Mírná deprese postihuje v určitém okamžiku života asi 15% lidí. Pokud máte mírnou depresi, můžete se cítit smutní, vinní, bezcenní nebo se o nic nezajímat. Mírná deprese může ovlivnit osobní i profesní život člověka, ale lze ji léčit některými kroky. Tyto kroky zahrnují diagnostiku deprese, získání profesionální pomoci, změnu životního stylu a zdravotního stavu a vyzkoušení metod alternativní medicíny. Pokud máte závažnější příznaky, přečtěte si článek Jak se vyrovnat s depresí. Pokud máte sebevražedné myšlenky, okamžitě vyhledejte pomoc.
Krok
Metoda 1 ze 6: Diagnostika deprese
Krok 1. Pochopte příznaky deprese
Příznaky deprese se liší, od mírných, středně závažných až po závažné. Při mírné depresi můžete být většinou smutní nebo ztratit zájem o činnosti, které vás dříve bavily. Mírná deprese navíc obvykle vykazuje některé (ale obvykle ne všechny) následující příznaky:
- Ztráta chuti k jídlu nebo přibývání na váze
- Příliš mnoho nebo příliš málo spánku
- Snadné vztek
- Snížený pohyb těla
- Nízká hladina energie každý den
- Pocit bezcennosti
- Pocit viny bez zjevného důvodu
- Obtížné soustředění.
Krok 2. Identifikujte sezónní afektivní poruchu
Sezónní afektivní porucha (SAD) postihuje rostoucí počet lidí v podzimních a zimních měsících a může být způsobena nedostatečným vystavením těla slunečnímu záření. To může mít za následek snížení produkce hormonu serotoninu v těle, což je chemická sloučenina, která ovlivňuje lidské pocity. Rozpoznat příznaky SAD:
- Zvýšená potřeba spánku
- Únava nebo snížená hladina energie
- Nedostatek koncentrace
- Zvýšené pocity samoty.
- Tyto příznaky obvykle vymizí na jaře a v létě, ale i přesto mohou v zimě způsobit mírné deprese.
Krok 3. Věnujte pozornost časům, kdy se cítíte na dně
Pokud se cítíte na dně, je velmi důležité věnovat pozornost vašim příznakům, abyste zjistili, zda jste v depresi. Můžete pociťovat pocity nebo příznaky, které jsou častější nebo trvají déle než dva týdny.
Pokud si nejste jisti vývojem vašich příznaků, požádejte o názor důvěryhodného přítele nebo člena rodiny. Zatímco vaše vlastní zkušenosti a úhel pohledu jsou nejdůležitější, naslouchání pohledům ostatních na vaše chování je také prospěšné
Krok 4. Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte po traumatické události
Velká traumatická událost ve vašem životě, jako je náhlá smrt člena rodiny, může vyvolat příznaky podobné depresi. Nemusí se však jednat o závažnou depresivní poruchu. Kontext události a trvání symptomů také pomohou určit, zda osoba prožívá hluboký smutek nebo velkou depresivní poruchu.
- Pocity bezcennosti a sebevražedné myšlenky se během smutku obvykle nevyskytují. Pozitivní vzpomínky na zesnulého mohou vzniknout během období úmrtí a pozůstalý si může stále užívat určité činnosti (například činnosti prováděné na počest zesnulého).
- Během mírné deprese můžete pociťovat negativní pocity, negativní myšlenky, neschopnost užívat si oblíbené činnosti nebo jiné příznaky. Tyto příznaky se mohou objevit většinu času.
- Když vás výkyvy nálad během smutku vystresují a/nebo začnou ovlivňovat váš život, může to znamenat, že prožíváte něco víc, než je běžný proces truchlení.
Krok 5. Zaznamenávejte si své pocity a aktivity po dobu dvou týdnů
Zaznamenávejte své pocity a aktivity asi dva týdny. Zapište si, jak se každý den cítíte. Tento seznam nemusí být příliš podrobný; stačí napsat krátký seznam, abyste mohli rozpoznat vznikající vzorce.
- Všímejte si toho, jak často pociťujete neovladatelné nutkání plakat. To může naznačovat něco víc než mírnou depresi.
- Pokud máte potíže se zapisováním poznámek, požádejte o pomoc důvěryhodného přítele nebo člena rodiny. Může to být známkou toho, že vaše deprese je závažnější, než jste si původně mysleli.
