Schopnost na dlouhou dobu zadržet dech je něco, po čem mnoho lidí touží. Možná to potřebujete pro delší surfování nebo potápění, nebo potřebujete trik, který ostatní překvapí a ohromí. Bez ohledu na důvod je prodloužení doby zadržování dechu ve skutečnosti snadné za předpokladu, že budete dodržovat správnou techniku cvičení a dodržovat bezpečnostní pokyny. Přečtěte si tuto příručku, abyste to zjistili.
Krok
Metoda 1 ze 3: Cvičební techniky k zadržení dechu
Krok 1. Cvičte hluboké dýchání
Před zadržením dechu se pomalu nadechněte a vydechněte zevnitř membrány. Tímto způsobem vypuzujete z plic vzduch nízké kvality. Pět sekund se nadechněte, jednu sekundu vydržte, deset sekund vydechněte. Udělejte to dvě minuty a ujistěte se, že s výdechem vydechujete veškerý vzduch z plic.
- Při výdechu tlačte jazyk na horní přední zuby. Tím se vytvoří potrubí pro řízení toku vzduchu. Při výdechu bude váš dech syčet.
- Hluboké dýchání přiměje vaše tělo uložit více kyslíku do červených krvinek. To vám pomůže zadržet dech, protože vaše tělo může použít uložený kyslík k další práci, i když nedýcháte.
Krok 2. Vyčistěte CO2 z plic
Když zadržíte dech, tlak, který cítíte v plicích, není výsledkem touhy dýchat, ale zvýšení CO2, které se pokoušíte vytlačit. Toto zvýšení CO2 může být časem bolestivé. Abyste minimalizovali bolest, musíte před zadržením dechu odstranit veškerý zbytkový CO2 z plic. Zde je postup:
- Vydechněte tak tvrdě, jak můžete, vydechněte co nejvíce vzduchu z plic. Při tomto postupu nafoukněte tváře a představte si, že foukáte do pohybu plachetnici.
- Když vydechnete, rychle se nadechněte a opakujte. Snažte se přitom nehýbat ani o palec, aby nedošlo k vyčerpání rezervního kyslíku uloženého v předchozím kroku.
Krok 3. Nadechněte se a podržte jednu minutu a třicet sekund
Je to rozcvička, kterou se vaše tělo přizpůsobí nepřítomnosti vzduchu. Pomocí časovače odpočítejte 90 sekund a nezadržujte dech déle než předtím.
- Jak se nadechujete, nevdechujte příliš mnoho; tím vytvoříte ve svém těle napětí a vydáte více energie. Místo toho naplňte plíce asi na 80–85%, aby vaše tělo mělo stále prostor k relaxaci.
- Když uplyne 90 sekund, vydechněte, abyste odstranili použitý vzduch z plic, poté se nadechněte třikrát, důkladně vydechněte a vydechněte. Toto je známé jako semi-čištění.
Krok 4. Opakujte kroky hlubokého dýchání a čištění, poté zadržte dech na dvě minuty a třicet sekund
Když je 90sekundové cvičení dokončeno, opakujte hluboké dýchání a čištění CO2 po dobu jedné minuty a třiceti sekund.
- Když jste udělali výše uvedené, dýchejte a vydržte dvě minuty a třicet sekund, počítejte čas stopkami. Nezadržujte dech déle než toto.
- Jakmile vyprší čas, vydechněte a proveďte tři poloviční čištění. Poté proveďte dvě minuty hlubokého dýchání a jednu a půl minuty čištění CO2. Nyní jste připraveni zadržet dech co nejdéle.
Krok 5. Opláchněte si obličej studenou vodou
V tuto chvíli si opláchněte obličej studenou vodou, než začnete zadržovat dech. Výzkum ukazuje, že to způsobuje bradykardii neboli zpomalení srdeční frekvence, což je první fáze potápěčského reflexu savců. Tento krok je však čistě volitelný.
- Nemusíte úplně ponořit hlavu. Jednoduše si před zadržením dechu opláchněte obličej studenou vodou nebo otřete studeným ručníkem.
- Nepoužívejte kostky ledu; stejná studie ukázala, že příliš chladno může vyvolat další reflex. Jen se ujistěte, že voda má asi 21 ° C a vaše tělo je v uvolněné poloze.
