Je přirozené cítit se naštvaný poté, co byl zraněn, odmítnut, zacházeno s ním nespravedlivě nebo se snažil vyrovnat se stresem. I když existují konstruktivní způsoby, jak se se vztekem vypořádat, můžete zareagovat okamžitě, buď drsně, nebo agresivně. Nekontrolovaný hněv, který způsobuje fyzické a slovní týrání, může poškodit váš život, vztahy, práci a celkové zdraví. Naštěstí existuje několik způsobů, jak zvládnout hněv, aniž byste druhému ublížili. Prozkoumejte svůj život, minulost a emocionální vzorce, abyste získali vstup a motivaci, proč byste mohli být tak naštvaní.
Krok
Část 1 ze 3: Okamžité překonání hněvu
Krok 1. Sledujte fyzická znamení
Dávejte si pozor na varovné signály, že jste naštvaní a možná nekontrolovaně uvolňujete své emoce. Dávejte pozor na zvýšený nebo velmi rychlý srdeční tep. Můžete také zatnout pěsti, utáhnout zuby nebo napnout krk a ramena. Každý reaguje na hněv různými způsoby, proto věnujte pozornost svým vlastním jedinečným znakům.
Když si všimnete fyzických známek hněvu, zkuste se uklidnit a vytvořte si mentální prostor na klidnou reakci. To vám pomůže nereagovat a případně druhému ublížit
Krok 2. Zastavte
Zastavte se, jakmile si všimnete jakýchkoli známek hněvu. To je důležité, aby vám to pomohlo znovu získat kontrolu nad svými emocionálními reakcemi. Věnujte pozornost rozzuřeným myšlenkám, které vám začínají procházet hlavou, a fyzickým znamením. Jakmile si všimnete zvýšení dechu nebo adrenalinu, přestaňte dělat cokoli.
- Pokud s někým komunikujete, snažte se od něj držet dál. Řekněte něco jako: „Promiňte, potřebuji na chvíli pryč.“Pokud se hádáte, ujistěte druhého, že se vrátíte později, a řekněte něco jako: „Teď se mi těžko soustředí. Rád bych si udělal 15minutovou přestávku a pokračoval diskuse, když jsem se uklidnil. “
- Zastavení je prvním krokem ve zkratce STOP. Znamená to Zastavit, nadechnout se (vdechnout), pozorovat (pozorovat) a postupovat s vědomím (i nadále zůstat ve střehu). Tato technika zvládání hněvu vám pomůže znovu získat kontrolu a uvědomit si, kdy vaše emoce převládají.
Krok 3. Nadechněte se a pozorujte
Zhluboka se nadechněte, vdechněte nosem do žaludku a pak pomalu vydechujte ústy, dokud se vaše srdeční frekvence nezpomalí. Nadechněte se co nejvíce dechů, abyste se uklidnili. Věnujte pozornost sobě, svému tělu a okolí. Ujistěte se, že jste si vědomi sebe a světa. Pozorujte v tu chvíli sebe a jeho hněv. Zjistěte důvod hněvu.
- Můžete si například všimnout, že když jste naštvaní, zatnete pěsti. Ruku několikrát otevřete a zavřete. Věnujte pozornost svému okolí, abyste se uklidnili.
- Pokud budete mít čas na dýchání, pomůže vám to uvolnit se a zabránit impulzivním činům, když jste naštvaní.
Krok 4. Postupujte opatrně
Po vytvoření mentálního prostoru k vyjádření hněvu se rozhodněte, jakou akci podniknete. Můžete se rozhodnout odejít ze situace a vyřešit ji, když jste klidnější, nebo si procvičit dýchací a relaxační techniky, které vám pomohou uklidnit se. Můžete se také zbavit sebe sama a zkusit svůj vztek zvládnout osobně. A co je nejdůležitější, můžete se rozhodnout nereagovat útokem nebo zraněním někoho.
