Jak snížit stres (pomocí obrázků)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 11:01

Stres je pocit nebo situace, kdy jste v příliš velkém duševním nebo emočním stresu. Tento tlak se stává stresujícím, když se s ním nemůžete vyrovnat. Každý reaguje na stres jinak a má jiné stresory (zdroje stresu). Mezi některé z běžnějších stresorů patří: práce, vztahy a peníze. Stres může ovlivnit to, jak se cítíte, myslíte a jak se chováte. Kromě toho může stres také ovlivnit funkce těla. Mezi nejběžnější příznaky stresu patří úzkost, neklidné myšlenky, poruchy spánku, pocení, ztráta chuti k jídlu a potíže se soustředěním. Je důležité, abyste si udělali čas a naučili se různé strategie a techniky pro zvládání stresu, než budete mít vážné důsledky pro vaše duševní a fyzické zdraví.

Krok

Část 1 ze 4: Relaxace těla

Krok 1. Cvičení

Cvičením 30–45 minut třikrát týdně se můžete cítit zdravěji a mít větší kontrolu nad svým životem. Několik studií ukázalo, že cvičení může zmírnit stres, snížit depresi a zlepšit kognitivní funkce. Cvičení může také uvolňovat endorfiny, chemikálie, které vyvolávají pozitivní pocity. Cvičení můžete sledovat několika způsoby:

Zkuste běžet. Běh může uvolňovat endorfiny a cítit se po něm lépe. Zkuste si pro sebe stanovit cíle, například uběhnout 5 nebo 10 kilometrů. Cíle, jako jsou tyto, vás motivují a cítíte se lépe schopni čelit výzvám a bojovat s nimi.
Připojte se k plaveckému klubu a každý druhý den proplaťte celkovou vzdálenost 1,5 kilometru. Když se dostanete do vody, budete se cítit silnější a můžete rozptýlit stresující myšlenky. Plavání může být také skvělou aktivitou, pokud vás bolí svaly nebo klouby.
Absolvujte lekci jógy. Jóga je nejen dobrá pro vaše tělo, ale také vám pomůže naučit se regulovat dýchání a způsob, jakým funguje vaše mysl.
Připojte se ke sportovnímu týmu, jako je bowling, volejbal nebo softball. Můžete si najít nové přátele a zároveň cvičit. Jinými slovy, získáte výhody socializace a cvičení v rámci jedné činnosti.
Zkuste turistiku. Pokud trávíte více času v přírodě a na čerstvém vzduchu, můžete prožívat méně stresu.

Krok 2. Získejte masáž

Masážní terapie může pomoci snížit stres. Masáž je tím pravým prostředkem k relaxaci a snížení prožívaného fyzického a emočního napětí. Můžete si sami masírovat krk, předloktí a dlaně. Pokud chcete, můžete také požádat přítele o masáž nebo využít služeb profesionálního masážního terapeuta.

Profesionální masáž je drahá, ale stojí za vyzkoušení. Terapeut nebo masážní terapeut vám může udělat masáž a odstranit stres z těla. Pokud máte pojištění, zjistěte, zda jsou masérské služby součástí zakoupeného balíčku pojištění.
Masáž může být také sladkou „úvodní hrou“. Pokud váš partner chce, požádejte ho o masáž nohou nebo zad a věnujte pozornost „způsobu hry“, kterým se chystá.

Krok 3. Jezte dobře

Udržování dobrého druhu a vzorce jídla je klíčem ke snížení stresu. Při správné výživě si tělo dokáže poradit s vedlejšími účinky stresu, fyzickými i emocionálními. Kromě toho má stres také korelaci s přejídáním. Lidé mají ve stresu tendenci vyhledávat nebo si užívat vysokokalorická nebo tučná jídla. Pokud chcete uvolnit stres, musíte věnovat pozornost vzoru nebo druhu konzumovaných potravin. Zde je postup:

