Úzkost je emocionální problém, se kterým se čas od času může setkat každý. Je normální, že se cítíte napjatí před vystoupením nebo před zkouškou, nebo dokonce i když jste velmi zaneprázdněni nebo v mysli. Samotná úzkost je však více než jen stres. Pokud úzkost přetrvává delší dobu a vy ji nemůžete zmírnit, může pro vás být další vyšetření přínosem. Úzkost může mít formu poruch duševního zdraví, což vede k vážnému znepokojení, záchvatům paniky, sociální úzkosti a dokonce obsedantně kompulzivní poruše. Pokud máte podezření, že trpíte nadměrnou úzkostí, je konzultace s psychologem nebo psychiatrem tím správným krokem.
Krok
Metoda 1 ze 3: Změna životního stylu
Krok 1. Přestaňte konzumovat jídla a/nebo nápoje vyvolávající úzkost
Může to znít banálně, ale změna denního příjmu potravy může mít velký dopad na úroveň vaší úzkosti. Pokud se denně cítíte úzkostlivě, panicky nebo ve stresu, zkuste zavést alespoň jednu z následujících dietních změn. Přehodnoťte svůj příjem následujících potravin vyvolávajících úzkost:
- Káva. Nejoblíbenější energetický nápoj všech dob může být také jedním z hlavních spouštěčů úzkosti. Pokud pijete kávu každý den, zkuste na několik týdnů přejít na čaj bez kofeinu nebo jen vodu. Zastavit příjem kávy může být těžké, ale postupem času může snížit úroveň stresu.
- Cukr a mouka. Lidé často jedí sladké, škrobové občerstvení (například zmrzlinu, pečivo nebo těstoviny), aby snížili stres, protože tyto druhy potravin mohou poskytnout chvilkový pocit klidu. Ve skutečnosti zvýšení a snížení hladiny cukru v krvi, ke kterému dochází po jídle, jako je toto, může ve skutečnosti způsobit emoční stres a stres.
- Alkohol. Po únavném dni v kanceláři se toho mnoho lidí snaží zbavit alkoholickými nápoji. Alkohol se může zdát, že v okamžiku odstraní stres, ale následné efekty odnesou ten pocit uvolnění. Vyvarujte se příjmu alkoholu, a pokud ho budete konzumovat, nezapomeňte obnovit tekutiny, abyste snížili riziko následné silné kocoviny.
Krok 2. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny stabilizující náladu
Udržování zdraví dodržováním vyvážené stravy neznamená jen stabilizaci nálady. Když je vaše tělo řádně vyživené, budete se lépe moci vyhýbat úzkosti ve stresových situacích. Abyste se vyhnuli negativním vlivům kávy, alkoholu a cukru na duševní zdraví, zkuste tyto potraviny nahradit ovocem a zeleninou.
- Zvyšte příjem potravin bohatých na antioxidanty, jako jsou borůvky a bobule acai. Taková jídla mohou zlepšit náladu a snížit hormony zodpovědné za stres.
- Mezi potraviny bohaté na minerály, jako je hořčík, patří celozrnné produkty (těstoviny a chléb), kořen maca a mořské řasy. Většina lidí nedostává doporučený příjem hořčíku, který může vyvolat řadu příznaků, včetně úzkosti.
- Jídlo a nápoje, které obsahují GABA, neurotransmiter zlepšující spánek a relaxaci, by měly být konzumovány pravidelně. Některé z nich jsou kefír (fermentovaný mléčný výrobek), kimchi a čaj oolong.
Krok 3. Zkuste cvičení uvolňující stres
Výzkum ukazuje, že pravidelné cvičení může zmírnit každodenní příznaky úzkosti a také pomoci při úzkostných poruchách. Cvičení může zvýšit pocit štěstí, a to jak během toho, tak několik hodin poté. Kardiovaskulární cvičení, jako je běh nebo jízda na kole, stejně jako zvedání závaží a další cvičení pro budování svalů, mohou snížit úzkost.
