Negativní myšlenky mohou postihnout každého v jakémkoli bodě života, nejen určité lidi nebo za určitých podmínek. Negativní myšlení je ve skutečnosti přirozený jev: asi 80% myšlenek, které v nás kdy vzniknou, je negativních. Samozřejmě existuje mnoho důvodů, proč někdo myslí negativně. Můžete tyto myšlenky „chytit“a vyzvat je, dokud nezmizí.
Krok
Část 1 ze 4: Zaznamenávání vašich myšlenek
Krok 1. Pište si deník obsahující vaše myšlenky
Musíte zaznamenávat své myšlenky, abyste věděli, kdy se negativní myšlenky vyskytují, v jakých situacích a jak se s nimi vyrovnáváte. Jsme tak zvyklí na negativní myšlenky, že se takové myšlení stalo „automatickým“nebo reflexem, protože jsme na to zvyklí. Pozastavte se a zaznamenejte si tyto myšlenky do svého deníku. To vám poskytne potřebný odstup pro změnu těchto myšlenek.
- Pokud máte negativní myšlenky, napište je. Poté si také zapište, co se dělo, když k té myšlence došlo. Co děláš? S kým tu jste? Kde jsi? Existuje něco, co by mohlo vést k této myšlence?
- Zaznamenejte si svou reakci na myšlenku. Co jste udělali, mysleli nebo řekli, abyste na tyto myšlenky odpověděli?
- Zastavte se na chvíli introspekce. Zeptejte se sami sebe, jak silně věříte negativní myšlence a jak se cítíte, když ji prožíváte.
Krok 2. Dělejte si poznámky, když jste k sobě negativní
Negativní myšlenky mohou vést k dalším lidem. Tyto myšlenky jsou však většinou zaměřeny na nás. Negativní myšlenky o sobě mohou vzniknout při negativním sebehodnocení. Toto sebehodnocení se někdy bude jevit jako prohlášení „mělo by“, například „mohl jsem to udělat lépe“. Negativní myšlenky o sobě mohou být přítomny také prostřednictvím výsměchu, jako například „Jsem poražený“. nebo „Jsem naštvaný!“Další běžnou formou negativního myšlení jsou negativní generalizace, například „Vždycky něco pokazím“. Tyto myšlenky ukazují, že jste je přijali jako fakta o sobě.
- Když se takové myšlenky objeví, zaznamenejte si je do deníku.
- Při psaní dejte mezi sebou a myšlenkou určitou vzdálenost. Místo „Byl jsem poražený“napište „myslel jsem si, že jsem propadák“. Díky tomu si snáze uvědomíte, že tyto myšlenky nejsou faktické.
Krok 3. Zjistěte své problematické chování
Negativní myšlenky, zejména ty, které se zaměřují na sebe, obvykle vyústí také v negativní chování. Poté, co zaznamenáte své myšlenky, věnujte pozornost svému chování v reakci na tyto myšlenky. Zbytečné chování, které se obvykle vyskytuje, je:
- Pryč od blízkých, přátel a sociálních situací
- Překompenzování, nebo jinými slovy extrémní věci, které dělají ostatní šťastnými, jen proto, že chcete, aby vás ostatní přijali
- Ignorování něčeho, například neučení se na zkoušku, protože věříte, že jste hloupí a neprojdete
- Být pasivní a nerozhodný, nevyjadřuje jasně své skutečné myšlenky a pocity
Krok 4. Věnujte pozornost svému deníku
Hledejte ve svých negativních myšlenkách vzorce, které popisují vaše nejzákladnější základní přesvědčení. Pokud si například často myslíte, že „na zkouškách bych měl dělat lépe“nebo „Všichni si myslí, že jsem propadák“, možná jste vstřebali negativní základní přesvědčení o své schopnosti něco udělat, například „Jsem idiot. Tím, že takto uvažujete, si dovolujete o sobě přemýšlet příliš přísně a bezdůvodně.
