Abychom mohli bezpečně přesouvat těžké předměty, musíme porozumět správné technice zvedání závaží. Správné zvedání závaží znamená cvičit se správným držením těla a pohybem, provádět maximální počet opakování, pohybovat se pomalu a kontrolovaně, abyste zůstali v bezpečí. Pomocí silového tréninku můžete dobrou technikou během krátké doby posílit jádro a další svaly.
Krok
Část 1 ze 3: Cvičení pomocí správné techniky
Krok 1. Před tréninkem se závažími proveďte zahřívací cvičení
Abyste byli připraveni zvedat těžké váhy, musíte připravit svou fyzickou kondici zvýšením příjmu kyslíku do krevního oběhu a protažením svalů v celém těle. Zahřívací cvičení jsou nutná k budování svalů a prevenci zranění.
Začněte cvičit tím, že uděláte několik sad kliků a sedů, každý po 10krát. Pokud jste na to zvyklí, postupně zvyšujte počet pohybů až na 50krát. Před další sadou si udělejte přestávku
Krok 2. Před tréninkem proveďte dynamické protahování
Na cestách musíte dělat dynamické úseky, ne statické úseky, které se dělají ve stoje. Studie ukazují, že dynamický strečink může zvýšit svalovou sílu potřebnou během cvičení a snížit riziko zranění, zatímco statický strečink před tréninkem svaly oslabuje. Příkladem dynamického strečinku je kroucení pohybu paže. Otáčením paží nahoru a dolů s co nejširším rozsahem pohybů protáhnete deltoidní svaly v rameni. Tento pohyb je velmi užitečný, pokud je prováděn před cvičením posilování ramenních svalů (ramenní lis).
Krok 3. Vyberte správnou hmotnost
Ujistěte se, že jste stále schopni zvednout nejtěžší váhu až do posledního pohybu na požadovaný počet opakování. Upřednostněte dosažení cílených opakování, namísto obětování více než 3 tahů, abyste předvedli svou schopnost zvedat těžší váhy. Jedná se o takzvanou kulturu bití ega v posilovně. Vězte, že schopnost omezit se na zvedání příliš těžké váhy je dovednost sama o sobě. Budete postupovat rychleji, pokud budete cvičit s vhodnými váhami a provádět cílená opakování, protože to ukazuje, jak dobře se vaše svaly přizpůsobují.
- Přizpůsobte hmotnost břemene svým schopnostem a cvičte se správným držením těla/pohybem. Pokud jste stále schopni udělat více pohybu, než je cílené, použijte těžší váhy. Pokuste se najít ideální kombinaci váhy a počtu opakování. Postupně zvyšujte hmotnost nákladu podle schopností.
- Necvičte s váhami, které jsou tak těžké, že nebudete schopni dosáhnout opakování. Díky této metodě budete vypadat hloupě a budete chtít předvést své schopnosti před ostatními lidmi. Vyhněte se příliš těžkým váhám, abyste mohli cvičit sami/bez doprovodu až do konce. Pokud potřebujete někoho jiného, aby vám pomohl s váhou na pár tahů, volíte příliš těžkou váhu. Použijte váhu, jak můžete, dokud nebudete dostatečně silní, abyste ji udrželi bez pomoci ostatních. Jednou z příčin zranění, která se často vyskytují v tělocvičně, je používání závaží mimo vaše schopnosti. Tím dochází k podvrtávání svalů, dokonce k poškození kloubů/chrupavkových vrstev, jejichž budování/posilování/přizpůsobování trvá déle než svalům. Sledujte online tréninková videa, abyste mohli bezpečně cvičit s vlastní váhou.
Krok 4. Rozhodněte se, kolik opakování chcete udělat, a dopracujte se k tomu
Různé cíle vyžadují různý počet tahů.
- Pro posílení svalů proveďte pohyb 4-6krát.
- U svalové hypertrofie (zvětšení) proveďte pohyb 8–12krát.
- Pro zvýšení svalové vytrvalosti proveďte pohyb 15–20krát.
- Počet různých opakování může změnit energetický systém v těle, který bude směrován do svalů. Nízký počet opakování pomocí systému adenosintrifosfát/fosfokreatin.