- Zkuste zkusit jógu. Díky příjemné atmosféře studia jógy a možnosti uklidnit a soustředit svou mysl na sebe asi hodinu je tato praxe velmi přínosná pro uklidnění úzkosti.
- Pokud vás to jen při představě znepokojuje, zkuste začít pravidelně cvičením s nízkou intenzitou. Abyste měli dostatek pohybu, nemusíte se připojovat k týmu ani se přihlašovat do posilovny, procházka po domě může každý den zlepšit vaši náladu.
Krok 4. Proveďte hluboká dechová cvičení
Hluboké a pomalé dýchání může okamžitě uvolnit úroveň stresu. Většina lidí dýchá mělce tím, že nasává vzduch do plic a poté jej rychle vydechuje. Když se cítíme ve stresu, náš dechový tok bude mít tendenci se zrychlovat, což zase zvýší stres. Zkuste tedy upřednostnit břišní nebo brániční dýchání. Při dýchání by se vám měl žaludek vyklenout.
- Hluboké a pomalé dýchání může přinést více vzduchu než dýchání plic a může také pomoci snížit krevní tlak, uvolnit svaly a uklidnit vás.
- Pokuste se nadechnout na počet 4, podržte na počtu 3 a poté na 4 nadechněte. Udržování rychlosti dýchání 8 dechů nebo méně za minutu okamžitě sníží úroveň úzkosti.
Krok 5. Dělejte to, co máte rádi
Často se úzkost hromadí, když nemáte šanci si odpočinout od životních problémů. Věnujte si tedy alespoň 10 minut denně a dopřejte si relaxační koníček nebo zábavu. Mezi tyto činnosti může patřit čtení, cvičení, přehrávání hudby nebo tvorba umění. Příležitosti k usměrnění napětí pomohou odstranit úzkost z vaší mysli v krátkodobém i dlouhodobém horizontu.
- Pokud máte trochu času, zvažte absolvování kurzu aktivity, který vás zajímá. Pokud milujete šperky, zvažte přihlášení k kurzu výroby prstenů. Pokud se chcete naučit nový jazyk, absolvujte kurz poskytovaný učitelem jazyků nebo zvažte zápis do programu v místním jazykovém institutu.
- Během činnosti, která vás baví, se vědomě rozhodněte, že nebudete myslet na věci, které vyvolávají stres. Odebrání z mysli vám umožní si tuto aktivitu více užít a zabrání vám později si ji znovu vybavit.
Krok 6. Relaxujte doma s přáteli a rodinou
Když jste doma, neměli byste být úplně bez obav. Domov a lidé, na kterých vám záleží, by měla být místem, kde odpočíváte. Když čelíte velkému stresu, věnujte si nějaký čas a odpočiňte si doma. Zajistěte si dostatek času stráveného se svými nejbližšími v zábavné atmosféře bez stresu.
- Dejte si horkou koupel, poslouchejte relaxační hudbu a vyhněte se všemu, co může vaši úzkost ještě zhoršit.
- Pokud s vámi nikdo není doma, zavolejte příteli nebo někoho požádejte, aby přišel. Trávení času s někým, na kom vám záleží, vám může dát dobrý pocit.
- Promluvte si o svých pocitech s rodinným příslušníkem nebo přítelem. Řekněte něco jako: „V poslední době se cítím úzkostlivě a tento pocit mě činí nešťastným. Cítil jste to někdy?“
Krok 7. Vyhněte se přílišné zaneprázdněnosti
Pokud jste byli celý den zaneprázdněni, nosili jste si práci z práce domů a stresovali jste se dokončováním školních písemek, můžete být zdrceni a cítit se ještě více úzkostlivě. Vytvořte si plán aktivit, které musíte udělat, a omezte několik dalších aktivit. Pokud si dáte čas na vypořádání se se svou úzkostí, pomůže vám to dlouhodobě se s tím vyrovnat.
- I když je dobré trávit čas s přáteli pravidelně, dělat to příliš často může vést k úzkosti kvůli strachu ze zklamání a ztráty času pro sebe. Vytvořte si plán setkání s přáteli v určitém časovém období tím, že mezi tím necháte spoustu času pro sebe.