- Tato základní přesvědčení mohou být velmi sebedestruktivní. Protože jde tak hluboko, musíte porozumět víře a nesoustředit se pouze na změnu negativních myšlenek, které vznikají. Pokud se soustředíte pouze na změnu negativních myšlenek, které se objevují, neopravujete kořen problému, jako když si na střelnou ránu položíte obvaz.
- Pokud například máte negativní základní přesvědčení, že „nemáte sebeúctu“, pravděpodobně pocítíte, že z této víry pramení mnoho negativních myšlenek, jako například „Jsem blázen“, „Nemám“Nezasloužím si být milován ostatními lidmi “nebo„ Musím být. “Stát se lepším člověkem”.
- Také se budete účastnit mnoha negativních chování spojených s touto vírou. Například můžete být mučedníkem přítele, protože v hloubi duše věříte, že si přátelství nezasloužíte. Chcete -li to změnit, musíte vyzvat tuto mysl.
Krok 5. Položte si několik těžkých otázek
Poté, co si zaznamenáte své myšlenky do deníku, zastavte se a poté proveďte sebepozorování. Zeptejte se sami sebe na zbytečná pravidla, předpoklady a vzorce, které můžete najít ve svém způsobu myšlení. Ptejte se například na tyto otázky:
- Jaké jsou mé standardy pro sebe? Jaké věci považuji za přijatelné a nepřijatelné?
- Liší se mé standardy pro sebe od mých standardů pro ostatní? Různé jako co?
- Co od sebe očekávám v různých situacích? Co například očekávám, když jsem ve škole, pracuji, stýkám se, bavím se atd.?
- Kdy se cítím nejvíce neklidný nebo pochybuji o sobě?
- Kdy jsem na sebe nejtvrdší?
- Kdy vzniká negativita?
- Jaké standardy stanoví moje rodina a co říkají na to, co mohu/nemohu dělat?
- Cítím v určitých situacích větší úzkost než v jiných?
Část 2 ze 4: Změna bolestivých negativních myšlenek
Krok 1. Myslete cíleně
Ujistěte se, že hrajete aktivní roli při určování vlastních myšlenek. Můžete ovládat, co si myslíte. Každý den se musíte snažit vědomě kontrolovat své myšlenky a svá vlastní prohlášení a také se naučit dávat pozor a uvědomovat si, co si myslíte. Pamatujte: jste zvláštní a jedinečná lidská bytost, která si zaslouží lásku, zaslouží si lásku a respekt, a to jak od ostatních, tak od vás samotných. Prvním krokem k odstranění negativních myšlenek je dát si závazek, že se negativních myšlenek zbavíte.
- Je lepší se soustředit na odstranění určité zbytečné myšlenky nebo „pravidla“, než se snažit eliminovat všechny negativní myšlenky najednou.
- Můžete například začít tím, že se pokusíte zbavit negativních myšlenek o tom, zda si zasloužíte lásku nebo přátelství.
Krok 2. Připomeňte si, že myšlenky jsou jen myšlenky
Negativní myšlenky, které zažíváte, nejsou fakta. Tyto myšlenky jsou produktem negativních základních přesvědčení, kterých se držíte po celý život. Pamatováním, že myšlenky nejsou fakta a že myšlenky nedefinují, kým jste, otevřete vzdálenost mezi vámi a zbytečnými negativními myšlenkami.
Například místo „hloupý“řekněte „myslím, že jsem hloupý“. Místo toho, abyste řekli „Tuto zkoušku nesložím“, řekněte: „Myslím si, že tuto zkoušku nesložím.“Rozdíl je malý, ale důležitý. Důležité, protože to může rekvalifikovat vaše vědomí a rozptýlit negativní myšlenky
Krok 3. Hledejte věci, které spouští vaše negativní myšlenky
Samozřejmě je obtížné určit přesný původ negativního myšlení, ale existuje několik hypotéz, které lze vysvětlit. Podle některých vědců je negativní myšlení vedlejším účinkem evoluce. Neustále hledáme ve svém prostředí stopy po nebezpečí nebo věci, které lze zlepšit nebo zlepšit. Někdy negativní myšlenky vznikají z úzkosti nebo starostí; Přemýšlíte o všech věcech, které by se mohly pokazit nebo být nebezpečné, trapné nebo vyvolávat úzkost. Negativního myšlení nebo pesimismu se navíc můžete v dětství naučit také od svých rodičů nebo příbuzných. Negativní myšlení je také spojeno s depresí. Existují vědci, kteří tvrdí, že negativní myšlení zhorší depresi a deprese zhorší negativní myšlenky jako cyklus. Negativní myšlenky navíc mohou pramenit také z traumatu nebo minulých zkušeností, díky nimž se můžete cítit trapně a plní pochybností.
