Čekání na výsledky testů může někdy být jako mít zlý sen, zvláště pokud máte pochybnosti o svých odpovědích. Pokud se po zkoušce cítíte pod tlakem, nebojte se! Existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste se s tím vyrovnali, například tím, že se uklidníte, snížíte stres a budete žít život jako obvykle.
Krok
Část 1 ze 2: Uklidnění se a zvládání stresu
Krok 1. Několikrát se zhluboka nadechněte
Stres a úzkost staví vaše tělo do režimu „bojuj nebo uteč“, který zvýší hladinu adrenalinu a zahřeje vás kratší a rychlejší. Vyrovnávejte se se stresovou reakcí hlubokými a uklidňujícími dechy.
- Položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho pod spodní žebra. Dávejte pozor na břišní a hrudní svaly, které se při nádechu rozšiřují.
- Pomalu se zhluboka nadechněte nosem a počítejte 4.
- Zadržte dech na 1–2 sekundy a poté pomalu vydechněte ústy.
- Výše uvedené kroky opakujte 6–10krát/minutu po dobu 10 minut.
Krok 2. Proveďte postupnou svalovou relaxaci (Progresivní svalová relaxace [PMR])
PMR je jedním z nejužitečnějších způsobů, jak se vypořádat s napětím a stresem. Stres a úzkost způsobují napětí ve vašem těle, aniž byste to věděli. PMR se provádí vědomým napínáním a uvolňováním svalových skupin, počínaje od hlavy až k prstům. PMR vám pomůže uvolnit vaše tělo, pokud je provedeno správnou technikou.
- Najděte si klidné místo bez rušivých vlivů. Noste pohodlné oblečení, abyste mohli zhluboka dýchat.
- Proveďte PMR od svalů obličeje trénováním svalů na čele. Zvedněte obočí, vydržte 5 sekund a poté relaxujte. Natočte obočí tak silně, jak můžete, vydržte 5 sekund a poté relaxujte. Užijte si tuto relaxaci po dobu 15 sekund.
- Cvičte na svaly rtů. Utáhněte rty na 5 sekund a poté relaxujte. Usmívejte se co nejširší na 5 sekund a pak relaxujte. Stejně jako předchozí krok si užijte tuto relaxaci po dobu 15 sekund. Pokuste se rozpoznat různé pocity mezi uvolněnými svaly a napjatými svaly.
- Pokračujte v tomto cviku tím, že na 5 sekund zatáhnete svaly, uvolníte a poté na 15 sekund uvolníte svalové skupiny krku, ramen, paží, hrudníku, břicha, hýždí, stehen, lýtek a chodidel.
- Pokud nemáte čas dělat PMR pro celé tělo, zaměřte se na obličej, protože obličejové svaly jsou nejvíce namáhány.
Krok 3. Nezdržujte se zkouškami po zkouškách
Některým lidem je příjemné diskutovat o jejich odpovědích s přáteli, zatímco jiní o nich raději vůbec nemluví. I když se cítíte dobře, podrobné povídání o odpovědích vyvolává pouze úzkost, protože již nemůžete nic změnit a vytvářet zbytečný stres.
Diskuse o odpovědích po zkoušce je také špatná, protože stresové podmínky narušují práci mozku. Také nemůžete přemýšlet klidně a racionálně, pokud jste právě dokončili zkoušku, protože byste si měli nejprve odpočinout. Je pravděpodobné, že se vaše práce bude cítit hůř, než ve skutečnosti je
Krok 4. Udělejte si čas na cvičení
Možná se zdráháte cvičit v posilovně nebo běhat po testu, ale fyzická aktivita může zbavit stresu! Když cvičíte, vaše tělo produkuje endorfiny, což jsou přírodní léky proti bolesti, které vyvolávají pocity štěstí. Pokud po zkoušce pocítíte stres, udělejte aerobní cvičení, jako je běh, plavání, jízda na kole nebo běh.
Bylo prokázáno, že pravidelné aerobní cvičení uvolňuje stres a napětí, zlepšuje spánek a zlepšuje náladu. Pro ty z vás, kteří neradi cvičí, se díky pravidelnému lehkému cvičení budete cítit pohodlněji
Krok 5. Relaxujte zábavou
Ať už to dopadne jakkoli, oslavte svou tvrdou práci během zkoušky. Odměňte se zábavnými aktivitami, ještě lépe, když pozvete přátele.