Užijte si zdravou snídani. Snídaně je nejdůležitější jídlo nebo jídlo dne. Udělejte si proto čas na zdravé uhlohydráty, jako jsou ovesné vločky, bílkoviny jako krůta s nízkým obsahem tuku nebo šunku a vyvážené porce ovoce a zeleniny.
Jezte třikrát denně s vyváženým výživným jídlem. Nepřeskočením jídla, bez ohledu na to, jak jste zaneprázdněni nebo ve stresu, můžete pomoci stabilizovat svůj jídelníček a dodat více energie.
Udělejte si čas na lehké občerstvení, které vám dodá energii po celý den. Přineste jablko, banán nebo balíček mandlí. Vyhýbejte se jídlům, z nichž by vám bylo špatně a malátně, například slazené svačiny nebo soda.
Omezte příjem kofeinu a cukru. Kofein a cukr mohou dočasně zvýšit energii, ale často poté způsobí pokles energie a nálady. Snížením spotřeby těchto dvou látek můžete spát zdravěji.

Krok 4. Konzumujte bylinky a čaje uvolňující stres jako součást své každodenní rutiny

Řada bylin a čajů má uklidňující účinek a může snížit nespavost, úzkost a stres vyvolaný hněvem. Než začnete užívat jakékoli nové bylinky nebo doplňky, vždy se ujistěte, že jste se poradili s lékařem nebo jiným lékařem. Mezi nejčastěji používané bylinky a čaje na úlevu od stresu patří:

Heřmánek - Heřmánek je oblíbenou rostlinou díky širokému spektru léčivých a snadno dostupných látek. Heřmánek se běžně konzumuje jako čaj a často se používá ke zmírnění příznaků stresu, jako je nespavost a žaludeční/zažívací potíže.
Mučenka - Rostlina mučenky byla používána k léčbě poruch spánku, úzkosti a zažívacích problémů. Nedávný výzkum ukázal, že mučenka je při léčbě úzkosti stejně účinná jako chemické léky na předpis. Obvykle se tato rostlina vaří nebo konzumuje jako čaj.
Levandule - Výzkum ukazuje, že levandule může při vdechnutí působit uklidňujícím a sedativním účinkem. Levandule se proto často používá v aromaterapeutických olejích, čajích, mýdlech, sprchových gelech a mlécích, ale i v dalších komerčních produktech.
Kořen kozlíku lékařského - Tuto bylinu lze použít k léčbě úzkosti a nespavosti, neměla by se však užívat déle než jeden měsíc.

Krok 5. Vylepšete svůj plán spánku

Spánek je velmi důležitý a nelze jej „oklamat“ani obětovat. Vylepšený plán spánku může poskytnout dlouhodobé výhody pro úlevu od stresu, protože spánek ovlivňuje paměť, předsudky (pohledy ostatních lidí/věcí) a náladu. Výzkum ukazuje, že většina Američanů se cítí šťastnější, zdravější a bezpečnější, pokud si každý večer dopřejí dalších 60–90 minut spánku.

Většina lidí potřebuje 7-9 hodin spánku denně, aby měla dostatek/zdravý spánek. Příliš dlouhý/krátký spánek vás může unavit a nemůžete čelit každodenním povinnostem/práci.
Pokuste se každou noc spát stejně dlouho. Nespěte pět hodin ve všední dny, pak spěte 10 hodin o víkendech. Jinak se budete cítit nevyrovnaní a unavenější.
Jděte spát a probouzejte se každý den ve stejnou dobu. S tímto vzorem bude vaše rutina před spaním pravidelnější. Budete také snáze usínat a probouzet se.
Před spaním si dopřejte hodinu relaxace v posteli. Čtěte nebo poslouchejte relaxační hudbu nebo si dejte osobní deník. Nesledujte televizi a nehrajte si s telefonem, protože vám ztěžuje pocit klidu a uvedení mysli a těla do režimu spánku.

Krok 6. Pravidelně vyrovnávejte tělo

Většina lidí odděluje stav nebo fyzický aspekt od mentálního. Bylo by však lepší, kdybyste si udělali chvilku a prozkoumali své tělo pomocí mysli, abyste pochopili dopad stresu na vaši fyzickou kondici.