- Zamyslete se nad negativními podmínkami nebo situacemi, které mohou souviset s vašimi negativními pocity o sobě. Spouštěčem je obvykle pracovní schůzka; prezentace ve škole; vztahové problémy doma nebo v práci; a velké životní změny, jako je odchod z domova, změna zaměstnání nebo odloučení od manžela.
- Váš deník vám pomůže najít tyto spouštěče.
Krok 4. Poznejte různé druhy negativních myšlenek
Pro většinu z nás jsou negativní myšlenky a přesvědčení tak normální, že z nich děláme přesný odraz reality. Pokud znáte některé klíčové vzorce negativních myšlenek, které jsou bolestivé, budete schopni lépe porozumět svému chování. Níže jsou uvedeny některé typy negativních myšlenek, které terapeuti označují jako „kognitivní zkreslení“:
- Binární myšlenky, všechno nebo nic
- Mentální filtry
- Shrnuto negativně
- Proměna pozitivního na negativní
- Emoční porozumění
- Negativní self talk
- Přegeneralizace
Krok 5. Zkuste kognitivní behaviorální terapii
Kognitivně behaviorální terapie (CBT) je účinná metoda změny myšlenek. Chcete -li změnit své negativní myšlenky, nejprve si uvědomte myšlenky, které vznikají. Pak se přistihněte, když myslíte negativně, a věnujte pozornost tomu, jaké myšlenky jsou. Nejprve si můžete také zkusit tyto myšlenky zapsat do diáře, aby to bylo jasnější.
- Jakmile určíte typ (y) negativních myšlenek, které zažíváte, začněte testovat realitu těchto myšlenek. Můžete hledat důkazy o opaku. Pokud si například myslíte „Vždycky selhávám“, vzpomeňte si na tři situace, ve kterých jste byli úspěšní. Pokud si například myslíte: „Omdlím, pokud se pokusím promluvit před davem“, zkuste před ostatními předstírat falešnou řeč, abyste dokázali sami sobě, že neomdlíte. Můžete také vytvořit průzkum, který prověří pravdivost mysli. Zeptejte se ostatních na myšlenky, které máte. Všimněte si, zda je jejich interpretace stejná jako ta vaše.
- Některá slova můžete také změnit, aby bylo prohlášení méně záporné. Například místo toho, abyste řekli „Neměl jsem to dělat svému příteli“, řekněte „Všechno by bylo lepší, kdybych to neřekl svému příteli“. nebo „Jsem smutný, že jsem to udělal svému příteli a v budoucnu to už neudělám“.
- Postupem času vám tato cvičení založená na TPK pomohou uspořádat si vlastní myšlenky tak, aby byly realističtější, pozitivnější a proaktivní. Ne negativní a sebezničující.
Krok 6. Vyhněte se myšlence „všechno nebo nic“
Tento způsob myšlení vzniká, když uvážíte, že život a vše v něm má jen dvě cesty. Pouze dobré nebo špatné, pozitivní nebo negativní atd. Tímto způsobem nenecháváte žádný prostor pro flexibilitu nebo reinterpretaci.
- Pokud například nedostanete povýšení, ale bylo vám doporučeno znovu zadat formulář, pokud je na dané pozici volné místo, budete se považovat za totálního poraženého a jste k ničemu, protože jste tu práci nedostali. Vidíte věci v životě buď jako všechno dobré, nebo jako špatné, a nic jiného uprostřed.
