Jste zvyklí vyjadřovat hněv křikem? Pokud ano, je pravděpodobné, že si skutečně uvědomíte, že tyto návyky jen dále poškodí kvalitu vašich vztahů s ostatními lidmi. I tak se nebudete cítit lépe ani vám to nepomůže dosáhnout toho, co chcete. Proto se od nynějška naučte měnit své komunikační vzorce a emoční výraz, když jste naštvaní. Také se trénujte, abyste svůj názor vyjádřili klidně a racionálně. Jakmile se vám za tu dobu podaří zvládnout hněv, zkuste najít způsoby, jak se se svým hněvem v budoucnu lépe vypořádat.
Krok
Metoda 1 ze 3: Přestávky v konverzaci
Krok 1. Přestaňte komunikovat, kdykoli máte chuť křičet nebo jste již začali
Jakmile začne hlasitost vašeho hlasu stoupat, přestaňte cokoli dělat. Nemusíte ani dokončit větu, která se říká! Zkuste se zamyslet: „Co to vlastně chci říct? Myslím, že je to nejlepší způsob, jak to sdělit, co?
Trénujte se, abyste se zastavili těsně před, nebo když začnete, křičet, abyste nakonec neřekli věci, které druhému člověku ubližují nebo ničí vztah
Krok 2. Zhluboka se nadechněte, abyste uvolnili vztek, který vzniká
Techniky hlubokého dýchání mohou vyvolat uvolněnou reakci těla. V důsledku toho se tělo bude cítit klidněji a bude mít více kontroly, než to udělá několikrát. Chcete -li použít techniku hlubokého dýchání, stačí se párkrát nadechnout nosem, několikrát držet a poté několikkrát vydechnout ústy. Opakujte aktivitu, dokud napětí v těle neustoupí.
Krok 3. Počítejte do 10, abyste se uklidnili
Počítání může odvést vaši mysl od věcí, které vyvolávají hněv, a dovolit vaší mysli soustředit se na jiné věci. Kdykoli tedy nad sebou ztratíte kontrolu, zkuste počítat od 1 do 10 nebo dokonce 100, abyste to obešli.
Počítejte potichu nebo nahlas, cokoli vám bude příjemnější
Krok 4. Nadechněte se čerstvého vzduchu
Ponechte komunikační situaci na několik minut a udělejte si přestávku na pohodovou procházku po areálu. Být v souladu s přírodou je v zásadě účinný způsob, jak se uklidnit a vyčistit mysl. Výsledkem je, že jakýkoli vzniklý hněv lze poté řešit a vyjádřit civilizovaněji.
Ochlazení venku:
Řekněte druhé osobě, že musíte na několik minut opustit místnost.
Můžete například říci: „Cítím, že se potřebuji uklidnit, ale tady nemůžu. Jdu se projít, ano? I když se to zdá náhlé, alespoň se musíte od situace distancovat, než řeknete větu, které budete později litovat. Nakonec se můžete kdykoli omluvit, že?
Jít na procházku.
Pokud je to možné, kráčejte rychlým tempem, abyste spálili horkou páru uvnitř těla. Zejména se soustřeďte na pohyb nohou a zvyšování srdeční frekvence a pokračujte v hlubokém nádechu. Pohyb může skutečně uklidnit vaše tělo a dříve nebo později vaši mysl.
Přinutit se uvědomit si 3 věci, které jsou kolem vás.
Kdo to chce dělat, když je naštvaný? I když jste líní to dělat, snažte se to dál, protože ve skutečnosti vás nutit dívat se nahoru na oblohu, listí na stromech nebo projíždějící auta vás může rozptýlit a rozptýlit váš hněv.
Krok 5. Protáhněte se, abyste uvolnili napětí
Využijte těchto přestávek k uvolnění každé svalové skupiny v těle a zhluboka se nadechněte. Rádi cvičíte jógu? Udělejte prosím nějaké ásany, abyste uvolnili napětí, které se hromadí ve vašem těle a mysli.
Provádění protahování pro uvolnění těla:
Otočte horní část těla doleva a doprava. Při ohýbání kolen zvedněte ruce nahoru, poté otočte horní část těla (počínaje v bocích) doprava a přitom odpočívejte na nohou. Poté pomalu otočte horní část těla doleva a současně přesuňte oporu na levou nohu. Tímto pohybem uvolněte všechny svaly svého těla.
Ohněte horní část těla a prsty se dotkněte špiček prstů.
Předkloňte se od boků, držte při tom páteř rovně a poté se prsty dotkněte konečků prstů. Držte tuto pozici a nechte hlavu a krk uvolněně spadnout. Nemůžete dosáhnout svých prstů? Žádný problém, jen zatlačte na tělo, aby se ohýbalo co nejdále. Ve skutečnosti vám tato póza „odevzdání se bez boje“účinně pomůže uvolnit nahromaděný vztek.
Otevřete boky.