Lehněte si nebo se posaďte s oběma nohama na podlaze. Začněte od prstů u nohou k pokožce hlavy a všimněte si, jak se vaše tělo cítí a kde cítíte napětí. Nesnažte se nic změnit nebo uvolnit napjatou část těla. Věnujte pozornost a rozpoznejte součásti.
Několik minut si lehněte odpočívejte a dýchejte po celém těle, shora dolů. Představte si, jak váš dech proudí do každé části těla, když se nadechujete a vydechujete těmito částmi.

Krok 7. Uvolněte bolesti/napětí v těle

Umístěte teplý hadřík nebo prostěradlo kolem krku a ramen na 10 minut a zavřete oči. Zkuste uvolnit obličej, krk a ramena.

Můžete také použít tenisový míček nebo Acuball k masáži svalů hlavy, krku a ramen, které se obvykle cítí nejvíce napjaté. Umístěte míč mezi záda a zeď nebo podlahu místnosti, v závislosti na nejvhodnější a nejpohodlnější pozici. Opřete se nebo položte na míč závaží a opatrně přitlačte záda na míč až na 30 sekund. Poté přesuňte míč do jiné oblasti, abyste v této oblasti zmírnili bolest nebo napětí

Část 2 ze 4: Relaxace mysli

Krok 1. Zkuste si přečíst

Čtení je skvělý způsob, jak uklidnit mysl a získat znalosti. Čtení je navíc skvělý způsob, jak ráno „probudit“mysl a pomoci vám v noci usnout a usnout. Ať už jde o historickou fikci nebo „žhavou“romantiku, svou mysl můžete uvolnit „ponořením“do světa čtení. Ve skutečnosti může pouhých šest minut čtení snížit úroveň stresu o dvě třetiny.

Pokud to pomůže, můžete si před spaním číst při poslechu relaxační klasické hudby.
Mějte poblíž dobrý zdroj světla, který chrání vaše oči, ale při čtení ztlumte ostatní světla kolem sebe, abyste se mohli snáze cítit klidně, odpočívat a relaxovat.
Pokud vás baví čtení a chcete z něj udělat společenštější aktivitu, přidejte se do knižního klubu. Je to skvělý způsob, jak se povzbudit ke čtení a spřátelit se s ostatními. Opět můžete v rámci jedné činnosti získat dvě výhody ke snížení úrovně stresu: dělat věci, které vás baví, a smysluplné interakce s ostatními lidmi.

Krok 2. Myslete pozitivně

Buďte pozitivním myslitelem a přineste více štěstí v každodenních interakcích. Psychologové tvrdí, že optimisté a pesimisté často zažívají stejné překážky nebo výzvy, ale optimisté se s nimi lépe vyrovnávají.

Každý den myslete na tři maličkosti, za které jste vděční. Může vám to připomenout všechny pozitivní věci v životě, i když máte depresi. Pozitivní myšlení pomáhá poskytnout trochu dobré perspektivy v životě

Krok 3. Zkuste se častěji smát

Bylo prokázáno, že smích snižuje stres. Mnoho lékařů, jako je Patch Adams, věří, že humor může mít pozitivní dopad na uzdravení z nemoci a chirurgického zákroku. Některé studie dokonce ukazují, že úsměv vám může zlepšit náladu a cítit se šťastnější.

Smích uvolňuje endorfiny, chemické látky v mozku, které zlepšují náladu.
Můžete použít humor k „získání“své síly. Humor nám umožňuje vidět věci z jiné perspektivy. Humor může změnit vše, co vás deprimuje. Humor se obvykle autoritě vysmívá nebo se jí vysmívá. Můžete také najít nové způsoby, jak vidět nebo zobrazit věci, které vás obtěžují. Smích a humor jsou mocné a účinné „nástroje“, jak se dívat na život z jiného světla.

Krok 4. Cvičte hluboké dýchání

Zaměřte se na hluboké dýchání jako způsob, jak si užít relaxaci ve chvílích stresu. Hluboké dýchání je také známé jako brániční dýchání, břišní dýchání nebo měřené dýchání. Hluboké dýchání podporuje plnou výměnu kyslíku. To znamená, že vdechovaný čerstvý kyslík nahradí oxid uhličitý uvolněný tělem. Hluboké dýchání navíc také pomáhá zklidnit nebo zpomalit srdeční frekvenci a stabilizovat/snížit krevní tlak.

