Vzpěračům a zaměstnancům vzpírání, kteří celý den sedí před počítačem, mohou stejně tak vadit svalové uzly v zádech. Svalové uzly, známé také jako „spouštěcí body“, často způsobují, že vás záda bolí a bolí. Stává se to proto, že svalová vlákna se neuvolňují a ztuhnou z přílišného napětí. Svalové uzly se obvykle tvoří v lichoběžníku, což je velký sval, který sahá od zátylku k zádům a sahá až k ramenům. Chcete -li odstranit svalové uzly, proveďte následující způsoby nebo požádejte o pomoc profesionálního terapeuta.
Krok
Metoda 1 ze 3: Masírování svalových uzlů
Krok 1. Zjistěte polohu svalových uzlů
Svalové uzly se obvykle tvoří v horní části zad a ramen. Přítomnost uzlu způsobuje, že se sval cítí tužší a hustší než okolní sval jako uzel v laně (jak naznačuje název). Svalové uzly se obvykle cítí ztuhlé a napnuté, ale velmi bolestivé svalové uzly nemusí být nutně ztuhlé. Místo hledání upnutých svalů mějte na paměti, že svalové uzly vás budou bolet, když je stisknete.
Stlačený sval může být bolestivý, pokud přesně zatlačíte na svalový uzel. Proto můžete určit, kde je spouštěcí bod. Svalnaté svaly jsou při stlačení obvykle nebolestivé
Krok 2. Masáž svalových uzlů jemným stlačením
Pomocí konečků prstů masírujte svalové uzly jemnými krouživými pohyby při stisknutí, ale ne k bolesti. Tato metoda je užitečná pro uvolnění napjatých svalových vláken.
- Masáž stlačením svalových uzlů je navíc užitečná pro úlevu od bolesti. Stiskněte svalové uzly konečky prstů asi 1 minutu.
- Pokud vaše ruce nemohou dosáhnout nebo masírovat svalové uzly, požádejte o pomoc někoho jiného.
Krok 3. Použijte tenisový míček
Masáž pomocí tenisového míčku lze provádět ve stoje nebo vleže. Umístěte míč mezi oblast, kterou chcete masírovat, a tvrdý povrch, jako je zeď nebo podlaha. Ujistěte se, že umístíte míč na uzel svalu, který chcete masírovat. Zpočátku vám tato terapie může způsobit nepříjemné pocity, ale bude se postupně snižovat, pokud ji budete provádět pravidelně.
- Položte tenisový míček na svalové uzly a přitlačte míč na tvrdý povrch, dokud bolest neustoupí. Pokud je sval velmi bolestivý, uvolněte míč. První terapie může trvat jen několik sekund. Pokud je terapie prováděna pravidelně, můžete svalové uzly mačkat déle.
- Můžete použít jakýkoli jiný míč, ale tvrdší míč, například pingpongový, zatlačí sval tak hluboko, že to bolí, alespoň při prvním ošetření.
Krok 4. Pomocí polystyrenové trubice uvolněte napětí a ztuhlost svalů
Polystyrenové tuby mají stejnou funkci jako tenisové míčky pro pokrytí širší oblasti. Polystyrenové trubice jsou obecně 50–60 cm dlouhé a mají tvar velmi silných nudlí.
- Proveďte první terapii podle schopností. Příliš dlouhý tlak na bolestivý svalový uzel může sval poranit, zvláště pokud nevíte, jak používat polystyrenovou trubičku. Svalové uzly masírujte 15-30 sekund a poté postupně prodlužujte čas.
- Polystyrénovou trubici položte vodorovně na podlahu a poté si lehněte kolmo na trubku. Ujistěte se, že trubice tlačí na bolavý sval, a poté pomalu pohybujte tělem tam a zpět po trubici. Při každé terapii provádějte masáž maximálně 3 minuty.
- Nepoužívejte polystyrenovou trubici k masáži dolní části zad, protože by to mohlo poranit nervy.
- Nejdůležitější věc, kterou potřebujete vědět: netlačte na polystyrenovou trubku spodní částí zad, když ležíte na zádech na podlaze, protože to přetíží vaše spodní část zad, způsobí zranění kloubů a způsobí bolest.
Krok 5. Použijte další nástroje
Abyste mohli masírovat těžko dostupná místa těla rukama, použijte k masážní terapii deštník se zakřiveným držadlem nebo speciálně tvarovaný pomocný přístroj, jako je například Body Back Buddy.
