„Gumový muž“je výraz pro lidi, kteří jsou tak zběhlí v protahování, že jsou schopni provádět různé polohy, hlavně proto, že mají velmi pružnou a silnou páteř. Můžete si myslet, že hadí lidé se rodí s pružnými svaly a klouby. Ve skutečnosti můžete také udělat několik základních postojů, pokud budete pilně cvičit a pravidelně protahovat svaly. Zvykněte si před cvičením na rozcvičku, aby se svaly nevyvrtávaly a nezranily. Pokud chcete zlepšit svoji flexibilitu a provádět náročné postoje, hledejte profesionálního trenéra, který školí hadí muže.
Krok
Část 1 ze 3: Provádění svalových protahování
Krok 1. Poznejte 2 typy hadího muže
Podle schopnosti provádět páteřní extenzi existují 2 typy zkroucenců: přední ohýbač a zadní ohýbač. Front bender je hadí muž, který je zběhlý v držení těla předkloněním těla dopředu. Ohýbač zad je zběhlý v provádění různých poloh držením těla dozadu.
- Ženy jsou považovány za dobré ohýbače zad, ale muži jsou také schopni dělat záda klenutou pozici se spoustou praxe ke zlepšení flexibility. Nevzdávejte se proto jen kvůli pohlaví. Čím mladší, tím snazší!
- Gumový muž využívá své schopnosti k předvádění tím, že provádí držení těla za postojem nepřetržitě nebo formou tance. S pečlivou praxí a vytrvalostí budete schopni sestavit své vlastní pohyby pro co nejlepší držení těla.
Krok 2. Zahřejte se před protažením
Zvykněte si na rozcvičku před cvičením, zejména před nácvikem protažení svalů. Kromě prevence zranění toto cvičení zlepšuje průtok krve a protahuje tělo.
- Začněte protahovací cvičení kroucením a ohýbáním kloubů. Protáhněte každý kloub nejširším možným rozsahem pohybu, například otáčením krku, zápěstí a kotníků. Každý pohyb provádějte pomalu, protože stačí jen protáhnout kloub, ne ho napnout.
- Kardiovaskulární cvičení provádějte alespoň 30 minut, například chůzí, běháním, skákáním hvězd nebo veslováním. Svaly se stávají pružnějšími, když normální tělesná teplota stoupne o 1–2 stupně. Kardiovaskulární cvičení je užitečné ke zrychlení rytmu srdeční frekvence a k tomu, aby se tělo trochu potilo, takže strečink je příjemnější.
Krok 3. Protáhněte nohu
Toto cvičení je užitečné pro ohýbání svalů nohou a kyčlí, které jsou potřeba, když děláte polohy se širokým rozsahem pohybu.
- Postavte se rovně a přeneste váhu na pravou nohu a pevně přitlačte pravé prsty na podlahu. Uchopte levý palec palce ukazováčkem a prostředníčkem a pomalu zvedejte levou nohu při zachování rovnováhy.
- Zvedněte levou nohu tak vysoko, jak můžete, a poté ji narovnejte. Pokuste se narovnat levou nohu nahoru, dokud nebude kolmá k podlaze, a poté oběma rukama obejměte levé lýtko. Toto cvičení je užitečné pro ohýbání svalů nohou.
- Chcete -li ohnout pravou nohu, opakujte stejný pohyb narovnáním pravé nohy nahoru.
Krok 4. Protáhněte kyčle
Ohněte své kyčelní svaly, abyste mohli dělat zkřivené držení těla. Následující pohyby se obvykle provádějí, aby se vám při cvičení jógy prohýbaly boky a několik dechů se zhluboka nadechlo.
- Proveďte výpad vykročením pravé nohy dopředu a prodloužením levé nohy dozadu. Ujistěte se, že vaše pravé koleno není více dopředu než vaše pata a vaše levá noha spočívá na chodidle, abyste udrželi rovnováhu. Pomalu houpejte tělem dopředu a dozadu a přitom pociťujte napětí v pravém a levém boku. Poté položte obě dlaně na vnitřní stranu pravé nohy a sklopte levé koleno tak, aby se holeň a zadní část levé nohy dotýkaly podložky.
- Vdechněte a spusťte se na podložku co nejníže, zatímco narovnáte paže, pokrčíte lokty nebo se opřete o předloktí. Zhluboka dýchejte a přitom cítíte napětí v oblasti boků. Vydržte 6–8 dechů.
- Vraťte se do výchozí polohy tak, že se opřete o dlaně a položíte levé prsty na podložku. Poté vykročte levou nohou dopředu, abyste spojili chodidla. Ukončete tento pohyb v předklonu.
- Stejný pohyb proveďte vykročením levé nohy dopředu a narovnáním pravé nohy dozadu.