Najděte si klidné a pohodlné místo k sezení nebo ležení. Nadechněte se nebo dva jako obvykle, abyste se uklidnili. Poté zkuste hluboké dýchání: pomalu se nadechněte nosem, aby se váš hrudník a žaludek mohly rozpínat, když do vašeho těla vstupuje vzduch. Nechte žaludek vyboulit nebo naplnit vzduchem. Nedržte to tak, jak to dělá mnoho lidí. Poté vydechněte ústy (nebo nosem, pokud vám to připadá pohodlnější). Jakmile vám bude příjemné dýchat několik kol, přejděte k pravidelné soustředěné formě dýchání. Vsedě se zavřenýma očima dokončete proces hlubokého dýchání užitečným obrázkem nebo dokonce soustředěným slovem/frází, které vás může uklidnit.
Proč pravidelné/krátké dechy nemají stejný účinek? Pravidelné/krátké dýchání má ve skutečnosti opačný účinek tím, že omezuje pohyb bránice. Když dýcháte v krátkém rytmu, vaše dolní plíce nedostanou plný přísun okysličeného vzduchu, takže se budete cítit bez dechu a úzkosti.

Krok 5. Procvičte si všímavost

Praxe všímavosti je způsob, jak věnovat pozornost tomu, co je v daném okamžiku, aby člověk mohl přizpůsobit své myšlenky a pocity stávající zkušenosti. Všímavost pomáhá lidem zvládat a snižovat stres a často používá techniky jako meditace, dýchání a jóga.

Zkuste meditovat, pokud nemůžete navštěvovat lekce všímavosti nebo jógy. Můžete meditovat kdekoli a jak dlouho chcete. Meditace po dobu 20 minut denně může výrazně snížit stres. Vše, co musíte udělat, je najít pohodlné sedadlo na klidném místě, dát ruce do pohodlné polohy, zavřít oči a soustředit se na svůj dech. Soustřeďte se na to, co je v daném okamžiku a tělo se začíná cítit uvolněně, a věnujte pozornost každému dechu a menší bolesti, které pocítíte. Zkuste si vyčistit mysl od negativních nebo stresujících věcí. Mějte na paměti, že to může být nejtěžší krok. Nejdůležitější je, že musíte stále dýchat. Pokud se vaše mysl začne toulat, soustřeďte se na počítání nádechů a výdechů. Zkuste meditovat hned po probuzení nebo před spaním, abyste se uklidnili

Část 3 ze 4: Buďte proaktivní

Krok 1. Pusťte věci, které se držely stranou (alespoň trochu

). Uvědomte si, že nemůžete ovládat všechno. V životě jsou vždy stresující věci, ale stres můžete omezit tím, že se zbavíte věcí, na které můžete zapomenout, a naučíte se řešit jiné věci.

Je dobré si přečíst nebo znovu prozkoumat deník a zkontrolovat všechny věci, které máte stále na mysli, ale nelze je kontrolovat, včetně dopravních podmínek, šéfů nebo spolupracovníků, ekonomických podmínek atd.
Není snadné si uvědomit, že nemůžete ovládat všechno, ale na konci dne můžete mít jakési „ovládání“. V tomto procesu si například musíte uvědomit, že myšlenky a chování, které můžete ovládat, jsou vaše vlastní myšlenky a chování. Nemůžete kontrolovat, co si váš šéf myslí nebo co o vás říkají tchánové. Můžete však ovládat, jak na tyto věci reagujete a reagujete. Tímto krokem můžete získat nové uznání sebe sama a toho, čeho jste schopni.

Krok 2. Zvládejte stresové situace s chladnou hlavou

Proč se místo vyhýbání nebo zdržování řešení problémů se zdrojem stresu, proč je nestavět čelně? I když nemůžete všechny stresory vymýtit sami, možná je dokážete zmírnit nebo zvládnout a hlavně zabránit tomu, aby se zhoršovaly nebo měly větší dopad na vaše duševní a fyzické zdraví.