Uvědomte si svou sílu ovládat situaci. Jste schopni ovládat své vlastní myšlenky a chování
Krok 5. Vyjádřete své pocity klidně
Vyhněte se konfrontaci s někým, když jste naštvaní. Až budete v klidu, přistupte k němu a vysvětlete mu, jak se cítíte. Neobviňujte, nekřičte a nevyžadujte od něj omluvu. Mluvit klidně a jasně pomůže udržet vaši komunikaci efektivní a respektující, aby se druhá osoba nedostala do obrany (nebo konverzace skončila).
- Zkuste místo výrazů „vy/vy“použít „já/já“. Tímto způsobem nebudete znít obviňující a nevyhnete se tomu, že druhému ublížíte.
- Pokud vás například váš přítel opozdí a zmeškáte začátek filmu, vyhněte se vyslovení něčeho, co se na něj zaměřuje, například „Jdete pozdě a já jsem opravdu naštvaný!“Místo toho se soustřeďte na to, jak se cítíte a komunikujte jasně, aniž byste obviňovali nebo se rozčilovali: „Když přijdeme pozdě na film, naštve mě, že jsem tak dlouho čekal. Jsem frustrovaný z toho, že to vypadá, že máme často potíže když řídíte. Můžeme si o tom promluvit? tato záležitost? " Uvědomte si, že prohlášení, jako je tato, se zaměřují na vaše vlastní pocity a reakce, a použijte jemnější jazyk, jako je „zdá se“, abyste se vyhnuli úsudku.
Část 2 ze 3: Zvládání hněvu
Krok 1. Proveďte dechová cvičení
Každý den věnujte 10 minut soustředění na svůj dech. Posaďte se na klidné místo, položte ruce na břicho a zhluboka se nadechněte. Dýchejte a uvědomte si reakci svého těla. Dávejte pozor na umístění napjatého těla a představte si, jak váš dech směřuje do těchto oblastí. Věnujte pozornost tomu, co slyšíte a cítíte v každé části těla. Cvičení tohoto dechového cvičení každý den vám může pomoci snížit tlak a regulovat hladinu kyslíku ve vašem těle a mozku. Při pravidelném cvičení může toto cvičení sloužit jako zastavení hněvu.
- Věnování času dýchacím cvičením každý den pomáhá zlepšit reakci vašeho těla na stres, abyste se „nevymkli kontrole“, jakmile narazíte na negativní podněty. Zlepšuje také samoregulaci a úroveň emocí a reakcí těla.
- Časovač můžete zapnout na telefonu nebo hodinkách, abyste se při cvičeních nerozptylovali.
Krok 2. Překonejte stresory
Někdy je vztek reakcí na pocity bezmoci nebo ztráty kontroly. Začněte si psát deník obsahující stresy ze skutečného života, se kterými se aktuálně potýkáte, jako jsou problémy ve vztazích, frustrace v práci, finanční stres, tlak rodičů, obavy ze světa a politiky, zdravotní problémy nebo cokoli, kvůli čemu máte obavy, úzkostlivý a neschopný se ovládat. Zapište si způsoby, jak ve svém životě provést změny, abyste mohli pozitivním způsobem znovu získat kontrolu.
- Zápis věcí poskytuje způsob, jak je prozkoumat a zpracovat. Pokud vaše pocity zahrnují někoho jiného, psaní vám umožní prozkoumat nejprve vaše vnitřní pocity, aniž byste tomu druhému museli říkat, co vás napadne jako první. To vám pomůže vyhnout se zraňování ostatních při pokusu vyrovnat se se vztekem.
- Pamatujte, že můžete ovládat, jak reagujete na události. Když se faktory způsobující stres vymknou kontrole, stále můžete určit, jak na ně reagovat, i když situaci nemůžete změnit.
