Planche je elitní gymnastický tah, který vyžaduje dokonalou sílu horní části těla. Abyste si procvičili provádění planche, musíte nejprve zvládnout sérii cviků, při nichž vaše paže podporují tělesnou hmotnost bez jakékoli pomoci. Přečtěte si první krok k zahájení cvičení.
Krok
Metoda 1 ze 2: Procvičte si provádění Planche
Krok 1. Zdokonalte kliky
Planche zahrnuje předloktí a zápěstí, které musí být dostatečně silné, aby unesly váhu těla. Nejlepší způsob, jak pracovat s těmito svaly, je udělat spoustu kliků. Než vyzkoušíte planche, měli byste zvládnout alespoň 25 kliků.
- Ležící na podlaze s nohama rovně za sebou.
- Ohněte lokty a položte ruce na podlahu vedle hrudníku.
- Zatlačte trup nahoru pomocí síly paže, dokud nebudete mít paže rovné. Trup a chodidla byste měli zvedat z podlahy, záda by měla být v rovnováze pouze na špičkách prstů. Držte tělo rovně; záda by neměla být zakřivená.
- Sklopte záda k podlaze. Opakujte alespoň 25krát.
Krok 2. Procvičte si rovnováhu
Jakmile jsou vaše kliky dokonalé, procvičujte rovnováhu tím, že místo podepření prstů na nohou položíte větší váhu na ruce a ruce. K tomuto cvičení budete potřebovat skládací židli nebo míč na židli.
- Zaujměte klikovou polohu.
- Položte nohy na židli nebo míč.
- Vytlačte se nahoru, aby vaše váha byla vyvážená na rukou a stále spočívala na zádech, na židli nebo míči.
- Nakloňte se dopředu, aby se vepředu soustředila větší váha.
- Cvičte předklon na 30 sekund, poté 1 minutu, s co nejmenší hmotností položenou na židli nebo míči.
Krok 3. Ovládněte žabí stojan
Dřepněte si na podlahu a položte ruce na podlahu, po obou stranách. Přeneste svou váhu na ruce a zvedněte hýždě a nohy z podlahy, abyste rukama a rukama podepřeli celou svou tělesnou hmotnost. Cvičte, dokud tuto pozici neudržíte 30 a více sekund.
Krok 4. Procvičte si tuck planche
To pomůže vaší paži zvyknout si na podporu celé váhy. K provedení tohoto cviku budete potřebovat push-up tyč nebo paralelní tyč.
- Dřepněte si mezi push-up hole a uchopte je za obě strany těla.
- Vytáhněte kolena k hrudníku. Vaše paže by měly být rovné a měly by podporovat celou váhu vašeho těla. Záda se budou křivit dopředu.
- Jakmile dokážete tuto pozici udržet alespoň 1 minutu, procvičte si pokročilý tuck planche; stejné cvičení, ale s rovnými zády místo klenutými. Cvičte, dokud tuto pozici nevydržíte ani minutu.
Krok 5. Ovládněte rozkročenou planche
Toto je poslední cvičení, které byste měli absolvovat, než bude vaše horní část těla dostatečně silná na plný planche. Začněte v pokročilé poloze zastrčeného planche a natáhněte nohy dozadu. Roztáhněte nohy od sebe pro větší rovnováhu. Nejprve pokrčte kolena, ale cvičte, dokud nemůžete narovnat nohy. Jakmile zvládnete obkročmo planche, je čas na skutečnou výzvu.
Metoda 2 ze 2: Provedení Planche
Krok 1. Nejprve se protáhněte
Díky tomu bude vaše tělo pružnější a horké a usnadní se planche.
- Dotkněte se prstů na nohou.
- Otočte zápěstí a boky.
- Natáhněte ruce zkřížením jedné paže před hrudníkem a druhou rukou držte loket; opakujte druhou rukou.
Krok 2. Dostaňte se do pozice
Squat mezi push-up hole nebo paralelní hole s oběma rukama uchopení hole na obou stranách. Pokud nechcete planche na klacku, dřepněte si na podlahu a položte ruce na pravou a levou stranu. Ujistěte se, že máte ruce v dostatečné vzdálenosti od sebe, abyste mohli správně podepřít své tělo.
Krok 3. Přeneste váhu na ruce a narovnejte nohy dozadu
Ruce držte rovně a posuňte nohy dozadu. Vždy mějte nohy u sebe a ukazujte na prsty. Vaše nohy by měly být v přímé linii se zády.
Krok 4. Ujistěte se, že jsou vaše ramena a lokty zarovnány
Aby unesla vaši váhu, bude vaše poloha těla jako diagonální čára směrem k podlaze.
Krok 5. Ujistěte se, že jste ve správné poloze
Pokud planche na podlaze, široce roztáhněte prsty, abyste podpořili své tělo. Nedovolte, aby se vaše dlaně zvedly z podlahy.
Krok 6. Zkuste dělat kliky na planche
Jakmile zvládnete toto elitní cvičení, vyzkoušejte si kliky. V poloze planche ohněte lokty, abyste spustili tělo na zem, a narovnejte ruce, abyste se vrátili nahoru. Vždy se ujistěte, že váš trup, chodidla a prsty jsou vždy rovnoběžné s podlahou.
Návrh
- Nakonec se vám to podaří, nezoufejte.
- Po několikanásobném provedení planche poskytněte trochu času na zotavení.
- Pokaždé, když to uděláte, prodlužte čas na držení pozice.
- Cvičte co nejvíce.
- Crash rohože nebo běžné rohože budou velmi užitečné, pokud spadnete.
- Nedělejte planche bez protažení, protože byste si mohli ublížit.
- Planche je základní pohyb v gymnastice, ale je obtížné jej provádět.
Varování
- Pokud spadnete dopředu, okamžitě sklopte nohy.
- Při planche neotáčejte palec dozadu, nebo si můžete zlomit prst (roztáhněte prsty od sebe, abyste viděli na všechny prsty).
- Protáhněte se před planchem, abyste si neublížili.
