Jste impulzivní člověk? Tato vlastnost vám může zkomplikovat život. Pokud jste například impulzivní, pokud jde o nakupování, utratíte více peněz za nákup příliš mnoha věcí. Nebo si vlastně chcete koupit zdravé jídlo, ale místo toho zajít příliš daleko, abyste si koupili potraviny s nízkým obsahem živin a svačiny. Můžete se spontánně rozhodnout jít nakupovat, místo abyste se učili na zítřejší test, nebo si zahráli videohru, když byste měli jít cvičit. Impulzivitu můžete snížit pomocí efektivních organizačních technik. Zaměřte svou pozornost na určité změny a poté si vytvořte každodenní návyky.
Krok
Část 1 ze 3: Organizace
Krok 1. Zapište si své cíle
Prvním krokem ke snížení impulzivity je určit si největší časové priority. Poté, než budete jednat impulzivně, zkontrolujte, zda vaše akce odpovídají tomu, co jste si zapsali.
- Napište si například seznam úkolů, které musíte udělat, nebo obchodní plán, který musíte vypracovat. Pokud jste student, vytvořte si studijní plán. Musíte si poznamenat cíle, abyste mohli posoudit jejich důležitost vůči impulzivním věcem, které chcete dělat.
- Toto psaní můžete považovat za jakýsi zapisovač nebo druh kontejneru, do kterého se ukládají hodnoty, záměry, závazky, nejlepší způsob, jak dělat věci, a úkoly, které tyto cíle podporují.
- Použijte notebook, tabulku v počítači nebo jinou metodu, kterou můžete použít. Důležité je, že je snadno dostupný a funguje dobře.
Krok 2. Udělejte si čas na pravidelné hodnocení a plánování
Abyste udrželi systémy vaší organizace a dosáhli maximálních výsledků, musíte vyhodnotit účinnost svých systémů a naplánovat všechny nezbytné změny.
- Například věnujte jeden den v týdnu pozornost věcem, které jste v minulém týdnu udělali. Dodržujete všechny uvedené priority? Zapište si, co fungovalo, co bylo obtížné a co by bylo třeba zlepšit.
- Možná byste měli hodnotit častěji, dokud nenajdete správný interval. Je dobré si na každodenní hodnocení udělat jen pár minut. Pořádejte také intenzivnější měsíční hodnocení.
Krok 3. Nastavte a dodržujte denní rozvrh
Pokud máte spoustu neplánovaného času, budete mít tendenci jej naplňovat impulzivními aktivitami. Nastavte si a dodržujte denní rozvrh, který si sami zapisujete. Tento rozvrh uspořádejte do 30minutových časových bloků. Je v pořádku, pokud vám něco trvá déle než 30 minut, ale nenechávejte žádné neplánované, prázdné bloky.
- Pokud nevíte, jak naplánovat konkrétní aktivitu, napište ji jako volitelnou možnost. Pokud si například nejste jisti, zda přítel přijde nebo ne, napište: „Přítel nebo _.“
- Společenský čas i volný čas by měl být také uveden ve vašem denním rozvrhu. Denní plány, které tyto dva časy nezahrnují, obvykle nejsou prováděny dobře.
Krok 4. Vytvořte si kontrolní seznam různých věcí, které musíte udělat
Pokud jste typ člověka, který impulzivně mění aktivity, zatímco něco děláte, tento kontrolní seznam vám může pomoci zůstat soustředěný. S tímto seznamem se příležitost dělat impulzivně jiné činnosti stává méně, protože se na nic nezapomíná. Navíc také nebudete při práci přidávat zbytečné kroky.
- Bylo prokázáno, že tato metoda kontrolního seznamu zlepšuje zaměření i pro lékaře. Mnoho chirurgů musí dodržovat určitý kontrolní seznam, aby se mohli soustředit na daný úkol.
- Tento seznam můžete také použít v různých situacích. Pokud chcete cestovat, použijte cestovní kontrolní seznam, aby věci, které si zabalíte, byly všechny vhodné. Při nakupování používejte kontrolní seznam, abyste kupovali pouze položky, které byly předem určeny. Díky kontrolním seznamům nezapomenete na určité části školní práce.
- Po dokončení úkolu škrtněte. Budete tedy motivováni k práci na dalším úkolu.
Krok 5. Vybarvěte si kalendář
Každý impulzivní by měl mít kalendář. Tento kalendář by měl být zobrazitelný na denní, týdenní a měsíční bázi, abyste mohli upřednostnit svoji pozornost na to, co je důležité. Pro každou kategorii použijte jinou barvu, abyste si snáze určili, jaké úkoly máte splnit.
