Čas od času každý zažije špatné myšlenky, a to je normální. Můžete se cítit tlačeni nadcházejícím rozhovorem nebo prezentací, nebo můžete mít trapnou vzpomínku, na kterou už nechcete myslet. V tomto článku se můžete naučit vypořádat se s nežádoucími myšlenkami, abyste se necítili zahlceni a závratě. Možná nebudete schopni zcela zahnat vznikající negativní myšlenky, ale můžete se s nimi vypořádat zdravým způsobem: rozpoznáním automaticky vznikajících myšlenek, zpochybněním nebo bojem proti navyklému myšlení, cvičením technik ke snížení špatných myšlenek, řešením a přijímáním myšlenek které vznikají. negativní myšlenky a získat sociální podporu.
Krok
Metoda 1 ze 4: Rozpoznání a boj proti negativním myšlenkám
Krok 1. Identifikujte myšlenky, které chcete změnit
Abyste mohli změnit své myšlení, musíte přesně vědět, které myšlenky a myšlenkové vzorce jsou problematické nebo způsobující emoční problémy.
- Některé příklady negativních myšlenek jsou: „Jsem hloupý! Nemůžu dělat všechno správně. Vím, že neuspěji. Vím, že mě všichni nenávidí. Nesnáším toho člověka!"
- Existují také určité typy myšlení, které věci přehánějí (takže se zdají horší, než ve skutečnosti jsou). V angličtině je tento termín známý jako katastrofický. Toto myšlení vás často nutí myslet na to nejhorší, co se v dané situaci stane. Mezi další špatné myšlenkové vzorce patří: nadměrná generalizace (vždy v domnění, že se něco vždy nebo nikdy nestane, například „Vždycky to pokazím!“), Čtení myšlenek (v domnění, že víte, co si ostatní myslí)., například „Vím, že mě nenávidí!“), a předpovídání budoucnosti (v domnění, že víte, co se stane, například „Prohraji“.)
- Vytvořte si seznam myšlenek a myšlenek, které chcete změnit, abyste se k nim mohli později vrátit.
- Zapište si všechny myšlenkové vzorce nebo návyky, které obvykle projevujete.
- Uvědomte si, že některé myšlenky mohou být považovány za „špatné“jednoduše proto, že jsou součástí lidské přirozenosti (např. Myšlenky týkající se sexu) nebo obrazy pochybností (např. „Co když….?“) Pramenící z touhy cítit se bezpečně … Je v pořádku, pokud ty myšlenky máš (a to je normální). Tyto myšlenky mohou navíc pramenit z vhodných instinktů (např. Instinkt chránit sebe a své blízké).
- Pokud se tyto myšlenky stále opakují nebo zasahují do vašeho každodenního života, musíte se vypořádat s posedlostí spojenou s těmito myšlenkami. Mějte však na paměti, že posedlost, která se objeví, nemusí nutně dělat myšlenku špatnou.
Krok 2. Změňte vzniklé špatné myšlenky
Jakmile identifikujete špatné myšlenky a vzorce, můžete začít rozvíjet alternativní myšlenky nebo vzorce.
- Věnujte pozornost tomu, kdy tyto negativní myšlenky vznikají. Rozpoznejte tyto negativní myšlenky a proměňte je v realističtější a vhodnější myšlenky. Pokud například přemýšlíte: „Nikdy nic nedělám dobře“, změňte tuto myšlenku na něco přesnějšího, například „Někdy dělám chyby a je to v pořádku. Koneckonců jsem člověk. Pokusím se to udělat lépe."
- Když začnete myslet na negativní myšlenky, okamžitě je zastavte a řekněte si: „Počkejte chvíli! To není dobrá myšlenka a není to správné. Vím, že z toho můžu udělat něco pozitivnějšího. “
- Terapeut, který se specializuje na kognitivně behaviorální terapii (CBT), vám může pomoci s procesem a poskytnout další techniky k vyzkoušení.
Krok 3. Vytvořte vzorec nebo pozitivní konstrukci negativních myšlenek
Pokud vás někdo požádá, abyste nebouchli dveřmi, když je zavíráte, první věc, kterou si představíte, jsou dveře násilně zavírající se. Když si představíte nebo vytvoříte vzorce s negativními gramatickými konstrukcemi - „nepřemýšlejte o X“- váš mozek o tom musí přemýšlet, abyste si pamatovali, že to neděláte. To samozřejmě nedává smysl. Místo toho zkuste z dotyčných myšlenek vytvořit pozitivní gramatické konstrukce.
