámec toho, co je skutečně potřeba. Například pro absolvování kurzu počtu vám může stačit C. A je určitě lepší, ale pamatujte, že potřebujete jen C!
- Jako další příklad, pokud není řečnictví vaší silnou stránkou, nezatěžujte se některými svými chybami nebo ztrátami. Realistická očekávání založená na vaší úrovni dovedností vám usnadní snížení pocitu zahlcení, který spouští nervozitu.
- Přijmout úroveň svých dovedností znamená poctivě se postavit svým silným a slabým stránkám, abyste si mohli vytvořit dosažitelná očekávání. Další informace o rozvoji sebepřijetí najdete zde.
Krok 7. Přijměte svoji nervozitu
Když se snažíte být nervózní, přijetí a otevření se těmto pocitům může znít jako zbytečné. Potlačení vašeho přirozeného pocitu sebe sama však věci jen zhorší.
- Nechte se cítit neklidně, ale uvědomte si, že i když se tak cítíte, neznamená to, že nemůžete něco udělat.
- Přijměte, že pocit nervozity je v určitých situacích přirozený … stejně jako pocit štěstí, smutku nebo vzteku. Takže místo toho, abyste utekli před pocitem, si ho prostě dovolte cítit, ale nepřemáhejte se jím.
- Nervozita je známkou toho, že vám na tom záleží. Pokud vás to zajímá, je pravděpodobné, že to zvládnete lépe než ti, kteří to neudělají.
Metoda 2 ze 3: Řízení nervozity na místě
Krok 1. Začněte dobře
Proveďte mimořádně jasné a silné přípravy, které vám poskytnou pevný základ, který vás provede úkolem až do konce. Pokud například vedete pohovor kvůli zaměstnání, začněte přátelským slovem, abyste ocenili nějaký aspekt společnosti.
Krok 2. Přesuňte pozornost od sebe k obsahu
Lidé, kteří jsou náchylní k nervozitě, obvykle přemýšlejí více o sobě, než o čemkoli, o co se snaží. Nervozitu lze znásobit, když příčinu nervozity (rozhovor, zkouška atd.) Přeceníte o svoji osobnost a potenciál. Pokuste se nahradit myšlenky o tom, jak vypadáte a co si o vás ostatní myslí, cvičeními pro hlavní bod úkolu. Může to být materiál, který bude na zkoušce, nebo řádky z hudební skladby, kterou budete hrát.
Krok 3. Dávejte na sebe pozor
Mimika, pohyby a intonace jsou známkami toho, zda se cítíte nervózní nebo ne. Když si uvědomíte tyto detaily o tom, jak se prezentujete, můžete vytvořit prostor potřebný k přizpůsobení se postojům a pohybům, které projevují větší jistotu. Změnou těchto částí svého vzhledu se naučíte „chovat se, jako by“nejste nervózní. Když se vaše tělo změní, vaše mysl bude přirozeně následovat.
Některé nervózní řeči těla, které možná budete muset změnit, zahrnují vrtění, hrbení, obranné držení těla, malý nebo žádný oční kontakt a tření obličeje a krku
Krok 4. Uvolněte se
Projít čímkoli, co vás ve spěchu znervózňuje, toho druhého jen zmate a ukáže, jak jste nervózní. Pokud situace vyžaduje, abyste mluvili (a obvykle to dělá), nezapomeňte mluvit tichým a pomalým hlasem. Zpomalení řeči vám umožní být srozumitelnější a menší ztlumení hlasu sníží šance, že se vyloupnete nebo nervózně skřípete.
Krok 5. Dívejte se na situaci z té lepší stránky
Nezapomeňte si nedělat starosti s maličkostmi. Většina z toho, čeho se obáváme, se nikdy nestane a věci, které se stanou, často nejsou tak špatné, jak jsme očekávali. Pokuste se soustředit na velké schéma věcí - ať už bude malá chyba nebo selhání důležité, i když je to v budoucnu ještě dlouho.
