Skákání je důležitou dovedností mnoha sportovců. Chcete -li získat další výšku, procvičte si kroky před seskočením, abyste získali energii. To poskytne další hybnost, když to směřuje nahoru. Procvičte si také načasování a udržujte tělo koordinované a rovné. Najednou budete skákat výš a výš.
Krok
Část 1 ze 3: Procvičte si skok dvojitou nohou
Krok 1. Umístěte nohy
Postavte se nohama na šířku ramen. Než skočíte, oběma nohama se musíte dotknout země. Uvolněte zbytek těla.
Nenechte kolena ohnout dovnitř a nedotýkejte se navzájem ani polohy Valguse. Poloha obou kolen by měla být nad dlouhými prsty (prsty vedle palce na noze)
Krok 2. Sledujte své paže
Při polovičních dřepech uvolněte paže po stranách. To vám při skoku dodá velkou dynamiku, takže před skákáním nedávejte ruce před sebe ani nad sebe.
Krok 3. Vizualizujte si skok
Na skok nemusíte meditovat dlouho, než to uděláte. Přesto vám může pomoci představit si kroky, které budete dělat. Vizualizujte si vzhůru vzdorující pohyb a představte si, jak skáčete směrem (nebo přes) ke svému cíli. Soustředíte se na sérii kroků a věci, které budete dělat, abyste zajistili úspěšný skok.
Krok 4. Vyskočte nahoru
Jakmile skočíte do polovičního dřepu, okamžitě zatlačte tělo nahoru a vyskočte vysoko. Začněte od chodidel. Prodlužte pas, kolena a kotníky tak rychle a rychle, jak jen můžete.
Krok 5. Při skoku houpejte rukama
Pomalu táhněte paže za zády a držte je po stranách. Když začnete vyskočit, švihněte rukama pevně dopředu a do vzduchu. To pomůže vytlačit vaše tělo nahoru a dodá vám dynamiku.
Při tomto pohybu vydechujte, stejně jako při zvedání závaží
Krok 6. Převezměte kontrolu nad svým přistáním
Přistávejte spíše na špičkách nohou než na prstech. Ujistěte se, že přistanete ohnutím kolen a mírným předkloněním. Obě vaše nohy by měly nést váhu vašeho přistání. Bude absorbovat nárazy při přistání na povrch a zabrání zranění kolena.
Část 2 ze 3: Nácvik skoku jednou nohou
Krok 1. Umístěte nohy
Postavte se nohama na šířku ramen. Ohněte jednu nohu v koleni a položte ji za sebe. Uvolněte zbytek těla.
Krok 2. Předkloňte se mírně dopředu
Pomalu se přikrčte do půl dřepu s jednou nohou na zemi. Udělejte to, když se váš žaludek pomalu ohýbá dopředu. Ohněte pas, dokud nebude v úhlu 30 stupňů. Vaše kolena by měla být ohnutá pod úhlem 60 stupňů a kotníky by měly být ohnuty o 25 stupňů. To poskytne největší sílu, aniž byste si poranili kolena.
Krok 3. Sledujte své paže
Uvolněte paže po stranách a sklopte se do polovičního dřepu. To vám při skoku dodá velkou dynamiku, takže před skákáním nedávejte ruce před sebe ani nad sebe.
Krok 4. Vizualizujte svůj skok
Na skok nemusíte meditovat dlouho, než to uděláte. Přesto vám může pomoci představit si kroky, které budete dělat. Vizualizujte si pohyb vzpírající se vzhůru a představte si, jak skáčete směrem (nebo přes) ke svému cíli. Soustředíte se na sérii kroků a věci, které budete dělat, abyste zajistili úspěšný skok.
Krok 5. Vyskočte nahoru
Jakmile skočíte do polovičního dřepu, okamžitě zatlačte tělo nahoru a vyskočte vysoko. Začněte od chodidel. Prodlužte pas, kolena a kotníky tak rychle a rychle, jak jen můžete.