Pokud se například obáváte pracovního pohovoru, kterého se chystáte zúčastnit, nepřemýšlejte takto: „Nezapomeňte přinést své portfolio!“. Místo toho přemýšlejte takto: „Nezapomeňte přinést portfolio!“Také místo toho, abyste si řekli „Nezklamte!“, Řekněte „Udělám to dobře!“
Krok 4. Vymyslete to nejlepší, co by se v dané situaci mohlo stát
Pokud se neustále obáváte, že něco nepůjde dobře, otočte tuto myšlenku a soustřeďte se na co nejpozitivnější výsledek situace. Místo toho, abyste se pokoušeli ignorovat věci, které vás stresují, nechte svůj mozek přemýšlet o těchto věcech tím, že nasměrujete své myšlenky směrem, který vám poskytne méně stresu a úzkosti.
Krok 5. Vypořádejte se se špatnými myšlenkami o ostatních lidech
Pokud máte na ostatní lidi špatné myšlenky (např. „Nesnáším toho člověka!“), Zeptejte se sami sebe, proč takové myšlenky máte. Udělal vám dotyčný někdy něco špatného? Zneužil vás? Nebo cítíte něco, jako je závist nebo žárlivost na osobu? Když máte tyto myšlenky, musíte nejprve analyzovat své emoce. Co právě teď cítíš? Cítíte se nejistě, bezmocně nebo izolovaně?
- Pokuste se najít zdroj těchto myšlenek. Srovnávají vás rodiče vždy se svým (vnímaným 'dokonalým') starším sourozencem? Pokuste se odvést pozornost od toho, co dělají ostatní lidé, a porozumět tomu, co se vám stane, když se tyto myšlenky objeví.
- Procvičujte empatii tím, že si představíte sympatické důvody pro chování, které ostatní projevují. Možná si o svém příteli s nadváhou myslíte špatně, aniž byste věděli, že byl zaneprázdněn péčí o nemocnou babičku a nemá čas cvičit. Nebo možná osoba, která k tobě byla hrubá, je chronicky zraněná a 'vybíjí' si svou frustraci, protože má bolesti. Výmluvy nemusí být přesné, ale dostatečně soucitné, abyste se mohli cítit klidní a pokračovat ve své činnosti nebo životě, nezatíženi negativními myšlenkami.
Metoda 2 ze 4: Cvičte techniky ke snížení špatných myšlenek
Krok 1. Nastavte si čas na to, abyste si s něčím dělali starosti, a zadržte vzniklé špatné myšlenky
Výzkum ukazuje, že jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se vypořádat s nechtěnými myšlenkami, je nechat je vzniknout. To však neznamená, že se musíte cítit úzkostlivě a ustaraně pokaždé, když se tyto myšlenky objeví. Místo toho si každý den stanovte konkrétní čas na přemýšlení o svých starostech. Mimo tuto dobu se ujistěte, že vás neobtěžují žádné starosti.
- Nastavte si každý den stejný čas a ujistěte se, že jej nastavíte dříve (např. Odpoledne), abyste před spaním nepociťovali úzkost.
- Pokud vám hlavou projde špatná myšlenka, identifikujte ji a řekněte si, že na to budete myslet nebo si s tím později dělat starosti. Můžete si nechat sešit, abyste si zapsali starosti, nebo si jednoduše řeknete: „Potřebuji zůstat v klidu. Budu o tom přemýšlet později. " Kdo ví, že ty starosti se nevrátí.
- Pokud se myšlenka nebo starost vrátí, označte si ji ve svém sešitu (např. Zatržítkem). Řekněte si: „Ano, budu o tom přemýšlet znovu, ale později. Teď ne."
- Zkontrolujte seznam vytvořený při zadávání času „starostí“. Pokud vás špatná myšlenka nebo úzkost stále trápí, můžete na to myslet a starat se o to, ale dělejte to pouze po předem určené období nebo dobu. Pokud vás tyto věci již neobtěžují, vyškrtněte je ze seznamu a vraťte se do práce.
- Když se svých starostí budete držet stranou nebo je pozastavíte, můžete se zbavit zvyku zdržovat se a zdržovat se špatnými věcmi, které vám narušují den. Současně se však také nesnažíte tyto myšlenky potlačit nebo jim čelit. Pokud se tyto špatné myšlenky stále opakují, můžete si promluvit s odborníkem na duševní zdraví.
Krok 2. Sledujte špatné myšlenky, které se objeví, ale nenechte je, aby se do vás ponořily
Například když se objeví negativní myšlenka, vzpomeňte si na myšlenku, která se stala. Tyto špatné myšlenky mohou být způsobeny věcmi, které obvykle sami neříkáte, nebo jinými věcmi, které pocházejí z okolí, nebo slovy a činy jiných lidí, které vyvolávají špatné vzpomínky.
