Určitě znáte ten pocit, který přichází s mluvením před třídou, s pracovním pohovorem nebo s prvním rande. Úzkost, z níž pot kape a lapá po dechu. Nedovolte, aby vám tyto pocity zabránily v tom nejlepším výkonu, a to následujícími kroky, abyste se uvolnili a mohli obnovit svou důvěru.
Krok
Metoda 1 ze 6: Uklidnění mysli
Krok 1. Zapište si věci, které vás stresují
Zkuste přijít na to, co vám vrtá hlavou. Tímto způsobem můžete určit správný způsob kontroly stresu. Spouštěče stresu mohou být vnější (například z důvodu velmi krátkých termínů v práci) a vnitřní (například kvůli pocitu méněcennosti).
Krok 2. Procvičte si soustředění mysli
Toto cvičení lze provést kdekoli a kdykoli. Začněte s cvičením tím, že si vyhradíte čas na pozorování svého okolí, pocítíte různé pocity prostřednictvím svých pěti smyslů a osvobodíte se od touhy soudit. Musíte se soustředit na to, co právě prožíváte, včetně maličkostí. Při procvičování soustředění mysli proveďte následující:
- Sbírejte květiny a pozorně sledujte. Věnujte pozornost tvaru a barvě květů. Cítit vůni. Cítíte zem proti nohám a vítr v obličeji.
- Jezte a soustřeďte svou mysl. Cítit vůni jídla. Sledujte, jak vodní pára stoupá vzhůru a víří ve vzduchu. Vnímejte, jak vypadá textura jídla, a sledujte chuť.
- Osprchujte se a soustřeďte svou mysl. Cítit teplotu vody. Poslouchejte zvuk vody dopadající na podlahu. Dýchejte páru a cítíte, jak vám voda stéká po zádech.
Krok 3. Meditujte
Meditace je způsob, jak soustředit svou mysl na přítomnost, aniž byste přemýšleli o minulosti nebo budoucnosti. Znalost dechu a držení těla vás soustředí na to, co se právě děje. Meditaci lze provádět mnoha způsoby, ale je potřeba vědět pár základních věcí.
- Najděte si klidné a soukromé místo k meditaci. Ujistěte se, že můžete nepřetržitě meditovat alespoň 10 minut. Nemusíte hledat příliš tiché místo, protože zvuky kolem vás (vozidla, lidé mluvící, štěkání psů) jsou součástí současnosti.
- Najděte si pohodlnou polohu, abyste se mohli uvolnit. Můžete sedět a dívat se na podlahu před sebou nebo ležet na podlaze se zavřenýma očima.
- Soustřeďte se na dech. Když se zhluboka nadechnete, ucítíte, jak vzduch proudí do vašich plic, a poté s výdechem pomocí bránice vydechněte. Nadechněte se a odpočítávejte od 10 do 1. Pokaždé, když dosáhnete 1, začněte znovu v 10.
- Pokud při meditaci vyvstanou myšlenky nebo pocity, obraťte svou pozornost zpět na dech. Soustředěním se na dech vás nezachytí žádná konkrétní myšlenka nebo pocit.
Krok 4. Procvičte si vizualizaci s průvodcem
Představte si například, že jste na pohodlném a relaxačním místě, například u moře s teplým slunečním svitem, abyste mohli uvolnit mysl a zlepšit si náladu. Kromě toho, že je vizualizace jednoduchá, lze ji provést kdekoli a vyžaduje pouze představivost. Chcete -li provést vizualizaci s průvodcem, postupujte takto:
- Připravte se tím, že najdete pohodlnou polohu těla a poté zavřete oči. Představte si, že jste na klidném místě sami. Zavření očí vám pomůže zablokovat vlivy prostředí a soustředit svou mysl na představu, že jste někde jinde.
- Zhluboka se nadechněte a pak si představte, že jste na klidném a relaxačním místě, například na teplé pláži, ve stinném lese nebo na chladné a krásné zahradě.