Krok 3. Strávte nějaký čas v přírodě
Zelené prostředí, jako jsou parky, jezerní oblasti nebo zahrady, může působit uklidňujícím dojmem. Pokuste se navštívit co nejvíce zelených ploch, i když je to jen na deset minut. Nechte se ztratit v kráse venku. Když jdete na procházku, představte si, že z vašich nohou uniká vztek a další stresy, které tečou ven z vašeho těla.
Svět je velký. Někdy může být změna pohledu na maličkosti, které vás rozčilují, velmi užitečná
Krok 4. Změňte negativní myšlenky
Když si všimnete, že myslíte na něco negativního, napište si to do deníku. Vytvořte si tento seznam, kdykoli budete cítit vztek na někoho jiného nebo na sebe. Potom tyto myšlenky změňte nebo přeformulujte na méně špatná prohlášení. S praxí a postupem času budete schopni na život, na ostatní a na sebe nahlížet jemnějším způsobem.
- Například si na sebe vylijete kávu před odjezdem do práce. Rozzlobená reakce může být: "Jsem totální idiot. Vždy něco pokazím. Nic nefunguje. Všechno nesnáším!" Místo toho, abyste takto přemýšleli, změňte své prohlášení na: „Jsem jen někdo, kdo může dělat chyby.“
- Nezapomeňte to udělat i pro ostatní lidi. Pokud například servírka přišla pozdě na večeři, vaše rozzlobená reakce by mohla znít: „Je to úplný idiot. Nedokáže udělat nic správného, ani jen připravit mé jídlo.“Udělejte si čas na to, abyste si pamatovali, že je také člověk, a projevte mu soucit: „Asi to má těžké a snaží se udělat maximum. Můžu s ním mít trpělivost.“
Krok 5. Znovu zvažte odmítnutí
Vztek je obranný mechanismus, který vám pomůže cítit se chráněni, když ve skutečnosti zažíváte pocity nejistoty nebo strachu. Strach z odmítnutí ostatními může vyvolat pocity bolesti a hněvu. Naučit se způsoby přebalování situací pomůže tyto pocity zmírnit, abyste se nezlobili a neublížili tomu druhému. Zaměřte se na pocity vyvolané událostmi a přemýšlejte o jiných metodách jejich interpretace.
- Pokud vás například odmítl někdo, koho máte rádi, vaše odpověď může znít: „Samozřejmě. Odmítl mě. Jsem idiot. Jsem smolař. Nenávidím se!“Taková slova jsou pro vás omezující a nefér. Zobecnění sebe (nebo jiných) na základě určitých zkušeností je navíc běžnou kognitivní poruchou neboli „pastí mysli“.
- Pokud necháte narůst pocity bolesti, mohou se změnit ve vztek, zvláště pokud věříte, že léčba, kterou jste dostali, je nefér. Můžete například začít přemýšlet: „Jak mě může odmítnout, když mě ani nezná? To není fér! Je opravdu zlý.“
- Místo toho, abyste reagovali tímto způsobem, přiznejte, že jste smutní z odmítnutí, ale nenechte fakta diktovat způsob, jakým se definujete. Oceňte sami sebe: „Odmítnutí opravdu bolí. Jsem zklamaný, ale alespoň jsem se choval statečně a pokusil jsem se postavit tváří v tvář člověku, kterého mám rád. Nevím, proč mě odmítl, ale tento incident mě nedefinuje. Já může to zkusit znovu s jinými lidmi. ostatní “.
Krok 6. Bavte se
Udělejte si čas na smích, relaxaci a zábavu. Podívejte se na film v kině, setkejte se s přítelem, u kterého se vždy usmějete, vychutnejte si své oblíbené jídlo, sledujte komedii nebo televizní pořad, u kterého se zasmějete, nebo si poflakovat a strávíte noc s přítelem/partnerem. Zkuste si udělat čas na zábavu a radost z maličkostí.
Krok 7. Humor vám může poskytnout další perspektivu, zvláště když si uvědomíte, že jste udělali něco špatně
Jen se na to nespoléhejte natolik, aby to přehlédlo hlubší problémy, které způsobují hněv.