- Když si člověk vzpomene na špatnou paměť A ponoří se do ní, znovu oživí paměť, emoce a vše, co s ní souvisí, pokud si neuvědomí, že špatnou paměť něco vrací.
- Jakmile jste si vědomi, můžete potlačit vznikající špatné myšlenky, jak bylo vysvětleno dříve. Uvědomte si, že se v životě občas dějí špatné věci, a pochopte, proč vám tyto vzpomínky připomínají. Ujistěte se však, že jej budete chvíli ignorovat a neoživíte si špatnou paměť.
Metoda 3 ze 4: Vypořádání se se špatnými myšlenkami a jejich přijímání
Krok 1. Přijměte skutečnost, že odhánění špatných myšlenek může být náročné
Výzkum ukazuje, že lidé mají větší potíže s bojem proti nežádoucím myšlenkám, když věří, že by to měli snadno udělat. Pokud je jim řečeno, že je obtížné zablokovat myšlenky, včetně těch pozitivních, bude pro ně snazší zablokovat myšlenky, které chtějí ignorovat. Snažte se proto zůstat uvolněni a nevyvíjejte na sebe příliš velký tlak. Tlak pouze přinese zpět ty negativní myšlenky.
Krok 2. Nechte vzniknout negativní myšlenky
Výzkum ukazuje, že pokud se člověk velmi snaží odpoutat pozornost od normálních negativních myšlenek, místo toho se na tyto myšlenky zaměří a promění je ve špatné obsedantní myšlenky. Jiný výzkum ukázal, že lidé, kteří se prostřednictvím hudby odvracejí od špatných myšlenek, hudbu nakonec nenávidí.
- Normální negativní myšlenky mohou mít formu domnělých představ (např. „Co když se to stalo?“) O něčem špatném, co se má stát, například o krádeži nebo loupeži. Ve skutečnosti je to zcela normální a ve skutečnosti užitečná myšlenka, protože si budete pamatovat, že v noci zamknete dveře a okna a nebudete chtít riskovat pro bezpečnost sebe a svých blízkých. Tato myšlenka se stává nerozumnou, když nechcete odejít z domu, koupit si dva psy pitbulů a nainstalovat zabezpečovací systém, i když žijete v klidné čtvrti bezpečné pro zločin. S takovými nepřirozenými myšlenkami se musíte vyrovnat.
- Místo toho, abyste se pokoušeli rozptýlit pokaždé, když máte špatnou myšlenku, prostě ji nechte přijít.
- Pokud si myslíte, že negativní myšlenky jsou přirozené, můžete je nechat jít a v případě potřeby jednat (např. Když přemýšlíte o krádeži, možná si vzpomenete, že jste nezamkli zadní dveře, takže jdete a zamknete je). Můžete se také pokusit být vděční za tyto myšlenky, které se vás snaží chránit, a pak se vrátit ke svým běžným aktivitám.
- Pokud myšlenky nezmizí, můžete zkusit cvičení popsaná dříve v metodách 1 a 2, jak je obejít.
Krok 3. Vypracujte strategii zvládání
Čas od času musíme zažít špatné myšlenky. Je snazší se vypořádat se špatnými myšlenkami, pokud máte plán, jak na ně reagovat, jakmile se objeví. Strategie by se měla řídit tímto pravidlem: „Pokud mě napadne myšlenka X, musím udělat Y.“
- Akce mohou být jednoduché akce, například „Nechal bych to vypadat, ale teď na to nebudu myslet“.
- Můžete také vstát a věnovat se nějaké fyzické aktivitě, která vás může na tuto aktivitu soustředit, kdykoli přijde špatná myšlenka. Můžete například udělat 50 jumping cvičení.
- K zvládání negativních myšlenek a emocí používejte strategie zvládání. Můžete se například vydat na procházku do přírody, tvořit, psát, cvičit nebo se věnovat náboženským aktivitám.
Krok 4. Meditujte a procvičujte všímavost
Meditace všímavosti je skvělý způsob, jak se vypořádat se špatnými myšlenkami. I když tato meditace „nevyčistí“vaši mysl ani nezastaví vznik špatných myšlenek (není možné kontrolovat, co vám přijde do mysli), pomůže vám tyto myšlenky analyzovat klidně a objektivně. S praxí se naučíte ignorovat negativní myšlenky, když vzniknou.
- Najděte si místo, které je tiché a pokud možno bez rušivých vlivů.
- Posaďte se rovně na židli a položte ruce na stehna.
- Zavřete oči a soustřeďte se na tmu. Pokud ve tmě uvidíte jakoukoli barvu, zaměřte se na tuto barvu.