- Pokud chcete masírovat svalové uzly v horní části ramen, položte konec rukojeti deštníku přímo na svalové uzly a poté zatáhněte deštník dolů, aby se svalové uzly stlačily. Stejně jako při použití tenisového míčku vyvíjejte několik sekund tlak, dokud vás sval nebolí.
- Svalové uzly můžete odstranit bez použití rukou, abyste zabránili namáhání rukou, například pomocí Muscle Wizard.
Metoda 2 ze 3: Protahování
Krok 1. Protáhnutím prodloužíte svaly
Protahovací cvičení nemohou odstranit svalové uzly, ale mohou zmírnit bolest a zabránit tvorbě svalových uzlů. K tomu proveďte následující pohyby.
Krok 2. Proveďte kroucení ramenem
Toto cvičení je užitečné pro uvolnění napětí v krčních a ramenních svalech, což jsou části těla, které mají často svalové uzly.
- Posaďte se na židli se svislými zády, abyste mohli sedět s rovnými zády. Můžete sedět na zemi nebo stát, ale s dobrým držením těla.
- Přitáhněte ramena k uším, sklopte je dopředu a poté je spusťte do výchozí polohy.
- Proveďte stejný pohyb v opačném směru: nahoru, zpět, dolů.
- Tento pohyb proveďte 2–4 kola několikrát denně.
Krok 3. Pohybem loktů proveďte protažení ramen
Tento úsek je užitečný pro zvýšení průtoku krve do horní části zad, která má často svalové uzly.
- Cvičení začněte držením ramen. Pravá ruka drží pravé rameno a levá ruka drží levé rameno.
- Spojte lokty a přitom držte ramena. V tomto okamžiku můžete cítit lehké natažení ramen a horní části zad.
- Při hlubokém dýchání vydržte 3–5 sekund a poté uvolněte obě paže. Tento pohyb provádějte několikrát denně.
Krok 4. Spojte obě lopatky dohromady
Kromě uvolnění napětí ve svalech je tento pohyb užitečný pro protažení horní části zad a ramen.
- Seďte nebo stojte s rukama uvolněným po stranách. Spojte lopatky, vydržte několik sekund a poté znovu uvolněte. Tento pohyb provádějte několikrát denně.
- Místo pouhého nafouknutí hrudníku si představte kousek provázku, který táhne lopatky dozadu a dolů.
Krok 5. Protáhněte si ramena pomocí rukou
Toto cvičení je užitečné pro protažení a uvolnění napětí v ramenou.
- Překročte levou paži před hrudníkem a natáhněte paži co nejvíce doprava.
- Pravou rukou přitlačte levý loket k hrudníku.
- Vydržte 30 sekund a poté uvolněte obě paže.
- Stejný pohyb proveďte se zkřížením pravé paže před hrudníkem.
Krok 6. Proveďte pohyb „tuck and rolls“
Tento cvik je užitečný pro protažení svalů dolní části zad, ale méně užitečný pro protažení horní části zad a ramen.
- Lehněte si na záda na podlaze, pokrčte kolena a přitáhněte stehna k hrudníku.
- Objímejte nohy a švihejte tělem dopředu a dozadu, abyste natáhli spodní část zad.
Krok 7. Protáhněte se koleny blíže k hrudníku
Toto cvičení je užitečné pro uvolnění napětí v dolní části zad. Přestaňte cvičit, pokud vás záda bolí více.
- Lehněte si na záda na podlahu na podložku na jógu jako základ.
- Pokrčte pravé koleno a položte nohu na podlahu a narovnejte levou nohu.
- Držte pravé koleno oběma rukama a přibližte jej k hrudníku. Vydržte 15-30 sekund a poté uvolněte pravou nohu. Zajistěte, aby vaše spodní část zad zůstala po celou dobu cvičení v kontaktu s podlahou.
- Proveďte stejný pohyb ohnutím levého kolena. Tento pohyb proveďte 2–4krát pro každou stranu.
Krok 8. Proveďte nějaké pohyby pilates
Toto cvičení je užitečné pro uvolnění napjatých zádových svalů, aby se vytvořily svalové uzly. Série poklonění nebo dětských poloh, postojů koček a postojů velblouda jsou velmi užitečné při uvolňování svalového napětí.
- Začněte cvičit držením stolu. Nadechněte se a poté si při výdechu přiveďte hýždě k patám. Narovnejte ruce před sebou a sklopte hlavu na podlahu. V tuto chvíli děláte postoj poklony, který je užitečný pro protažení dolní části zad.
- Z polohy poklonění proveďte polohu stolu znovu při nádechu. Prohněte záda, bradu přitáhněte k hrudníku a aktivujte břišní svaly. Právě teď děláte kočičí pózu, která vám protáhne zádové svaly.