- Chcete-li porazit tento typ myšlení, přemýšlejte o situacích na stupnici 0–10. Mějte na paměti, že věci mohou být jen zřídka 0 nebo 10. Řekněte si například: „Moje pracovní zkušenosti s touto propagací jsou 6/10. Vhodné pro jiné pozice.“
Krok 7. Bojujte proti mentálním filtrům
To znamená, nedívejte se na všechno negativně a nic jiného nevidíte. Obvykle to má za následek zkreslení vašeho chápání ostatních lidí a různých situací. Dokonce budete vnímat negativitu věcí jako mnohem větší, než ve skutečnosti jsou.
- Pokud váš šéf například zjistí, že jste ve zprávě udělali překlep, můžete se na to nadále soustředit a ignorovat všechny ostatní dobré věci, které o vaší práci říká.
- Místo toho, abyste takto filtrovali, přemýšlejte o potenciálně negativních situacích, jako je kritika, jako o příležitostech růstu a ne o útocích. Řekněte si: „Můj šéf miluje moji práci a skutečnost, že zmínil překlep, ukazuje, že respektuje moji schopnost opravovat chyby. To je plus. Také mi bylo připomenuto, abych byl obzvlášť opatrný.“
- Můžete také hledat jedno pozitivum za každé negativum, které najdete. Chcete -li to provést, musíte rozšířit své zaměření.
- Můžete uvažovat způsobem, který tlumí pozitivní, například tím, že řeknete „Ach, právě jsem měl štěstí“nebo „Stalo se to jen proto, že se mi můj šéf/učitel líbí.“To je také nepřesná myšlenka. Když jste pro něco tvrdě pracovali, znáte svou práci.
Krok 8. Snažte se nedělat unáhlené závěry
Pokud hned uděláte závěry, okamžitě předpokládáte to nejhorší, když ve skutečnosti neexistují žádné důkazy. Udělali jste předpoklad a na tomto předpokladu pracujete.
- Například: „Moje kamarádka neodpověděla na pozvání, které jsem jí poslal před půl hodinou, musí mě nenávidět.“
- Zeptejte se sami sebe: jaké důkazy existují pro tento předpoklad? Vždy potřebujete seznam důkazů na podporu domněnky, jako byste byli detektivem. Co vlastně o situaci víte? Co ještě potřebujete k řádnému posouzení?
Krok 9. Buďte opatrní s emocionálními myšlenkami
Emocionální myšlení znamená vyvodit závěr, že vaše pocity odrážejí větší pravdu. Předpokládáte, že vaše myšlenky jsou správné, aniž byste byli kritičtí.
- Například: „Cítím se jako totální propadák, takže musím být totální propadák.“
- Místo toho, abyste něco takového dělali, je lepší se zeptat, jaké důkazy existují na podporu těchto pocitů. Co si o vás myslí ostatní? Co jste předvedli ve škole nebo v práci? Jaké důkazy můžete najít, aby byl tento pocit neuvěřitelný? Pamatujte, že myšlenky nejsou fakta, i když se cítí dobře.
Krok 10. Vyhněte se nadměrnému zobecňování
Předpokládáte, že jedna špatná zkušenost automaticky vyústí v další špatnou zkušenost v budoucnosti. Vycházíte z omezených důkazů a používáte slova jako „vždy“nebo „nikdy“.
- Pokud například vaše první rande není takové, jaké jste očekávali, můžete si myslet: „Nikdy nenajdu někoho, koho miluji.“
- Vyhněte se slovům „vždy“nebo „nikdy“. Používejte omezené věty, například „Toto datum se nepovedlo“.
- Hledejte důkazy, které mohou tuto myšlenku zpochybnit. Je například pravda, že jedno rande určí zbytek vašeho milostného života? Jaká je pravděpodobnost, že je to pravda?
