Skákání je nedílnou součástí volejbalu, a to jak snaha útočit, tak bránit. Všichni sportovci mohou zvýšit svůj vertikální rozsah skoků posílením hlavních svalů, využitím plyometrie a zlepšením celkové volejbalové techniky. Plyometrický trénink zlepšuje sílu, výbušnou rychlost a hbitost. Pravidelné plyometrické cvičení může nejen zvýšit rozsah svislých skoků, ale také zlepšit vaši celkovou volejbalovou hru.
Krok
Metoda 1 ze 3: Procvičte důležité svaly
Krok 1. Vybudujte svaly nohou
Když skočíte, vaše nohy se stanou vaším centrem síly. Čím silnější jsou vaše svaly nohou, tím hůře se můžete tlačit nahoru, abyste dosáhli maximálního vertikálního skoku. Typ cvičení, které můžete dělat, bude záviset na typu dostupného vybavení. Poraďte se s odborníkem na zdraví nebo pohodu, abyste se ujistili, že je vaše tělo schopné se zdravě posilovat.
- Zaměřte se na cvičení, která napodobují skákací pohyby. Jedním ze způsobů, na který se můžete spolehnout, je dřep. Můžete to udělat s vybavením nebo bez něj. Dřepy lze provádět jednoduše tak, že stojíte s nohama na šířku ramen a spustíte tělo směrem k podlaze s rovnými zády a koleny ohnutými pod úhlem 45 stupňů, jako byste seděli na židli. Narovnejte se a opakujte. Zvyšte intenzitu cvičení přidáním váhy. Buďte opatrní při přidávání váhy, dělejte to postupně, jak vaše síla roste.
- Výpady posilují hýždě a lze je provádět s vybavením nebo bez něj. Chcete-li provést výpad, postavte se rovně, pak vykročte nohou dopředu a držte záda rovná a kolena ohnutá pod úhlem 45 stupňů. Jděte o krok dále, aby bylo cvičení obtížnější. Narovnejte se a opakujte, přepněte na druhou nohu. Zvyšte intenzitu cvičení přidáním váhy. Buďte opatrní při přidávání váhy, dělejte to postupně, jak vaše síla roste.
- Před použitím zařízení se poraďte s odborníkem, abyste se ujistili, že jej používáte správně.
Krok 2. Posilte lýtkové svaly
Tato svalová skupina je velmi důležitá, aby mohla vyskočit výš. Lýtkové zvedání je snadné a velmi účinné pro posílení lýtkových svalů. Můžete to udělat s nástroji nebo bez nich.
Lýtka lze zvednout vzpřímeně, oběma nohama na podlaze a poté na špičkách a podporovat tělesnou hmotnost na špičkách prstů. Můžete také po špičkách na jedné noze, abyste zajistili rovnováhu. Zvyšte intenzitu cvičení přidáním váhy. Buďte opatrní při přidávání váhy, dělejte to postupně, jak vaše síla roste
Krok 3. Vybudujte si základní svaly
Na rozdíl od mnoha lidí věří, že skákání není jen spoléhání na svaly nohou. Jádrové svaly zad a břicha hrají hlavní roli v pohybu těla a jsou potřebné pro rovnováhu a koordinaci.
- Mnoho cvičení jádrových svalů lze provádět bez vybavení. Některé vynikající cviky na budování základních svalů jsou kliky a supermani.
- Můžete si vybrat z řady dostupných cviků na břicho a jedním z nejjednodušších jsou kliky. Lehněte si na záda na podlaze s pokrčenými koleny. Pokuste se udržet chodidla a hýždě na podlaze a při zvedání horní části těla ke kolenům stahujte břišní svaly. Ruce můžete položit za sebe nebo před sebe. Sklopte tělo zpět do výchozí polohy a opakujte. Buďte opatrní při provádění tohoto pohybu se zaměřením na vaše břišní svaly a dávejte pozor, abyste neprováděli trhavé pohyby, které by mohly poškodit vaše spodní část zad.
- Cvičení Supermana je ideální pro doplnění drtí, protože posiluje spodní část zad. Lehněte si na břicho s rukama nad hlavou, abyste v letu připomínali „Supermana“. Zvedněte současně horní část těla a nohy a chvíli vydržte, abyste izolovali spodní svaly zad. Spusťte tělo zpět do výchozí polohy a podle potřeby opakujte.