Krok 6. Nadechněte se a držte co nejdéle
Pohodlně se posaďte a zhluboka se nadechněte a naplňte plíce na 80–85%. Zadržte dech co nejdéle a snažte se zůstat v klidu, abyste se vyhnuli plýtvání energií a kyslíkovými rezervami. Je lepší, aby vám někdo zaznamenal čas, protože čas poběží rychleji a vy můžete zadržet dech déle, když vaše soustředění není přesměrováno na stopky.
- Zadržení dechu na delší dobu může být bolestivé a k dosažení svých cílů obvykle potřebujete rozptýlení. Oblíbenou možností je pomyslet na přítele, celebritu nebo historickou osobnost, jejíž jména se pohybují od A do Z. David Blaine, slavný kouzelník, který vytvořil světový rekord v zadržování dechu pod vodou po dobu 17 minut a 4,4 sekundy, používá tuto techniku odklonu.
- Nenechávejte vzduch ve tvářích. Tato metoda je zaměřena na úsporu vzduchových rezerv, což zahrnuje výdech vzduchu v plicích a jeho výměnu za vzduch ve tvářích. Toto je známé jako kruhové dýchání a je velmi obtížné ho zvládnout, což obvykle způsobuje ztrátu vzduchových rezerv v plicích a tvářích. Proto je nejlepší se této metodě prozatím vyhnout.
Krok 7. Odpočiňte si každý sval ve vašem těle
Je velmi důležité, abyste se při zadržování dechu úplně uvolnili a uvolnili napětí z těla. Zavřete oči a soustřeďte se na uvolnění napětí z každé části těla, počínaje chodidly a pomalu postupujte po trupu až po krk a krk. To může zpomalit váš srdeční tep a prodloužit dobu zadržování dechu.
- Soustřeďte se na něco, co vás uvolňuje. Když se už nemůžete soustředit, rozptylujte se tím, že budete něco dělat rukama, například počítat do 99.
- Snažte se nehýbat a přitom zadržovat dech. Když se hýbete, plýtváte kyslíkem, což zkrátí dobu, po kterou zadržujete dech. Drž hubu.
Krok 8. Vydechněte pomalu
Když už nemůžete zadržet dech, snažte se nevyhánět vzduch z plic. Nejprve vydechněte asi 20%a poté znovu vdechněte, aby se kyslík dostal do kritické oblasti rychleji. Poté můžete opět normálně vydechnout a nadechnout se.
Krok 9. Opakujte tyto kroky 3-4krát za relaci
Nedoporučuje se to dělat více než 4krát, protože to může poškodit vaše plíce a tělo. Zkuste jedno sezení ráno a jedno sezení večer. Cvičte dál a než se nadějete, budete moci na pár minut zadržet dech.
Metoda 2 ze 3: Optimalizace kapacity plic
Krok 1. Cvičte, abyste zvýšili kapacitu plic
Neexistuje žádný způsob, jak zvětšit velikost plic, ale existuje mnoho způsobů, jak zvýšit množství vzduchu, které mohou vaše plíce dýchat, a účinnost, s jakou zachycují kyslík. Jinými slovy, pravidelné cvičení může pomoci posílit vaše plíce a maximalizovat jejich schopnost zadržovat vzduch.
- Dělejte spoustu dechových cvičení. Začlenění některých dechových aktivit nebo cvičení do rutiny cvičení může optimalizovat vaše plíce. Běh, skákání přes švihadlo, aerobik a plavání jsou dobrá dechová cvičení, která vám rozproudí krev a vaše plíce budou tvrdě pracovat, aby tělu dodaly kyslík. Zkuste toto cvičení dělat vážně po dobu 30 minut a tlačte své tělo na hranici nejlepších výsledků.
- Cvičení ve vodě. Cvičení ve vodě (plavání, vodní gymnastika, vzpírání ve vodě) je formou dechového cvičení, ale voda zde představuje výzvu, díky které bude vaše tělo tvrději pracovat na splnění každého úkolu. V důsledku toho musí vaše plíce pracovat tvrději, aby dodávaly kyslík do těla, což způsobuje, že se kapacita vzduchu v plicích postupem času zvyšuje.
- Cvičte ve výškách. Ve vyšších nadmořských výškách je ve vzduchu méně kyslíku, což znamená, že vaše plíce musí pracovat tvrději, aby vašemu tělu dodaly kyslík. Je to dobrý způsob, jak posílit plíce, ale musíte si dávat pozor, abyste příliš netrénovali, jinak se můžete stát obětí výškové nemoci.