Krok 11. Prožívejte vědomě všechny myšlenky, včetně negativních
Negativní myšlenka je jen myšlenka, stejně jako každá jiná myšlenka. Myšlenka je ve vaší hlavě. Ta myšlenka opravdu existuje. Vědomé prožívání všech myšlenek neznamená, že nutně předpokládáte, že jsou „pravdivé“. Zažitím všech myšlenek poznáte, že zažíváte zbytečnou negativní myšlenku, a že jste tuto myšlenku zažili, aniž byste se museli soudit.
- Negativní myšlenky jen zhoršíte, pokud se je pokusíte ovládat nebo eliminovat, například slovy: „Nechci mít negativní myšlenky!“Je to jako říkat, že na fialového slona nebudete myslet. Nyní si představte fialového slona.
- Existují studie, které ukazují, že tím, že si negativní myšlenky uvědomíte, než s nimi budete bojovat, je můžete překonat.
- Pokud vás například napadne myšlenka, že jste neatraktivní, uznejte tuto myšlenku slovy: „Myslím, že jsem neatraktivní.“Nemyslíte si, že je to pravda; Prostě si uvědomíte, že tato myšlenka existuje.
Část 3 ze 4: Pěstování lásky k sobě
Krok 1. Pěstujte povědomí o svých myšlenkách
Díky této technice se naučíte věnovat pozornost svým pocitům, aniž byste je zhoršovali. Princip spočívá v tom, že musíte znát a zažít negativní myšlenky a emoce, než se jich zbavíte. Tento druh povědomí není snadné získat, protože abyste toho dosáhli, musíte si být vědomi negativních myšlenek, které obvykle přicházejí se studem, jako je odpor k sobě samému, srovnávání s ostatními atd. Musíte však znát a být si vědomi studu, aniž byste se jím nechytili nebo dodávali sílu vznikajícím pocitům. Výzkum ukazuje, že techniky a terapie založené na všímavosti mohou zvýšit sebepřijetí a omezit negativní myšlenky a pocity.
- Chcete -li si procvičit všímavost, najděte si klidné místo. Posaďte se do pohodlné polohy a soustřeďte se na svůj dech. Spočítejte si, kolikrát jste se nadechli a vydechli. Postupně začnete myslet na všelijaké věci. Když k tomu dojde, nemusíte bojovat sami se sebou, ale uvědomte si, jak se cítíte. Tyto myšlenky a pocity nemusíte soudit; Jen si toho musíš být vědom. Vraťte svou pozornost dechu, protože to je podstata technik všímavosti.
- Tím, že si své myšlenky uvědomíte, ale neprozradíte, a nedovolíte jim, aby vás přemohly, se naučíte, jak nechat negativní myšlenky zůstat, aniž byste je změnili. Jinými slovy, změníte svůj vztah ke svým myšlenkám a pocitům. Existují tací, kteří zjišťují, že tím se obsah vašich myšlenek a pocitů také změní k lepšímu.
Krok 2. Buďte opatrní se slovem „měli“
Musí, musí a musí to být znamení, že jste přijali zbytečné „pravidlo“nebo domněnku. Můžete si například myslet: „Nenech mě požádat o pomoc, protože pak budu vypadat slabý“; nebo si myslíte, že „potřebuji být více odchozí osobou“. Když se objeví věty, jako jsou tyto, pozastavte se a položte si o nich několik otázek:
- Jak tato myšlenka zasahuje do mého života? Pokud si například myslíte, že „potřebuji být otevřenější nebo nebudu mít žádné přátele“, budete se cítit trapně, když nepřijmete pozvání na společenské akce. Povzbudíte se, abyste vyrazili s přáteli, i když jste unavení nebo chcete být sami. To může vést k problémům pro sebe.
- Kde se vzala taková myšlenka? Myšlenky často vycházejí z pravidel, která si vnucujeme. Možná je vaše rodina plná extrovertů a povzbuzují vás, abyste byli více společenští, i když jste introvert. To vás přivede k přesvědčení, že s tichem je něco „špatného“, což může vést k negativním základním přesvědčením jako „nejsem dost dobrý“.