Krok 4. Vybudujte si svaly paží
Svaly paží také hrají velkou roli v tom, že můžete vyskočit výše, protože poskytují hybnost při střelbě nahoru. Zbraně také hrají důležitou roli při přibližování, když vyskočíte, abyste zasáhli nebo zablokovali míč.
- Mnoho dobrých cviků na ruce lze provádět se závažím nebo vybavením. Kliky a přítahy lze provádět s minimálním vybavením, zatímco bicepsové kadeře a tricepové přítahy vyžadují závaží nebo vybavení pro odpor.
- Kliky lze provádět bez vybavení vleže tváří dolů a dlaněmi položenými na podlaze a nataženými pažemi kolmo k tělu, ale ohnutými v loktech. Zatlačte tělo dolů tím, že se opřete o dlaně, poté se zvedněte z podlahy a narovnejte ruce. Sklopte tělo zpět do výchozí polohy a opakujte. Změňte polohu rukou, abyste pracovali s různými svaly.
- K vytahování potřebujete laťku dostatečně vysoko, abyste zvedli tělo ze země. Jednoduše dosáhnete na tyč výše a zvednete tělo směrem k tyči. Poprvé to možná budete mít těžké, ale snažte se udržet tělo rovné a dovolit si zvednout se a spadnout do rozsahu pohybu paže. Můžete se rozhodnout, že to uděláte dlaněmi směrem k sobě nebo v opačném směru a měníte vzdálenost mezi nimi. Změna polohy rukou procvičí různé svaly.
- Snažte se neroztahovat ruce rovně dolů a uzamčené. Nejlepší je nechat ruce mezi každým zatažením mírně ohnout.
- Bicepsové kadeře lze provádět pomocí závaží nebo vybavení tak, že budete mít paže rovně po stranách a poté zvednete závaží směrem k bicepsu a ohnete lokty. Toto cvičení provádějte střídavě na obou pažích. Změna úchopu bude fungovat v různých oblastech bicepsu a předloktí.
- K provedení tricepové přítlačné síly budete potřebovat speciální nástroj, obvykle pomocí kabelu použitého k přesunu závaží. Na konci kabelu je obvykle připevněno lano, tyč nebo držadlo. Použití různých typů příloh bude pracovat s různými svaly v tricepsu. Postavte se rovně, nohy od sebe na šířku ramen a vytáhněte kabel dolů pomocí nástavce a začněte s lokty v úhlu 90 stupňů, narovnejte je dolů a pohybujte rukama směrem k podlaze. Poraďte se s odborníkem na fitness, jak správně používat jednotlivé přílohy.
Krok 5. Vyberte si cvičení, která vám mohou pomoci a motivovat vás
Zvedání závaží a celkové cvičení, které se provádí opakovaně, způsobí nudu. Vyberte si cvičení, která vám pomohou procvičit svaly nebo vás vyskočí výš bez ztráty motivace. Procházejte internet a hledejte bezplatné zdroje, které vám pomohou obměnit vaše cvičení a najít ten správný.
Krok 6. Hledejte inspiraci prostřednictvím partnerů, koučů a hudby
Pusťte si při cvičení svou oblíbenou hudbu, abyste se rozptýlili od nudných opakování. Pozitivní hudba vám dodá energii. Najděte si trenéra, tréninkového partnera nebo tréninkové video pro podporu.
- Budete muset vynaložit docela dost peněz na zaplacení fitness trenéra, ale investice se vyplatí zajistit vaši bezpečnost a maximalizovat svůj potenciál.
- Vyberte si svého tréninkového partnera moudře, protože se musíte navzájem podporovat. Je snadné dostat se do sociálních situací a nechat se rozptýlit tím, co musíte dělat, když trénujete s přáteli bez stejných cílů jako vy.
Metoda 2 ze 3: Použití Plyometrics
Krok 1. Najděte a rozvíjejte plyometrickou rutinu, která odpovídá vašemu plánu a dostupnému prostoru
Plyometrie je dobré cvičení, protože vyžaduje minimální vybavení a vyžaduje výbušný rozsah pohybu. Pokud však máte omezený prostor a čas, může být tato praxe těžkou výzvou. Vyberte si cvičení, které vás vyzve v době, kterou jste si sami naplánovali.
