Pokud se snažíte zhubnout, jíst pomalu a vědomě vám může pomoci méně jíst a zhubnout. Nedávné výzkumy ukazují, že mozku trvá, než si uvědomí, že tělo nemá hlad. Pokud budete jíst jídlo rychle, možná váš mozek nebude schopen zaznamenat množství jídla, které jste snědli, což vás nakonec může přejídat. Různé studie ukazují, že pomalejší a pozornější konzumace jídla vám může pomoci méně jíst a zvládat váhu. Zahrňte několik jednoduchých způsobů, jak můžete pomalu jíst, abyste pomohli efektivněji zvládat svoji váhu.
Krok
Část 1 ze 3: Jezte jídlo pomalu
Krok 1. Vezměte si 20 až 30 minut na jídlo
Výzkum ukazuje, že strávení alespoň 20 až 30 minut jídlem vám může pomoci sníst méně. Hormony uvolněné ze střev mají dostatek času říci mozku, že jste plní.
- Pokud jste zvyklí jíst rychle, může vám prospět, když si na jídlo vezmete více času. Možná zjistíte, že čím pomaleji budete jíst, tím budete sytější.
- Do každého soustu vložte lžíci a vidličku. To může být užitečné, když vás donutí jíst pomalu a trávit více času, když jíte jídlo.
- Při jídle si promluvte s rodinnými příslušníky nebo přáteli. Místo toho, abyste se soustředili pouze na jídlo, můžete chatovat s rodinou a přáteli a zapojit se do konverzace, abyste si prodloužili čas na jídlo.
Krok 2. Malé kousnutí
Často jíme ve velkých tlamech a okamžitě naplníme lžíci dalším soustem. To může zvýšit rychlost jídla a množství jídla, které v té době jíme.
- Při jídle si dejte malé sousto. Dávejte pozor na množství jídla, které dáte do lžičky pro každé sousto. Zkuste snížit množství jídla na polovinu.
- Nezapomeňte také dobře žvýkat jídlo. Může vás také přinutit jíst pomalu. Pokud budete trávit více času žvýkáním, pomůže vám to lépe ochutnat a vychutnat si jídlo.
Krok 3. Při jídle pijte vodu
Pitná voda při jídle může poskytnout různé pozitivní výhody po dobu jídla a pasu.
- Když na každé sousto dáte lžíci a vidličku, abyste zpomalili jídlo, pijte vodu.
- Čím více vody vypijete, když budete jíst, budete se cítit plnější konzumací tekutin, které neobsahují žádné kalorie.
- Navíc, čím více vody vypijete s každým jídlem, tím více vody celkově spotřebujete po celý den. To vám může pomoci dosáhnout cíle příjmu vody za den, což je 8 až 13 sklenic vody.
Část 2 ze 3: Jezte jídlo s rozmyslem
Krok 1. Přestaňte jíst, když jste spokojení
Jednou z možností, jak jíst pomalu, je pomoci vám porozumět rozdílu mezi tím, kdy jste spokojení a kdy jste plní. Toto je také známé jako „intuitivní stravování“, což je stav, ve kterém posloucháte své tělo a jíte, když máte hlad, a přestanete, když jste plní. To vám může pomoci zhubnout.
- Když jíte pomaleji, celkově pravděpodobně sníte méně. Je to proto, že mozek a střeva spolu komunikují, když jste snědli dostatek jídla, abyste se cítili spokojení. Pokud jíte velmi rychle, budete mít tendenci jíst, dokud nebudete plní.
- Přestaňte jíst, když se cítíte spokojení, ne když se cítíte plní. To vám může pomoci odstranit zbytečné kalorie ve vaší stravě.
- Spokojenost je pocit menšího hladu, menšího zájmu o jídlo nebo vědomí, že můžete ještě sníst několik kousnutí, ale pak se budete cítit sytí.
- Plnost je pocit, kdy se žaludek cítí natažený a plný. Snažte se co nejvíce jíst, dokud nedosáhne tohoto bodu.
Krok 2. Odstraňte rušivé vlivy
Kromě toho, že se snažíte zpomalit čas jídla, eliminujte rušivé vlivy kolem sebe, když jíte. To vám může pomoci soustředit se a soustředit se na jídlo a rychlost jídla.
- Stejně jako u pomalého stravování, výzkum ukazuje, že když jste roztržití, budete pravděpodobně jíst větší množství, což může dlouhodobě vést k nárůstu hmotnosti.