- Proveďte One Rep Max provedením jednoho pohybu s maximální hmotností. Ačkoli je to docela náročné a může to být zajímavá podívaná, tato metoda by měla být prováděna pouze jako prostředek pro měření schopností. Ve světě kulturistiky je znám termín procento 1RM (One Rep Maximum). Například při tréninku na lavičce můžete zvednout 100 kg jako maximální váhu na 1 zdvih, ale používáte pouze 75 kg a děláte 8–12 pohybů. To znamená, že trénujete se 75% hmotností 1 RM.
Krok 5. Dokončete pohyb před zablokováním použitého spoje
Správná technika zvedání závaží se mírně liší od techniky používané při nácviku bench pressu k provádění mrtvých zdvihů, ale existují určité podobnosti. Pokaždé, když zvednete závaží, měli byste narovnat a dokončit pohyb před zablokováním kloubu. Při nácviku benchpressu začněte zvedat závaží před hrudník a narovnejte paže, než zamknete lokty.
Ne vždy zamykejte klouby. Prvním důvodem je zamykání kloubů hlavní příčinou poškození použitých kloubů, zejména při používání těžkých vah z důvodu přenosu zátěže ze svalů na klouby. Například při nácviku leg pressu je použitá hmotnost nejtěžší. Pokud narovnáte nohu a zamknete koleno, veškerá váha se přenese ze svalů nohou do kolenního kloubu. Představte si, jak je to nebezpečné. Druhý důvod, když jsou klouby zablokovány, síla svalů se přesune do kloubů, aby svaly mohly odpočívat a intenzita cvičení se stala lehčí. Pokud klouby nejsou zablokovány, pohyby prováděné při práci svalů poskytnou větší výhody. Například při práci s bicepsy nesundávejte ruce, dokud nejsou rovné. Nechte lokty mírně ohnout a poté je znovu zvedněte, aby bicepsy neměly čas odpočívat před dalším pohybem
Krok 6. Nastavte tempo tahu
Rozhodněte se, kolik opakování pohybu chcete provést. Různé cíle vyžadují různá pohyblivá tempa. Pro posílení svalů by měla být soustředná fáze (svalová kontrakce) provedena výbušným pohybem a provedena za 1 sekundu, zatímco excentrická fáze (prodloužení svalu) by měla být provedena pomalým pohybem asi 3 sekundy. Pro zvětšení svalu to trvá 3 soustředné sekundy a 3 excentrické sekundy. Čím déle je sval stažen, tím více se svalová vlákna lámou. To je potřeba, aby svaly mohly růst. Pro zvýšení svalové vytrvalosti provádějte pohyb rychleji, asi 1 sekundu soustředně a 1 sekundu excentricky.
-
Znát význam soustředných a excentrických, což jsou 2 fáze silového tréninku, kdy se svaly stahují/zkracují a poté prodlužují. Když například stavíte bicepsy, nastává soustředná fáze, když zvedáte závaží, což způsobí zkrácení bicepsu. Při vytahování struny za vzniku tricepsu nastává soustředná fáze, kdy strunu stáhnete dolů a triceps se zkrátí.
- Posílení svalů: 1 sekunda explozivní kontrakce - 3 sekundy excentricity.
- Budování svalů: 3 sekundy soustředné - 3 sekundy excentrické.
- Svalová vytrvalost: 1 sekunda soustředně - 1 sekunda excentricky.
- Během cvičení neodpočívejte, abyste si udrželi svalovou sílu, a nezamykejte použité klouby.
Krok 7. Dýchejte správnou technikou
Když cvičíte, vaše svaly potřebují stejný objem kyslíku jako při běhu. Při tréninku s váhami vydechněte během soustředné fáze, nádech během výstředné fáze. Když provádíte bench press, při zvedání závaží vydechujte, při spouštění vdechujte. Při cvičení s činkami zvedejte závaží při výdechu, snižte váhu při nádechu. Dýchání správnou technikou je velmi důležité při zvedání těžkých vah a posilování ve stoje (protože svaly nohou potřebují hodně kyslíku). Například dýchání správnou technikou při mrtvém zvedání a dřepu zabrání závratím, dušnosti, nevolnosti nebo mdlobám.