Zvládejte stresové situace v práci. Pokud se cítíte zahlceni prací nebo nemáte dostatečný kredit za vynaložené úsilí, promluvte si se svým šéfem klidně a taktně. Pokud jste příliš oddaní své práci, hledejte způsoby, jak zkrátit pracovní dobu o hodinu a půl každý den, například tím, že z pracovního toku odstraníte zbytečné nebo rušivé věci. Hledejte řešení, která vám mohou pomoci snížit nebo odstranit určité zdroje stresu, aniž byste přidali další stres. Naučte se být asertivní, když vyjadřujete svou potřebu, aby vás ostatní brali vážně.
Zvládněte nebo zvládejte stresové vztahy. Pokud se cítíte ve stresu ze stavu vašeho vztahu s partnerem, rodinou nebo přáteli, je dobré si o problému promluvit, místo abyste čekali, až přijde „zázrak“. Čím dříve budete mluvit o stresu, který vztah může přinést, tím dříve si můžete věci vyřešit.
Řešte „triviální“věci, které je třeba udělat. Někdy jsou to ty nejmenší věci, které každodennímu životu dodávají stres, protože se hromadí a zůstávají nevyřešeny. Pokud se začnete cítit zahlceni maličkostmi, postavte se jim čelně. Vytvořte si seznam věcí, které musíte udělat (např. Vyměnit olej nebo si domluvit schůzku se zubařem), které vás již delší dobu trápí, a poté zvažte, kolik práce zvládnete zvládnout za jeden měsíc. Vytvoření kontrolního seznamu/věcí, které je třeba udělat, může být velmi motivující. Při překřížení záznamů můžete vidět, že se seznam zkracuje.

Krok 3. Udělejte si pořádek nebo vše spravujte

Organizace, plánování a přípravy mohou snížit úroveň stresu. Jedním z prvních důležitých kroků, které můžete provést, je nákup denního plánovače, který obsahuje seznam všech vašich plánovaných schůzek, schůzek a aktivit, jako jsou lekce jógy nebo exkurze. Pomocí tohoto kroku můžete zjistit přehled dnů, ve kterých se bude žít každý týden a měsíc. Když plánujete, můžete získat lepší představu o tom, co je třeba udělat a jak to naplánovat.

Spravujte krátkodobé plány. Pokud se cítíte ve stresu z nadcházejícího výletu, zkuste zjistit každý detail co nejdříve, abyste neměli „faktor x“, za který byste mohli vinit, když se něco pokazí. Znalostí detailů aktivity na začátku můžete získat určitou kontrolu nad věcmi a lépe zvládat/řešit neočekávané situace.
Uklidit prostor/prostředí. Pokud uklidíte svůj osobní prostor, bude se vám život snáze organizovat a spravovat. Potřebujete určité úsilí, abyste uklidili prostředí kolem vás, ale vnímané výhody jsou hodnotnější/větší než čas, který strávíte. Zbavte se věcí, které již nepoužíváte nebo nepotřebujete (např. Oblečení, elektronika nebo staré spotřebiče) a reorganizujte svůj pokoj tak, aby byl funkční. Snažte se udržovat své místo čisté a čisté. Věnujte 10-15 minut každý večer, abyste se zbavili nepotřebných věcí, uklidili místnost a vrátili věci na své místo. Čistý a uklizený pokoj dělá mysl klidnější nebo jasnější.

Krok 4. Převezměte kontrolu nad svými závazky

I když existuje mnoho závazků, které nemůžete ovládat, ve skutečnosti je toho mnoho, co můžete spravovat. Lidé často říkají „ano“věcem, které jim nepřináší štěstí, nepřiměřeně je znepokojují nebo přehlížejí důležitější závazky nebo práci. Jedním z důvodů, proč se mnoho lidí cítí v depresi, je to, že jsou přehnaně oddaní a nemají dostatek času věnovat se svým zájmům a trávit čas se svými blízkými.