- Doplňte svou představivost o detaily. Představte si, že je cesta uprostřed lesa nebo parku. Jaké jsou tam stromy? Vidíte mraky na obloze? Cítíte chladný vánek na kůži? Pokud si dokážete představit věci tak, jako byste je skutečně prožívali, jakékoli fyzické napětí (zejména v ramenou, kolenou a krku) samo odezní.
- Klidně dýchej. Když jste připraveni ukončit vizualizaci, začněte posloucháním zvuků uvnitř i vně místnosti a poté pomalu otevřete oči.
- Vedenou vizualizaci lze provádět samostatně pouhou představou, ale je také možné poslouchat hlasový záznam, řídit se pokyny instruktora nebo si přečíst písemného průvodce.
Metoda 2 ze 6: Uklidnění těla
Krok 1. Poslouchejte hudbu
Ukázalo se, že klasická hudba nebo klidný jazz zklidňuje srdeční tep, snižuje vysoký krevní tlak a snižuje stresové hormony. Na závěr lze říci, že při terapii je hudba užitečnější jako spoušť relaxace než verbální stimulanty (které rozptylují pozornost), protože hudba se v mozku zpracovává pouze v neverbálních oblastech.
Krok 2. Použijte aromaterapii, abyste se cítili uvolněněji
Aromaterapie je esenciální olej z různých rostlin, plodů, kůry stromů a květin, který je prospěšný pro pozitivní ovlivňování nálady a emocí propojením čichu a limbického systému v mozku.
- Levandule a citron jsou nejpoužívanějšími oleji pro relaxaci a úlevu od stresu. Hledejte informace na internetu nebo se zeptejte aromaterapeuta, pokud si chcete vybrat nebo smíchat oleje s vůněmi, které vám nejlépe vyhovují.
- Před použitím k masážní terapii je třeba éterické oleje smíchat s rozpouštědlovými oleji, aby se mohly bezpečně aplikovat na kůži. Rozpouštědlový olej je bez zápachu nebo lehce voní. Jak se olej při masáži zahřívá, jeho aroma bude difundovat do vzduchu.
- Topná kamna na aromaterapii lze zakoupit a umístit kdekoli v domě. Některé jsou namontovány na trubkách, některé jsou namontovány nad žárovkou a poté zapnuty. Teplo žárovky rozšíří vůni éterických olejů po celé místnosti a uvolní mysl.
Krok 3. Cvičte jógu
Regenerační polohy v józe, jako je držení dítěte nebo mrtvola, mohou pomoci zmírnit stres tím, že soustředí mysl na dech a uvolní tělo jako celek. Posilování postojů, jako je Garuda, může snížit stres tím, že pomůže praktikujícím jógy soustředit svou mysl na rovnováhu a protáhnout ztuhlé svaly ramen a zad.
Krok 4. Tančete sami nebo s přáteli
Při tanci mozek produkuje endorfiny, které mohou uklidnit mysl. Kromě toho má tanec také mnoho výhod, jako je zvýšení fyzické kondice, posílení paměti (přemýšlejte o baletních pozicích!), A může být použit jako prostředek pro socializaci. Když cvičíte ve třídě nebo tančíte se svým partnerem, zapojujete se do sociálních interakcí, které spouští endorfiny. Na závěr tanečníci, kteří se rádi seznamují, se budou navzájem dělit o svou radost.
Metoda 3 ze 6: Obnovení nálady
Krok 1. Smích
Věnujte pár minut tomu, abyste se smáli sami nebo s jinými lidmi. Chcete-li se zasmát, podívejte se na krátké 2minutové video, kde uvidíte roztomilost kočky v kalhotách nebo komediální show. Výhody smíchu:
- Stimuluje několik orgánů těla. Když se smějeme, dýcháme více kyslíku než obvykle, což stimuluje srdce, plíce a svaly.
- Zlepšete schopnost pozitivního myšlení, které sníží stres a posílí imunitní systém v boji proti nemocem.
- Zlepšete náladu a posílete mezilidské vztahy při smíchu s ostatními.
