Pokud se často trápíte, jste napjatí, myslíte negativně nebo máte pocit, že se stane něco špatného, můžete mít úzkostnou poruchu. Přesná příčina úzkosti je stále neznámá, ale lidé s tímto stavem sdílejí stejné rizikové faktory, jako jsou členové rodiny, kteří také trpí úzkostí, prožívají traumata nebo trpí jinými duševními chorobami. Naštěstí můžete snížit své příznaky a zvládnout svou úzkost správnou kombinací léků, kognitivních přístupů a změn životního stylu.
Krok
Metoda 1 ze 4: Přijetí zdravého životního stylu
Krok 1. Hledejte sociální podporu, i když ji nechcete
Lidé, kteří mají silné sociální vztahy, bývají schopni vyrovnat se se životními problémy zdravěji než lidé, kteří tak nečiní. Vytvářejte nové sociální vztahy, které vám pomohou v boji s úzkostí. Můžete se připojit ke skupině podporující úzkost, účastnit se náboženské nebo duchovní organizace nebo si často posedět s blízkými přáteli.
- Pocit sounáležitosti a zábavy od ostatních má drastický dopad na celkové zdraví. Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že starší lidé bez silné sociální podpory mají vyšší riziko úmrtnosti.
- Osamělost může být pro zdraví škodlivější než obezita a může zkrátit život až na kouření 15 cigaret denně. Proto je důležité trávit čas s jinými lidmi.
Krok 2. Upřednostněte spánek
Spánek a úzkost jsou komplikované jako kuře a vejce. Nedostatek spánku může způsobit úzkost a úzkost způsobuje poruchy spánku. Zkuste proto každou noc spát alespoň sedm hodin. Vyzkoušejte tyto tipy pro kvalitní spánek:
- Nechte tělo zvyknout si na pravidelný spánek.
- Choďte spát každý den ve stejnou dobu.
- Vypněte elektronická zařízení 1 hodinu před spaním.
- Vytvořte si ložnici, která je pohodlná a jen na spaní.
- Nechte svou ložnici chladnou a temnou.
- Cvičte, ale ne 2-3 hodiny před spaním.
- Vytvořte si relaxační rituál, který budete dělat každý večer.
- K podpoře relaxace použijte aromaterapii, jako je levandule.
- Po poledni už nepijte kofeinové nápoje.
- Vyhněte se jídlu těsně před spaním.
- Trávit čas vyhříváním se na slunci každý den.
- Přestaňte kouřit (nikotin může ovlivnit spánek).
- 2 hodiny před spaním nepijte alkoholické nápoje.
Krok 3. Cvičte každý den
Kromě udržení celkového zdraví má cvičení také zásadní dopad na duševní zdraví. Fyzická aktivita produkuje endorfiny, tělní chemikálie, které způsobují pocity potěšení. Výsledkem je, že pravidelné cvičení může uvolnit stres a odvrátit pozornost od úzkosti.
Lékaři doporučují zhruba 30 minut cvičení každý den v týdnu. Můžete chodit, běhat, veslovat, jezdit na kole nebo cokoli jiného. Vyberte si však aktivitu, kterou můžete dělat každý den
Krok 4. Přijměte vyváženou stravu
I když možná nerozumíte spojení mezi jídlem a pocity, existuje. Některá jídla a nápoje mohou zhoršit úzkost, například: rafinovaný cukr nebo kofein. Pijte hodně vody a jezte vyváženou porci ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, mléčných výrobků a chudých bílkovin.
- Vytvořte dietu s čerstvými potravinami, rybami, celozrnnými produkty, luštěninami, celozrnnými produkty a zdravými oleji, které podporují vaše duševní zdraví. Kromě toho omezte zpracovaná jídla a svačiny, které mohou negativně ovlivnit duševní zdraví.
- Prebiotika a probiotika jsou důležité pro trávicí zdraví. I když je v pořádku užívat doplňky, lze je najít v potravinách. Jezte syrovou zeleninu a ovoce bohaté na vlákninu, abyste zvýšili příjem prebiotik. Jezte například rajčata, mango, jablka a banány. Mezitím ke zvýšení příjmu probiotik jezte jogurt obsahující živé nebo aktivní kultury, kysané zelí, kimchi, miso polévku, kefír, tempeh a kombuchu.