- Zkuste si uvědomit, co se v daném okamžiku děje (např. Co vaše tělo cítí nebo myšlenky, které přicházejí a odcházejí). Hlavním účelem této meditace je uvědomit si a uvědomit si, co se děje „v tu chvíli“, bez ohledu na jakékoli myšlenky, které se mohou objevit.
- Když se objeví negativní myšlenky, přijměte je a zkuste je prozkoumat se zvláštní zvědavostí. Zamyslete se nad tím, odkud tyto myšlenky pocházejí a proč těmto myšlenkám nebo názorům věříte. Připomeňte si, že myšlenky a pocity nejsou pevně dané a že vzniklé špatné myšlenky nemusí nutně vyjadřovat ani popisovat, kým ve skutečnosti jste.
- Tuto meditaci provádějte 20 minut každý den. Opět to vyžaduje čas, abychom byli schopni pozorovat negativní myšlenky, které vznikají samostatně.
Krok 5. Veďte si deník
Někdy vám zapisování toho, co máte na srdci, a vyventilování na kus papíru, může pomoci vyřešit problém po ruce. Pokud se stále objevují špatné myšlenky, zkuste si je zapsat do deníku. Pište si každý den, dokud vás špatné myšlenky již nepřemohou.
Krok 6. Podívejte se na špatné myšlenky, které se objevují jako dohady nebo hypotézy
Nemyslete si, že špatné myšlenky jsou důležitější, než ve skutečnosti jsou. Toto se označuje jako kognitivní difúze. Každý má myšlenky, které nechce, a to není divné. Ve skutečnosti vás nechtění určitých myšlenek může přimět soustředit se na tyto myšlenky, i když to nejsou negativní myšlenky. Zkuste například hned nemyslet na rozkošná štěňátka! Dokážete dostat obraz rozkošného štěněte z mysli? Je to těžké, že?
- Snažte se věci nepřehánět (v tomto případě špatné myšlenky).
- Přijměte skutečnost, že špatné myšlenky nutně nedefinují, kdo jste. Tímto způsobem špatné myšlenky rychleji zmizí.
Metoda 4 ze 4: Získání vnější pomoci
Krok 1. Vyhledejte sociální podporu
Existence sociální podpory může lidem pomoci překonat vznikající negativní myšlenky.
- Požádejte přítele, člena rodiny, manžela, učitele, přítele z vysoké školy nebo někoho, komu důvěřujete, aby vám poskytl podporu nebo vám pomohl vypořádat se s negativními myšlenkami, které se objeví.
- Zeptejte se na jiný názor. Pokud je pro vás obtížné změnit vznikající negativní myšlenky, požádejte ostatní, aby poskytli jiný způsob nebo způsob myšlení. Byli byste překvapeni, jak užitečné toto odlišné myšlení může být.
Krok 2. Ujistěte se, že jste obklopeni pozitivními přáteli
Pokud jste neustále s lidmi nebo kolem nich, kteří si hodně stěžují a vždy myslí na to nejhorší v dané situaci, máte také tendenci se tak chovat. Odstraňte ze svého života negativní vlivy a trávte čas s lidmi, kteří vás nutí myslet pozitivně. Když špatné myšlenky již nejsou tématem konverzace, již nebudou součástí vašeho myšlení.
Krok 3. Získejte kognitivně behaviorální terapii (CBT)
Pokud vám špatné myšlenky brání žít klidný a šťastný život a vše, o co se snažíte, nepřináší žádné významné výsledky, zkuste vyhledat pomoc profesionála (např. Terapeuta nebo psychologa). Terapeut vám může pomoci vypořádat se se špatnými myšlenkami, které vznikají bezpečným a strukturovaným způsobem.
- Kognitivní behaviorální terapie je léčebný přístup, který se zaměřuje konkrétně na změnu negativních myšlenek za účelem zlepšení emocí a chování. Tato terapie je přesněji typem léčby, která vám může pomoci naučit se vypořádat s rušivými špatnými myšlenkami. Tato terapie se také ukázala jako úspěšná při léčbě různých problémů duševního zdraví, jako jsou deprese, úzkostné poruchy a posttraumatická stresová porucha. Zeptejte se svého terapeuta, zda může tuto terapii aplikovat na vaši léčbu.
- Mějte na paměti, že terapie není rychlý způsob řešení problémů. Ve skutečnosti desítky terapeutických sezení s terapeutem tyto špatné myšlenky nutně nezmizí.
- Buďte trpěliví a držte se terapeuta a léčebného plánu, abyste se vypořádali se špatnými myšlenkami a vypořádali se s nimi konstruktivněji.
