Více energie vám umožní užít si více zábavy s přáteli, dokončit práci a cítit se šťastnější a zdravější po celý den. Pokud chcete vědět, jak se stát energičtějším, postupujte podle těchto kroků.
Krok
Část 1 ze 3: Získávání energie z jídla
Krok 1. Každé ráno si dejte zdravou snídani
Měli byste mít za cíl každé ráno snídat, i když nemáte pocit hladu nebo vám dochází čas. Snídaně vám nejen dodá více energie ráno, ale také se ukázalo, že snižuje hladinu stresu. Neměli byste jíst nic, co je příliš mastné nebo těžké; stačí jíst dostatečně, abyste se cítili energičtější a agilnější. Zde je několik jídel, která můžete jíst k snídani:
- Miska obilovin
- Ovesné vločky
- Vejce natvrdo
- Zelená zelenina jako špenát, kel nebo celer
- Libové krůtí maso nebo šunka
- Bobule, jablka nebo banány
Krok 2. Jezte každé 3-4 hodiny
I když máte velmi nabitý program, vždy si můžete dát chvilku na svačinu, zvláště pokud jste ji již připravili. Místo toho, abyste jedli tři velká jídla, která vám dodají pocit sytosti, jezte tři střední jídla a dvě malá jídla. Jeden mezi snídaní a obědem a druhý mezi obědem a večeří. Podívejte se, jak moc se vaše energetická hladina zvyšuje. Pokud jsou tři hlavní jídla (snídaně, oběd a večeře) jedinými potravinami, které konzumujete po celý den, pak s blížícím se dalším jídlem pocítíte pokles energetické hladiny.
- Občerstvení, které jíte, by mělo být zdravé, obsahující směs uhlohydrátů, bílkovin a zdravých tuků.
- Ořechy nebo bobule jsou dobré občerstvení.
- Jezte jogurt s granolou.
- Jezte malý kousek čokolády. Získáte uspokojení z endorfinů a malou energii z malého množství kofeinu v čokoládě.
Krok 3. Vyhněte se těžkým jídlům
Snídaně by měla být nejtěžším jídlem dne, oběd by měl být nejlehčí a večeře by měla být mírná. Budete potřebovat větší snídani, abyste se mohli celý den krmit. Jezte menší obědy, abyste se v době oběda necítili malátní nebo líní. A jezte středně velkou večeři, která vyživí vaše tělo, abyste se kvůli hladu neprobudili brzy.
Vaše strava by měla obsahovat kombinaci sacharidů, bílkovin a ovoce nebo zeleniny. Jídlo by také nemělo být příliš těžké, aby absorbovalo vaši energii, protože tělo potřebuje energii k trávení všeho, co jste jedli
Krok 4. Spotřebujte více vlákniny
Vláknina vstupuje do vašeho krevního oběhu pomaleji a stabilněji než uhlohydráty, takže vám dává více energie po celý den. Když vybíráte malá jídla nebo se rozhodujete, co budete jíst k obědu, měli byste zvážit konzumaci řady potravin, o kterých je známo, že mají vysoký obsah vlákniny. Zde můžete vyzkoušet některá jídla:
- Rozinky z obilných otrub (rozinky)
- Tortilly vyrobené z různých zrn
- Černé fazole
- Jablko
- Pšeničné špagety
Krok 5. Konzumujte potraviny, které obsahují Omega-3
Omega-3 se nacházejí v tučných rybách, vlašských ořeších a řepkovém oleji. Tato látka také pomáhá udržovat zdraví vašich mozkových buněk a udržuje vaši mysl ve střehu. Pokuste se jíst ryby alespoň jednou denně nebo dva a svačte vlašské ořechy, kdykoli můžete.
Krok 6. Pijte hodně vody
Je velmi důležité, abyste zůstali hydratovaní po celý den a vypili alespoň 10 sklenic vody (2,4 litru) denně. I mírná dehydratace ve vás může vyvolat pocit vyčerpání, takže kamkoli půjdete, vezměte si láhev s vodou nebo pití z kohoutku (což je bezpečné pít) tak často, jak je to možné. Příjem vody můžete také zvýšit tím, že budete jíst více potravin, které obsahují vodu, jako je mrkev, jogurt, pomeranče a grapefruit.