- Existuje mnoho studií spojujících kofein se zvýšenou úzkostí. Bylo prokázáno, že kofein zvyšuje úzkost, deprese a pocity nelibosti. Vyvarujte se kofeinu v sodovce, kávě a čaji (volte odrůdy bez kofeinu) a také čokoládě.
Krok 5. Omezte alkohol a další tlumící látky
Možná pijete alkohol, abyste zmírnili svou úzkost, ale alkohol to vlastně zhoršuje. Uvolněte stres a úzkost zdravými způsoby, například posloucháním hudby nebo povídáním si s přáteli, místo užívání drog a alkoholu.
Krok 6. Dávejte na sebe pozor
Když bojujete s duševní nemocí, jako je úzkost, můžete být natolik soustředění na to, abyste se cítili lépe a plnili své povinnosti, že zapomenete starat se o sebe. Rozmazlujte se, abyste snížili stres. Vyberte si něco speciálního, na co se budete každý den těšit.
- Uklízejte svůj domov jednou týdně, aby nebyl příliš špinavý. Kromě toho plaťte své účty každý měsíc v pevné datum.
- Naplánujte si každý den něco zábavného, například chatování s přítelem, horkou koupel, pití oblíbeného šálku čaje (bez kofeinu) nebo sledování oblíbeného sitcomu. Berte to jako zvláštní čas pro sebe.
- Udělejte cokoli, abyste snížili stres, řešení nemusí být pro všechny stejné.
Metoda 2 ze 4: Aplikace hlubokých dechových cvičení
Krok 1. Najděte si klidné místo, kde můžete být sami bez rušivých vlivů
Zavřete dveře, pokud je to možné. Jakmile si navyknete cvičit dech, budete se moci zbavit všech rušivých vlivů a zhluboka dýchat kolem ostatních lidí.
Krok 2. Posaďte se rovně s plochými zády
Můžete sedět na židli nebo se zkříženýma nohama na podlaze, což je důležité.
Pokud musíte, můžete si lehnout. Pamatujte však, že vzpřímený sed vám umožní naplnit plíce na maximální kapacitu a je to nejlepší způsob, jak si procvičit hluboké dýchání
Krok 3. Opřete ruce
Položte ruce na područky nebo stehna. Tato poloha uvolňuje ramena a napomáhá relaxaci.
Krok 4. Vdechujte pomalu nosem
Zhluboka se nadechněte nosem po dobu 4 sekund. Spodní břicho se s dechem rozšíří.
Krok 5. Vydržte
Zadržte dech v hrudi na jednu až dvě sekundy.
Krok 6. Uvolněte
Nyní vydechněte veškerý vzduch z plic ústy. Když vzduch vychází z vašich úst, uslyšíte „hučení“. Dávejte pozor, aby se žaludek s výdechem vyfoukl.
Krok 7. Počkejte několik sekund
Abyste se vyhnuli hyperventilaci, počkejte několik sekund, než se znovu nadechnete.
Krok 8. Opakujte
Stejnou sekvenci proveďte asi pět minut. Hluboké dýchání, které je považováno za účinné pro zmírnění úzkosti, je šest až osm cyklů za minutu. Najděte si však přirozený rytmus, který vám bude nejpohodlnější.
Krok 9. Toto cvičení provádějte dvakrát denně
Procvičujte hluboká dechová cvičení alespoň dvakrát denně po dobu pěti minut.
Pamatujte si, že nejen dýcháte zhluboka, když máte pocit úzkosti. Pomocí těchto cvičení zvládejte příznaky úzkosti a vyhněte se stresu
Krok 10. Spojte hluboké dýchání s dalšími relaxačními strategiemi
Toto cvičení můžete aplikovat samostatně nebo ho kombinovat s jinými relaxačními technikami na podporu, jako je meditace a jóga.