Krok 8. Před další sadou nebo pohybem odpočívejte
Doba odpočinku je dána účelem cvičení:
- Posílení svalů: 2-4 minuty/set
- Svalová hypertrofie: 1-2 min/sada
- Svalová vytrvalost: 30-60 sekund/sada
- Pokud cvičíte se stejnými svaly, odpočívejte alespoň 3 minuty. Pokud používáte jiný sval, stačí 2 minuty. Po provedení určitých pohybů, jako jsou dřepy a mrtvé zdvihy, budete možná muset déle odpočívat, abyste obnovili svůj centrální nervový systém. Pokud po tomto cvičení pocítíte závrať/dušnost/nevolnost, odpočívejte alespoň 2 minuty.
Krok 9. Nechte někoho doprovázet při nebezpečném cvičení
Pokud nemáte přítele, který by vám mohl pomoci, například při bench -pressu, bude pro vás těžké zvedat činky a pokládat je na stojan. To je velmi nebezpečné a trapné. Nedělejte silový trénink sám, aby vám někdo mohl pomoci, pokud máte potíže. Pokud jste ve cvičebně sami, nepoužívejte těžké váhy ani neprovádějte bezpečné pohyby, aniž byste se sami namáhali, abyste mohli váhu stále dostat zpět na stojan bez pomoci někoho jiného.
Krok 10. Provádějte statické úseky, abyste se po cvičení ochladili
Existují různé pohyby nebo cvičení na zotavení těla po cvičení. Statické protahování a nechání těla pomalu dokončit cvičení může pomoci snížit bolest svalů den po tréninku a zabránit zranění nebo vyvrtnutí.
Část 2 ze 3: Práce se základní svalovou skupinou
Krok 1. Procvičte prsní svaly
Prsní svaly jsou svaly, které sahají od horního ramene k hrudníku. Tento sval lze cvičit vleže na zádech s činkami nebo visícími závažími nebo s kliky na svahu.
- Proveďte bench press, který je velmi užitečný. Lehněte si na záda na lavičku a cvičte s posilováním. Držte činku s rukama od sebe na šířku ramen. Položte nohy na podlahu, poté vyjměte činky ze stojanu (s pomocí přítele) a položte je před hruď a aktivujte svaly. Snižujte činky pomalu, dokud se nedotknou hrudníku, a poté je rychlým pohybem zvedněte. Znovu sklopte a poté zvedněte a narovnávejte lokty.
- Pokud chcete pracovat s činkami pomocí činek, použijte techniku bench pressu, ale toto cvičení se provádí při držení činek, jedné činky v jedné ruce.
- Stejnou technikou udělejte kudrlinky na hrudi. Tento pohyb se provádí při narovnání paží a poté je natáhne do strany jako pták mávající křídly.
Krok 2. Procvičte zádové svaly
Cvičení s činkami je skvělý způsob, jak posílit záda, protože pomáhá budovat svaly, zvyšovat fyzickou sílu a udržovat správné držení těla. Procvičené svaly ramen a zad hrají důležitou roli při tréninku závaží.
- Dělejte mrtvé výtahy. Tento krok je poměrně náročný a měl by být proveden s pomocí přítele nebo trenéra. Toto cvičení je docela nebezpečné, pokud nerozumíte možným důsledkům. Mrtvé zdvihy se provádějí zvedáním činek z podlahy a současně vyvíjením maximální síly, dokud se nemůžete postavit vzpřímeně. Činky lze zvednout na úrovni brady nebo nad hlavu.
- Použijte činky. Zatímco klečíte na lavičce, držte činku pravou rukou a přitáhněte si ji k hrudníku. Opakujte tento pohyb tolikrát, kolikrát můžete. Snižte činky na podlahu a poté cvičte levou rukou.
Krok 3. Procvičte si zvětšení bicepsu
Pokud se chcete přihlásit do střelecké soutěže, procvičte si pomocí závaží zvětšení a posílení bicepsu.
Při práci na bicepsu můžete stát nebo sedět. Chcete -li zvětšit biceps, zvolte činky, které jsou poměrně těžké. Procvičujte bicepsy jeden po druhém tak, že činky přiblížíte k hrudníku, aby se svaly stáhly
Krok 4. Dělejte dřepy
Přestože jsou často přehlíženy, musíte svaly nohou cvičit pomocí závaží, jako jsou činky. Než začnete dělat dřepy, vezměte si činky a položte je přes horní část zad těsně nad ramena. Až budete připraveni, proveďte dřepy a narovnejte záda a poté se opět postavte rovně.