Výzkum ukazuje, že jedním ze způsobů, jak se vypořádat se stresem, relaxovat a navodit pocit štěstí, je trávit čas s přáteli a blízkými. Studie dokonce dokazuje, že pobyt s lidmi, které považujete za „blízké přátele“, může snížit hladinu hormonu kortizolu, což je v těle stresový hormon. Po zkouškách si naplánujte cestování s přáteli nebo setkání s rodinou
Krok 6. Udělejte něco, co vás rozesměje
Smích je nejlepší lék, protože spouští produkci endorfinů, díky nimž se cítíte šťastní a zvyšují schopnost vašeho těla odolávat fyzické bolesti.
Podívejte se na zábavný film nebo oblíbenou komediální show. Podívejte se na obrázky roztomilých koček na internetu. Cokoli, co vás rozesměje, může po testu pomoci se stresem
Část 2 ze 2: Myslete pozitivně
Krok 1. Nelitujte sebe
Lítost je jako zvuk, který vychází ze znovu a znovu přehrávané zlomené desky, protože na sebe stále myslíte negativní myšlenky, které jsou k ničemu. Je normální něčeho litovat, například po složení zkoušky, ale pamatujte, že lítost neznamená nic jiného, než vyvolat úzkost. Chcete -li zastavit myšlenky, které se zdají být znovu a znovu přehrávány nefunkční desku, postupujte takto:
- Zkuste problém vyřešit. Starost o špatný výsledek testu nezmění to, co jste již udělali, ale může vám to v budoucnu zabránit v dobrém výkonu. Pokud máte stále obavy, přemýšlejte o konkrétních věcech, které můžete udělat pro další zkoušku. Tímto způsobem se budete snažit podniknout pozitivní kroky do budoucna.
- Zjistěte, čeho se opravdu obáváte. Stres po zkoušce je často stresem z jiných důvodů, jako je strach z neúspěchu nebo strach, že budete znít hloupě. Identifikace vašeho skutečného strachu vám pomůže čelit mu a dá vám vědomí, že ho můžete překonat.
- Vytvořte si plán, jak o problému přemýšlet. Po zkoušce si udělejte 20–30 minut na přemýšlení, co vám dělá starosti. Dejte si šanci přemýšlet o problémech, které vás tíží, místo toho, abyste je ignorovali. Nastavte si časovač a přemýšlejte o svém problému. Pokud zazněl poplach, přesuňte svou mysl na věci, které jsou pozitivní a produktivní.
Krok 2. Určete, kdy budou vyhlášeny výsledky testů
Výsledky testů se obvykle vyhlašují na akademické půdě nebo ve škole, ale mnoho škol/univerzit také vyhlašuje výsledky testů prostřednictvím internetu.
- Pokud jsou výsledky testů zasílány poštou, ujistěte se, že jste zadali správnou adresu.
- Nekontrolujte výsledky zkoušek, které budou vyhlášeny přes internet před stanoveným časem, protože stahování každých 5 minut nezpůsobí, že se výsledky testů objeví rychleji, ale pouze vás stresuje a znepokojuje.
Krok 3. Trávit čas s pozitivními lidmi
Výzkum ukazuje, že lidé si navzájem přenášejí emoce jako chřipková epidemie. Ještě více se budete stresovat, pokud budete chodit s lidmi, kteří se obávají výsledků svých zkoušek.
Trávte čas s lidmi, kteří mohou ovládat stres, ale nemluvte o zkouškách nebo problémech. Udělejte si čas na diskusi o pozitivních a zábavných věcech
Krok 4. Pamatujte si věci, které vás posilují
Lidský mozek má silnou negativní předpojatost, takže se spíše soustředíme na negativní a na pozitivní zapomínáme. Pracujte na hledání a věření ve své přednosti, abyste překonali tyto negativní předsudky, abyste k sobě mohli být féroví.