Metoda 3 ze 4: Reorganizace mysli
Krok 1. Identifikujte destruktivní myšlenkové vzorce
Kognitivní zkreslení jsou nezdravé nebo iracionální myšlenky, které zhoršují úzkost a deprese. Zvažte následující nejběžnější kognitivní zkreslení a zjistěte, zda dokážete rozpoznat vzorce, když mluvíte sami se sebou.
- Myšlení „ano nebo nic“(nebo černobílé): Absolutní zobrazení situací, například že něco musí být dobré nebo špatné, správné nebo špatné, bez jedinečnosti, složitosti nebo šedých oblastí.
- Mentální filtr: Přehánění negativního a minimalizace pozitivního.
- Přejít k závěrům: Za předpokladu, že reakce ostatních lidí způsobíte vy, předpovídá, že budoucnost bude negativní.
- Přehánění nebo podhodnocení: Maximalizace nebo minimalizace důležitosti situace
- Overgeneralization: vnímejte negativní události jako nepřetržité vzorce.
- Prohlášení „Měl by“: Soudit sebe nebo ostatní podle toho, co „by měl“, „měl“, „neměl“, „měl“nebo „měl“udělat.
- Emocionální myšlení: Myšlenky založené výhradně na emocích, například: „Cítím se hloupě, takže jsem hloupý“.
- Ignorování pozitivního: Zlehčování hodnoty vašich vlastních pozitivních úspěchů nebo atributů.
Krok 2. Zeptejte se, zda je vaše negativní zkreslení platné
Abyste omezili negativní sebepovídání, musíte uznat, zda máte negativní zkreslení, a poté se vědomě snažte tvrzení zpochybnit:
- Nejprve určete negativní jazyk: „Vím, že mě všichni sledují, a uvědomuji si, že si všichni myslí, že jsem divný.“
-
Potom tuto myšlenku zpochybněte jednou z následujících otázek:
- Co bych řekl příteli, který to řekl?
- Jaký je důkaz, že toto myšlení je správné?
- Co je důkazem, že toto myšlení není pravdivé?
- Vykládám nesprávně „pravděpodobnost“jako „nejistotu“?
- Jsou tyto myšlenky založeny na mých pocitech nebo skutečnostech?
Krok 3. Zkuste zarámovat negativní myšlenky
Hlavním zaměřením kognitivní restrukturalizace je vědět, kdy přemýšlíte o věcech, které nepomáhají, zpochybnit pravdivost těchto myšlenek a proměnit je v pozitivní, povznášející myšlenky. Přeformátování negativních myšlenek je jedním ze způsobů, jak myslet realističtěji a snížit úzkost.
Vezmeme -li výše uvedený příklad, myšlenku „Všichni se na mě dívají a myslí si, že jsem divný“lze změnit tak, aby zlepšila náladu, nikoli ji zničila. Zkuste to přeformulovat výroky typu: „Nevím, co si o mě myslí, může to být dobré nebo špatné. Ale já vím, kdo jsem, a jsem na sebe hrdý.“
Krok 4. Nastavte si půlhodinový „čas na starosti“za den
V tuto nastavenou dobu si prosím udělejte starosti. Vyberte si čas před spaním, aby starosti a starosti nerušily spánek.
Krok 5. Rozpoznat a odložit starosti
Uvědomte si své obavy tím, že věnujete pozornost tomu, jaké to je. Pokud vaše myšlenky způsobují napětí v těle, bušení srdce, kroucení rukou nebo jiné známky úzkosti, říkejte jim starosti. Poté, když začnete pociťovat úzkost a uvědomovat si, že máte obavy, identifikujte, co si myslíte.
V případě potřeby si své starosti zapište do seznamu obav a řekněte, že na ně můžete později myslet. Zkuste si vyčistit hlavu a pokračujte ve svých každodenních aktivitách
Krok 6. Pusťte starosti v určený čas
Během této konkrétní doby starostí nemyslete jen na to, co vás ten den trápilo. Popadněte pero a seznam a pracujte na vyřešení případných obav.