- Poté, co uděláte postoj kočky, klekněte si, vyklenujte záda a vzhlédněte. Právě teď děláte postoj velblouda, který vám protáhne horní část zad.
- Posaďte se na paty a proveďte poklonu. Proveďte sled pohybů výše než 5krát.
Krok 9. Propleťte prsty a narovnejte ruce před sebou
Lokty držte rovně a vykloňte horní část zad dopředu. Namiřte dlaně a poté je zase otočte dovnitř. Vydržte 20-30 sekund.
Krok 10. Protáhněte svaly krku
Nakloňte hlavu k pravému rameni a držte hlavu pravou rukou. V tomto okamžiku můžete cítit lehké natažení krku, ale žádnou bolest. Vydržte 30 sekund a poté zvedněte hlavu. Stejný pohyb proveďte nakloněním hlavy doleva.
Držte bradu blízko hrudníku, dokud neucítíte natažení v zadní části krku a držte ji 20–30 sekund
Metoda 3 ze 3: Uplatňování dobrých návyků
Krok 1. Na svalový uzel přilepte studený předmět
Pokud se v důsledku poranění vytvoří svalový uzel, okamžitě jej ošetřete přiložením studeného předmětu na svalový uzel. Připravte si igelitový sáček naplněný kostkami ledu zabalený v ručníku nebo utěrce a přilepte jej na 15-20 minut alespoň 3krát denně. Proveďte terapii první 2-3 dny po zranění.
- Připravte si plastový sáček, který lze těsně uzavřít, a poté zalijte 3 šálky vody a 1 šálkem 70% alkoholu. Před zmrazením nezapomeňte dostat vzduch z vaku.
- Můžete také použít sáček mražené zeleniny. Vybírejte zeleninu, která má malý a jednotný tvar, například hrách nebo kukuřičné klasy. Pamatujte, že zmrazenou zeleninu, která byla použita jako chladič, byste neměli konzumovat, protože již byla rozmražena.
Krok 2. Zahřejte bolavý sval, abyste sval uvolnili
Pro úlevu od opakujících se nebo chronických bolestí je tepelná terapie účinnější než terapie chladem. Terapii provádějte pomocí teplého polštáře, namočte do teplé vody nebo si dejte teplou koupel pod sprchu.
- Tepelnou terapii provádějte 15–20 minut maximálně 3krát denně. Ne více než 20 minut!
- Pokud je tepelná terapie vlhkým předmětem pohodlnější, ohřejte mokrý ručník v mikrovlnné troubě po dobu 30 sekund. Nepřehřívejte, abyste si nespálili kůži. Při tepelné terapii pomocí páry buďte opatrní, protože může způsobit vážné popáleniny.
Krok 3. Udržujte dobré držení těla
Špatné držení těla, zvláště když sedíte delší dobu, může vést k bolestem zad a svalovým uzlům. Snažte se udržet držení těla, abyste se nehoupali, protože hrbící se tělo vyvíjí tlak na svaly.
- Pokud pracujete u stolu, udělejte si čas, abyste opustili své sedadlo, abyste se mohli procházet a protáhnout se pokaždé, když budete pracovat asi hodinu.
- Nenechte hlavu naklonit dopředu, když stojíte nebo sedíte. Toto držení těla může zatěžovat ramena a záda, což způsobuje vytváření svalových uzlů.
- Při posilování sledujte držení těla. Pokud váhu položíte příliš rychle, svaly se náhle stáhnou a zkrátí.
Krok 4. Zvykněte si cvičit jógu
Postoje jógy jsou nejvhodnějším způsobem, jak posílit záda. Kromě toho můžete zmírnit bolest a zvýšit pružnost zad provedením následujících postojů jógy.
- Poloha na kopci je výhodná pro trénink dolní části zad natažením svalů zadních extenzorů, které nám umožňují vstát a zvedat předměty. Začněte cvičit držení stolu stolem. Ujistěte se, že kolena jsou přímo pod boky a dlaně pod rameny, a poté se mírně posuňte dopředu. S výdechem zvedněte boky tak vysoko, jak jen můžete, narovnejte kolena a tlačte paty do podlahy. Při narovnávání nohou nezamykejte kolena. V tomto okamžiku by vaše tělo mělo vypadat jako vzhůru nohama V.
- Držení dítěte je užitečné k protažení zádových svalů. Cvičení začněte tak, že si u stolu sednete a sednete si na paty. Sklopte hlavu na podlahu a natáhněte ruce před sebe.