Metoda 2 ze 6: Získání profesionální pomoci
Krok 1. Navštivte svého lékaře
Návštěva vašeho pravidelného lékaře by byla skvělým prvním krokem, pokud máte podezření, že máte mírnou depresi.
Několik typů onemocnění, zejména těch, které souvisejí s hormonem štítné žlázy nebo jinými hormonálními systémy v těle, způsobují příznaky deprese. Jiné zdravotní stavy, zejména chronická nebo smrtelná onemocnění, mohou také představovat riziko vzniku depresivních symptomů. V těchto případech vám lékař může pomoci porozumět zdroji vašich příznaků a jak je léčit
Krok 2. Navštivte poradce
Psychoterapie nebo „mluvící terapie“může být velmi užitečná při léčbě mírné deprese. V závislosti na vašich konkrétních potřebách můžete vyhledat odborníka na duševní zdraví, včetně poradce psychologa, klinického psychologa nebo psychiatra. Pokud trpíte mírnou depresí, můžete se nejprve rozhodnout navštívit poradce.
-
Psycholog poradce:
Poradenský psycholog se zaměřuje na pomoc při rozvoji dovedností a pomáhá lidem zvládat těžká období jejich života. Tento typ terapie může být krátkodobý nebo dlouhodobý a často je zaměřen konkrétně na problém a jeho cíle. Poradce se bude ptát a poslouchat, co říkáte. Poradce bude objektivním pozorovatelem, který vám pomůže identifikovat důležité myšlenky a podrobněji je prodiskutovat. To vám pomůže vypořádat se s emocionálními a environmentálními problémy, které mohou přispívat k vaší depresi.
-
Klinický psycholog:
Tento typ psychologa je vyškolen k provádění testů k diagnostice problémů, a jako takový se spíše zaměřuje na psychopatologii. Kliničtí psychologové jsou také školeni v používání široké škály terapeutických technik.
-
Psychiatr:
Psychiatři mohou ve své praxi používat psychoterapii a váhy nebo testy. Lidé obvykle navštěvují psychiatra, když je léčba žádoucí možností vyzkoušet. Ve většině zemí může léky předepisovat pouze psychiatr.
- Můžete také navštívit více než jeden typ terapeuta, podle vašich potřeb.
Krok 3. Sledujte různé druhy terapie
Kognitivně behaviorální terapie, interpersonální terapie a behaviorální psychoterapie (behaviorální) trvale ukazují výhody pro pacienty.
-
Kognitivně behaviorální terapie (CBT):
Cílem CBT je napadnout a změnit přesvědčení, postoje a chápání, které jsou základem depresivních symptomů a jejich měnících se účinků na maladaptivní chování.
-
Interpersonální terapie (IPT):
IPT se zaměřuje na životní změny, sociální izolaci, nedostatek sociálních dovedností a další interpersonální problémy, které mohou přispívat k depresivním symptomům. IPT může být obzvláště účinná, pokud určité specifické události, jako je smrt, vyvolávají nedávnou depresivní epizodu.
-
Behaviorální terapie (behaviorální):
Cílem těchto typů terapie je naplánovat příjemné činnosti a zároveň minimalizovat nepříjemné zážitky prostřednictvím technik, jako je plánování aktivit, sebeovládací terapie, nácvik sociálních dovedností a řešení problémů.
Krok 4. Požádejte poradce o doporučení
Zvažte doporučení od přátel nebo rodiny, náboženského vůdce ve vaší komunitě, centra pro duševní zdraví ve vaší komunitě, programu pomoci zaměstnancům (pokud ho váš zaměstnavatel má) nebo se obraťte na svého lékaře o pomoc při hledání poradce.
Asociace státních a provinčních psychologických rad v USA poskytuje základní informace o tom, jak si vybrat terapeuta, licenčních požadavcích pro vaši polohu a jak zjistit, zda je terapeut licencován. Jiné profesní asociace, jako je Americká psychologická asociace v USA, mohou mít také vyhledávací funkci, abyste našli terapeuta ve vaší lokalitě
Krok 5. Zkontrolujte si zdravotní pojištění
Vaše návštěva poradce musí být kryta zdravotním pojištěním. Přestože duševní poruchy musí být legálně zahrnuty ve financování, stejně jako fyzické nemoci, typ vašeho pojištění může stále ovlivnit typ a hodnotu nákladů na terapii, které můžete podstoupit. Ujistěte se, že jste si dvakrát ověřili podrobnosti u své pojišťovny, abyste před zahájením léčby získali potřebné pokyny a ujistili se, že navštívíte terapeuta, který přijme vaše pojištění a bude vám hrazen vaší pojišťovnou.