Slibte sami sobě. To je důležité, zejména pro rodiče. Udělejte si čas spíše pro sebe než se svými dětmi, komunitou, církevní skupinou (nebo jinou náboženskou skupinou) nebo jinými věcmi. Je důležité, abyste měli nějaký kvalitní čas pro sebe, ať už zkoušíte pěší turistiku, horké koupele nebo si povídáte s přáteli.
Rozlišujte mezi „měli“a „měli byste“(nebo „musíte“). Například musíte platit daně včas. Představa, že byste měli dělat speciální lahůdky pro všechny spolužáky z mateřské školy vašeho dítěte, vám však může způsobit pocit viny, pokud nemáte čas na vytváření jedinečných a nezapomenutelných jídel, která stojí za to se na Pinterestu pochlubit. Pokud jsou děti již spokojené s lehkým občerstvením, jako jsou kuřecí nugety a hranolky, proč si dát něco jednoduššího? Zamyslete se nad věcmi, které opravdu musíte udělat, a upřednostněte tyto závazky před věcmi, které byste „měli“nebo byste chtěli dělat v ideální situaci.
Naučte se říkat „ne“. Pokud váš přítel pořádá velmi přeplněnou párty a vyvolává ve vás úzkost, nemusíte přijít na další večírek. Někdy je v pořádku (a někdy důležité) říci „ne“. Znát své limity a být si jich vědom. Přijímání nebo plnění úkolů více, než je vaše kapacita/schopnost, pouze zvýší stres.
Vytvořte si seznam „Nedělejte“. Někdy je příliš mnoho věcí, na které je třeba se soustředit, a vaše dny mohou být zdrcující nekonečnými a hromadícími se úkoly. Zkuste si proto vytvořit seznam věcí, „které je třeba z plánu odstranit“. příklad:
- Pokud musíte ve čtvrtek pracovat pozdě, vyhněte se co nejvíce přípravě nebo vaření večeře.
- Tento víkend musíte pomoci rodičům uklidit garáž. Poté se samozřejmě budete cítit unavení. To znamená, že nemusíte chodit na skateboarding s přáteli. Možná s nimi můžete jít příští týden.
- Budete čelit důležitému testu. To znamená, že místo obvyklých dvou hodin můžete cvičit v posilovně půl hodiny.

Krok 5. Udělejte si čas na odpočinek

Každý den si vyhraďte alespoň hodinu, zvláště ráno a večer před spaním. Mějte to na pořadu dne, abyste nepřišli o čas relaxace. Každý potřebuje čas na dobití svého „nabití“.

Dělejte věci, které vás baví každý den, jako je hra na klavír (byť jen na okamžik), pozorování hvězd na obloze nebo řešení skládaček. Činnosti, jako jsou tyto, vám připomenou některé věci, které v životě milujete

Krok 6. Použijte techniky řešení problémů

Místo myšlenky „X, Y a Z mě opravdu stresují“se zaměřte na to, co můžete pro vyřešení těchto problémů udělat. Změna úhlu pohledu od samotného problému na věci, které můžete udělat, vám může pomoci získat zpět kontrolu nad svým životem nebo situací.

Pokud například víte, že dopravní situace jsou často stresující, protože jsou nudná a ztrácí čas, zeptejte se sami sebe na věci, které můžete udělat, abyste změnili své myšlenky/pocity, když jste v dopravní zácpě. Najděte a vyzkoušejte různá řešení (např. Poslouchat hudbu nebo knihu nebo si vzít kolegu na společnou procházku). Metodicky zhodnoťte, abyste našli nejvhodnější řešení. Rámováním/chápáním zdroje stresu jako problému jej vidíte jako něco, co lze vyřešit, například skládačku nebo matematický problém

Krok 7. Obklopte se pozitivní sociální podporou

Výzkum ukazuje, že lidé, kteří prožívají hlavní životní stresy, jako je ztráta manžela / manželky nebo zaměstnání, mohou těžší časy snáze zvládnout, pokud mají síť přátel nebo rodinu, na kterou se mohou obrátit a na kterou se mohou spolehnout. Trávte čas s lidmi, kteří vám ve vašem životě poskytnou pozitivní podporu, budete se cítit oceněni, ceněni a sebevědomí a budou vás povzbuzovat k tomu, abyste byli a byli tím nejlepším, čím můžete být.