Roztáhněte nohy širší než ramena a poté pokrčte kolena. Poté položte ruce na kolena. Při narovnávání pravé paže nakloňte tělo doleva a pociťujte protažení v oblasti boků a třísel. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund, poté narovnejte levou paži a nakloňte tělo doprava. Ve skutečnosti si mnoho lidí vytváří napětí v bocích, takže protažení kyčelních svalů jim může pomoci tuto úzkost uvolnit.
Metoda 2 ze 3: Vyjádření
Krok 1. Než promluvíte, přemýšlejte
Pokud máte tendenci křičet, když jste naštvaní, jste s největší pravděpodobností „emoční komunikátor“. To znamená, že máte tendenci mluvit nebo jednat na základě emocí a instinktů, nikoli na základě racionálního porozumění. Věřte mi, že čas na přemýšlení o tom, co říct, vám pomůže vyhodnotit vhodné reakce a sdělit vaše záměry kontrolovaněji.
Krok 2. Omlouváme se po ječení
Zlepšete komunikační situaci omluvou. Vysvětlete, že nemáte křičet a chcete pokračovat v diskusi o daném tématu civilizovaněji.
Omlouvat se:
Zhluboka se nadechnout.
Přiznejte se, ovládat vztek a omluvit se, když jste naštvaní, není snadné. Udělejte si proto čas zavřít oči, zhluboka se nadechnout a ovládat své emoce.
Začněte uklidňující větou.
Začněte svou omluvu slovy: „Dobře“nebo „Dobře“. Tato slova jsou signálem pro druhou osobu, že se pokoušíte změnit tón svého hlasu. Díky tomu se poté bude cítit klidněji.
Mluvte co nejupřímněji a nejupřímněji.
Vyjádřete svou omluvu za křik na druhou osobu a vysvětlete, že máte problém ovládat svůj hněv. Poté požádejte o povolení pokračovat v diskusi a slibte, že se lépe vyjádříte.
Krok 3. Mluvte šeptem
Abyste znovu nekřičeli, použijte velmi jemný „vnitřní“hlasitost a tón nebo mluvte šeptem, jako byste byli v knihovně. Pokud mluvíte například se svými dětmi, zkuste si zvyknout šeptat nebo místo řevu používat tichý tón hlasu.
Whispering má ve skutečnosti dvojí výhodu, a sice udržet hlasitost pod kontrolou a zajistit, aby druhá osoba skutečně poslouchala vaše slova
Krok 4. Vyhněte se absolutním slovům
Některá slova, která se běžně používají v procesu komunikace, mohou váš vztek ještě zvýšit. Nikdy proto nepoužívejte absolutní slova jako „vždy“, „nikdy“nebo „neměl bych“.
Tato slova mohou vyvolat konflikt, protože znějí soudně, obviňující a nenechávají druhé osobě prostor k obraně
Krok 5. Použijte řeč „I“
Vyjádřete svůj názor efektivněji pomocí prohlášení, která se zaměřují na to, jak se cítíte, a ne na útok na druhou osobu. Můžete například říci: „Cítím se méně důležitý, pokud přijdete pozdě.“
- Když řeknete „já“, pomůže vám to soustředit se více na své osobní pocity, místo toho, abyste z této situace obviňovali druhého.
- Vyvarujte se říkání „vy“, které si naopak klade za cíl obviňovat druhého, například „Nezajímáš se o mě, že? Jak to, že jdeš pozdě?"
Metoda 3 ze 3: Lepší zvládání hněvu
Krok 1. Slibte si, že už nebudete křičet
Pamatujte si, že křik je naprosto kontraproduktivní reakcí na konflikt nebo hádku, zejména proto, že vaše křik může vyvolat stresové tlačítko druhé osoby a přimět ji, aby aktivovala „reakci boje nebo letu“, fyziologickou reakci těla na útok nebo hrozbu, kterou vnímá jako nebezpečný. V důsledku toho budou naštvaní a neschopní správně strávit vaše slova. Zejména malé děti jsou partnery, kteří jsou na tuto reakci nejvíce náchylní. Proto se zavažte, že přestanete křičet, bez ohledu na okolnosti.
Přestože tento proces není okamžitý, nevzdávejte to! Kdykoli budete chtít křičet nebo už jste to udělali, vždy si připomeňte své odhodlání a udělejte si čas na zchlazení
Krok 2. Naučte se rozpoznávat rozzlobené signály
Rozpoznejte pocity, které ve vašem těle vznikají, když se chystáte naštvat. To vám pomůže uvědomit si své emoce v budoucnosti, abyste mohli podniknout adaptivní kroky k jejich zvládnutí.
Rozpoznávání hněvu:
Rozpoznejte fyzické příznaky, které doprovázejí váš hněv.
Monitorujte své chování po dobu jednoho týdne a zapisujte si různé emoce, které vznikají, než vztek přijde. Například vaše srdce bude bít velmi rychle, vaše tělo se začne potit nebo váš obličej bude rudý.