Krok 6. Zeptejte se svého poradce na antidepresivní léky
Antidepresiva ovlivňují nervové vysílače (neurotransmitery) v mozku, aby se pokusili problém vyřešit způsobem, jakým je mozek vytvořen a jak tyto vysílače fungují.
- Někteří profesionální terapeuti si myslí, že antidepresivní léky jsou předepisovány nadměrně a nejsou příliš účinné při léčbě mírné deprese. Některé studie také ukázaly, že antidepresivní léky jsou nejúčinnější, pokud se používají při závažné depresi nebo chronické depresi.
- Medikace může být dobrou metodou pro zlepšení nálady a pomůže vám získat více výhod psychoterapie.
- U mnoha lidí mohou krátkodobé antidepresivní léky pomoci s mírnou depresí.
Metoda 3 ze 6: Změna vaší stravy
Krok 1. Jezte potraviny bohaté na živiny
Někdy je těžké pochopit, že výživa ovlivňuje vaši náladu, protože účinky jídla se nevyskytují okamžitě. Je však důležité věnovat pozornost tomu, co jíte a jak se poté cítíte, abyste vystopovali svou depresi.
- Jezte potraviny, které jsou spojeny se sníženými příznaky deprese, včetně ovoce, zeleniny a ryb.
- Vyvarujte se potravin, které byly spojeny se zvýšenými příznaky deprese, včetně zpracovaných potravin, jako jsou zpracované maso, čokoláda, sladké dezerty, smažená jídla, zpracované obiloviny a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku.
Krok 2. Pijte hodně vody
Dehydratace může ovlivnit fyzické a emocionální změny. I mírná dehydratace může ovlivnit vaši náladu. Pijte hodně vody po celý den, nejen když máte žízeň nebo cvičíte.
Muži potřebují vypít 13 sklenic vody (po 227 ml) denně a ženy 9 sklenic vody (po 227 ml) denně
Krok 3. Vezměte si doplněk obsahující rybí olej
Lidé s depresí mohou mít v mozku nízké hladiny určitých chemikálií, konkrétně kyseliny eikosapentanové (EPA) a kyseliny dokosahexanové (DHA). Kapsle z rybího oleje obsahují omega-3 mastné kyseliny, EPA a DHA. Tyto látky mohou pomoci zmírnit některé mírné příznaky deprese.
Užívejte maximálně 3 gramy doplňků denně. Rybí olej v dávkách, které to překračují, může zabránit vzniku krevních sraženin, čímž se zvyšuje riziko krvácení
Krok 4. Zvyšte příjem folátu
Mnoho lidí s depresí má také nedostatek folátu, což je druh vitaminu B. Zvyšte hladinu folátu tím, že budete jíst hodně špenátu, fazolí, luštěnin, chřestu a zelí.
Metoda 4 ze 6: Změna životního stylu
Krok 1. Zlepšete svůj spánek
Když nespíte dobře, váš obranný mechanismus se sníží. To vám ztěžuje boj s příznaky mírné deprese. Zkuste jít spát dříve než obvykle, abyste si zajistili, že budete spát 7-8 hodin každou noc. Spánek je regenerační činnost, která umožňuje tělu, aby se samo uzdravilo. Pokud nemůžete dostatečně spát, poraďte se se svým lékařem. Lékař vám může předepsat určité léky, které vám pomohou spát. Můžete také zkusit změnit dobu spánku.
Neschopnost dostatečně spát může být příznakem deprese. Pokud je pro vás těžké usnout, zkuste před spaním poslouchat uklidňující hudbu. Vypněte počítač a mobilní telefon nejméně 30 minut před spaním, aby si oči a mozek odpočinuly od obrazovky
Krok 2. Cvičte energicky
Cvičení může být stále málo využívanou metodou ke zlepšení nálady. Výzkum ukazuje, že cvičení pomáhá zlepšit náladu a zabránit opakování deprese. Snažte se cvičit většinu dní po dobu 30 minut.
