Je normální mít čas od času negativní myšlenky. Příliš mnoho negativních myšlenek však může způsobit problémy. Pokud to přetrvává, negativní myšlenky mohou ovlivnit mnoho oblastí zdraví, včetně fyzického zdraví. Existují jednoduché způsoby, jak změnit své myšlení a získat pozitivnější perspektivu, včetně vlastního rozhovoru, vizualizace a rozptýlení. Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o tom, jak se vypořádat s negativními myšlenkami.
Krok
Metoda 1 ze 3: Porozumění negativním myšlenkám
Krok 1. Pochopte, že negativní myšlenky mají funkci
I když mohou být rušivé a rozvíjet pocit bezmoci, negativní myšlenky mají své výhody. Někteří psychologové se dokonce domnívají, že náznak pesimismu je zdravý, protože nás nutí vynaložit více úsilí a přemýšlení, když čelíme špatné situaci.
Pokud už delší dobu máte negativní myšlenky, vězte, že nejste jediní, kdo je zažívá. Negativní myšlenky zabírají velkou část naší celkové mysli. I negativní myšlenky mohou být skutečně součástí lidské psychologie. Stejně jako naši dávní předkové neustále pozorujeme své prostředí a snažíme se ho vylepšovat. Tento proces se stává problémem, když si začneme myslet, že negativní myšlenky jsou pravdivé
Krok 2. Vědět, kdy se z negativních myšlenek stává problém
Pokud negativní myšlenky ovlivňují vaše chování nebo zasahují do vašeho každodenního života, pak se z negativních myšlenek stane problém a možná budete muset vyhledat pomoc odborníka na duševní zdraví. Příliš mnoho negativního myšlení může problém ještě zhoršit, protože očekáváte, že se stanou špatné věci. Vysvětlení tohoto jevu spočívá v sebenaplňujícím se proroctví, které odkazuje na cyklus předem vytvořených představ nebo myšlenek na situaci, což pak vede ke vzniku nového chování, které tyto předsudky následně vede do reality.
Například: Očekáváte, že zítra neuspějete u zkoušky z angličtiny. Protože myšlení, že zítra určitě selžete, se pak vaše chování nebo činy neučí. Další den pak v testu neuspějete. Dlouhodobým důsledkem je, že si začnete myslet, že jste hloupí nebo že děláte zkoušky špatně, což vede k dalším problémům souvisejícím se zkouškami
Krok 3. Buďte si vědomi různých typů negativních myšlenek
Negativní myšlenky mají mnoho podob. Vědomí těchto forem vám pomůže vědět, kdy vznikají negativní myšlenky, a jak s nimi zacházet. Ne všechny negativní myšlenky spadají do kategorie, ale existuje několik běžných typů, se kterými se můžete setkat.
- Screening je, když ignorujete všechny pozitivní aspekty situace. Pokud jste například úspěšně složili obtížný kurz se stupněm C+, ale ve skutečnosti jste očekávali A, můžete si myslet „Jsem průměrný student“.
- Černobílé myšlení je, když odmítnete vidět šedou oblast a uděláte úsudek vše nebo nic. Pokud například dostanete B- na zkoušku, ale očekáváte A, můžete si myslet „Jsem hloupý student“.
- Overgeneralizace je, když předpokládáte, že pokud se něco stane jednou, stane se to vždy znovu. Pokud například dostanete B- na zkoušku, ale očekáváte A-, můžete si myslet „Vždy dostanu B- u všech zkoušek“.
- Spěchat k závěrům je, když předpokládáte, že víte, co si někdo myslí nebo cítí. Pokud například dostanete B- na testu, ale očekáváte A, můžete si myslet „učitel si musí myslet, že jsem hloupý“.
- Katastrofizace je, když si myslíte, že vždy dojde k nejhoršímu. Například byste mohli být katastrofičtí, pokud vás napadne myšlenka „Musel jsem dostat nejhorší známky ve třídě!“před každým testem.
- Personalizace je, když věříte, že ovlivňujete situaci nebo událost, která je mimo vaši kontrolu. Pokud vám například váš nadřízený neustále nadává, můžete si myslet „je to moje chyba, že mi šéf nadává pořád“.
- Falešná víra v kontrolu je, když máte pocit, že nevládnete vůbec nebo že máte vše pod kontrolou. Můžete si například myslet „bez ohledu na to, co dělám, to mi nepomůže získat A z matematického testu“.