-
Následuje příklad plyometrické rutiny speciálně navržené tak, aby vám umožnila ve volejbalu poskočit výš. Proveďte každé cvičení s 15 opakováními a dokončete celou rutinu 2-3krát.
- 15minutové kardio cvičení na zahřátí.
- Koleno Tuck Skočte 15krát: zvedněte kolena nahoru a zvedněte kolena a sklopte je směrem k hrudi.
- Boční skok 15krát: skákejte doleva a doprava s nohama u sebe.
- Mountain Climber 15krát: začněte v poloze na prkně (horní poloha push upů), pohybujte nohama směrem k vašim rukám rychle, jako byste běželi na místě, ruce držte na podlaze pro podporu.
- Široký skok 15krát: skočte dopředu tak daleko, jak je to možné, ze stoje, se zaměřením na vzdálenost místo na výšku.
- Burpees 15krát: začněte v pozici prkna, rychle se postavte a pomlčkou skočte (tento pohyb je kombinací shybů a svislých skoků).
- Squat Jack 15krát: dostat se do dřepu s chodidly na šířku ramen a nohama ohnutým pod úhlem přes 90 stupňů, pohybem nohou dovnitř a ven, pohybem vnitřních stehen rychle k sobě.
- Agility Dot 15krát: nakreslete pomyslný čtverec na podlahu a skákejte ze strany na stranu a diagonálně do každého rohu čtverce, držte nohy pohromadě a vytvořte vzor X.
- Skok do dřepu 15krát: zaujměte polohu v podřepu a proveďte náhlý skok. Proveďte cooldowny a úseky.
Krok 2. Zkombinujte plyometrii s programem vzpírání
Abyste se necítili znuděně a vaše stavba svalů nebo výsledky nestagnovaly, můžete přidat 2-3krát týdně plyometrický trénink spolu s kardio cvičením a cvičením s vlastní váhou, abyste mohli vyskočit výš. Aby byla plyometrická cvičení ještě efektivnější, noste při cvičení vestu se závažím.
- Plyometrická cvičení by měla být prováděna na rovném povrchu, aby nedošlo k vyvrtnutí a poranění svalů.
- Nikdy neprovádějte cvičení na betonovém povrchu, protože náraz může být na klouby příliš tvrdý.
Krok 3. Procvičte si skákání
Praxe dokonalosti. Chcete -li zvýšit rozsah svislých skoků, najděte prázdnou vysokou zeď, vezměte balíček lepicích poznámek a začněte skákat. Označte první lepicí poznámku „1. skok“a pokaždé, když dosáhnete nejvyššího bodu prvního skoku, přilepte označenou lepicí poznámku ke zdi. Potom vezměte další poznámku, označte ji „2. skok“a zkuste ji nalepit výše než první poznámku.
- Skákání přes švihadlo je také skvělý způsob, jak skákat výš a rychleji (volejbal ostatně sází i na reflexy).
- Při skoku k cíli používejte jako zátěž závaží na kotníky, vesty nebo závaží na zápěstí. Poraďte se s odborníkem na zdraví nebo fitness, abyste se naučili správnou techniku a pokyny ohledně odolnosti vůči zátěži, protože přistání s přidanou hmotností může způsobit zranění a napětí v kloubech. V ideálním případě používejte vybavení nebo speciální závaží na zápěstí, která mohou podporovat vaše tělo, když vyskočíte, ale nepřistávejte navíc, když přistanete zpět na zem.
- Ujistěte se, že pokrčíte kolena a napodobujete pohyby, které ve hře použijete. Představte si zeď jako volejbalovou síť a musíte udržovat svislý skok, aniž byste se jí dotýkali.
Krok 4. Využijte výhod skoku do boxu
Abyste využili výhod plyometrie, je skok v boxu běžným cvičením používaným ke zlepšení vertikálních skoků. Skoky do boxů zvyšují pohon a koordinaci tím, že trénujete svaly, aby vystřelily nahoru. Jak naznačuje název, skok do boxu se provádí skokem na box ze stoje na místě pomocí jednokrokové předpony. Mnoho tělocvičen má speciální boxy speciálně určené pro toto cvičení. Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte boxové skoky s 10 opakováními ve 3 sériích, 4-5krát týdně.