Krok 5. Zvyšte flexibilitu prováděním dokonalých rozdělení
Tato pozice je užitečná pro ohýbání svalů nohou a kyčlí. V závislosti na vaší úrovni flexibility můžete být schopni udělat jen poloviční rozdělení nebo se dotknout podlahy. Pokud nemůžete dělat dokonalé rozkoly, udělejte ze zvyku cvičit rozkoly jako součást své protahovací rutiny.
- Abyste dosáhli dokonalého rozdělení, namiřte chodidla dopředu a pak vykročte levou nohou o 90–120 cm dozadu. Pomalu pohybujte chodidly chodidel od sebe, dokud se dlaně nedotknou podlahy vedle plosky pravé nohy.
- Podepírejte dlaněmi a pokračujte ve sklouznutí chodidel, dokud se pánev nedotkne podlahy. Právě teď děláš perfektní rozdělené držení těla. Narovnejte ruce a zvedněte obličej dopředu. Zhluboka dýchejte 6–8 dechů.
- Poté položte dlaně na podlahu vedle pánve a dokončete rozdělené držení těla. Pomocí dlaní spojte chodidla. Posaďte se doprostřed podložky s pokrčenými koleny a poté se pomalu postavte.
- Stejným pohybem pracujte na druhé straně těla s levou nohou vpředu a pravou nohou za sebou.
Krok 6. Proveďte Kayang
Kayangové držení těla je velmi užitečné pro posílení zádových svalů a zvýšení pružnosti těla. Zkrutník musí mít velmi flexibilní záda. Nácvik držení kajaku je skvělý způsob, jak bezpečně provádět náročné pozice.
- Lehněte si na záda na podlaze, pokrčte kolena a natáhněte ruce po stranách. Chcete -li určit správnou polohu chodidla, ujistěte se, že se vaše prsty mohou dotýkat paty.
- Položte dlaně na podlahu vedle uší a prsty směřujte k ramenům. Při nádechu tlačte chodidla a dlaně na podlahu, zvedněte hlavu a poté položte korunu na podlahu. Udělejte si přestávku, aniž byste spočívali na hlavě. Poté použijte sílu paží a nohou k držení kajaku zvednutím těla a hlavy co nejvýše.
- Vydržte 6–8 dechů, uvolněte krk a rovnoměrně rozdělte váhu mezi ruce a nohy. V tuto dobu můžete cítit protahování zádových svalů.
- Chcete -li ukončit držení Kayangu, přitáhněte si bradu k hrudi a pomalu spouštějte tělo na podlahu. Udělejte si přestávku kývnutím nohou doleva a doprava a poté proveďte opět pozici na kajaku. Nenuťte se však na kajaku, pokud vaše záda nejsou dostatečně pružná. Pokud je fyzická kondice stále silná, opakujte postoj Kayanga.
Krok 7. Cvičte alespoň 1 hodinu denně
Skrutník se pro udržení flexibility protáhne alespoň 1-3 hodiny denně. Dejte si závazek cvičit 1 hodinu denně a poté postupně zvyšujte na 3 hodiny denně. Protahování můžete cvičit každé ráno, odpoledne a večer po 1 hodině.
Pokud zapomenete nebo nemáte čas cvičit strečink po dobu 1 dne, vaše flexibilita klesá a čas potřebný k provedení určitých poloh je delší
Část 2 ze 3: Vytváření pozic pro praxi
Krok 1. Proveďte držení štíra
Tento postoj je základním postojem, který vyžaduje flexibilitu nohou a zad. Zvykněte si před tímto postojem protáhnout nohy a zádové svaly.
- Postavte se na levou nohu a zvedněte levou ruku do výšky ramen. Levá ruka udržuje rovnováhu a pomáhá vám soustředit se během držení štíra.
- Zvedněte pravou nohu a ohněte pravé koleno. Pravou rukou uchopte palec pravé nohy a pravou nohu narovnejte. Udržujte rovnováhu tím, že se při narovnávání pravé nohy díváte na konečky prstů levé ruky.
- Pokuste se narovnat pravou nohu co nejvýše. Zvedněte levou ruku nad hlavu a zavřete ji pravou rukou, abyste drželi pravou nohu. Právě teď děláš držení štíra.
- Udělejte náročnější pózu ze škorpiona tak, že budete dlaněmi hýbat po troškách, dokud se nebudete moci chytit holeně. Vytáhněte pravou nohu nahoru, dokud nebude rovná. Právě teď jste v perfektní pozici škorpiona, jedné z obvyklých zkroucených poloh.
- Stejným pohybem procvičte druhou stranu těla zvednutím levé nohy nahoru.