- Holubičí pozice protahuje rotátory a kyčelní flexory. Někdy zapomínáme, že všechny části těla jsou propojené a špatná poloha kyčle může narušit zdraví zad. Lehněte si na záda na podlaze a pokrčte kolena. Položte levý kotník na pravé stehno. Uchopte oběma rukama pravé stehno a přitáhněte pravé koleno k hrudníku. Chvíli vydržte, ale nechte horní část těla relaxovat. Stejný pohyb proveďte tak, že položíte pravý kotník na levé stehno.
- Trojúhelníkové držení těla je užitečné pro posílení zad a nohou a protažení hrudníku a bočních kyčelních svalů. Postavte se na podložku na jógu s nohama od sebe, aby vytvořily s podlahou rovnostranný trojúhelník. Namiřte pravou nohu dopředu tak, aby byla svislá s krátkou stranou podložky. Ujistěte se, že vaše paty tvoří přímku rovnoběžnou s dlouhou stranou podložky. Roztáhněte obě paže do stran rovnoběžně s podlahou. Nakloňte se doprava a snažte se pravou rukou držet pravý kotník. Přežijte tak dlouho, jak můžete. Proveďte stejný pohyb na druhou stranu.
Krok 5. Procvičte si aerobik
Pravidelné aerobní cvičení střední intenzity pomáhá předcházet vzniku svalových uzlů. Za tímto účelem začněte pravidelně cvičit aerobik, například plavání, používání eliptického stroje nebo dělání hvězdných seskoků k tréninku rukou a nohou současně.
Cvičte aerobik mírné intenzity alespoň 30 minut denně
Krok 6. Vezměte si volně prodejný lék proti bolesti
Acetaminofen (Tylenol) je nejvhodnější lék proti bolesti, protože má nejméně vedlejších účinků ve srovnání s jinými podobnými léky. Pokud to nefunguje, vezměte nesteroidní protizánětlivé léky, jako je ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) nebo aspirin.
- Neužívejte více, než je dávka uvedená na obalu. Pokud jsou zneužívány, jsou vedlejší účinky nesteroidních protizánětlivých léků a acetaminofenu velmi nebezpečné pro zdraví.
- Poraďte se svým lékařem, pokud užíváte volně prodejné léky proti bolesti déle než týden, ale bolest zad nezmizí. Tyto léky jsou špatné, pokud jsou užívány dlouhodobě. Možná budete potřebovat účinnější lék a budete muset požádat svého lékaře o recept.
Krok 7. Sdělte svému lékaři, že máte chronické bolesti zad
Poraďte se s lékařem, pokud vás v posledních několika týdnech bolela záda nebo pokud již trvá velmi dlouho. Možná budete potřebovat silnější terapii nebo léky.
- Někdy lékaři doporučují jako první řešení fyzioterapii. Fyzioterapeuti vám mohou poradit s pohyby a technikami ke zmírnění bolesti a zlepšení zdraví zad. Existují také fyzioterapeuti, kteří jsou vyškoleni k provádění jehel k léčbě bolesti zad odstraněním spouště.
- Pokud vaše bolest zad nezmizí nebo nezmizí, může vám lékař předepsat léky na uvolnění svalů. Protože je návykový, užívejte lék podle dávky předepsané lékařem.
- Injekce jsou krajní možností a podávají se pouze v případě, že se bolest rozšíří do jiných oblastí těla. Lékaři příležitostně aplikují kortizon do epidurální dutiny (poblíž páteře), ale výhody injekce trvají jen několik měsíců.
- Váš lékař navrhne operaci jako alternativní řešení, pokud je bolest zad způsobena vážnějším problémem, spíše než svalovým uzlem.
Krok 8. V případě nouze vyhledejte lékařskou pomoc
Někdy je bolest zad znakem zdravotního problému, který je třeba okamžitě řešit. Zavolejte záchrannou službu nebo pohotovost v nejbližší nemocnici, pokud se u vás vyskytne některý z následujících stavů:
- Po bolestech zad následují další příznaky, jako je nepříjemný pocit na hrudi, dušnost nebo pocení, protože tyto stavy jsou příznaky infarktu.
- Bolesti zad způsobené traumatem, například po autonehodě, pádu nebo zranění při sportu.
- Po bolestech zad následují potíže s vyprazdňováním stolice nebo s močením.
- Bolesti zad následované horečkou a/nebo nočním pocením.
Tipy
Provádějte pravidelně strečink a masáže 3–5krát denně, aby to mělo výhody
Varování
- Netlačte páteř přímo!
- Nepohybujte se ve směru, který způsobuje silnou bolest. Protahování je dobrá věc; bolest je špatná věc.