Výzkum terapie stimulační kontrolou ukazuje, že čtyři kroky k rozpoznání starostí, jmenovitě vyčlenění konkrétního času na přemýšlení o nich, rozpoznání a oddálení starostí a hledání řešení, jsou nejlepšími metodami ke snížení starostí
Krok 7. Uvědomte si sílu, kterou máte k ovládání negativních myšlenek a starostí
Zprvu se odkládání starostí zdálo nemožné. Po procvičení se však budete moci rozhodnout, kdy a kde si chcete dělat starosti. Den vám proto nezkazí starosti.
Metoda 4 ze 4: Získání profesionálního ošetření
Krok 1. Domluvte si schůzku s lékařem
Pokud úzkost začne zasahovat do školy, práce, vztahů nebo jiných aktivit, měli byste navštívit lékaře. Váš lékař může provést laboratorní testy a vyšetření, aby zjistil zdroj vaší úzkosti.
- V některých případech není úzkost známkou duševní choroby, ale je předzvěstí jiných zdravotních problémů. Úzkost může být časným varovným signálem (nebo vedlejším účinkem) srdečních chorob, cukrovky, astmatu a užívání drog a v procesu odvykání drog.
- V ostatních případech může být úzkost vedlejším účinkem léků. Poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, zda to může být to, co zažíváte.
Krok 2. Poraďte se s odborníkem na duševní zdraví
Pokud váš praktický lékař nemůže najít lékařskou příčinu, můžete požádat o doporučení psychiatra, psychologa nebo psychoterapeuta, který má zkušenosti s diagnostikou a léčbou úzkosti. Lékaři mohou nabídnout léky ke zmírnění úzkosti, ale kombinace terapie a léků má vysokou úspěšnost.
Krok 3. Požádejte terapeuta, aby vysvětlil vaši diagnózu
Samotné závěry ničemu nepomohou. V rámci poruch duševního zdraví existuje třída, jejímž hlavním rysem je úzkost. Psycholog může vyhodnotit vaši osobní historii, poskytnout vám hodnocení a pokládat otázky, aby určil typ úzkosti, kterou máte.
Může nastat několik možných poruch, jako je úzkostná porucha, panická porucha, fobie, stres po traumatické události, obsedantně kompulzivní porucha nebo sociální úzkostná porucha
Krok 4. S pomocí terapeuta se rozhodněte, jaké možnosti léčby jsou pro vás nejlepší
Zatímco techniky péče o sebe k úlevě od úzkosti doma mohou pomoci, tyto poruchy by měl léčit odborník. Odborníci na duševní zdraví obvykle používají jednu ze tří metod v závislosti na typu a závažnosti.
- Léky na předpis. Diagnózy úzkosti jsou obvykle mylně považovány za deprese, protože psychiatři často předepisují antidepresiva ke snížení symptomů úzkosti. Léky, u nichž bylo prokázáno, že léčí úzkost, jsou třídou léků známých jako inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI). Další možností jsou inhibitory zpětného vychytávání serotoninu a norepinefrinu (SNRI), benzodiazepiny a tricyklická antidepresiva.
- Terapie. Empiricky osvědčená účinná léčba úzkosti je kognitivně behaviorální terapie, která se zaměřuje na rozpoznávání a změnu nerealistických myšlenkových vzorců, které úzkost způsobují. Další potenciální terapeutické přístupy jsou expoziční terapie, akceptační a závazková terapie, terapie dialektického chování a desenzibilizace a přepracování pohybu očí.
- Kombinace těchto dvou.
Krok 5. Buďte trpěliví
Existuje mnoho lidí, kteří předpokládají, že jejich léčba selhává nebo nefunguje, protože nechtějí čekat. Uvažujte také o tom, že mnoho lidí trpících úzkostí vyzkouší několik různých možností léčby, než najde tu jedinou techniku, která je pro zvládání jejich symptomů nejúčinnější.
- Možná budete muset několik týdnů počkat, než se dostanete k psychologovi nebo psychiatrovi. Tak to nevzdávej
- Mějte na paměti, že u některých léků může trvat až 8 týdnů, než se dostaví výsledky.