Krok 8. Omlouváme se
Pokud jste naštvaní, protože máte pocit, že někdo udělal něco špatného nebo vám ublížil, rozhodněte se, že se zbavíte hněvu a odporu, které cítíte. To neznamená, že můžete najednou přijmout cokoli, co vám ubližuje, ale že nebudete mít zášť nebo to nebudete brát na ostatní lidi. Odpuštěním nejen, že se zbavíte hněvu, aniž byste někomu ublížili, ale také budete moci situaci ovládat tím, že se rozhodnete nebýt obětí.
- Jedním z důvodů, proč může být odpuštění obtížné, je to, že se často zaměřujeme na „spravedlnost“. Uvědomte si, že neodpouštíte, abyste prospěli někomu jinému - děláte to proto, abyste po celý život nemuseli pokračovat ve vzteku. Odpuštění neznamená, že chápete důvod činu nebo si myslíte, že je správný.
- Můžete se také obávat, že někomu odpustíte, pokud věříte, že vám znovu ublíží. Vyjádření zájmu o osobu, které chcete odpustit, vám může pomoci lépe se omluvit.
Část 3 ze 3: Prevence a překonání hněvu
Krok 1. Najděte spoušť
U většiny lidí mohou hněv vyvolat určité myšlenky, situace nebo incidenty. Vedení deníku vám může pomoci identifikovat situace a zkušenosti, které vyvolávají váš hněv, takže můžete pracovat na tom, jak se s nimi vypořádat. Spouštěče hněvu lze obecně rozdělit do dvou širokých kategorií: pocity ohrožení nebo pocity ublížení/zranění druhou stranou.
- Příkladem běžné spouštěcí myšlenky je, když člověk nedělá něco „tak, jak by měl“(nebo dělá něco, co „by dělat neměl“). Pokud je váš jízdní pruh například přerušen na dálnici, můžete pociťovat vztek, protože druhý řidič porušil pravidla silničního provozu.
- Dalším běžným příkladem je, když vám někdo ubližuje, ubližuje nebo se ve vás nějakým způsobem cítí nepříjemně. Například počítač, který náhle ztratí připojení k internetu nebo do vás někdo narazí. Ačkoli tyto dvě události nejsou opravdu velké, můžete se rozzlobit, pokud máte pocit, že vás obtěžují/poškozují.
- Když zažíváte vzteklé myšlenky, zapište si tyto myšlenky a emoce, které cítíte. Zapište si také, co se stalo těsně předtím a jak jste odpověděli. To vám pomůže zjistit, co vyvolává pocity hněvu.
Krok 2. Pusťte faktory, které způsobují hněv
Pokud máte pocit, že jste byli zraněni nebo zraněni, nezdržujte se událostí nebo hádkou, která ji vyvolala. Nezdržujte se tím, co vás naštvalo tím, že jste neodpouštějící, a dívejte se na věci z pohledu oběti. Přijměte hněv, pak ho znovu zabalte nebo zapomeňte, že se to stalo. Tímto způsobem se trénujete, abyste si vybrali způsoby přizpůsobení se věcem, které způsobují frustraci. Možná budete potřebovat trochu času, abyste si na to zvykli.
Představte si například bývalého manžela v minulosti, který vám ublížil. Tato skutečnost vás rozčiluje dodnes. Pište o tom, jak velký je hněv, zhluboka se nadechněte a poté přebalte incident. Přebalení/přeformátování může být velmi jednoduché, například tím, že přijmete, že váš vztah s ním skončil, cítíte se zraněni, uzdravíte se a budete pokračovat ve svém životě
Krok 3. Zvyšte sebevědomí
Nízké sebevědomí může vést k pocitům hněvu, změňte proto svůj pohled na sebe. Zvažte, jak jste na sebe naštvaní. Místo toho, abyste se mučili neustálými negativními myšlenkami, začněte uznávat své pozitivní vlastnosti. Pamatujte, že všichni lidé dělají chyby. Odpusťte si chyby a všimněte si věcí, které potřebujete zlepšit.