- Má tato myšlenka smysl? Naše negativní základní přesvědčení jsou obvykle založeny na velmi obtížné myšlence na změnu, která vyžaduje, abychom dosáhli určitých nerozumných standardů. Pokud jste například introvert, možná by pro vás nemělo smysl být člověkem, který často chodí ven a hodně se socializuje. K dobití baterií budete potřebovat nějaký čas o samotě. Bez této doby se z vás stane nepříjemný člověk.
- Co z této myšlenky budu mít? Zvažte, zda je tato myšlenka ve váš prospěch. Přináší vám tato myšlenka nějaký užitek?
Krok 3. Hledejte flexibilnější alternativu
Místo toho, abyste se drželi starých pravidel, která je těžké změnit, hledejte flexibilnější alternativu. Dobrým výchozím bodem je použití výrazů jako „někdy“, „samozřejmě by bylo hezké, kdyby“nebo „chtěl bych“a podobně. Tyto podmínky mohou vaše očekávání učinit rozumnějšími.
Například místo toho, abych řekl: „Potřebuji být společenštější osobou nebo nebudu mít přátele“, řekněte to flexibilněji: „Někdy přijmu pozvání od svých přátel, protože přátelství je pro mě důležité. Někdy já“Budu sám, protože jsem také důležitý. Samozřejmě je příjemné, když moji přátelé chápou moji tichou povahu, ale i když ne, postarám se o sebe."
Krok 4. Vytvořte si vyváženější pohled na sebe
Negativní myšlenky o sobě jsou často extrémní a úplné. Myšlenka řekne: „Jsem poražený“. Extrémně extrémní a nezanechává žádný „šedý prostor“ani rovnováhu. Hledejte vyváženější pohled na sebe.
- Pokud například často věříte, že jste „smolař“, protože v mnoha věcech neuspějete, udělejte umírněnější prohlášení: „Některé věci umím dělat dobře, některé věci jsou průměrné a v některých nejsou příliš dobré. Jiné - - stejně jako všichni ostatní. " Neříkáte, že jste dokonalí, protože to je také špatně. Uvědomujete si, že jako každý jiný člověk na této zemi máte své síly a oblasti, které je třeba rozvíjet.
- Pokud o sobě často děláte úplná prohlášení, jako například „Jsem poražený“nebo „Jsem naštvaný“, vytvořte novou větu, která rozpozná střední cestu: „Někdy dělám chyby“. Všimněte si, že toto prohlášení není něco, čím jste, ale něco, co děláte. Nejsi svou vinou; Nejste své negativní myšlenky.
Krok 5. Milujte se
Pokud zjistíte, že opakujete negativní myšlenky znovu a znovu jako pokažený záznam, generujte v sobě lásku a laskavost. Místo toho, abyste se otravovali a uráželi (např. „Jsem hloupý a zbytečný“), se chovejte jako k příteli nebo blízkému. Budete se muset pečlivě sledovat. Navíc musíte být schopni ustoupit a uvědomit si, že přítele nenecháte narazit na tyto sebezničující myšlenky. Výzkum ukazuje, že být laskavý k sobě má mnoho výhod, jako je zlepšení duševního zdraví, větší životní spokojenost, méně sebekritiky atd.
