Když se cítíte naštvaný, možná to budete chtít vzít na někoho jiného. V takových chvílích se určitě cítíte zraněni. Někdy můžete ostatním nechtěně nebo záměrně ublížit. Místo toho, abyste museli zadržovat vztek a (nakonec) ho někomu sundat, můžete ho vyjádřit produktivním způsobem. Uklidněte se a pokuste se pochopit vztek a další emoce, které vznikají. Poté můžete svůj hněv vyjádřit pevným způsobem, který druhému člověku pravděpodobně neublíží (fyzicky ani emocionálně).
Krok
Část 1 ze 4: Uklidněte se
Krok 1. Rozpoznejte fyzické známky hněvu
Když začnete být naštvaní, vaše tělo na tuto emoci reaguje fyzickými podněty. Když víte, jak se vaše tělo cítí, když jste naštvaní a ve stresu, můžete vědět, kdy tento vztek „vyhodíte do vzduchu“. Některé z těchto fyzických znaků zahrnují:
- Zuby byly pevně zavřené a svaly v těle byly napjaté.
- Bolest hlavy nebo žaludku.
- Srdce začne rychle bít.
- Začnete se potit, dokonce i na dlaních.
- Z tváře mu začal stékat pot.
- Třesou se ti ruce i tělo.
- Cítíte závrať.
Krok 2. Rozpoznejte emocionální známky hněvu
Vaše emoce začnou stoupat a vyvolávat pocity hněvu. Mezi emocionální příznaky, které můžete pociťovat, patří:
- Pocit rozrušení
- Smutek
- Deprese
- Pocit viny
- Zklamání
- Trápit se
- Touha bránit se
Krok 3. Zhluboka se nadechněte
Ovládejte svůj hněv, než se pokusíte komunikovat nebo mluvit s jinými lidmi. Pokud tak neučiníte, můžete říci něco, čeho můžete později litovat. Zhluboka se nadechněte, abyste pročistili mysl a uklidnili tělo. Můžete také vyzkoušet následující kroky:
- Při počítání do čtyř se nadechněte, poté počkejte čtyři a při počítání do čtyř vydechněte.
- Ujistěte se, že dýcháte pomocí bránice (břišní dýchání, nikoli dýchání hrudníkem). Když dýcháte bránicí, váš žaludek bude tlačit nebo se cítit roztažený (můžete to cítit rukama).
- Opakujte tak dlouho nebo tolikrát, kolikrát je potřeba, dokud se nebudete cítit klidnější.
Krok 4. Počítejte do deseti
Pokud začnete pociťovat vztek a pociťujete příznaky hněvu, fyzicky i emocionálně, řekněte si, že nemusíte okamžitě reagovat. Počítejte do deseti, abyste se uklidnili a dali si šanci přemýšlet. Chvíli zadržte reakci a udělejte si čas na uklidnění svých pocitů.
Krok 5. Jděte jinam
Pokud začnete pociťovat vztek, opusťte situaci, která ve vás vztek vyvolala. Jít na procházku. Pokud nevidíte spouštěč hněvu, ať už něco nebo někoho, můžete se snadněji uklidnit.
Krok 6. Diskutujte o problému se sebou
Pokud začnete být naštvaní, uklidněte se a racionálně si o sobě promluvte o problému, který máte po ruce. Použijte logické důvody, než nebudete moci ovládat své tělo. Než váš hněv ovládne vaši mysl, můžete zkusit „mluvit sami se sebou a uklidnit to“. I když máte pocit, že tento proces nemůžete ovládat, stále můžete vést pozitivní vnitřní dialog, který vám může pomoci při nácviku sebeovládání a zvládání hněvu jiným způsobem.