Minimalizujte interakci s lidmi, kteří vyvíjejí tlak. Pokud je ve vašem životě někdo, kdo na vás neustále vyvíjí tlak, je dobré se od něj držet dál. Samozřejmě nemůžete omezit vztahy se svým spolupracovníkem (i když vás často stresuje), ale stále můžete omezit své interakce s lidmi, kteří vás stresují každý den.
Vyhýbejte se lidem, kteří jsou negativní a ve kterých se budete cítit nepříjemně/spokojeně. Negativní postoje / názory způsobí pouze stres. Zkuste v životě omezit kontakt s takovými lidmi. Můžete zažít větší stres od někoho, kdo vás nemůže podporovat, než když jste sami.

Část 4 ze 4: Úvahy o stresu

Krok 1. Identifikujte příčiny stresu

Než vstanete, musíte být schopni identifikovat zdroje stresu. Udělejte si čas pro sebe a vezměte si sešit nebo deník. Všímejte si věcí, ze kterých máte pocit deprese. Jakmile získáte lepší představu o tom, co stres způsobuje, proveďte změny, které vám mohou pomoci se s ním vyrovnat.

Zkontrolujte svůj stresový „inventář“. Inventář stresu vám může pomoci posoudit váš stres. Koncept inventáře životního stresu Holmese-Raheho je široce používán v psychologii a psychiatrii. Tento seznam stresu obsahuje 43 stresujících životních událostí, které mohou ovlivnit vaše duševní a fyzické zdraví. Tento soupis zahrnuje nejstresovější události, jako je ztráta manžela nebo rozvodu, až po méně závažné události, jako jsou dovolené nebo menší porušení zákona (např. Nesprávné překročení silnice nebo získání pokuty za překročení rychlosti). Je však důležité mít na paměti, že každý prožívá stres a životní události/situace řeší jiným způsobem. Inventář stresu vám pomůže identifikovat některé příčiny stresu, ale tento seznam nemusí obsahovat věci, které zažíváte, nebo zobrazit položky, které neodpovídají vaší osobní zkušenosti.
Bylo prokázáno, že deníky (dokonce po dobu 20 minut denně) pomáhají lidem v mnoha aspektech jejich života. Psaní deníku je v korelaci se snížením stresu a zlepšením imunitního systému. Psaní vám navíc pomůže zaznamenat osobní vzorce chování a emoce. Tato aktivita vás vybízí k řešení konfliktů a lepšímu poznání sebe sama.
Začněte tím, že se zamyslíte nad hlavními příčinami stresu. Můžete mít pocit, že váš stres je způsoben nízkým příjmem, ale vašimi hlavními příčinami stresu jsou nespokojenost v zaměstnání a nejasnost ohledně kariérního postupu, kterému se chcete věnovat. Co když pociťujete stres, když váš manžel kupuje nové zařízení? Cítíte se naštvaní kvůli samotnému zařízení, nebo stres, který prožíváte, pramení z větších obav z narůstajícího rodinného dluhu?
Vyhodnoťte své osobní vztahy. Pomáhají vám vztahy ve vašem životě stát se lepším člověkem a efektivně řešit zdroje stresu? Nebo tyto vztahy vytvářejí další stres?

Krok 2. Věnujte pozornost frekvenci stresu

Cítíte se stresovaní z určitých situací nebo je stres trvalý? Stres spolupracovníka, který například nedokončil projekt na schůzku, je jiná věc, než když zažijete stres od ranního vstávání do večerní postele. Pokud jste neustále ve stresu, může jít o vážnější základní stav/příčinu. V takovém případě konzultujte svůj stav s odborníkem na duševní zdraví, aby vám poskytl pokyny a rady. Můžete se také začít učit, jak se vypořádat s úzkostí, čtením různých strategií zvládání.

Krok 3. Pořadí příčin stresu, které byly zaznamenány

Tímto krokem můžete určit, co stres způsobuje nejvíce. Poskytnutí zařízení vám také pomůže identifikovat vaše cíle zaměřené na energii, abyste mohli proaktivně uvolňovat stres. Můžete například dát „provoz“na desáté místo, zatímco finanční problémy jsou nahoře.