Část 3 ze 3: Vytvoření plánu školení
Krok 1. Provádějte silový trénink s různými pohyby
Pokud jste na benchpressu jen 1 týden, netrénovali jste správně. Vytvořte si tréninkový plán na 1 týden a vypracovejte co nejlepší sled pohybů, abyste každý den v týdnu mohli cvičit jiný sval. Naplánujte si každý den jinou svalovou skupinu a používejte správné techniky posilování svalů. Vytvořte plán cvičení podle následujícího příkladu:
- Pondělí: prsní svaly
- Úterý: svaly nohou
- Středa: aerobik a běh
- Čtvrtek: svaly hrudníku a zad
- Pátek: břišní svaly
- Víkend: odpočinek
Krok 2. Postupně zvyšujte hmotnost nákladu
Břemeno bude lehčí, pokud budete pravidelně cvičit správnou technikou. To se stává, protože svaly zesílí a zažívají formaci. Kulturisté pro tento stav používají výraz „plató“jako znamení, že je třeba zvýšit váhu a změnit rutinu cvičení, aby se svaly nesrážely zpět.
Chcete -li určit dodatečnou váhu, ujistěte se, že budete i nadále trénovat podle svých nejlepších schopností, ale že váha je stále dostatečně těžká, aby se několik posledních tahů cítilo náročnější. Najděte si tu nejvhodnější váhu, kdy je svalová síla na konci svých schopností, ale netlačte na sebe
Krok 3. Proveďte vysoce intenzivní cvičení změnou doby odpočinku
Chcete -li, aby byl váš trénink pestřejší, zařaďte do svého plánu aerobní cvičení, zkraťte před začátkem další sady dobu odpočinku. Pokud normálně odpočíváte 1 minutu při práci svalů paží, omezte to na 15-30 sekund. Všimněte si, jestli se cvičení kvůli změně cítí namáhavější.
Zkuste si uvědomit každou fyzickou reakci, která přijde, a netlačte na sebe. Pokud půjdete rovnou do dalšího setu, když jste unavení, pravděpodobně uděláte chyby a zraníte se. Cvičte pečlivě, jak nejlépe umíte
Krok 4. Nezvedejte závaží každý den
Mnoho kulturistů si myslí, že silový trénink 3krát denně je nejrychlejší způsob, jak zvýšit sílu a budovat svaly. Přetrénování však může mít za následek zranění, která vám mohou bránit ve správném tréninku týdny, dokonce měsíce. Místo toho, abyste cvičili tak často, jak to jen bude možné, vaše svaly se budou stavět rychleji, pokud budete cvičit několikrát týdně správnou technikou.
Krok 5. Po vychladnutí se zahřejte, abyste necítili bolavé svaly
Po cvičení si zvykněte na koupání nebo namáčení v teplé vodě. Mnoho lidí si po cvičení vezme parní lázeň (saunu), aby udrželo svaly v teple a zažilo přirozené ochlazení. Svaly nebudou příliš bolet, pokud se o ně po tréninku dobře postaráte.
Tipy
- Při nácviku zvedání těžkých břemen s opakujícími se pohyby, které vyvíjejí tlak na vaši páteř, jako jsou dřepy a mrtvé zdvihy, noste zádovou opěrku. Nenoste zádovou ortézu, pokud ji nepotřebujete, například při práci na bicepsu, protože to bude znít divně. Hmotnost byste měli používat podle svých schopností, abyste nemuseli nosit zádovou oporu, protože ve skutečnosti nahrazujete funkci zádových svalů a břišních svalů, které nebyly schopné podepřít tělo při zvedání těžkých vah.
- Uvědomte si důležitost správného držení těla. Kromě snížení rizika zranění zad vám udržování správného držení těla v každodenním životě pomáhá zvedat závaží správnou technikou.
- Noste rukavice, abyste mohli správně držet předmět, který chcete zvednout.
- Musíte propracovat svaly na celém těle. Svaly jsou navrženy tak, aby spolupracovaly, nejen pokud jde o plnění úkolů, které vyžadují sílu, ale také o udržení držení těla. Například pokud budete více pracovat na hrudních svalech než na zádech, vaše hrudní svaly se stanou silnějšími, ale vaše zádové svaly slábnou a protahují se. V důsledku toho se horní část těla nakloní dopředu, krk směřuje dopředu, ramena jsou ohnutá. Zlepšete toto držení těla tím, že budete pracovat se spodním lichoběžníkovým svalem častěji než s jinými svaly, například tahem dolů a držením činek před hrudníkem zpracujete svaly latissimus. Snižte činky, aniž byste narovnávali lokty, abyste cvičení zaměřili na spodní trapézové svaly.