Můžete si například říci: „Můj šéf mi nadává každý den. Je pro mě těžké se s tím vyrovnat, a to mě rozčiluje. Samozřejmě můžu cítit vztek, ale nemůžu nechat ten hněv ovládat můj život a zničit můj den. Dokážu se svým šéfem jednat pevně, i když je agresivní. Hledal bych si jinou práci, ale mezitím, kdykoli mi šéf nadával, mohl jsem mu říct, že bylo těžké pochopit, když byl naštvaný. Pokud se vyskytne problém, je dobré nechat ho o tom mluvit vsedě, abych mohl přijít na řešení problému. Pokud potřebuje moji pomoc, mohu mu pomoci, pokud mi to může říct, aniž by řval nebo řval. Tímto způsobem mohu zůstat klidný a naučí se chovat lépe. “
Část 2 ze 4: Porozumění pocitovému hněvu
Krok 1. Ohodnoťte hněv, který cítíte
Vyhodnocením můžete zjistit, jaké události vás naštvaly, a úroveň hněvu vyvolanou těmito událostmi. Některé události vám mohou způsobit trochu otravy, zatímco jiné vás mohou odfouknout.
Nepotřebujete oficiální stupnici hněvu. Ve skutečnosti si můžete vytvořit vlastní měřítko hněvu. Můžete například škálovat od jedné do deseti nebo od nuly do stovky
Krok 2. Veďte si deník hněvu
Pokud se dost často zlobíte, je dobré si poznamenat všechny situace, které vás rozčilují. Můžete si všimnout, kolik vzteku situace vyvolala, a také toho, co se v té době ještě dělo. Můžete také zaznamenat, jak reagujete, když jste naštvaní, a také to, jak ostatní lidé reagují na váš hněv. Pokuste se při deníku hněvu myslet na následující otázky:
- Co spouští váš hněv?
- Ohodnoťte hněv.
- Jaké myšlenky vás napadnou, když jste naštvaní?
- Jaká byla vaše reakce? Jak na vás reagují ostatní lidé?
- Jakou jste měli náladu, než vzplanul vztek?
- Jaké jsou příznaky vzteku ve vašem těle?
- Jaká je vaše reakce? Chcete opustit situaci, nebo dát najevo svůj hněv otevřeně (např. Prásknutí dveřmi nebo bít do něčeho nebo někoho), nebo říci něco sarkasticky?
- Jaké byly vaše emoce po incidentu nebo incidentu?
- Jak jste se cítil několik hodin po incidentu?
- Lze hněv nebo problém po ruce vyřešit?
- Zaznamenávání těchto informací vám může pomoci dozvědět se o situacích a věcech, které ve vás vyvolávají hněv. Poté se můžete pokusit těmto situacím co nejvíce vyhnout, nebo hádat, kdy nastanou, pokud jsou nevyhnutelné. Kromě toho vám deníky také pomáhají sledovat pokrok dosažený při řešení situací, které vás zlobí.
Krok 3. Identifikujte spouštěče hněvu
Spoušť hněvu je něco, co se stane nebo co prožijete, které v sobě nese určitou emoci nebo paměť. Některé běžné spouštěče hněvu jsou:
- Neschopnost ovládat jednání ostatních.
- Zklamání způsobené tím, že ostatní nejsou schopni splnit vaše přání.
- Neschopnost ovládat každodenní situace, jako jsou dopravní zácpy.
- Někdo se vás snaží zmanipulovat.
- Pocit vzteku na sebe za chyby, kterých jste se dopustili.
Krok 4. Pochopte dopad svého hněvu
Hněv může způsobit větší problémy, pokud vás přiměje být agresivní vůči ostatním lidem. Pokud budete i nadále projevovat hněv vůči každodenním situacím a lidem kolem vás, nakonec ztratíte v životě potěšení a uspokojení. Hněv může zasahovat do práce, vztahů a společenského života. Pokud útočíte na jiné lidi, můžete být také hlášeni úřadům (dokonce nejhorší, zatčeni). Vztek je velmi silná emoce a je třeba ji dobře pochopit, aby bylo možné překonat její účinky.