Pamatujte, že alkoholické a kofeinové nápoje vás mohou dehydratovat, takže se ujistěte, že pijete více vody, když pijete tyto nápoje
Krok 7. Po poledni omezte příjem kofeinu
Ačkoli kofein může výrazně zvýšit vaši energetickou hladinu několik hodin poté, co ho vypijete, pokud ho budete konzumovat po poledni nebo dokonce v noci, může narušit váš spánek. I když se odpoledne cítíte velmi unavení, zkuste bojovat s nutkáním pít více kofeinu, protože budete neklidní a budete mít v noci problémy se spánkem. Pak se druhý den budete cítit unavenější. Co tedy chcete po noci, kdy nemůžete spát kvůli vlivu kofeinu? Více kofeinu. Lidé se tak stávají závislí na kofeinu.
I nahrazení kávy černým čajem nebo čajem s nízkým obsahem kofeinu může mít pozitivní vliv na vaši energetickou hladinu
Krok 8. Vyhněte se energetickým nápojům
Energetické nápoje mohou být rychlým řešením, pokud musíte zůstat vzhůru před testem nebo potřebujete energii na párty s přáteli. Nápoje, které obsahují hodně cukru, ale nejsou dobré pro vaši mysl a tělo. Již po několika hodinách pocítíte ohromný pokles energie, můžete pociťovat silné bolesti hlavy, budete neklidní a v podstatě se budete cítit velmi nepříjemně. Pokud máte opravdu rádi takovéto nápoje, můžete je konzumovat, když to opravdu potřebujete. Pokuste se ale energetickým nápojům úplně vyhnout.
Část 2 ze 3: Zvládnutí rutiny spánku
Krok 1. Vyhněte se alkoholu před spaním
I když si můžete užít relaxaci se sklenkou vína, alkohol ve skutečnosti narušuje váš spánkový cyklus. Alkohol vám sice může usnadnit noční usínání, ale také váš spánek bude mělčí a snazší se probudit po celou noc. Ujistěte se, že přestanete pít alkohol alespoň 2 až 3 hodiny před spaním.
Krok 2. Vyhněte se kořeněnému nebo těžkému jídlu před spaním
Večeři byste měli sníst alespoň 2 až 3 hodiny před spaním a poté si dát lehkou a zdravou svačinu, pokud opravdu chcete. Měli byste se ale vyhýbat jakýmkoli jídlům, která jsou velmi kořeněná, velmi těžká nebo tučná a hustá, protože vaše tělo je bude těžko trávit a bude se vám hůř spát.
Krok 3. Vypněte všechny vizuální podněty nejméně jednu hodinu před spaním
I když si můžete užívat sledování televize, dokud neusnete, vizuální podněty vám ve skutečnosti ztěžují usínání a znesnadňují vám klidný odpočinek po celou noc. Vypněte tedy televizi, počítač, mobilní telefon a další obrazovky, kromě obrazovky Kindle, aby vaše tělo mohlo začít odpočívat.
Krok 4. Nepracujte v posteli
Nepište papírování, neprovádějte průzkum, neposílejte e -maily šéfovi ani nic jiného souvisejícího s prací na lůžku, protože to špatně pochopí vaši mysl a vaše tělo si postel spojí s prací, a ne se spánkem. Ujistěte se, že veškerou práci provádíte v pracovním prostoru, což může být stůl nebo domácí kancelář. V ideálním případě byste se měli úplně vyvarovat jakékoli práci v ložnici, ale pokud to není možné, vyhněte se alespoň práci v posteli.
Krok 5. Vraťte se do rutiny, abyste se uvolnili
Najděte si relaxační rutinu, která vám vyhovuje, a snažte se ji dělat každý večer. Rutinou by mohlo být pití šálku heřmánkového čaje, čtení novin nebo poslech jazzové hudby. Zjistěte, co vám vyhovuje, a dělejte to tak často, jak je to možné, aby vaše tělo mohlo začít spojovat tuto rutinu se spánkem. Rutina by měla začít poslední hodinu před spaním. Je velmi obtížné přejít přímo z práce nebo potěšení do světa spánku.
Krok 6. Jděte spát a probouzejte se každou noc ve stejnou dobu
I když to může znít snadněji řečeno než uděláno, měli byste se pokusit jít do postele ve stejnou dobu a každou noc se probudit ve stejnou dobu. Ve skutečnosti, když získáte dva dny v řadě osm hodin spánku za noc se dvěma velmi odlišnými spánkovými schématy, budete se cítit méně odpočatí, než kdybyste spali sedm hodin ve stejnou dobu dvě noci za sebou.
Přinejmenším se snažte jít spát ve stejném časovém rozmezí. Například jděte spát mezi 10 a 23 hodinou a vstávejte mezi 6 a 7 hodinou ráno
Krok 7. Dodržujte pravidlo „patnáct minut“
Toto pravidlo je jednoduché. Pokud jste v posteli neklidní a po patnácti minutách opravdu nemůžete usnout, vstaňte a udělejte něco, co uvolní vaši mysl, například posloucháte klasickou hudbu nebo čtete. K tomuto kroku můžete zapnout měkké světlo, ale nezapínejte žádné zdroje světla, které jsou příliš jasné, protože tím se probudíte. Zkuste si přečíst něco trochu nudného - nečtěte nic, co vás vzrušuje ještě víc.