- Každý den si dávejte pozitivní afirmace. To zvýší váš pocit vlastní hodnoty a zvyknete si být na sebe laskaví. Každý den si udělejte čas na to, abyste vyjádřili své pozitivní potvrzení, nahlas, zapsané nebo promyšlené. Můžete říci například: „Jsem dobrý člověk. Zasloužím si to nejlepší, i když jsem v minulosti udělal spoustu chyb.“; „Jsem lidská bytost, která dělá chyby, a budu se z nich učit.“; „Mám tomuto světu co dát. Mám pro sebe i pro ostatní hodnotu.“
- Ve svém diáři si můžete procvičit laskavost k sobě. Poté, co zaznamenáte negativní myšlenky, buďte na sebe laskaví a reagujte na ně. Máte -li například negativní myšlenku „Jsem příliš hloupý a zítra zkoušku nesložím“, udělejte si laskavost: připomeňte si, že odmítáte zevšeobecňování o sobě. Připomeňte si, že každý dělá chyby. Naplánujte si, co můžete udělat, aby se podobné chyby v budoucnu neopakovaly. Můžete napsat: „Cítím se hloupě, protože jsem se pro dnešní test dostatečně neučil. Každý dělá chyby. Kdybych jen studoval více - ale samozřejmě, to je nevratné. Příště si dám na studium více času. den předem. Požádám také mentora nebo učitele. Tuto zkušenost využiji k tomu, abych se učil a stal se lepším člověkem. “
Krok 6. Zaměřte se na pozitivní
Mysli na dobré věci. Existuje velká šance, že jste se dostatečně nepoděkovali za dobré věci, které jste celý život udělali. Musíte udělat dobrý dojem na sebe, a ne na ostatní. Udělejte si čas na introspekci a zamyslete se nad svými minulými úspěchy, velkými i malými. Díky tomu si budete těchto úspěchů více vědomi. Kromě toho také lépe umístíte sebe a své hodnoty. Pořiďte si notebook a nastavte si budík na dalších 20 minut. Během této doby si vytvořte seznam svých úspěchů a tento seznam rozšiřujte, jak vám to čas dovolí.
Tímto způsobem se stanete vlastní motivací. Poskytujte povzbuzení a pozitivní uznání za věci, které děláte. Napište například, že i když jste nedosáhli optimálního času, který byste chtěli cvičit, přidáte alespoň jeden den do posilovny
Krok 7. Používejte pozitivní a nadějné věty a prohlášení
Buďte optimisté a vyhněte se pesimismu, což se může stát, pokud příliš přemýšlíte. Pokud očekáváte špatné výsledky, obvykle budou. Pokud si například myslíte, že prezentace selže, s největší pravděpodobností se nezdaří. Místo toho, abyste dělali špatné věci, buďte pozitivním člověkem. Řekněte si: „Je to výzva, ale zvládnu to.“
Část 4 ze 4: Získání sociální podpory
Krok 1. Snižte vliv ostatních
Pokud máte v hlavě hodně negativních myšlenek, je velmi pravděpodobné, že jsou kolem vás lidé, kteří tyto negativní zprávy posilují, a vaši přátelé a příbuzní nejsou výjimkou. Abyste se mohli zbavit své hanby a vykročit lepším směrem, musíte se distancovat od těch „toxických“lidí, kteří vás místo podpory srazí dolů.
- Představte si jedno negativní tvrzení jako 5 kg zátěž. Díky této hmotnosti se hrbíte a ztěžujete chůzi. Musíte se z této zátěže osvobodit. Pamatujte, že vás lidé nemohou definovat jako jednotlivce. Soudit můžete jen vy.
- Musíte také myslet na lidi, kvůli kterým ze sebe máte špatný pocit. Nemůžete ovládat chování ostatních lidí; co můžete ovládat, je vaše reakce na jejich chování a to, jak vás jejich chování ovlivňuje. Pokud je k vám někdo hrubý, zlý nebo hrubý bez zjevného důvodu, uvědomte si, že tato osoba může mít vlastní emoční problémy, které způsobují, že je vůči vám negativní. Pokud však ve vás tato osoba vyvolává pocit, že nemáte žádnou vlastní hodnotu, je dobré se od této osoby a situací, ve kterých existuje, distancovat, zvláště pokud na vaši konfrontaci reaguje negativně.
Krok 2. Obklopte se lidmi, kteří vás pozitivně podporují
Téměř každý má rád sociální a emocionální podporu, ať už od rodiny, přátel, spolupracovníků a dalších lidí v jejich sociální síti. Lidé si musí promluvit a vytvořit plány s ostatními lidmi o problémech, se kterými se potýkají. Překvapivě s dobrou sociální podporou budeme schopni lépe se vypořádat se svými vlastními problémy, protože se zvyšuje i náš pocit vlastní hodnoty.