Krok 2. Usmívejte se, když se cítíte nervózní
Když máte negativní pocity nebo nervozitu, můžete se s nimi těžko vyrovnávat. Zkuste se široce usmát, i když je to falešné. Aby to bylo jednodušší, myslete na něco, kvůli čemu se opravdu chcete usmívat, a pak se snažte usmívat dál. Velký, upřímný úsměv může manipulovat s vaší myslí, abyste byli schopni myslet pozitivně a zbavit se negativních myšlenek.
Krok 3. Ukažte charismatické držení těla
Toto držení těla je způsob, jak vyjádřit sebevědomí a dominanci prostřednictvím řeči těla, díky níž se budete cítit uvolněněji a sebevědoměji.
Když například mluvíte na schůzce, posaďte se vzpřímeně s rukama založenýma na hrudi. Pokud se chcete dohodnout, ukažte, že posloucháte tím, že stojíte nakloněni dopředu, položíte ruce na stůl a navazujete oční kontakt s klientem nebo jinou osobou
Metoda 4 ze 6: Vyrovnávání se s úzkostí
Krok 1. Připravte se co nejlépe
Chvíle vedoucí k pracovnímu pohovoru nebo k rozhovoru před publikem mohou být stresující. Budete více ve stresu, pokud nejste připraveni a nevíte, co říct. Vyhraďte si čas na psaní projevů nebo odpovědí na otázky, které jsou potenciálním zaměstnancům během pracovních pohovorů běžně pokládány.
Připravte si vše, co potřebujete, než budete mít pracovní pohovor nebo řeč. Ujistěte se, že víte, kam uložit svůj bio v tašce, aby byl připraven k předání personálnímu manažerovi
Krok 2. Řekněte si pozitivní věci
Dodejte si sebevědomí potvrzením svých schopností. Řekněte si: „Zvládnu to“. Mentální dialog, který říká, že jste sebevědomí, atraktivní a laskaví. Pozitivní posílení vám může pomoci zablokovat negativní myšlenky, díky nimž budete neklidnější.
Krok 3. Nespěchejte
Vyhraďte si dostatek času před odjezdem na pohovor nebo do nové školy, abyste se cítili více v pohodě. Naučte se trasu, po které se máte vydat, a předvídejte dopravní zácpy. Vyrazte o 5 minut dříve, než je stanovený čas, abyste nemuseli spěchat ze strachu, že přijdete pozdě, takže přijedete se zpoceným tělem a napjatou tváří.
Krok 4. Projevte důvěru
Když jste ve velmi stresové situaci, úzkost vás činí bezmocnými a začíná o sobě pochybovat. Ovlivněním ostatních můžete ovlivnit ostatní i sebe, abyste se cítili sebevědoměji.
Pokud se vám třesou ruce, stáhněte stehenní svaly jako způsob směrování energie z vašich rukou
Krok 5. Nebojte se znít špatně
Když mluví před publikem, chtějí slyšet váš zážitek. Podělte se také o to, čím jste si prošli, abyste se mohli lépe spojit se svým publikem.
Krok 6. Zjistěte, kdo bude vaše publikum
Když se připravíte na interakci se svým publikem, budete se během pracovního pohovoru nebo při projevu cítit uvolněněji. Vaše publikum bude reagovat kladně, pokud porozumí tomu, co říkáte. V důsledku toho se nervozita sníží.
Zjistěte hodně o svém publiku, abyste porozuměli tomu, co od vás očekává. Zjistěte například, kdo s vámi bude vést pohovor, a jeho pracovní zařazení
Krok 7. Buďte taktní
Pracovní pohovory, projevy nebo zápasy jsou pro vás důležité, ale pamatujte si, že příležitosti se nedostanou jednou. Uvolněte stres tím, že budete taktní.
- Nelitujte chyb, kterých jste se dopustili. Každý může udělat chybu, zvláště když dělá něco nového. Využijte chyby jako příležitosti ke vzdělávání.
- Pokud nejste najati, považujte pohovor za cvičení. Pokuste se udělat další rozhovor lépe.