Hněv může v člověku vyvolat pocit, že ospravedlňuje své důvody, proč se chová sociálně nezodpovědně. Osoba, která například zažívá vztek při řízení, se může cítit oprávněně a oprávněně, když řekne jinému řidiči, aby mu uhnul z cesty, protože řidič omylem přerušil jeho jízdní pruh
Krok 5. Pochopte kořeny svého hněvu
Někteří lidé používají hněv, aby unikli bolestivým emocím. Dočasně zvýší sebevědomí. Pokud však použijete hněv, abyste se vyhnuli těmto emocím, emocionální zranění, kterému bylo zabráněno, zůstane a nelze je trvale vyléčit projevováním hněvu samotného.,
- Člověk si může zvyknout používat svůj hněv k odvrácení pozornosti od emocionální bolesti. Stává se to proto, že hněv je snáze řešitelný než emocionální rány. Kromě toho vám hněv také dává pocit větší kontroly. Tímto způsobem se hněv stává nekonečným způsobem, jak se vypořádat s emocionální zranitelností a strachem.
- Automatická reakce na něco často souvisí s bolestivými vzpomínkami, které se staly dříve. Vaše automatická vzteklá reakce může být něco, co jste se naučili od svého rodiče nebo pečovatele. Pokud se jeden z vašich rodičů (např. Táta) často zlobí kvůli různým věcem, zatímco váš druhý rodič (např. Máma) se vždy snaží, aby se váš otec nezlobil, máte dva vzory pro zvládání hněvu: pasivní a agresivní … Obě postavy jsou ve skutečnosti kontraproduktivní při řešení hněvu.
-
Pokud jste se například stali obětí zneužívání dětí (nebo jste byli v mladém věku opomíjeni), máte příklady toho, jak se vypořádat se vztekem, který je kontraproduktivní (agresivní). Rozpoznání a zvládání těchto pocitů může být bolestivé, ale porozumění tomu, co jste dostali jako dítě, vám může pomoci porozumět dříve naučeným způsobům, jak se vypořádat se stresem, obtížnými situacemi a obtížnými emocemi, jako je smutek, strach a hněv.
Je důležité získat odbornou pomoc při řešení traumat způsobených takovými věcmi, jako je týrání a zanedbávání dětí. Někdy, když si člověk vybaví bolestné vzpomínky bez podpory klinického lékaře, může neúmyslně znovu prožít trauma
Část 3 ze 4: Mluvení o pocitových emocích
Krok 1. Nevyjadřujte pasivně svůj hněv
Když pasivně vyjadřujete hněv, nejednáte ve skutečnosti přímo s někým, kdo vám ublížil nebo naštval vás. Na druhou stranu se vaše touha vrátit se k němu projevuje jiným způsobem. Například pak o dotyčném člověku mluvíte o špatných věcech bez jeho vědomí nebo ho urážíte jindy.
Krok 2. Nevyjadřujte agresivně svůj hněv
Agresivní projev hněvu je nejproblematičtější kvůli potenciálu násilí a negativním důsledkům toho, že není schopen ovládat hněv. Pokud se tento druh hněvu vyskytuje každý den a nelze jej ovládat, může být váš každodenní život narušen.
Když například agresivně vyjadřujete hněv, můžete na někoho nadávat nebo řvát, nebo ho dokonce bít
Krok 3. Zkuste svůj hněv vyjádřit pevným způsobem
Vyjádření hněvu je nejproduktivnější způsob, jak vyjádřit hněv. Asertivita může budovat vzájemný respekt mezi vámi a dotyčnou osobou. Stále můžete dát najevo svůj hněv, ale takovým způsobem, aby se ten druhý necítil zahnaný do kouta. Tímto způsobem se můžete vy a druhá osoba navzájem respektovat a respektovat.