Pokud jste například nervózní z toho, že budete muset předvést prezentaci před publikem, připomeňte si, že na konci prezentace si pravděpodobně nebudou pamatovat nesprávné výslovnosti nebo nutnost používat tága. A co víc, i když prezentace selže, jedna prezentace nedefinuje vaši vlastní hodnotu-je to jen jedna událost
Metoda 3 ze 3: Provádění dlouhodobých změn
Krok 1. Dovolte si opravdu cítit svoji nervozitu
Pokud pociťujete často nervozitu, zkuste zpomalit a dovolte si bez boje cítit celou nervozitu. Nedávejte si časový limit - místo toho nechte nervózní pocity vládnout tak dlouho, dokud trvají. Chvíli se budete cítit mizerně a pak najednou nervozita opadne. Tento krok je důležitým cvičením, jak se naučit, že nervozita není dlouhodobou hrozbou (jak ji často vidíme).
Krok 2. Zbavte se zvyku být nervózní
Pohybujete se neklidně nebo při sezení vždy kroutíte nohama? Zkuste si všimnout nebo někoho požádat, aby vám ukázal vaše chování a řeč těla, když jste nervózní. Můžete úmyslně přestat s tímto chováním, sledovat je a měnit je, jakmile nastanou, nebo si dát drobné tresty, když to uděláte, jako např. Přichycení gumičky kolem zápěstí. Tím se uklidní úzkost, kterou toto chování způsobuje, a změní se způsob, jakým na vás lidé reagují.
Krok 3. Pusťte svůj perfekcionismus
Nervozita je často doprovázena přeháněním vašich nedokonalostí, ignorováním všeho, co proběhlo dobře, a přísným posuzováním vlastních chyb. I když děláte chyby, vezměte to s lehkostí, protože každý dělá chyby. A co víc, není nic obdivuhodnějšího, než ladně napravovat chyby a pokračovat ve své práci.
Krok 4. Jděte si zaběhat
Udržování aktivního životního stylu je nezbytné pro zdravé tělo i mysl. Jogging nebo jiné aerobní aktivity pomohou spálit adrenalin a nervové příznaky, které tyto hormony produkují. Pravidelné cvičení vás uklidní ze dne na den, sníží stres a napětí a zvýší energii. Cvičení můžete považovat za preventivní opatření, jak se vypořádat s chvílemi intenzivního stresu.
Krok 5. Nastavte si večerku
I přes rozptýlení od vaší úzkosti se snažte každou noc spát sedm až osm hodin. Únava spojená se spánkovou deprivací ohrozí vaši schopnost zvládat stresové situace a můžete se cítit deprimovaní a neschopní soustředit se. Dobrý spánek snižuje celkovou úzkost, stejně jako je důležité se kvalitně vyspat, než se postavíte situaci, které se bojíte.
Krok 6. Naučte se relaxační cvičení
Místo toho, abyste se snažili relaxovat sledováním televize nebo procházením internetu, zkuste hluboká relaxační cvičení, která mají fyzický účinek na mysl. Například hluboké dýchání uvolňuje velký nerv, který probíhá z bránice do mozku, a posílá zprávy do celého těla, aby se uvolnil. Tato cvičení jsou velmi užitečná při přípravě na různé opravdu nervózní situace. Následující jsou oblíbené metody pro udržení uvolněného životního stylu:
- Meditace mantry
- Hluboké dýchání
- Progresivní svalová relaxace
- Jóga
Krok 7. Začněte psát deník
Když se váš mozek bojí, že si něco nedokáže zapamatovat, bude to opakovat znovu a znovu. Vaše mysl může vytvářet různé nervózní myšlenky tím, že se na starosti nebo strach soustředíte více, než by měla. Zapisováním svých myšlenek, zejména těch, které se často opakují, se zbavujete odpovědnosti udržovat je ve své mysli čerstvé. Deník může fungovat jako odpadkový koš na myšlenky, o kterých si myslíte, že už je nepotřebujete uchovávat, jako jsou sebepodceňující víry a úsudky.
Krok 8. Spojte se s dalšími lidmi
Mít silný podpůrný systém, který neváháte použít, může udělat více, než jen odvrátit vaši nervozitu. Když budete mluvit o svých pocitech, možná zjistíte, že lidé nemohou poznat, že jste tak nervózní, jak si myslíte. Pomoci může také to, že si uvědomíte, že ostatní lidé se také cítí neklidní. To znamená, že také rozumně očekávají, že svou roli bude hrát nervozita, zejména v situacích, které považujeme za cenné a zaslouží si naši plnou pozornost.