- Falešná víra ve spravedlnost je, když věříte, že se špatné věci dějí, protože život je nespravedlivý. Můžete si například myslet „Dostal jsem B- na test z matematiky, protože život není fér.“
- Obviňování je, když věříte, že za vaše emoce je zodpovědný někdo jiný. Můžete si například myslet „Susie je důvod, proč jsem vždy smutný“.
- Emocionální myšlení je, když předpokládáte, že pocit je pravdivý jen proto, že ho máte. Například si můžete myslet „Cítím se jako poražený. Jsem tedy poražený. “
- Falešné přesvědčení o změně je, když věříte, že ostatní lidé se musí změnit, abyste byli šťastní. Můžete si například myslet „Nikdy nebudu šťastný, dokud Susie nezmění svůj postoj“.
- Globální označování je, když na sebe nebo na ostatní dáte špatný štítek kvůli události nebo akci. Pokud například zapomenete učit se na zkoušku, můžete si myslet „Nelze mi věřit“.
Krok 4. Udělejte si myšlenkovou poznámku, abyste lépe porozuměli motivaci negativních myšlenek
Žurnál o negativních myšlenkách vám může pomoci porozumět jim a vypořádat se s nimi. Začněte tím, že si napíšete událost, které litujete, o které si myslíte, že mohla dopadnout lépe nebo se dala lépe zvládnout. Pokud můžete, zapište si také své pocity z incidentu.
Můžete si například všimnout něčeho jako: „Zkouška z angličtiny se mi moc nedařila. Před zkouškou se cítím nervózní, protože mi to připomíná dobu, kdy jsem u zkoušky neuspěl. “
Krok 5. Rozpoznejte automatické myšlenky
Kromě zaznamenávání negativních myšlenek na situace si všímejte i automatických myšlenek. Ta myšlenka se vám neustále honí hlavou. Zdá se, že takové myšlenky vznikají bez varování nebo důvodu.
Možná máte například automatické myšlenky jako „jsem hloupý“, „zklamu“nebo „v životě nikdy nebudu úspěšný“
Krok 6. Určete typ negativních myšlenek, které máte
Přehodnoťte nejběžnější typy negativních myšlenek, které vám pomohou určit, o jakou kategorii myšlenek se jedná. Identifikujte typy myšlenek, které máte, a napište tyto štítky do deníku myšlenek.
Pokud si například často myslíte „jsem hloupý“, můžete tyto myšlenky označit jako „černé a bílé myšlení“za ignorování věcí, které můžete udělat dobře
Krok 7. Najděte hlavní úzkost
Abyste překonali negativní myšlenky, musíte si tyto myšlenky a jejich příslušná přesvědčení a přesvědčení více uvědomovat. Vyberte si negativní myšlenku a přemýšlejte o úzkosti, která by ji mohla způsobit. Tento proces vám může způsobit nepříjemné pocity, ale je důležité pochopit motivaci negativních myšlenek.
Například mohou existovat negativní myšlenky jako „jsem hloupý“. Motivace za myšlenkou může mít co do činění s obavou z vaší přirozené inteligence a schopností
Krok 8. Prozkoumejte základní příčiny negativních myšlenek
Pamatujte, že negativní myšlenky souvisejí s vašimi přesvědčeními nebo domněnkami. Je důležité pokusit se najít kořen víry nebo domněnky, abyste ji odstranili.
Pokud například často přemýšlíte o neúspěšných zkouškách, zvažte, jakou roli při rozvíjení víry ve vás hráli vaši rodiče a učitelé. Říkají učitelé a rodiče, že nebudete v životě úspěšní, pokud budete neúspěšně skládat zkoušky?
Krok 9. Vyvolejte negativní myšlenky
Můžete také lépe porozumět negativním myšlenkám tím, že je napadnete konkrétními otázkami. Tuto techniku lze použít, pokud jste si vědomi a schopni rozpoznat své negativní myšlenky. Cílem napadání negativních myšlenek je uvědomit si, že většina negativních myšlenek není pravda, ale pouze reakce na něco. Položte si následující otázky:
- Je to myšlenka pravda?
- Pokud si myslíte, že je myšlenka pravdivá, jak poznáte, že je pravdivá? Jaká jsou fakta?
- Jak reagujete na negativní myšlenky? Co jste v důsledku toho udělali, mysleli nebo cítili?
- Jak byste se chovali a chovali, kdyby neexistovaly žádné negativní myšlenky?