- Pevná komunikace klade důraz na pochopení, že potřeby obou stran jsou stejně důležité. Chcete -li asertivně komunikovat, předložte důkazy, které ukazují, že jste naštvaní, aniž byste obviňovali. Poukažte na to, že vás jednání dané osoby rozčílilo. Přemýšlejte pouze nebo se soustřeďte na to, co víte, a ne na to, co si myslíte. Poté se dotyčného zeptejte, zda chce o této záležitosti mluvit.
- Můžete například říci: „Cítím se uražený a naštvaný, že ses smál, když jsem představil svůj projekt, a cítil jsem, že jsi můj projekt podcenil. Můžeme mluvit o této záležitosti?"
Krok 4. Rozpoznejte emoce, které vznikají
Uvědomte si, jak se cítíte. Zamyslete se konkrétněji nad tím, co je „dobré“a co „špatné“. Poté se pokuste určit emoce, které cítíte, jako je žárlivost, pocit viny, samota, bolest a podobně.
Krok 5. Použijte prohlášení nebo prohlášení „I
… “. Mluvte o svých pocitech, aniž byste druhého soudili. Použitím prohlášení „já ….“se zvýší šance, že se dotyčný nebude bránit a bude vás poslouchat. Z prohlášení „já …“je zřejmé, že máte problém, a problém nemá dotyčná osoba. Zkuste například říci:
- "Cítím se trapně, když řekneš svým přátelům, že jsme se pohádali."
- „Cítím se uražen, že jsi zapomněl na moje narozeniny.“
Krok 6. Zaměřte se na sebe, ne na nedostatky ostatních
Nejlépe chápete, jak se cítíte, ne to, co ostatním lidem chybí. Místo obviňování někoho jiného, že udělal něco, co vás rozrušilo, se soustřeďte na to, jak se cítíte. Když víte, jak se cítíte (např. Bolest), podělte se o tyto pocity. Co nejvíce nedělejte prohlášení, že roh. Říkejte pouze věci, které se týkají pouze vás samotných.
- Například místo toho, abyste řekli „Už nikdy nebudeš na večeři“, bys mohl říci: „Jsem osamělý a chybí mi mluvit s tebou během večeře.“
- Kromě toho můžete říci: „Myslím, že jsi necitlivý k mým pocitům, protože stále čteš noviny a neposloucháš, co říkám.“
Krok 7. Uveďte konkrétní příklady
Když jednáte s dotyčnou osobou, uveďte konkrétní příklady, které ukazují, proč jste se cítili naštvaní. Místo toho, abyste řekli: „Jsem osamělý“, uveďte důvody, proč se cítíte osaměle. Zkuste například říci: „Cítím se osamělý, když zůstanete ve své kanceláři pozdě v noci. Nemůžu s tebou slavit ani své narozeniny. “
Krok 8. Pokračujte v projevování respektu
Projevte svůj respekt k dotyčné osobě. Chcete -li to ukázat, můžete při komunikaci s ním použít slova jako „prosím“nebo „děkuji“. Tímto způsobem můžete udržovat spolupráci a prokazovat vzájemný respekt. Když něco chcete, musíte to vyjádřit formou požadavku (nikoli poptávky). Začněte tím, že řeknete věci jako:
- "Když máš volný čas, můžeš …"
- "Bylo by velmi užitečné, kdybyste … Děkuji." Opravdu si toho vážím."
Krok 9. Zaměřte se na vyřešení problému
Jakmile identifikujete své emoce a začnete o nich tvrdě mluvit, můžete začít přicházet s řešeními. S řešením problémů můžete zvládnout a vyřešit stávající problémy vlastní silou.
- Uklidněte se na pár minut. Zjistěte, jaké emoce cítíte. Poté začněte plánovat strategii nebo přístup k danému problému.
- Pokud například přijde vaše dítě domů s vysvědčením o špatných známkách, můžete se zlobit. Přistupujte k situaci řešením, a ne jen hněvem. Promluvte si se svým dítětem, aby mohlo po škole trávit více času domácími úkoly, nebo navrhněte, aby využil lektora, který ho může vést studiem.