Krok 2. Proveďte držení kajaku a poté se znovu postavte
Tato pozice je variací na standardní pozici na kajaku, která je užitečná pro prohnutí zádových svalů a posílení břišních svalů.
- Postavte se na podložku s chodidly na šířku boků a rukama vzhůru. Zajistěte, aby vaše paže byly rovné a silné, aby vaše hlava nespadla na podlahu, když spustíte tělo pro kajak.
- Zírejte na konečky prstů, když narovnáte a posílíte ruce, když se ohlédnete a spustíte ruce dolů. Když se dlaně dotýkají podlahy, nezapomeňte držet oči na konečcích prstů.
- Jakmile jste v pozici kajakování, přeneste váhu na paty a zvedněte dlaně z podlahy. Najděte střed rovnováhy, aby vaše paže mohly viset dolů, když jste v pozici závěru. Uchopte pravé koleno pravou rukou a levé koleno levou a přitom se pohodlně natáhněte v zádech.
- Abyste se dostali zpět z nebeské pozice, položte dlaně znovu na podložku. Pomocí břišních svalů zvedněte horní část těla, abyste se mohli pomalu vrátit na nohy.
Krok 3. Rozdělte se a ohněte kolena
Tento postoj je variací dokonalého rozdělení, aby předvedl svalovou flexibilitu a aby vaše držení těla vypadalo chladněji.
- Proveďte dokonalé rozdělení prodloužením pravé nohy dopředu a levé nohy dozadu.
- Zvedněte pravou ruku nad hlavu a poté ji nasměrujte zpět. Při nádechu pomalu pokrčte levé koleno a pravou rukou držte zadní část levé nohy. Zakloňte hlavu, abyste si mohli položit chodidlo levé nohy na čelo. Vydržte 1–2 nádechy a poté dokončete rozdělení polohy.
- Proveďte stejný pohyb narovnáním levé nohy dopředu a pravou nohou dozadu. Zvedněte levou ruku a poté ji nasměrujte zpět, abyste drželi zadní část pravé nohy.
Krok 4. Procvičte si držení brady
Když je hadí muž v akci, je tento postoj velmi obtížným postojem a dlouho očekávanou podívanou. Ujistěte se, že tento postoj děláte velmi zpomaleně. Nezapomeňte se nejprve rozcvičit.
- Začněte cvičením na kajaku a poté položte dlaně mezi nohy, dokud bradu neopřete o podložku. Ujistěte se, že jsou lokty ohnuté vedle uší a co nejméně spočívají na bradě.
- Při zvedání rukou z podlahy použijte k podpoře těla hrudní a zádové svaly. Pokud si chcete nacvičit obtížnější držení těla, položte dlaně na podlahu a zvedněte chodidla z podlahy. Jakmile se v této pozici cítíte pohodlně, zkuste pokrčit kolena a dotknout se prsty na špičkách hlavy.
- Chcete -li tento postoj ukončit, stiskněte dlaně na podlahu vedle hrudníku. Zvedněte nohy nahoru a poté je spusťte na podlahu před hrudníkem. Zvedněte hlavu a tělo z podlahy a posaďte se nebo zůstaňte na břiše na krátký odpočinek.
Krok 5. Vyhraďte si čas na cvičení 1-3 hodiny denně
Stejně jako strečink, výše uvedené polohy by měly být cvičeny tak často, jak je to možné důsledně. Měli byste trénovat 1-3 hodiny denně, abyste zlepšili flexibilitu a sílu.
Proveďte sérii pohybů provedením několika poloh nepřetržitě. Například udělejte kajak, stojku, pak perfektní rozdělení nebo kajak a pak stoj na bradě. Přizpůsobte každý pohyb rytmu písně. Časem si můžete vytvořit vlastní sérii 4–5 pozic, které jsou prováděny nepřetržitě synchronizovaně s hudbou
Část 3 ze 3: Použití profesionální příručky
Krok 1. Podívejte se na výukové video na internetu
Na internetu je spousta videí ke sledování tahů a správných úseků. Podívejte se na videa s profesionálními postoji hadího muže jako vizuální referencí pro sestavení vlastní sekvence.
Krok 2. Připojte se ke třídě
Cvičit můžete ve třídách uměleckých škol, tělocvičen a jógových studií. Hledejte trenéra, který je zkroucený a zkušený. Ujistěte se, že je schopen vás vést při nácviku protahování a provádění různých poloh bezpečným způsobem a správnou technikou.
Krok 3. Cvičte soukromě
Pokud jste do určité míry trénovali a chcete zvládat obtížnější pohyby, najděte si trenéra, který pracuje jako hadí muž. Zkuste proto získat reference od komunity, která pořad pořádá, přes internet nebo soukromé lekce. Zeptejte se trenéra na instruktora, který vás může soukromě učit.