- Naučte se říkat „ne“některým žádostem. Ať už jde o práci nebo pomoc, je normální čas od času odmítnout žádosti jiných lidí.
Krok 8. Dostatek spánku
Nedostatek spánku může u každého vyvolat pocit únavy a vyčerpání, a to může být ještě horší pro osoby s úzkostí. Nedostatek spánku ve vás může vyvolat úzkost a zhoršit myšlenky, které úzkost způsobují. Ujistěte se tedy, že každou noc spíte 7-9 hodin.
- Zkuste jít spát a probudit se každý den ve stejnou dobu. To je užitečné pro regulaci spánkových režimů a zlepšení kvality vašeho nočního spánku.
- Pokud máte problémy se spánkem nebo s probuzením, zkuste užít doplněk melatoninu. Melatonin je hormon, který tělo produkuje, aby vám pomohlo dobře spát. Tento hormon můžete koupit v pilulkách s nízkou dávkou ve většině obchodů se zdravou výživou.
- Hodinu před spaním se vyhněte používání mobilních telefonů, notebooků a televize. Toto zařízení může interferovat se zdravým spánkem a inhibovat produkci adekvátního melatoninu pro tělo kvůli ostrému světlu.
Metoda 2 ze 3: Vyrovnávání se s úzkostí mentálními taktikami
Krok 1. Vypořádejte se se zdrojem úzkosti, který můžete ovládat
Existuje mnoho různých situací, které vyvolávají úzkost, a pomůže vám určit, co přesně vás znepokojuje, a vypořádat se s tím. Pokud jste si například nepřipravili svá daňová přiznání, můžete se po jejich úspěšném dokončení cítit lehčí.
- Pište si deník, který vám pomůže zjistit, co vám opravdu kazí náladu. Zapisování si myšlenek vám často může pomoci identifikovat dříve nevědomé zdroje úzkosti a také poskytnout inspiraci, jak se s nimi vypořádat.
- Přestože se zdroj úzkosti může cítit mimo kontrolu, můžete v něm něco změnit, abyste snížili stres. Pokud máte například obavy z prázdnin a návštěvy širší rodiny, najděte způsoby, jak to zvládnout jinak. Zkuste například pozvat k sobě velkou rodinu, abyste nemuseli cestovat. Nebo uspořádejte akci v restauraci, abyste si je nemuseli vzít domů. Najděte si stranu, kterou můžete ovládat v jakékoli stresové situaci.
Krok 2. Vyhněte se zdrojům úzkosti, které nemůžete ovládat
Pokud vám v určitých situacích připadá úzkost, můžete se jim vyhnout. Pokud neradi cestujete letadlem a máte pocit, že tento strach nikdy nezmizí, můžete prostě řídit auto. Znát své limity a trénovat péči o sebe. Vypořádat se s úzkostí je však velmi důležité, pokud vám začne zasahovat do života. Pokud například vaše práce vyžaduje, abyste hodně cestovali letadlem, řízení auta nemusí být praktickou možností, takže můžete navštívit psychologa, který by se vypořádal s obavami z cestování letadlem.
- Pokud se vaše finanční, sociální, pracovní nebo domácí podmínky zhoršují, například ztráta zaměstnání nebo špatné hodnocení zaměstnání, problémy v osobních vztazích nebo jiné aspekty vyhýbání se spouštěčům úzkosti, je na čase vyhledat pomoc psychologa nebo psychiatra.
- Pokud určití lidé ve vašem životě vyvolávají úzkost a necítíte se pohodlně/neschopně se s nimi vypořádat, proveďte změny, abyste s nimi již nemuseli být.
- Pokud je práce nebo škola stresující, udělejte si během dne nějaký čas a vypnutím mobilních telefonů a notebooků ulevíte od následné úzkosti. Pokud si všimnete, že vaše úzkost souvisí s pracovním e -mailem, e -maily ze svého života trochu omezte.