- Například u studentů označte nadcházející zkoušky červeným inkoustem; modrý inkoust pro dlouhodobé projekty; černý inkoust pro každodenní domácí úkoly a zelený inkoust pro hru nebo společenské aktivity.
- Použijte přenosný kalendář, jako je aplikace v telefonu. Přenosné kalendáře jsou přístupnější.
Část 2 ze 3: Snížení impulzivity
Krok 1. Podívejte se na obrázky přírodní krajiny
Výzkum ukazuje, že lidé mají menší pravděpodobnost, že se po zobrazení fotografie přírodní krajiny budou rozhodovat impulzivně. Vybraná fotografie je jakákoli přírodní scéna, například hory, lesy, pláže atd.
- Na stůl nebo do notebooku nalepte pohlednici nebo fotografii svého oblíbeného přírodního prostředí. Tato fotografie vám může pomoci omezit impulzivní chování.
- Než se rozhodnete, zastavte se a chvíli přemýšlejte při pohledu na fotografii přírodní krajiny. Rozhodnutí, která učiníte po prohlížení fotografií z přírodní krajiny, budou méně pravděpodobná jako impulzivní.
Krok 2. Zdřímněte si
Podle studie na University of Michigan zdřímnutí snižuje u dospělých impulzivitu. Doba spánku použitá ve studii byla 60 minut, ale pro získání výhod možná nebudete muset zdřímnout až 60 minut.
- Dřímání také dělá lidi klidnějšími a méně stresovanými, když něco dělají. Lidé, kteří si zdřímnou, mají tendenci se více soustředit na činnost, kterou dělají.
- Stále můžete mít prospěch ze zdřímnutí, i když nespíte 7-9 hodin denně. V této studii těžily všechny subjekty výzkumu.
Krok 3. Ztěžujte si dělat impulzivní věci
Impulzivní chování a rozhodování můžete omezit tím, že se omezíte. Pokud vám například připadá těžké neříkat vše, co máte na srdci, můžete si napsat všechny své komentáře a otázky, než je vyslovíte nahlas. Tím, že budete psát čas mezi přemýšlením a mluvením, se vyhnete nevhodným impulzivním poznámkám.
- Pokud utratíte příliš mnoho, nechte kreditní kartu doma a vezměte si s sebou hotovost.
- Nechte 24 hodin mezi myšlenkami a rozhodnutími. Snížíte tak impulzivní nakupování. Navíc pro vás bude snazší určit, zda tyto položky potřebujete koupit.
Krok 4. Zkuste dechová cvičení
Studie provedená na Kalifornské univerzitě v Los Angeles ukázala, že dechové cvičení jógy s názvem Sudarshan Kriya může omezit impulzivní chování mezi teenagery. V tomto dechovém cvičení existují čtyři základní typy dýchání:
- Ujjayi, neboli „Dech vítězství“. Typ pomalé, záměrné dechové techniky, která se zaměřuje na dech dotýkající se jícnu.
- Bhastrika, neboli „prudký dech“. Dech se uvolňuje silou nosem a následuje rychlá inhalace 30 dechů za minutu.
- Zpívejte „Om“třikrát po sobě. To vyžaduje plynulé a kontrolované uvolňování dechu.
- Dýchejte rytmicky, buď pomalu, ne příliš rychle a rychle.
Část 3 ze 3: Rozvoj zdravých denních návyků
Krok 1. Cvičte jógu
Pravidelné cvičení jógy zvyšuje soustředění a snižuje impulzivitu. Školní děti, které se učí dělat jógové pohyby, aby přivítaly slunce a pravidelné dýchací činnosti každý den, mají lepší schopnost soustředění.
Výhody se zvyšují, když se jóga cvičí v různých situacích. Například při přípravě na nákupy si udělejte čas na jógové dechové vzorce. Doma, než si objednáte potraviny s nízkým obsahem živin, proveďte jógový pohyb, abyste přivítali slunce
Krok 2. Vypracujte každodenní cvičební rutinu
Cvičení, zejména aerobní, může snížit impulzivitu. Aerobní cvičení zvyšuje pocity radosti ve vašem srdci a snižuje stres a úzkost.
- Cvičení navíc vyžaduje také soustavné soustředění se na jednu věc. Pokud máte tendenci dělat něco impulzivního, když se nudíte nebo nevíte, co dělat, budete cvičením vyčerpaní.
- Výzkum ukazuje, že 40 minut aerobní aktivity denně zlepšuje mentální schopnosti dětí s nadváhou.