Krok 4. Vytvořte si herní plán na uvolnění stresu v životě

Chcete -li jej snížit, musíte podniknout metodické a promyšlené kroky. Pokud opravdu chcete ve svém životě omezit nebo odstranit stres, musíte podniknout konkrétní, cílené kroky k boji proti určitým zdrojům stresu.

Začněte malými věcmi ve spodní části seznamu stresorů a zjistěte, zda je zvládnete jeden po druhém. Můžete například snížit stres z dopravních podmínek tím, že odjedete brzy a dáte si do auta poslouchat svou oblíbenou hudbu nebo audioknihu. Můžete také zvážit alternativní možnosti dopravy, jako je vyzvednutí nebo veřejná doprava.
Projděte si a přečtěte si každou položku v seznamu a najděte způsoby, jak se vypořádat se stresovými aspekty života. Některé aspekty lze zvládnout snáze než jiné. Například uvolnění stresu kvůli finančním podmínkám nemusí být tak snadné, jako byste si užili dojíždění do/z práce/školy. Stále však můžete plánovat proaktivní kroky, kdykoli to podmínky dovolí, například konzultace s finančním poradcem. Ve skutečnosti vám reflexe stresu sama o sobě může zmocnit a zbavit se stresu.
Zkuste vytvořit pracovní list pro zvládání stresu pro každou příčinu stresu. Tento pracovní list vám pomůže porozumět každému zdroji stresu a jeho dopadu na váš život. Můžete také přemýšlet a sledovat některé způsoby, jak se vypořádat se zdrojem stresu. Můžete například napsat plán, jak se vypořádat s konkrétním zdrojem stresu z pozitivnější perspektivy. Tento pracovní list vám také pomůže soustředit se na běžnější stresové okamžiky a povzbudí vás, abyste si zaznamenali a zaznamenali důležité kroky, abyste se mohli lépe léčit a starat se o sebe.

Krok 5. Zamyslete se nad pomocí ostatních

Stres nemusíte řešit sami. Budete se cítit lépe, když to řeknete příteli, členovi rodiny nebo dokonce odborníkovi. Pokud sdílíte své pocity, je velká šance, že získáte užitečnou zpětnou vazbu a nový pohled na daný problém. Mluvit o svém stresu (přesněji řečeno o něm) vám navíc pomůže přesně vysvětlit, čím procházíte/trpíte.

Promluvte si s blízkým přítelem nebo členem rodiny o stresu a technikách zvládání stresu. Je možné, že lidé kolem vás již někdy zažili stres, takže se můžete nejen otevřít, ale také získat nové poznatky/znalosti.
Zjistěte správný čas na získání pomoci. Pokud se budete i nadále cítit pod tlakem různých aspektů vašeho života, bylo by nejlepší, kdybyste vyhledali pomoc odborníka na duševní zdraví. Pokud máte stres, že nemůžete spát, jíst nebo správně myslet, je na čase vyhledat pomoc.

Tipy

Poslouchejte hudbu, kterou milujete.
Pokud se cítíte ve stresu kvůli zkoušce nebo spoustě domácích úkolů, je dobré vypnout počítač nebo elektronické zařízení a hned si udělat domácí úkol/studium. Přestaňte otálet a začněte pracovat na svých úkolech, protože jakmile své úkoly dokončíte nebo budete studovat, budete se cítit mnohem klidněji.
Pamatujte, že i ostatní lidé zažívají stres. Udělejte si čas na to, abyste pochopili, že nejste jediní, kdo je ve velkém stresu, abyste mohli být laskavější k ostatním i k sobě.
Zkuste foukat palec. Tento krok může snížit srdeční frekvenci. Mějte na paměti, že příliš rychlý srdeční tep může způsobit stres.

Varování

Ve stresových chvílích můžete být v pokušení podniknout takové akce, jako je nadměrné pití, kouření nebo užívání drog. Vyhněte se těmto obranným metodám, protože mohou mít horší dlouhodobý dopad.
Pokud se stresem nemůžete/nedokážete vyrovnat, okamžitě vyhledejte odbornou pomoc. Nezbavujte se stresu sami.