Krok 10. Identifikujte oblasti, které potřebují pozitivní změnu
Nalezení oblastí, které potřebují pozitivní změnu, vám může pomoci znovu se soustředit a vytvářet v životě více dobrého. Zeptejte se sami sebe, zda vaše negativní myšlenky bývají spojeny s určitými věcmi ve vašem životě, jako je práce, vztahy nebo fyzické zdraví. Začněte jednou z těchto oblastí a najděte věci, které můžete udělat pro zlepšení situace.
Pokud například práce neustále způsobuje stres, přemýšlejte o tom, jak ji změnit. Možná budete stále potřebovat přesčas, ale možná pracujete více, než je nutné. Můžete přemýšlet o způsobech, jak se zbavit nepotřebných úkolů nebo zlepšit správu času. Naučte se také techniky snižující stres
Metoda 2 ze 3: Vyjádření negativních myšlenek
Krok 1. Pochopte výhody mluvení negativních myšlenek nahlas
Kromě toho, že si zapisujete a přemýšlíte o negativních myšlenkách, vám jejich hlasitá diskuse také pomůže překonat negativní myšlenky. Používání pozitivní sebepovídání k diskusi o negativních myšlenkách může pomoci změnit váš úhel pohledu a časem snížit sebekritiku.
Krok 2. Změňte negativní myšlenky, jakmile se objeví
Chcete-li začít používat pozitivní řeč, nenechte negativní myšlenky, aby se proměnily v něco pozitivního. Proces se může zpočátku cítit trapně, ale postupem času to bude snazší a začnete rozvíjet více pozitivních myšlenek. Až se příště objeví negativní myšlenka, proměňte ji v pozitivní.
Pokud se například objeví myšlenka „Nikdy se mi nepodaří zhubnout“, proměňte ji v pozitivní prohlášení. Řekněte něco jako: „Budu se i nadále snažit zhubnout“. Proměněním negativních myšlenek v prohlášení o naději se přinutíte soustředit se na pozitivní části situace
Krok 3. Uvědomte si, že negativní myšlenky nejsou skutečné
Negativní myšlenky můžete překonat uznáním, že neodrážejí, kdo jste a že jsou to jen myšlenky. Když se objeví negativní myšlenky, zopakujte si je nahlas. Když tyto myšlenky vyjadřujete, nezapomeňte je označit jako myšlenku.
Pokud se například vyskytne myšlenka „Jsem selhání“, přiznejte, že to byla jen myšlenka. Můžete to udělat tím, že si řeknete: „Myslím si, že jsem selhal.“
Krok 4. Poznejte motivaci negativních myšlenek
Pamatujte, že někdy mají vaše negativní myšlenky funkci. Někdy se vaše mysl snaží chránit před problémy nebo zabránit tomu, aby se stalo něco špatného. Neznamená to, že vám ta myšlenka nebude vadit. Znamená to jen, že budete muset použít jiný přístup k řešení tohoto druhu myšlení. Jedním ze způsobů, jak se vypořádat s negativními myšlenkami, které vznikají v důsledku úsilí mysli chránit vás, je nahlas poděkovat za vaše myšlenky.
Můžete si například myslet: „Kvůli této dopravní zácpě přijdu pozdě do práce a šéf mi nadává.“V takovém případě si můžete říci: „Děkuji, mysl. Děkuji za varování v mém zájmu, ale teď nemusíte nic dělat. “
Krok 5. Identifikujte svůj „příběh“
Negativní myšlenky mají vzorec, který může být méně rušivý, pokud jsou označeny podle typu příběhu, který myšlenka vypráví. Jinými slovy, můžete mít různé myšlenky, které mají stejný základní význam. Najděte a označte vzorce negativních myšlenek. Může vám to pomoci zbavit se negativních myšlenek.
Pokud například sami sobě říkáte: „Jsem ve své práci špatný“, můžete si říci: „Ach, tak toto je příběh„ Jsem zlý pracovník “. Shrnutí myšlenky tímto způsobem vám pomůže připomenout, že máte často podobné myšlenky
Krok 6. Proměňte negativní myšlenky v písně
Někdy můžete negativní myšlenku překonat a napravit tím, že si z ní děláte legraci. Jakkoli to zní hloupě, negativních myšlenek se možná dokážete zbavit tím, že je zazpíváte. Pomocí poznámek ze známých písní, jako je „Vesluj, vesluj, vesluj na lodi“nebo písnička podle abecedy, proměňte negativní myšlenky v písně.