Krok 3. Cvičte meditaci
Relaxační a meditační postupy jsou velmi účinné při snižování úrovně úzkosti. Existuje mnoho různých typů meditace, zkuste tedy různé metody a vyberte si tu, která vám bude nejvíce příjemná a uvolněná. Meditaci můžete praktikovat, kdykoli cítíte, že přichází záchvat paniky, nebo obden snížit celkovou úroveň úzkosti.
Vedená meditace je skvělou volbou pro začátečníky. Vedenou meditaci lze provést hned, ale pro začátek může být jednodušší koupit si meditační CD nebo sledovat videa na YouTube. Sebeupokojovací techniky se můžete naučit, když vám začne bušit srdce, nebo když nemůžete ovládat své myšlenky
Krok 4. Cvičte meditaci všímavosti
Tato meditační praxe se zaměřuje na konkrétní myšlenku nebo myšlenkový vzorec, který ve vás vyvolává obavy, tím, že dovolíte své mysli ponořit se do ní, dokud tento myšlenkový vzorec nevybledne a vaše mysl nebude opět jasná. Toto cvičení lze provést jednoduchým nalezením klidného místa na přemýšlení po dobu 5 minut ráno. Níže jsou uvedeny příklady technik, které můžete vyzkoušet:
- Pohodlně se posaďte a zavřete oči.
- Pociťujte, jak dech vstupuje a vystupuje po dobu 5 minut.
- Nyní přiveďte své emoce: úzkost, deprese, bolestné vzpomínky, nedávné konflikty. Mějte na paměti tyto emoce, ale nenechte je unášet. Prostě „sedněte“s emocemi, jako byste seděli s přítelem.
- Sledujte emoce. Udržujte v mysli emoce a řekněte „Jsem tu pro vás. Budu s vámi sedět tak dlouho, jak to bude nutné.“
- Nechte tyto emoce vyjádřit se a sledujte změny. Pokud „sedíte“se svými emocemi jako přátelé, začnou se měnit a uzdravovat.
Krok 5. Zkuste vizualizaci
Vizualizace je proces očištění mysli od věcí a obrazů, které vyvolávají úzkost, a jejich nahrazení něčím uklidňujícím. Zkuste vedené vizualizace popsat místo, ve kterém se budete cítit uvolněně a bezpečně. Při popisu místa se soustřeďte na detaily, aby byla vaše mysl zcela ponořena do představivosti.
Odstranění úzkosti uklidní vaše tělo a mysl a připraví vás na to, co ji způsobuje
Krok 6. Získejte pomoc
Pro mnoho lidí je mluvení o jejich úzkosti velkou úlevou. Pokud potřebujete s někým mluvit, požádejte o radu svého partnera nebo přítele a řekněte mu, jak se cítíte. Někdy pouhé vyjádření vašich pocitů slovy může výrazně snížit stres.
- Zkuste říct něco jako: „Chci mluvit o tom, jak se cítím. Poslední dobou se cítím uvězněn v úzkosti. Zdá se, že se z toho nedostanu.“
- Pokud své problémy sdílíte příliš často se stejnou osobou, může to být příliš velká zátěž. Dbejte na to, abyste osobu, se kterou mluvíte, nepřetěžovali.
- Pokud se potýkáte s velkou úzkostí, zvažte návštěvu psychologa. Podle potřeby můžete diskutovat o problémech, protože vám jsou připraveni vyškolení odborníci.
Metoda 3 ze 3: Lékařské zvládání úzkosti
Krok 1. Navštivte psychologa nebo psychiatra
Vědět, kdy byste měli zavolat svého lékaře. Pokud máte chronickou úzkost a máte podezření, že máte úzkostnou poruchu, domluvte si schůzku s psychologem nebo psychiatrem. Úzkostné poruchy je velmi obtížné léčit bez pomoci lékaře. Čím dříve navštívíte lékaře, tím dříve se budete cítit lépe.
- Přestože „diagnóza“může znít děsivě, diagnóza poruchy duševního zdraví, jako je například úzkostná porucha, pomůže psychologovi nebo psychiatrovi se s tím konkrétně vypořádat.