- Cvičení je prospěšné pro všechny věkové kategorie.
Krok 3. Naučte se praxi všímavosti
Uvědomte si pocity, které prožíváte, a seznamte se se vztahem mezi svou impulzivností a jinými myšlenkami, pocity a touhami. To vám usnadní ovládání vašeho chování. Když si přesně uvědomíte, co vaše srdce znamená, uděláte mezi sebou určitou vzdálenost a impulzivní touhy, které se objeví. Máte tedy možnost přemýšlet a vybírat si, než něco uděláte.
- Když se objeví přání, vyslovte ho v srdci. Například: „Jsem naštvaný, že můj partner řekl něco takového, a chci ho naštvat.“Navažte na to konstruktivnější reakcí, například „Můžu se pokusit uklidnit“.
- Díky této praxi si uvědomíte, co se ve vás děje. Než si začnete uvědomovat svou novou impulzivní touhu, může to chvíli trvat.
Krok 4. Promluvte si s lidmi, kterým důvěřujete
Pokud je vaše impulzivita založena na úzkosti, promluvte si s někým, komu důvěřujete. Pokud ve vašem životě existuje někdo, s kým si můžete promluvit o čemkoli, co vás znepokojuje, snížíte úzkost a impulzivitu.
- Promluvte si o své impulzivitě s profesionálním terapeutem/poradcem nebo motivátorem.
- I když je to jen krátký, neseriózní rozhovor s přítelem, vaší úzkosti se pomůže.
Krok 5. Požádejte o pomoc své přátele
Požádejte o pomoc přítele, který vás bude zodpovídat za všechny cíle, které jste si stanovili. Najděte si přítele, na kterého se můžete spolehnout a nebude vás soudit, a poté mu řekněte všechny cíle, které jste si stanovili. Poté určete odpovědnost, kterou chcete dělat.
- Můžete například požádat přítele, aby vám zavolal a zeptal se na váš pokrok v projektu. Nebo můžete také provádět pravidelné schůzky, aby mohl zkontrolovat váš závazek dosáhnout cíle.
- Měli byste také sestavit plán, který bude zahrnovat všechny věci, které váš přítel může udělat, pokud se nebudete soustředit na cíle, které jste si stanovili.
- A co víc, můžete také pomoci svým přátelům nést odpovědnost za své cíle. Stanete se přáteli, kteří se navzájem zodpovídají.
Krok 6. Pochopte, jak může impulzivita ovlivnit váš život
Tato vlastnost má pozitivní i negativní účinky. Pokud se například těžko rozhodujete, budete se rozhodovat na poslední chvíli jako způsob, jak se vypořádat s úzkostí, se kterou se setkáváte při přemýšlivém rozhodování.
- Pokud máte prospěch z impulzivity, najděte jiné, efektivnější způsoby, jak tyto výhody získat.
- Pamatujte, že stále můžete být spontánní, i když snížíte svoji impulzivitu. Není to tak, že jakmile bude vaše impulzivita snížena, váš život bude nudný a všední. Pokud tuto vlastnost snížíte, budete utrácet peníze, čas a pozornost kontrolovanějším způsobem.
Krok 7. Udělejte relaxační aktivitu
Tato aktivita je samozřejmě pro každého jiná. Obvykle tato aktivita zahrnuje meditaci za pomoci hlasových záznamů, poslech uklidňující hudby nebo cvičení s dechovými vzory. Když jste v klidu, snáze se vyhnete impulzivitě.
- Prohledejte své tělo, vyhledejte napjaté oblasti těla a poté mysl zaměřte na uvolnění těchto oblastí.
- Nastavte budík na 5 minut. Během této doby se soustřeďte na své dýchání. S touto krátkou přestávkou si můžete odpočinout. Kromě toho se také vyhnete dalšímu impulzivnímu chování.
Krok 8. Zvažte kognitivní behaviorální terapii (TPK)
Tato terapie vám může pomoci propojit vaše myšlenky, pocity a chování. TPK je běžně používaná terapie impulsivity a úzkostných poruch. TPK si klade za cíl najít myšlenky, které produkují impulzivní chování.
- Impulzivní chování je obecně výsledkem automatických myšlenek, které vaše mysl produkuje jako okamžitou reakci na určité situace. Tyto myšlenky mohou být negativní a mohou vést ke špatným rozhodnutím. TPK vám pomůže identifikovat tyto automatické myšlenkové vzorce a přetvořit je novými způsoby.
- Terapeut vám může pomoci procvičit TPK.