- Buďte zdvořilí, když cvičíte s ostatními lidmi, a buďte zdvořilí k nim. Tělocvična je důstojné prostředí, protože budete komunikovat s lidmi, kteří rozumí chování a jsou k sobě milí. Nedovolte, aby velcí svalnatí silní lidé používali ruce jen k tomu, aby se navzájem praštili.
- Nesuďte ostatní lidi na cvičišti, zvláště začátečníky, kteří nejsou dostatečně silní nebo mají nadváhu. Chtějí cvičit, protože se chtějí změnit. Tělocvična je místo, kde se můžete navzájem podporovat, nebýt k ostatním negativní. Pokud v sobě ukrýváte negativní energii nebo hněv, usměrňujte je zvedáním závaží.
- Pokud někdo trénuje sebezničujícím způsobem nebo má problém, který ho vystavuje riziku zranění, vyhledejte pomoc co nejdříve! Například když nemůže odcvičit činky zpět na stojan po nácviku bench pressu. Poskytněte pomoc tak, jak byste očekávali, pokud máte sami potíže.
Varování
- Požádejte profesionálního trenéra, aby zkontroloval váš fyzický stav, než se rozhodne, že chcete začít cvičit. Provede kontroly podle pokynů ke sledování fyzického stavu účastníka, například měřením krevního tlaku a srdeční frekvence v klidovém stavu, určí, zda je třeba, aby vás lékař vyšetřil, aby určil, zda cvičit nebo ne, a určit bezpečnou intenzitu cvičení. To je třeba udělat tak, abyste nezaznamenali zdravotní problémy, ke kterým dochází v důsledku cvičení, zejména u starších osob.
- Předklonění od pasu bez ohýbání kolen před zvedáním závaží může namáhat svaly dolní části zad a zvyšovat riziko zranění.
- Nepřemýšlejte o tom, že byste v tomto článku použili steroidy k něčemu novému. Tato metoda je mnohem komplikovanější a obtížnější, než si myslíte. Před zvážením této možnosti byste měli co nejvíce trénovat, protože přirozené hladiny testosteronu se nemusí vrátit na jejich předsteroidní hladiny. To znamená, že musíte užívat více steroidů. Místo toho buďte trpěliví, pilně cvičte, osvojte si zdravou výživu podle rad odborníků na výživu pro sportovce a dostatečně se v noci vyspěte.
- Pokud nemáte společníka, necvičte pomocí činek, které jsou příliš těžké na to, aby se mohly vrátit do stojanu. Tento návrh byl uveden výše, ale potřebuje zlepšení. Budete znít hloupě a pateticky, pokud po benchpressu nebudete moci činky dostat zpět na stojan. Kromě toho byste se mohli vážně zranit, pokud se nemůžete hýbat a osvobodit se od činek, zvláště pokud vám činky spadnou na krk.
- Před cvičením buďte opatrní a užívejte stimulanty, jako je káva nebo doplňky zvyšující energii, zejména pro ty, kteří mají problémy se srdcem. Každý má jinou citlivost na stimulanty kvůli genetickým rozdílům v jaterních enzymech. Nízké hladiny kofeinu pro jednoho člověka mohou být pro druhého velmi vysoké. Kardiovaskulární systém, který je během cvičení nadměrně stimulován, může způsobit trvalé poškození srdce.
- Necvičte, pokud jste sami v posilovně, aby vám někdo mohl pomoci, pokud máte zdravotní potíže. Vyberte si fitness centrum, které poskytuje stimulátor srdečního tepu (defibrilátor), který funguje dobře a předvídá, zda vy nebo někdo máte při cvičení srdeční potíže.
- Naučte se poskytovat pomoc, abyste byli připraveni pomoci lidem s vážnými zraněními nebo zdravotními problémy v posilovně. Vědět, jak provádět kardiopulmonální resuscitaci a používat defibrilátor, vám umožní zachránit někomu život, místo aby ho nechal zemřít, protože nevíte, jak mu pomoci.