- Chcete -li vyhledat psychologa, začněte konzultací s praktickým lékařem. Váš praktický lékař vám pravděpodobně doporučí dobrého praktika v oblasti duševního zdraví. V USA můžete také najít blízkého psychologa nebo psychiatra na webových stránkách ADAA (Anxiety and Depression Association of America).
- Musíte být schopni důvěřovat psychologovi nebo psychiatrovi a cítit se pohodlně a v klidu s nimi mluvit. Než vyhledáte psychologa nebo psychiatra, možná budete muset také zjistit, zda jsou náklady na léčbu hrazeny ze zdravotního pojištění.
Krok 2. Vysvětlete svému lékaři úzkost
Sdílejte své příznaky úzkosti co nejpodrobněji s psychologem nebo psychiatrem. Jsou tu, aby vám pomohli, a dobře znají symptomy psychiatrických a úzkostných poruch. Pokud vaši úzkost vyvolává něco konkrétního, nezapomeňte to také sdílet. Úzkostné poruchy dobře reagují na léčbu za předpokladu, že od vás psycholog nebo psychiatr získá dostatek informací. Zkuste sdělit věci jako:
- „Normálně jsem v pohodě, ale pokaždé, když jsem v davu, zrychlí se mi dech a srdeční frekvence a najednou cítím opravdu úzkost.“
- "Existuje tolik myšlenek, které mě znepokojují až do bodu, kdy je pro mě obtížné věnovat se svým každodenním aktivitám."
Krok 3. Zvažte užívání léků proti úzkosti
Pokud pociťujete dlouhodobou úzkost, která dlouhodobě ovlivňuje váš spánkový režim a každodenní činnosti, zeptejte se psychiatra na léky snižující úzkost. Mnoho léků proti úzkosti má však negativní vedlejší účinky nebo je návykové, takže před jejich použitím určitě vyzkoušejte léčbu, jako je terapie, cvičení a mentální strategie.
Záchvaty paniky, extrémní sociální úzkost a další příznaky lze účinně zvládnout léky na předpis, které vyhovují vašim potřebám
Krok 4. Vyzkoušejte přírodní prostředky
Některé bylinky, čaje a doplňky stravy údajně snižují příznaky úzkosti. Přestože homeopatické metody nejsou lékařsky prokázané, k uklidnění lze použít čaje a bylinky. Vyzkoušejte některé z těchto možností:
- Květy heřmánku se tradičně používají k léčbě úzkosti, stresu a bolestí žaludku. Tato květina má vlastnosti podobné antidepresivům. Můžete jej vařit jako čaj nebo jej užívat jako doplněk.
- Ženšen prý pomáhá snižovat stres. Zkuste denně užívat doplněk ženšenu, abyste využili jeho účinky proti úzkosti.
- Kava kava je polynéská rostlina, o které se říká, že má sedativní účinek, který snižuje úzkost. Navštivte místní obchod se zdravou výživou, který si koupíte, nebo objednejte online.
- Kořen kozlíku lékařského je v Evropě široce používán pro své sedativní vlastnosti. Pokud vaše úzkost nezmizí, zkuste použít kořen kozlíku lékařského.
Tipy
- Uvědomte si, že úzkost nezmizí přes noc. Trénování těla a mysli, jak se vypořádat s pocity úzkosti, vyžaduje čas.
- Mějte se sebou trpělivost. Úzkost je velmi častá emoce a nemusíte ji řešit sami.
- Neskrývejte svou úzkost před ostatními lidmi. Řekněte to těm, kterým důvěřujete, a vypořádejte se s těmito pocity společně, nikoli sami.
- Foukat bubliny. Foukání bublin vám může pomoci soustředit mysl na tok dechu, takže se můžete uklidnit, když máte záchvat úzkosti.
Varování
- Těžkou úzkost a depresi by měl léčit zdravotnický pracovník. Pokud máte obavy ze svého stavu, navštivte lékaře.
- Nepoužívejte bylinné doplňky bez předchozí konzultace s lékařem.