Metoda 5 ze 6: Uklidnění mysli navazováním vztahů
Krok 1. Zavolejte příteli
Pokud příteli řeknete, co vás tíží, nebo vás stresuje, pomůže vám to objektivně porozumět problému. Problémy jsou přirozené, pokud dostanete zpětnou vazbu od přátel nebo blízkých, abyste se necítili sami. Ujistěte se, že si vyberete správnou osobu, se kterou budete mluvit. Pokud máte kvůli rodinným problémům stres, podělte se o své problémy s blízkým, důvěryhodným přítelem.
Krok 2. Obejměte mazlíčka
Hraní se psem nebo kočkou může zvýšit hladinu hormonů serotoninu a dopaminu, mozkových chemikálií, které mohou zlepšit náladu a způsobit euforii (dobrý pocit nebo pocit nadměrné radosti). Vysoký krevní tlak a srdeční frekvence se vrátí do normálu pouhým mazlením mazlíčka na několik minut.
Krok 3. Poraďte se s poradcem
Pokud úzkost a stres vyvolávají úzkost nebo vám ztěžují kontrolu nad svými pocity, navštivte poradce a podělte se o své obavy.
Zeptejte se pojišťovny, jaká rizika jsou zahrnuta ve vaší zdravotní pojišťovně
Metoda 6 ze 6: Použití zdravého životního stylu
Krok 1. Zvykněte si na pravidelné cvičení
Běh, skákání hvězd a silový trénink jsou prospěšné pro snížení stresu, protože cvičení spouští endorfiny, mozkové chemikálie, které zlepšují náladu, posilují imunitní systém a ulevují od bolesti. Cvičení nám také dává pocit, že můžeme ovládat situaci, i když nemůžeme ovládat věci, které způsobují stres.
Krok 2. Jezte vysoce výživnou dietu
Kromě pocitu pohodlí a úlevy je zdravé jídlo užitečné také pro zlepšení nálady. Když tělo prožívá stres, produkuje hormony, které ovlivňují emoce. Potraviny, které obsahují vitamíny B a kyselinu listovou, mohou zmírnit stres, protože tyto minerály jsou potřebné k produkci serotoninu, chemické látky v mozku, která způsobuje pocity štěstí. Chcete -li si zlepšit náladu, jezte následující jídla:
- Borůvky obsahují spoustu vitaminu C, který je velmi prospěšný pro zmírnění stresu. Borůvky konzumujte ve šťávě, s müsli, nebo je konzumujte samostatně.
- Oškrábejte mandle, abyste odstranili veškerou agresivitu. Mandle obsahují spoustu vitamínů B2 a E, které jsou stejné jako vitamín C, který bojuje proti volným radikálům, které způsobují stres a nemoci.
- Chřest je vysokým zdrojem vitamínů B a kyseliny listové. Díky těmto zeleninám bohatým na vlákno chutná salát a těstoviny skvěle. Chřest může být navíc výbornou přílohou, pokud je dušený s citronovou šťávou a trochou soli.
Krok 3. Pijte vodu podle potřeby
Dehydratace brání správnému fungování vašeho těla a zvyšuje náchylnost k úzkosti nebo záchvatům paniky. Pijte 9-13 šálků tekutin denně. Tuto kapalinu lze získat z ovoce a zeleniny, které obsahují hodně vody.
Krok 4. Zvykněte si pořádně se vyspat
Tělo potřebuje čas na zotavení a uvolnění svalů. Zvykněte si spát 7–8 hodin každou noc, protože dostatek spánku každý den pomáhá předcházet stresu, který spouští úzkost.
Pokud nemůžete spát, dejte si před spaním teplou koupel nebo si poslechněte uklidňující hudbu
Varování
- Esenciální oleje je třeba před aplikací na kůži smíchat s rozpouštědlovými oleji. Jinak mohou éterické oleje způsobit závažné alergie.
- Malé děti, těhotné ženy, kojící matky, diabetici, lidé s hypertenzí nebo srdečními chorobami by se měli před použitím éterických olejů poradit s odborníkem na aromaterapii, protože mohou způsobit komplikace.