- Výzkum ukazuje konzistentní korelaci mezi odhady sociální podpory a sebeúcty. Když lidé věří, že mají sociální podporu, zvyšuje se jejich sebeúcta a sebevědomí. Když se tedy budete cítit podporováni lidmi kolem vás, budete se také cítit lépe sami se sebou a budete se moci lépe vypořádat s negativními pocity a stresem.
- Uvědomte si, že neexistuje žádná univerzální sociální podpora. Existují lidé, kteří jsou spokojeni s několika blízkými přáteli, kteří je trvale podporují, zatímco existují i další, kteří jsou spokojenější s masivní podporou sousedů, sousedství a náboženských komunit.
- V našem moderním světě existují různé formy sociální podpory. Pokud vám například není příjemné mluvit s jinými lidmi tváří v tvář, můžete s nimi mluvit prostřednictvím sociálních médií, videochatu a e-mailu.
Krok 3. Podporujte ostatní
Výzkum ukazuje, že dobrovolníci mají vyšší sebevědomí než lidé, kteří nikdy nepracují zadarmo. Může se zdát divné, že byste měli pomáhat druhým ke zvýšení vlastního sebevědomí, ale věda říká, že pocity sociální propojenosti, které vznikají prostřednictvím dobrovolnické práce nebo pomoci druhým, nám dodávají lepší pocit.
- Kromě toho se budeme také cítit šťastnější, když budeme pomáhat druhým! Kromě toho také uděláte velkou změnu v životech ostatních lidí. Budete šťastnější, ostatní také.
- Je spousta dobrovolnické práce, kterou můžete udělat. Můžete například pomoci při katastrofě nebo dobrovolnické škole. Můžete také vést svůj tým sousedních míčů. Když přítel potřebuje pomoc, můžete jí připravit jídlo a dát jí dočasné místo na spaní. Můžete také naučit malé děti bezdomovce nebo opuštěné děti.
Krok 4. Navštivte profesionálního terapeuta
Pokud je pro vás těžké změnit nebo odstranit negativní myšlenky ve své hlavě a máte pocit, že vaše negativní myšlenky začínají zasahovat do vašeho každodenního duševního a fyzického fungování, navštivte terapeuta, psychologa nebo konzultanta ve vašem okolí. Poznámka: Výše uvedená kognitivní behaviorální terapie je velmi užitečná pro změnu myšlení a je jedním z nejvíce prozkoumaných typů terapie. Existuje mnoho důkazů o jeho účinnosti.
- Terapeut vám obvykle pomůže vypracovat jasný plán na zlepšení pocitu vlastní hodnoty. Pamatujte: někdy jsou věci, které je pro nás obtížné změnit sami. Kromě toho se také ukázalo, že terapie je účinná při zvyšování sebeúcty a kvality života.
- Kromě toho vám terapeut také pomůže vypořádat se s dalšími psychiatrickými problémy, které mohou vyplývat z vaší plachosti a pochybností o sobě, jako je deprese nebo úzkost.
- Požádat o pomoc je známkou síly, nikoli známkou selhání nebo slabosti.
Tipy
- Protože jste lidé, možná se nebudete schopni zbavit negativních myšlenek, dokud nedojdou. Časem se však tyto negativní myšlenky stanou snadněji ovladatelné a jejich frekvence se sníží.
- Negativních myšlenek se nakonec nemůže zbavit nikdo jiný než vy. Musíte se vědomě snažit změnit své myšlení a přijmout pozitivní a proaktivní myšlení.
- Musíte si pamatovat, že zatímco některé negativní myšlenky jsou bolestivé a lze je klasifikovat jako kognitivní zkreslení, ne všechny negativní myšlenky jsou špatné. Existují teorie, zejména v plánování, které používají k vytváření alternativních plánů negativní myšlení nebo přemýšlení o všech negativních možnostech. Kromě toho jsou negativní myšlenky, které vznikají v důsledku ztráty majetku nebo jiných lidí, změny nebo jiné silné emocionální situace, normální, protože běh života někdy přináší tyto přirozené myšlenky a pocity.