Vyhodnoťte své emoce po celý den.
Pravidelně kontrolujte svůj stav, abyste identifikovali pocity a reakce těla, které v tuto dobu vznikají. Pokud chcete, můžete dokonce použít pomoc aplikace, jako je iCounselor: Anger, nebo změřit svůj vztek pomocí různých programů dostupných na internetu.
Uvědomte si vztek a okamžitě na něj reagujte.
Když si všimnete, že se začíná objevovat hněv, snažte se svým pocitům čelit a uklidnit je, než se vymknou kontrole.
Krok 3. Vyřešte problém hned místo toho, abyste si ho nechali nahromadit ve své mysli
Pokud jste typ člověka, který dává přednost hromadění problémů a čeká, až explodují, okamžitě změňte tuto taktiku! Nastavte si určité časové okno na diskusi o problému s lidmi, kteří jsou vám nejblíže, a provádějte tuto metodu pravidelně a nepřetržitě.
Například místo toho, abyste svého partnera, který třikrát týdně nedbal své domácí úkoly, otravovali, podejte ihned svoji stížnost poté, co si uvědomíte nedbalost svého partnera, například když v noci kontrolujete stav domu
Krok 4. Aplikujte relaxační techniky
Udělejte si relaxaci součástí každodenní rutiny! V těchto chvílích si udělejte čas na kontrolu rytmu dýchání, meditujte o sebeuvědomění nebo použijte progresivní techniky uvolnění svalů. Tyto strategie mohou pomoci udržet vaše tělo a mysl mimo zbytečný stres a vztek. V důsledku toho se neobjeví touha křičet na lidi kolem vás.
Každý den proveďte alespoň jedno relaxační cvičení po dobu 5-10 minut
Krok 5. Dávejte na sebe dobrý pozor, abyste snížili hladinu stresu
S největší pravděpodobností je ve vás zvyk rozčilovat se a křičet v příliš vysoké hladině stresu. Berte proto svůj vztek jako signál, že se ve vašem životě musí něco změnit. Každý den si udělejte čas zejména na věci, které prospívají vašemu fyzickému a emocionálnímu zdraví, například:
- Jezte 3krát denně se zdravým a výživným menu.
- Dopřejte si dostatek spánku, alespoň 7-9 hodin každou noc.
- Vždy si udělejte čas, ať už je krátký, na činnosti, které vás baví.
Krok 6. Promluvte si s lidmi, kterým můžete věřit
Je více než pravděpodobné, že partner, příbuzný nebo přítel, který je ochoten naslouchat, je „lék“, který potřebujete k uvolnění napětí a/nebo k diskusi o pozitivnějších způsobech, jak vyjádřit hněv nebo vyřešit problémy. Neváhejte se tedy obrátit na svůj podpůrný systém, místo abyste si budovali hněv a čekali, až exploduje. Pokud nemáte někoho, komu byste mohli věřit, není nic špatného na tom, když se o věci, které vás rozčilují, podělíte s odborným poradcem.
Otevřít
Posaďte se na tiché a bezpečné místo.
Požádejte blízkého přítele nebo příbuzného, aby vás doprovázel v klidné a kontrolované emocionální situaci. Ujistěte se, že jste si vybrali klidné místo s minimem rušivých vlivů, například v místnosti nebo v klidném koutě zahrady.
Mluvte co nejupřímněji.
Uveďte věci, které vás rozrušily a jak jste se cítili, když jste křičeli. Diskutujte také o různých problémech a potížích, které s ním máte. Věřte mi, mohou vám v případě potřeby poradit, nebo vám mohou jen dobře naslouchat.
Nebojte se požádat o pomoc.
Sdělení pocitů není totéž, jako požádat o radu. Jinými slovy, možná budete muset být vyslechnut, nikoli radit. Pokud však máte pocit, že potřebujete od této osoby radu, neváhejte o ni požádat. Věřte mi, ocení vaši ochotu požádat o pomoc a v případě potřeby vám mohou poskytnout vhodnou radu.
Krok 7. Vyhodnoťte, zda potřebujete absolvovat komunikační školení nebo třídu zvládání hněvu
Pokud je pro vás opravdu těžké odolat nutkání křičet a/nebo podobnému agresivnímu chování, když jste naštvaní, zkuste absolvovat třídu nebo školení, které učí pozitivní metody zvládání hněvu. Nejprve zkuste vyhodnotit své chování, když jste naštvaní, a jak na to lidé reagují. Pokud máte pocit, že potřebujete speciální školení v oblasti dovedností zvládání hněvu, zkuste požádat svého terapeuta nebo lékaře o doporučení vhodného programu. Zejména můžete takové školení potřebovat, pokud:
- Cítíte se příliš často naštvaní.
- Ostatní lidé si vždy stěžují na váš postoj, který je považován za příliš křičící.
- Máte pocit, že ostatní nemohou dostat to, co se snažíte sdělit, pokud nekřičíte.