Krok 6. Při skoku houpejte rukama
Pomalu stáhněte ruce za záda. Když začnete vyskočit, prudce rozhoupejte rukama dopředu a do vzduchu. To pomůže vytlačit vaše tělo nahoru a dodá vám dynamiku.
Krok 7. Převezměte kontrolu nad svým přistáním
Přistávejte spíše na špičkách nohou než na prstech. Ujistěte se, že přistanete ohnutím kolen a mírným předkloněním. Obě vaše nohy by měly nést váhu vašeho přistání. Bude absorbovat nárazy při přistání na povrch a zabrání zranění kolena.
Část 3 ze 3: Budování síly nohou
Krok 1. Dělejte dřepy
Chcete -li udělat dřep, postavte se zády ke zdi. Vaše kolena by měla být od sebe na šířku ramen a chodidla by měla být asi 45 cm před vámi. Pomalu snižujte hýždě, dokud nebudou v jedné linii s koleny.
Tato cvičení vybudují vaše hamstringy, hýždě a svaly čtyřhlavého svalu. Tyto svaly jsou hlavní klávesy, které vám pomohou vyskočit výš. Pokud cítíte bolest, přestaňte s tímto cvičením
Krok 2. Trénujte svá lýtka prováděním zvedání lýtek
Budujte sílu těchto svalů tím, že prsty uchopíte vyšší povrch a pomocí lýtkových svalů provádíte krátké ohyby směrem dolů. Můžete zkusit provést zvednutí lýtka jednou nohou, oběma chodidly nebo dokonce ze sedu.
Lýtkové svaly jsou další důležitou svalovou skupinou při zlepšování vašeho skoku. Zkuste při tomto pohybu držet určitou váhu, abyste zvýšili výzvu a vybudovali sílu
Krok 3. Zvyšte svou flexibilitu protahováním
Protáhněte si hamstringy a hýždě spaním na zádech s jednou nohou překříženou přes koleno druhé. Pevně a kontrolovaně přitahujte stehna k sobě. Tím natáhnete hamstringy z nataženého stehna. Pro další cvičení se dotkněte prstů na nohou vsedě, ve stoje, s roztaženýma nohama a se zkříženýma nohama.
Pokud nejste dostatečně flexibilní, vaše síla může být v nerovnováze. To může omezit vaši schopnost skákat
Krok 4. Pokračujte v nácviku skoků a dřepů
Skoky, skoky (skoky s překážkami nebo bez nich) a výpady jsou známé jako plyometrie. Plyometrie jsou pohyby s vysokou intenzitou, které rychle zvyšují váš srdeční tep. Toto cvičení vytrvalosti může zvýšit svalovou tkáň, která se rychle trhne, takže skákání bude silnější.
Pro maximální cvičení se snažte držet třetinu váhy, kterou běžně zvedáte. Skákejte výbušně a opakujte tolikrát, kolikrát je to možné
Tipy
- Mezi oblíbené plyometrické cviky patří odskok kotníku, skok do boxu, skok přes lano, skok do dálky a skok z dřepu.
- Dalším skvělým cvičením je držet činku v každé ruce a provádět pohyby nahoru a kotníků a prstů nahoru. Udělejte to 4-5krát týdně, počínaje 10 opakováními a „pomalu“se propracujte až k 50 opakováním.
- Nezanedbávejte cvičení na posílení jádra. Tuto oblast mnoho sportovců často přehlíží. Proveďte několik sad drtí každý den, abyste drasticky zvýšili svou základní sílu.
- Vždy noste sportovní obuv, ve které se cítíte pohodlně.
- Noste o něco menší boty. To pomůže udržet vaše nohy v pohybu. Pamatujte, že to není pohodlí, které hledáte! Jste tu, abyste vyhráli!
Varování
- Pokud jste někdy měli problémy s koleny, poraďte se před zahájením jakýchkoli skokových cvičení se svým lékařem.
- Dávejte si pozor na reklamy „školicího programu skákání“. Prozkoumejte, než něco koupíte.
- Nepřeplňujte se. Nadměrné cvičení může mít za následek zranění, ztrátu svalů (ztrátu svalů), potíže se spánkem a tělo zpomalí.