Krok 8. Než jdete spát, snižte pokojovou teplotu
Během spánku vaše tělo přirozeně snižuje vlastní teplotu, takže teplota místa kolem vás by měla být úměrná vaší tělesné teplotě. Než tedy půjdete spát, snižte ovládání teploty alespoň na 23 ° C; ideálně mezi 23 a 12 ° C. Pokud je venku zima, můžete okno také mírně otevřít.
Krok 9. Přestaňte spát se svým mazlíčkem
Může se vám líbit, když vaše kočka Plump spí mezi vašimi tlapkami. Ale co když pobíhá po místnosti, škrábe vás na hlavě nebo upustí váš oblíbený náhrdelník uprostřed noci? Více než polovina majitelů domácích mazlíčků, kteří nechávají své mazlíčky spát na stejném místě jako jejich majitelé, uvádí, že kvůli tomu mají problémy se spánkem. Udržujte svého domácího psa nebo kočku mimo ložnici.
Pokud se vašemu mazlíčkovi toto rozhodnutí zraní, jednoduše ho ujistěte, že to znamená, že budete mít více energie ho ráno rozmazlovat
Krok 10. Selháte, pokud na budíku stisknete tlačítko odložit
Než se konečně probudíte, opakovaně nestiskněte tlačítko odložit. Vypněte alarm, natáhněte ruce a zhluboka se nadechněte. Poté vstaňte, nadýchejte se čerstvého vzduchu a začněte svůj den. Stisknutím tlačítka Odložit se dostanete pouze do mělkého neuspokojivého spánku. To nejenže ztratí čas, ale také vám zlepší probuzení.
Pokud se vám těžko vstává, aniž byste několikrát stiskli tlačítko odložení, mohlo by to být známkou toho, že trpíte chronickou spánkovou deprivací
Část 3 ze 3: Získávání energie z vašeho každodenního postupu
Krok 1. Vyměňte si ponožky uprostřed dne
Ano, čtete dobře. Zvykněte si měnit ponožky před obědem nebo po něm. Budete překvapeni, jak se díky tomuto kroku budete cítit čilejší, čistší a energičtější.
Krok 2. Jděte ven
To je zvláště důležité, pokud pracujete v kanceláři, která tráví většinu dne u vašeho stolu. Udělejte si přestávku a vyjděte ven, nadýchejte se čerstvého vzduchu a nechte slunce zasáhnout vaši tvář. Jen strávení 20 až 30 minut venku každý den bude mít obrovský dopad na vaši energetickou hladinu. A pokud máte práci, kterou lze dělat venku, vezměte ji třeba do parku.
Samozřejmě, trávení celého dne venku na horkém slunci může zničit vaše energetické hladiny a ještě více vás unavit
Krok 3. Vezměte si k obědu multivitamin
Pokud užíváte multivitamin (a měli byste jej užívat), pak je nejlepší ho vzít k obědu k jídlu, takže malé množství energie v něm vám pomůže dodat energii navíc. Pokud ho vypijete k večeři, váš spánek bude obvykle narušen.
Krok 4. Rozsviťte svůj pokoj
Zapněte světla, když se probudíte, a pokud můžete, strávte nějaký čas na přirozeném slunečním světle. Světlo v jakékoli formě je užitečné - bylo prokázáno, že díky němu jsou lidé čilejší, energičtější a vzhůru.
Krok 5. Dejte si přestávku každých 90 minut nebo méně
Většina lidí se nemůže soustředit na jeden úkol déle než 90 minut a je to normální. Nesnažte se přinutit se k dokončení práce, pokud se cítíte vyčerpaní nebo pokud na to nemůžete tlačit. Místo toho si dejte 10 až 15 minut přestávku každých 90 minut nebo dokonce každou hodinu, pokud si můžete pomoci získat energii, nadýchat se čerstvého vzduchu a odpočinout si od monotónních úkolů.
- V ideálním případě udělejte během přestávky něco středně fyzického, například si udělejte krátkou procházku.
- Kromě toho můžete dělat něco sociálního, například mluvit s někým ve vaší kanceláři, aby byla vaše mysl čilejší.
Krok 6. Oblečte se
Lépe se oblečete, díky čemuž budete jistější a budete se cítit bdělěji. To neznamená, že se musíte oblékat tak dokonale, jak můžete, pokud jste sami doma. Ale v pěkných džínách a vypasovaném tričku se budete cítit lépe připraveni, než kdybyste měli doma tepláky.