- Někdy se musíte smířit s tím, že neexistuje žádné řešení daného problému. I když nemůžete mít problém po ruce, můžete stále ovládat, jak na něj reagujete.
Krok 10. Zajistěte, aby komunikace byla hladká a konkrétní
Pokud hodně mluvíte a odchýlíte se od tématu nebo děláte obecná, nespecifická prohlášení, každý, kdo se podílí na problému, bude naštvaný. Pokud například váš spolupracovník mluví po telefonu tak hlasitě, že nemůžete pracovat potichu, můžete svá přání sdělit takto:
"Mám prosbu. Můžeš snížit hlasitost při telefonování? Těžko se soustředím na svou práci. Pokud bys to dokázal, opravdu bych to ocenil. Děkuji." Tímto způsobem můžete mluvit přímo s dotyčnou osobou a jasně vysvětlit, co chcete, a vyjádřit to ve formě žádosti
Část 4 ze 4: Získání profesionální pomoci
Krok 1. Zkuste následovat terapii
Terapie je skvělý způsob, jak najít nové způsoby, jak produktivně řešit vztek a vyjadřovat jej. Terapeut pravděpodobně použije relaxační techniky, které vám pomohou uklidnit se, když se cítíte naštvaní. Terapeut vám také pomůže vypořádat se s myšlenkami, které vyvolávají váš hněv, a také najít nové způsoby, jak se na situaci dívat. Terapeut navíc pomůže poskytnout schopnost asertivně se vypořádat s emocemi a komunikačními cvičeními.
Krok 2. Připojte se ke třídě řízení hněvu
Programy řízení hněvu vykazují vysokou úspěšnost. Nejúspěšnější programy pro zvládání hněvu vám mohou pomoci pochopit váš hněv, poskytnout krátkodobé strategie pro zvládání hněvu a pomoci vybudovat určité potřebné dovednosti.
Na výběr je celá řada programů pro zvládání hněvu. Existují například programy věnované mládeži, vedoucím pracovníkům, policistům a lidem různého věku nebo povolání, kteří zažívají hněv v různých dobách az různých důvodů
Krok 3. Zeptejte se svého lékaře na lékovou terapii
Vztek je často součástí určitých poruch, jako je bipolární porucha, deprese a úzkostné poruchy. Prováděná léková terapie bude záviset na stavu osoby, která cítí hněv. Užívání léků k léčbě stávajících poruch může také pomoci snížit nebo zmírnit hněv, který vzniká v důsledku poruchy.
- Pokud je například váš hněv doprovázen depresí, můžete svého lékaře požádat o užívání antidepresiv k léčbě deprese i hněvu. Pokud se v rámci úzkostné poruchy objeví pocity podrážděnosti, lze k léčbě poruchy použít benzodiazepinové přípravky (např. Klonopin). Kromě léčby poruchy mohou benzodiazepinové přípravky také zmírnit nebo odstranit podráždění, které v důsledku poruchy vzniká.
- Každý lék má své vlastní vedlejší účinky. Například lithium (které se běžně používá k léčbě bipolární poruchy) má vysoký potenciál způsobovat komplikace ledvin. Tím, že si budete vědomi možných vedlejších účinků léků, které užíváte, a budete o nich vědět, můžete pozorovat komplikace, které mohou při konzumaci těchto léků vzniknout. Je důležité, abyste si s lékařem otevřeně promluvili o možných vedlejších účincích užívání drogy.
- Promluvte si také se svým lékařem o problémech se závislostí. Například benzodiazepiny jsou návykové látky. Když se například pokoušíte zbavit alkoholu, poslední věc, kterou uděláte, je přidat další závislost. To je třeba poctivě prodiskutovat se svým lékařem, aby mohl určit, jaký druh léčby je pro vás nejvhodnější.