Vytvořte si seznam věcí, ve kterých jste dobří a díky nimž jste pozitivní. Pokud jste se například dobře učili, uznejte to jako svoji sílu
Krok 5. Pamatujte, že můžete ovládat pouze své činy, ale nemůžete kontrolovat jejich důsledky
Studoval jsi dobře a udělal jsi zkoušku, zbytek se ti vymkl kontrole. Když se zbavíte věcí, které nemůžete ovládat, pomůže vám to ve snižování stresu dlouhou cestu.
Krok 6. Vytvořte tři písemné plány:
plán A, plán B a plán C. Ať už je výsledek jakýkoli, budete se cítit lépe připraveni, pokud jste vytvořili plán se scénářem, který chcete nejvíce, a několika možnými scénáři. Vytvořte si plán A, pokud dobře zodpovíte otázky ke zkoušce. Vytvořte si plán B, pokud si myslíte, že se vám na zkoušce nedaří, ale ne tak špatně. Vytvořte plán C, abyste předvídali nejhorší scénář.
- Pokud jste například nedávno složili závěrečnou zkoušku na střední školu, plán A: složte zkoušku s dobrými známkami a chcete se zúčastnit SMPTN; plán B: složit zkoušku s neuspokojivým skóre a přesto se chcete zapsat na státní univerzitu, ale musíte se připravit na přijetí SBMPTN; plán C: neprošel zkouškou a musel opakovat třídu XII.
- Pokud jste nedávno absolvovali závěrečný semestr na vysoké škole, plán A: složit zkoušku s vysokou GPA a absolvovat všechny následující semestrální kurzy; plán B: složit zkoušku s neuspokojivou GPA a zúčastnit se kurzů následujícího semestru; plán C: neprospějte u zkoušky a udělejte si krátký semestr ke zlepšení známek.
- Promluvte si také o svých plánech s rodiči a přáteli, abyste získali objektivní informace. Někdy mají úzkostní nebo zklamaní lidé často nerozumná a nerozumná rozhodnutí!
- Stres můžete uvolnit racionálním zvážením nejhorších scénářů. Zamyslete se nad tím nejhorším, co se může stát, a poté se zeptejte sami sebe, jestli to zvládnete. Odpověď zní téměř vždy „ano“.
Krok 7. Vytvořte plány na pořádání oslav po vyhlášení výsledků
Vymyslete si zábavnou věc, kterou byste chtěli dělat v den vyhlášení, abyste se měli na co těšit, místo starostí s výsledky zkoušek.
Krok 8. Připravte se na další semestr
Po odpočinku a vytváření plánů na oslavu začněte vybírat a organizovat sešity, učebnice nebo pracovní listy v rámci přípravy na další semestr. Kromě toho, že ulehčíte břemeno přemýšlení o čekání na výsledky testů, nemusíte propadat panice, protože na zahájení nového semestru čekáte do poslední sekundy.
Nezapomeňte si odpočinout, než začnete znovu studovat. Dejte svému mozku šanci na zotavení a buďte připraveni se znovu učit
Krok 9. Otevřete výsledky testu svým vlastním způsobem
Někdo se rád podělí o výsledky svých zkoušek s přáteli nebo rodiči, ale někdo je raději sám. Pokud nechcete, nenechte ostatní, aby vás nutili sdílet výsledky vašich zkoušek.
- Ujistěte se, že jste připraveni přijmout výsledky, včetně toho nejhoršího. Lidé mají tendenci se vyhýbat nepříjemným zážitkům, ale vy budete chtít vědět, jak dobře si vedete na zkouškách. Neodkládejte to jen proto, že se bojíte.
- Pokud výsledky testů sami nevidíte, požádejte někoho jiného, aby výsledky viděl a sdílel s vámi. Sdílení zkušeností s přáteli je obvykle také prospěšné pro vás.
Tipy
- Neprocházejte poznámky, abyste zjistili odpovědi na otázky ke zkouškám, protože to, co jste napsali, již nelze změnit.
- Pokud si během zkoušky pamatujete malou chybu, zapomeňte na ni a myslete pozitivně. Malé chyby nemají velký vliv na určení promoce.
- Vězte, že nejste sami, protože mnoho lidí zažívá stres z čekání na výsledky.
- Pamatujte, že váš život a zdraví jsou mnohem důležitější než zkoušky, na jejichž výsledky můžete zapomenout.