- Zkuste si dát 20 až 30 minut na to, abyste jídlo snědli bez rušivých vlivů. Vypněte mobilní telefony, počítače, notebooky a televize.
Krok 3. Nehladovte se před jídlem
Pokud cvičíte pomalé jídlo, vezměte na vědomí, že když máte opravdu hlad nebo pocit hladu, budete jen obtížně kontrolovat rychlost jídla. Zvládněte hlad, abyste mohli pomalu jíst.
- Prostudujte si signály hladu. Pokud máte pocit hladu, podrážděnost, závratě nebo mírnou nevolnost, dávejte si na tyto příznaky pozor. To je signál, že vaše tělo touží po palivu, které vám pomůže vyhnout se přejídání při dalším jídle.
- Věnujte také pozornost době jídla. Pokud například jíte oběd ve 12 hodin a večeři nejpozději do půl deváté večer, je pravděpodobné, že v tuto dobu nebudete příliš hladoví.
- Pokud jsou intervaly příliš dlouhé, naplánujte si mezi svačinami svačinu nebo malá jídla, abyste mohli lépe zvládat hladinu hladu.
Krok 4. Jezte jídlo s rozvahou
Mnoho lidí jí při jídle jako roboti. Pokud nebudete dávat pozor, chytíte si jídlo a budete jíst všude, budete hubnout jen těžko.
- Jíst jako robot a nevěnovat pozornost jídlu vás může přejíst a necítit se spokojeni s jídlem, které jíte. Váš mozek není nikdy signalizován jídlem.
- Snažte se nejíst v autě nebo při sledování televize. Tento druh rozptýlení vám může ztížit pozornost k jídlu.
- Také se přinutíte soustředit se na jídlo. Zamyslete se nad tím, jak chutná jídlo, které jíte: Jaká je jeho struktura? Jaký je to pocit? Jaký máte z jídla pocit?
Část 3 ze 3: Podpora úsilí o hubnutí
Krok 1. Zůstaňte fyzicky aktivní
Jídlo má při hubnutí velkou roli. Pokud se však nesoustředíte pouze na pomalé a obezřetné stravování, přidání určité fyzické aktivity může podpořit hubnutí.
- Většina zdravotníků doporučuje alespoň 150 minut aerobní aktivity střední intenzity týdně.
- Dobu trvání lze také prodloužit na 300 minut týdně. Větší tělesnou hmotnost můžete zhubnout, pokud vykonáváte větší fyzickou aktivitu.
- Zahrňte jeden nebo dva dny silového tréninku, abyste procvičili každou z hlavních svalových skupin. Vytrvalostní trénink pomáhá doplnit cvičení, které děláte.
Krok 2. Vždy věnujte pozornost své celkové stravě
I když jste jedli pomalu a možná jste jedli méně, stále je důležité jíst vyváženou stravu. To může pomoci podpořit hubnutí.
- Jíst vyváženou stravu bohatou na libové bílkoviny, zeleninu, ovoce a celozrnné produkty kromě pomalého stravování může pomoci při hubnutí.
- Jezte každou skupinu potravin ve vhodných porcích po celý den. Vyberte si také různé potraviny v každé skupině potravin.
- Dodržujte také správnou velikost porce. Některé velikosti porcí, které můžete dodržet, zahrnují: 85 až 113 gramů libových bílkovin, 1/2 šálku ovoce, 1 šálek zeleniny, 2 šálky listové zeleniny a 1/2 šálku celých zrn.
Krok 3. Omezte potraviny s vysokým obsahem tuku, cukru a kalorií
Dokonce i potraviny, které obsahují hodně kalorií, dokonce i v malých porcích (například cukrovinky nebo rychlé občerstvení), mohou vaše snahy zhubnout. Tato jídla obsahují kalorie, ale nenasytí vás. Pamatujte, že byste měli jíst potraviny bohaté na živiny, ne kalorické.
- Těmto druhům potravin se nemusíte úplně vyhýbat (zvláště pokud se jedná o vaše oblíbená jídla), ale omezte je, abyste pomohli snížit celkový příjem kalorií.
- Buďte opatrní u potravin, které obsahují hodně tuku, jako jsou: smažené potraviny, rychlé občerstvení, tučné maso a zpracované maso.
- Dávejte si také pozor na kalorická jídla přidaná s cukrem, jako jsou bonbóny, slazené nápoje, koláče, pečivo, zmrzlina a další dezerty.