Pokud nechcete zpívat, můžete mluvit negativní myšlenky vtipným hlasem, například hlasem kreslené postavičky
Metoda 3 ze 3: Rozvoj pozitivnější mysli
Krok 1. Přijměte skutečnost, že budete mít vždy negativní myšlenky
Mít negativní myšlenky se nemá za co stydět; negativní myšlenky jsou způsobeny úzkostí a ne tím, kým jste. Snaha zbavit se negativních myšlenek situaci pravděpodobně jen zhorší. Negativní myšlenky se mohou snižovat cvičením a časem. Dokud cvičíte zkoumání své mysli a její role, ať už jako sebeobranu nebo jako zdroj úzkosti, můžete ovládat vliv negativních myšlenek na vás.
Krok 2. Rozptýlete se pozitivními aktivitami
Zůstat zaneprázdněný vám dává méně času na přemýšlení o svých myšlenkách a také si můžete připomenout věci, které vás baví. Najděte si aktivitu, která vás baví, nebo zkuste něco nového. Můžete například:
- Jděte běhat: tato fyzická aktivita unaví vaši mysl a pomůže snížit stres.
- Projděte se na místo, které se vám líbí, například do parku.
- Sledujte zábavný film nebo televizní pořad, přečtěte si zábavnou knihu nebo si poslechněte oblíbený rozhlasový podcast.
- Trávit čas s přáteli, členy rodiny nebo sociálními skupinami. Pokud zůstanete ve spojení s ostatními, pomůže vám to cítit se pozitivněji a smýt se ze sebe.
Krok 3. Dávejte na sebe pozor
Dobrá péče o sebe vám také může pomoci vyrovnat se s negativními myšlenkami. Zdravá strava, dostatek spánku a pravidelné cvičení vám mohou pomoci cítit se lépe, psychicky i fyzicky. Ujistěte se, že jíte zdravou výživu, dostatečně spíte a pravidelně cvičíte, abyste dosáhli nejlepší duševní a fyzické kondice.
- Snažte se jíst vyváženou stravu, která obsahuje čerstvé ovoce a zeleninu, celozrnné produkty a libové bílkoviny. Vyvarujte se potravin s nízkým obsahem živin (nezdravé jídlo) a přebytečného cukru a tuku.
- Získejte 7-8 hodin spánku každou noc. Mějte na paměti, že tato doporučení jsou pouze pro dospělé. Někteří lidé se mohou cítit dostatečně s méně než 7 hodinami spánku a někteří mohou potřebovat více než 8 hodin spánku za noc.
- Cvičte 30 minut, třikrát týdně. Pomoci může i 30minutová procházka nebo dvě 15minutové procházky.
Krok 4. Používejte denně pozitivní afirmace, které vás povzbudí
Pozitivní každodenní afirmace mohou pomoci vypořádat se s negativními emocemi, které často doprovázejí negativní myšlenky. Udělejte si každý den chvilku, abyste se na sebe podívali do zrcadla a řekli něco povzbudivého. Můžete říci něco, čemu o sobě věříte, nebo něco, čemu o sobě chcete věřit. Mezi příklady pozitivních afirmací patří:
- "Jsem chytrý."
- "Jsem starostlivý člověk."
- "Lidé se mnou rádi tráví čas."
Krok 5. Odpusťte, když uděláte chybu
Odpustit sobě, stejně jako odpustit příteli, je důležitou součástí učení, jak se vypořádat s negativními myšlenkami. Pokud máte negativní myšlenky, které pramení z chyb, kterých jste se dopustili, naučte se, jak si odpustit. Jedním ze způsobů, jak můžete začít osobní kritiku umlčet, je naučit se odpouštět sobě, když uděláte chybu, stejně jako byste odpustili blízkému příteli.
Až příště uděláte chybu, zhluboka se nadechněte a pokuste se zabránit negativním myšlenkám. Místo toho si procvičte něco jako: „Udělal jsem chybu, ale to neznamená, že jsem špatný člověk“
Krok 6. Blahopřejte si k malým vítězstvím
Dalším způsobem, jak bojovat s negativními myšlenkami, je poblahopřát si k něčemu dobrému a připomenout si věci, které jste v minulosti dobře udělali. Každou chvíli uznání vašeho úspěchu vám pomůže soustředit se na pozitivní aspekty sebe sama a zastavit negativní myšlenky a pocity.