- Stanovte si cíl, kterého můžete dosáhnout. Jakkoli se vám může zdát cíl lehký, jeho dosažení vám poskytne okamžitou zkušenost s úspěchem a také sebevědomí potřebné pro stanovení dalšího cíle. Začněte tím, že se dvakrát týdně budete snažit o 10minutovou procházku denně, a pak se snažte dělat více, například chodit 10 minut každý den po dobu jednoho týdne, pak každý den měsíc, pak každý den rok. Sledujte, jak dlouho můžete udržovat dosažení cíle.
- Nejlepší na cvičení jako metodě léčby deprese je, že činnosti jako chůze a běh nestojí mnoho peněz.
- Než začnete pravidelně cvičit, poraďte se se svým lékařem a/nebo svým osobním trenérem fitness, abyste určili typ cvičení, který je nejvhodnější pro vaši kondici.
- Každé cvičení považujte za terapeutické sezení, které vám zlepší náladu, a také za pozitivní znamení, že jste opravdu odhodláni se zotavit.
Krok 3. Zkuste světelnou terapii
Světelná terapie nebo vystavení těla slunečnímu nebo podobnému světlu může mít pozitivní vliv na vaši náladu. Několik studií ukázalo, že vyšší expozice slunci také zvyšuje hladinu vitaminu D v těle.
- Zkuste použít simulátor východu slunce. Jedná se o systém časování, který lze připevnit ke světlům ve vaší ložnici. Světlo se rozsvítí postupně (stále jasněji) 30–45 minut před časem probuzení. Váš mozek bude předpokládat, že ranní světlo přichází oknem a že můžete „oklamat“své vlastní tělo, aby se cítilo lépe.
- Kupte si světelný terapeutický box nebo lampu. Tento nástroj vyzařuje světlo na základě simulovaného přirozeného slunečního světla. Posaďte se před box pro světelnou terapii 30 minut denně, abyste získali více světla.
Krok 4. Zvládněte svůj stres
Když jste ve stresu, vaše tělo reaguje uvolněním kortizolu, stresového hormonu. Pokud jste chronicky ve stresu, vaše tělo může reagovat přehnaně a nepřestane uvolňovat tyto stresové hormony. Pokuste se zvládnout a omezit stres, aby vaše tělo mělo čas na zotavení.
- Zkuste meditovat, abyste snížili stres.
- Zapište si věci, ve kterých se cítíte ve stresu. Pokuste se ve svém životě snížit počet stresorů.
Krok 5. Vypadněte z domu
Zahradničení, procházky a další outdoorové aktivity mohou mít příznivý účinek. Pobyt v přírodě a zelené prostředí vám může zlepšit náladu a je prospěšné, pokud pociťujete účinky mírné deprese.
Zahradničení a hloubení půdy má také pozitivní účinek, protože v půdě působí antidepresivní mikroby, které zvyšují hladinu vašich hormonů serotoninu
Krok 6. Najděte pro sebe kreativní odbytiště
Někteří lidé pociťují účinky deprese v důsledku potlačené kreativity. Spojení mezi depresí a kreativitou je již dlouho předmětem studia, protože někteří lidé si myslí, že jde o „zátěž“, kterou musí nést někdo, kdo ji automaticky musí nést, nebo také o „temnou stránku“kreativity. Deprese může nastat, když mají kreativní lidé potíže s hledáním východisek pro kreativní vyjádření.
Metoda 5 ze 6: Napište si deník
Krok 1. Pište si pravidelně do deníku
Vedení deníku může být užitečné pro pochopení toho, jak vaše prostředí ovlivňuje vaše pocity, energii, zdraví, spánkové vzorce a další věci. Tyto činnosti vám také mohou pomoci zpracovat vaše emoce a zjistit, proč určité věci ve vás vyvolávají určité pocity.
Krok 2. Zkuste psát každý den
I když píšete jen pár minut, přesto vám pomůže sepsat si své pocity a myšlenky.
Krok 3. Vždy mějte u sebe tužku a papír
Usnadněte si psaní, když máte špatnou náladu. Zvažte také použití jednoduchého programu pro psaní poznámek v telefonu nebo tabletu.
Krok 4. Napište cokoli, jak chcete
Pokud dáváte přednost psaní v blocích nebo seznamech s odrážkami, nemusíte se nutit psát úplné věty. Nemyslete na pravopis, gramatiku nebo styl psaní. Stačí to napsat tak, aby vaše myšlenky byly na papíře.