Můžete si psát do deníku, dělat dechová cvičení a přebalit své myšlení, abyste se začali vnímat pozitivněji
Krok 4. Vědět, kdy získat pomoc
Pokud jste se pokusili vypořádat se vztekem a agresí bez úspěchu, vyhledejte pomoc zvenčí. Zvažte návštěvu terapeuta duševního zdraví, který se specializuje na terapii zvládání hněvu. Nebo najděte skupinu podpory. Může vám pomoci uvědomit si, že nejste sami. Jsou i další, kteří mají také problém se vztekem a agresí se vypořádat. Vyhledejte pomoc, pokud:
- Máte pocit, že se nemůžete ovládat
- Váš hněv způsobuje v životě značné problémy
- Ublížil jsi někomu
- Váš vztek děsí vás nebo ostatní
- Váš hněv zasahuje do pracovních nebo osobních vztahů
- Přátelé nebo rodina jsou znepokojeni vašimi destruktivními sklony
- Svůj hněv (fyzicky i verbálně) odstraníte ze svého dítěte, manžela nebo přátel
Krok 5. Vyzkoušejte behaviorální léčbu, abyste se vypořádali se vztekem
Promluvte si s terapeutem o vyzkoušení terapeutických procedur, které mohou vyřešit příčinu vašeho hněvu. Může vám pomoci s jednou z níže uvedených terapií:
- Terapie dialektického chování: Tato terapie kombinuje změnu chování, meditaci a všímavost, aby pomohla regulovat emoce, být zakořeněná v přítomnosti a ovládat své chování.
- Kognitivní behaviorální terapie: Tato terapie pomůže určit základní problémy, které mohou způsobovat problém hněvu a agrese. Vědomí těchto problémů vám pomůže změnit chování a myšlenkové vzorce.
- Snížení stresu na základě všímavosti: Tato terapie využívá meditace, relaxace a fyzické techniky, které pomáhají snižovat hladinu stresu. Budete tak klidnější a emocionálně méně snadno provokovatelní.
- Racionální terapie emočního chování: Tato terapie zpochybňuje iracionální myšlenky a přesvědčení tím, že je srovnává se skutečnými událostmi, díky čemuž si můžete uvědomit škodlivé důsledky těchto myšlenek. Očekává se, že toto povědomí vám pomůže změnit vaše chování, myšlenky a reakce na zdravější přesvědčení.
Krok 6. Přehodnoťte svůj vztah
Pokud jste na někoho často naštvaní, například na svého partnera, může to být známka toho, že potřebujete vztah nějakým způsobem změnit. Možná budete potřebovat více prostoru a času pro sebe nebo budete chtít nastavit hranice. Nebo možná musíte být ve své komunikaci jasnější o svých potřebách a touhách.
Vysvětlete ostatním zúčastněným stranám požadovanou změnu a proč. Můžete například říci: „Poslední dobou se hodně vztekám, protože mám pocit, že na sebe nemám čas. Možná potřebuji každý pátek odpoledne trochu soukromí, abych se ochladil a užil si čas, který spolu trávíme víkendy víc."
Tipy
- Pokud máte chuť plakat, plačte.
- Nekonfrontujte přímo osobu, která vás naštvala. To může zesílit váš hněv a vést vás k věcem, kterých budete později litovat.
- Kupte si stresový míč - nebo malý, silný míč. Tuto kouli můžete zmáčknout, když jste naštvaní, abyste uvolnili energii.
- Notebook nebo diář noste vždy s sebou. Vyjádřete své pocity a zlobte se, bez ohledu na to, jak smutná slova píšete. Napište, proč jste naštvaní, řešení, jak se s tím vypořádat, a jak se cítíte!