- Ujistěte se, že je dost místa na skákání, aby vám hlava do něčeho nenarazila.
- Ujistěte se, že krabice, kterou používáte, je stabilní a neklouže vám zpod nohou, když na ni skočíte.
- Jakmile se začne zlepšovat svislý skok, pomalu zvyšujte výšku boxu.
Metoda 3 ze 3: Věnujte pozornost skokovým technikám
Krok 1. Věnujte pozornost nastavení kroku
Ať už rozbíjíte (tvrdý úder a potápíte se) nebo děláte blok, správná práce nohou maximalizuje výšku vašeho skoku. Práce nohou bude záviset na dominantní ruce. Pokud se chystáte na smeč, dejte druhou nohu do strany a vyskočte rovnoběžně se sítí. Provedení posledních dvou tahů rychle a výbušně výrazně zvýší váš vertikální skok.
- Použijte 3 kroky k rychlému skoku a zvýšení přesnosti. U dominantních hráčů s pravou rukou použijte techniku skoku vlevo, vpravo.
- Začátek smeče bude zahrnovat jeden velký krok a jeden malý krok, aby byla zadní noha v souladu s přední nohou.
Krok 2. Koordinujte obě paže s pohyby nohou, abyste získali sílu
Výška, které dosáhnete při každém skoku, je částečně způsobena výběrem správného načasování pohybu paží. Zvedněte druhou nohu dopředu a zrychlete švih paží. Pamatujte, že nehoupáte rukama dopředu, ale nahoru. Kombinace položení druhé nohy mírně před první a poté švihnutím paží nahoru zastaví hybnost vpřed a přenese ji na hybnost směrem nahoru. Rychlý, agresivní postoj s pažemi plně kývajícími dozadu a nahoru vytlačí tělo do vzduchu.
- Pohybujte paží požadovaným směrem. Při přikrčení zatlačte ruce dolů a zahájte krok. Až budete skákat, skákejte rukama opačným směrem a tlačte je nad hlavu tak rychle, jak jen můžete. Když dosáhnete nejvyššího bodu skoku, vaše paže a tělo se natáhnou k nejvyššímu bodu skoku.
- Pokud cvičíte levou, pravou, skokovou techniku, při vykročení pravou nohou vrhněte paže dozadu a otočte dlaně směrem k obloze. Když se odrážíte vzduchem, švihněte svou nedominantní rukou. Ruka, která bude použita k úderu, je obvykle dominantní.
- Jak se vaše schopnosti ve sportu zlepšují, upravte si práci nohou a koordinaci, abyste získali různé útočné a obranné pozice.
Krok 3. Zapojte svaly jádra
Zkroucení těla tak, aby trefilo míč, vám umožní během rozbití rozhýbat jádro svalů, čímž vytvoříte větší sílu při nárazu. Používání celého těla tímto způsobem vám umožní zasáhnout míč silněji, než byste mohli jen s rukama.
Ohněte své jádro, jako byste chtěli vystřelit šíp, podporovaný zády a břišními svaly, které spolupracují. Úprava vašeho postoje a techniky švihu je zásadní pro maximalizaci pohybu jádrových svalů
Tipy
- Skok na zeď je skvělý cvik, jak vyskočit výš, a je velmi doporučován ve spojení s dalšími volejbalovými cvičeními, aby se zlepšily vaše celkové dovednosti. Provádějte skoky na zeď spolu se sebevražednými běhy nebo sezeními na zdi, abyste vylepšili svoji hru.
- Zvýšení dosahu skákání bude nějakou dobu trvat. Proto musíte být při cvičení důslední a disciplinovaní.
- Chraňte kolena a klouby protahováním před a po cvičení.
- V ideálním případě začněte s plyometrickým tréninkem alespoň 2 měsíce před začátkem volejbalové sezóny.
Varování
- Začněte nový typ cvičení doporučený odborníkem na zdraví nebo fitness, abyste snížili riziko poranění svalů a kloubů.
- Hrozí vám létání ve volejbale, protože byste mohli zasáhnout síť nebo jiné hráče. Cvičení a techniky by měly posílit svalovou paměť, abyste mohli skákat svisle, kontrolovaně.