Pokud potřebujete lepší strukturu psaní, můžete vyhledat lidi, kteří vyučují žurnalistiku, čtou žurnalistické knihy nebo využívají výhod specializovaných webových stránek k vedení deníků online
Krok 5. Sdělte nebo sdílejte obsah, jak chcete
Deník používejte jakýmkoli způsobem, který se vám líbí. Můžete si ho nechat pro sebe, sdílet část jeho obsahu se svými přáteli, rodinou, rodinným terapeutem nebo terapeutem, nebo jej dokonce publikovat formou veřejného blogu.
Metoda 6 ze 6: Vyzkoušení metod alternativní medicíny
Krok 1. Zkuste akupunkturní terapii
Akupunktura je metoda tradiční čínské medicíny, která zahrnuje zavádění jehel do konkrétních bodů na těle, k nápravě případných blokád nebo energetické nerovnováhy. Najděte si specialistu na akupunkturu ve své oblasti a vyzkoušejte tento postup, abyste zjistili, zda akupunktura může pomoci snížit příznaky deprese. Co vy zkušený.
Studie ukázala souvislost mezi akupunkturou a normalizací neuroprotektivního proteinu zvaného neurotrofický faktor odvozený z gliové buněčné linie a byla stejně účinná jako fluoxetin (obecný název pro lék „Prozac“). Další studie prokázaly podobnou účinnost jako psychoterapie. Tyto studie dávají akupunktuře jako metodě léčby deprese věrohodnost, ale k podpoře účinnosti akupunktury je zapotřebí dalšího výzkumu
Krok 2. Zvažte přijetí St
Třezalka tečkovaná.
"Třezalka tečkovaná" je alternativní medicína, která byla prokázána jako účinná v malých studiích, zejména u lehčích případů deprese. Pokud neužíváte léky SSRI (selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu) nebo SNRI (inhibitory zpětného vychytávání serotoninu a norepinefrinu), zvažte vyzkoušení „třezalky tečkované“.
- Ve rozsáhlých studiích úměrných těm, které byly vyžadovány pro schválení FDA, nebylo prokázáno, že by „třezalka“byla účinnější než placebo. Navíc „třezalka“nebyla prokázána jako účinnější než jiné existující terapie (i když může omezit vedlejší účinky).
- Americká psychiatrická asociace nedoporučuje „třezalku“pro obecné použití.
- Buďte opatrní při užívání „třezalky“. Neměli byste to užívat společně s konzumací SSRI nebo SNRI, kvůli riziku serotoninových symptomů. "Třezalka tečkovaná" může také snížit účinnost jiných léků, pokud jsou užívány společně. Mezi léky, které mohou mít tento účinek, patří orální kontraceptiva, antiretrovirová léčiva pro kontrolu HIV, antikoagulancia jako „Warfarin“, hormonální substituční terapie a imunosupresiva. Pokud užíváte jiné léky, poraďte se se svým lékařem.
- Při užívání „třezalky“dodržujte návod k použití.
- Americké národní centrum pro alternativní a komplementární medicínu doporučuje opatrnost při výběru homeopatik a vybízí k otevřené diskusi s poskytovateli zdravotní péče, aby homeopatika mohla být koordinovanější a poskytovala bezpečné výsledky.
Krok 3. Zkuste užít doplněk SAMe (S-adenosyl methionin)
Toto je jeden druh alternativní medicíny. SAMe je přirozeně se vyskytující molekula a nízké hladiny SAMe jsou spojeny s depresí.
- SAMe lze užívat ústy, injekcí do žíly nebo injekcí do svalu. Dodržujte pokyny pro použití a dávkování uvedené na obalu doplňku.
- Výroba SAMe není regulována zákonem a pracovní síla a obsah se u jednotlivých výrobců liší. SAMe nemá žádnou známou převahu nad jinými existujícími metodami léčby deprese.
- Národní centrum pro alternativní a doplňkovou medicínu v USA radí vybírat homeopatika s opatrností a vybízí k otevřené diskusi s poskytovateli zdravotní péče, aby mohly být homeopatické léky koordinovanější a poskytovaly bezpečné výsledky.
Varování
-
Pokud jste v Indonésii a pociťujete sebevražedné myšlenky nebo o sebevraždě uvažujete, okamžitě zavolejte na nouzové telefonní číslo 112 nebo se obraťte na pohotovostní službu nejbližší nemocnice. Můžete také zavolat na speciální čísla pro pomoc při prevenci sebevražd, konkrétně 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 a 021-7221810.
Léčba mírné deprese Krok 2