Pokud jdete ven, noste světlé barvy. Tyto barvy vyzařují vaši energii a přimějí lidi, aby na vás reagovali nadšeněji
Krok 7. Zapněte svou oblíbenou skladbu
Pokud se opravdu cítíte unavení, nejvíc vám nedá spát vaše oblíbená píseň. Zapněte píseň, předstírejte, že zpíváte s imaginárním mikrofonem a tančete do rytmu.
Krok 8. Hangout
Mluvit s ostatními lidmi vás posílí energií a bdělostí. Neseďte jen nečinně při obchodní schůzce nebo ve třídě. Pokládejte otázky, které vás aktivněji zapojí a udrží vaši mysl v bdělém stavu. Sejděte se večer s přáteli, promluvte si a přemýšlejte; zavolejte příteli na doplnění energie během dne. Když jste v práci, zvedněte se ze židle, přijďte a zeptejte se přímo svých kolegů místo toho, abyste se jich zeptali e -mailem; proces pokračuje a vaše konverzace vám nedají spát.
Ujistěte se, že do své týdenní rutiny přidáte prvek společenského života, bez ohledu na to, jak jste unavení nebo zaneprázdnění
Krok 9. Udělejte nějaké cvičení
Cvičte každý den alespoň 30 minut. Tento krok vás učiní šťastnějšími a energičtějšími. Jen se ujistěte, že cvičíte odpoledne nebo brzy ráno; protože můžete zůstat vzhůru déle, pokud cvičíte v noci. Jakákoli forma cvičení pomůže zvýšit vaši energetickou hladinu, pokud to nepřeženete.
- Pohybujte se jakkoli můžete. Udělejte si krátké procházky, vyjměte schody místo výtahu a v případě potřeby přejděte do koupelny na jiném patře své kanceláře. Zajistěte, aby byl fyzický pohyb každodenní součástí vaší rutiny.
- I pokus o chůzi místo použití motorového vozidla k dosažení cíle každý den může mít velký dopad na vaše energetické hladiny.
- Dělat jógu. Je známo, že jóga má pozitivní vliv na vaše energetické hladiny.
- Provádějte protahování, i když zrovna necvičíte. Protahování buduje vaše svaly a zvyšuje vaši pozornost. Protahování je také aktivita, kterou můžete dělat na stole.
Krok 10. Postříkejte si na obličej studenou vodou
Pokud se opravdu cítíte ospalí a nechcete se plácnout vzhůru, pokapejte si obličej chladnou a osvěžující vodou. Díky tomuto kroku budou vaše smysly čilejší a rychle vás probudí, ať jste kdekoli.
Krok 11. Přestaňte kouřit
Kuřáci, kteří přestali, hlásí 2- až 3násobné zvýšení celkové energetické hladiny. Můžete si myslet, že nikotin vám dodá malou energii, díky níž se budete cítit energičtěji, ale kouření ve skutečnosti způsobuje pocit únavy. Pokud jste kuřáci, přestání kouřit bude mít pozitivní vliv na vaši energetickou hladinu - a také na vaše celkové zdraví.
Krok 12. Vdechněte vůni levandule
Zasaďte levanduli nebo si kupte levandulové mléko, abyste mohli vdechovat vůni, když je to potřeba nebo kdy chcete. Je známo, že vdechování levandule pomáhá studentům dosáhnout lepších výsledků při zkouškách a má schopnost vás po celý den nabít energií.
Krok 13. Pokud je to nutné, proveďte silové zdřímnutí (krátké zdřímnutí mezi prací, abyste obnovili duševní bystrost)
Jednoduše si během dne, kdy se cítíte obzvláště unavení, zdřímnete 15–20 minut, můžete se cítit ostřejší, energičtější a připravenější vyrazit do světa. Pokud se cítíte unavení, vypněte veškeré vybavení a krátce si zdřímněte se zavřenýma očima a rukama svěšenýma po stranách. Jen se ujistěte, že nespíte delší dobu; spánek více než hodinu ve všední den vám může dočasně zlepšit náladu, ale ve skutečnosti vás může s postupem dne unavit a méně energie.
Tipy
Zkuste mluvit s více lidmi. To vám ve skutečnosti pomáhá být energický
Varování
- Bez ohledu na to, kolik energie vám energetický nápoj může dát, bude to na vás mít nakonec špatný vliv. Proto je lepší vyhýbat se energetickým nápojům a více spoléhat na cvičení a zdravé jídlo.
- Nepijte více než dva energetické nápoje za jeden den.