Krok 2. Zhubněte
Nadváha snižuje účinnost, s jakou vaše tělo využívá kyslík, protože existuje tělesná hmota, kterou vaše krev musí pumpovat kyslíkem. Mnoho sportovců se snaží zhubnout několik týdnů před soutěží.
- Tohoto úbytku hmotnosti by mělo být dosaženo zdravým způsobem - cvičením a vyváženou stravou - protože oslabení z toho, že nejíte vůbec, negativně ovlivní vaši schopnost zadržet dech.
- Kouzelník David Blaine údajně ztratil více než 13 kilogramů, než se pokusil překonat světový rekord v zadržování dechu pod vodou ve snaze zvýšit poměr objemu těla k objemu plic.
Krok 3. Přestaňte kouřit
Všichni víme, že kouření má negativní dopad na sílu a kapacitu plic. Ukončení kouření může zlepšit schopnost vašich plic uvolňovat oxid uhličitý a dýchat kyslík během několika týdnů. Když tedy chcete posílit plíce a zvýšit jejich kapacitu, je nepochybně první věcí přestat kouřit.
Měli byste se také co nejvíce vyhýbat kouření z druhé ruky, protože vdechnutí pasivního kouře někoho jiného může mít negativní účinky na vaše plíce
Krok 4. Hrajte na dechový nástroj
Tento typ nástroje vyžaduje velkou plicní energii, což z něj činí dobrý způsob, jak zvýšit sílu plic a zlepšit schopnost ovládat dýchání. Navíc umět hrát na hudební nástroj je skvělá dovednost, která vám může přinést velké uspokojení.
- Flétna, klarinet, hoboj, saxofon jsou dobrou volbou, zatímco trubka, pozoun a tuba jsou oblíbenými nástroji.
- Pokud máte sladký hlas, zpěv je hudební způsob, jak zvýšit sílu plic. Zpěv vyžaduje dobrou kontrolu dechu, což z této činnosti činí dech zadržující dech.
Metoda 3 ze 3: Provedení kroků nápovědy k zabezpečení
Krok 1. Cvičte vždy s partnerem
Důrazně doporučujeme, abyste cvičili zadržování dechu s partnerem. Hlavním důvodem je, že mohou zaručit vaši bezpečnost v případě, že omdlíte (což je při tréninku běžná věc), zabránit tomu, abyste si ubližovali a starali se o vás, dokud se neprobudíte. A co víc, partner vám může pomoci načasovat váš dech se zadržením dechu, dávat tágo každých 30 sekund.
Krok 2. Cvičte vsedě, ne vleže
Nejlepší cvičnou polohou je sedět rovně v co nejpohodlnější poloze na gauči nebo židli. To vám umožní vynaložit co nejméně energie při zadržování dechu. Ležení se nedoporučuje, protože při omdlévání hrozí udušení jazyka.
Krok 3. Nedělejte to ve vodě, pokud na to nedohlíží odborník
Zatímco cílem nácviku zadržování dechu je používat jej pod vodou, neměli byste cvičit pod vodou sami bez dohledu. Jak již bylo zmíněno dříve, mdloby nebo bezvědomí jsou běžné po příliš dlouhém zadržování dechu, a pokud k tomu dojde pod vodou, bude to mít za následek utonutí.
- Ani cvičení s partnerem toto nebezpečné riziko zcela neodstraní, protože člověk obvykle těžko rozezná někoho, kdo zadržuje dech, a někoho v bezvědomí.
- Pokud chcete trénovat s partnerem, ujistěte se, že každých pár sekund dáte signál, že jste v pořádku.
Tipy
- Nedělejte zbytečné pohyby. To spotřebuje váš náhradní kyslík a zkrátí dobu, po kterou zadržujete dech.
- Nemyslete na zadržování dechu. Pokud budete myslet na příjemné věci, zapomenete na svou touhu dýchat.
- Několikrát se zhluboka nadechněte, než je na delší dobu zadržíte.
- Zkuste relaxovat, zavřete oči a relaxujte. Pokud jste však pod vodou, vždy šetřete nějakou energii pro případ, že byste se museli dostat na povrch.
- I když je pod dohledem odborníka, necvičte ve vodě !!! Mnoho lidí kvůli tomu zemřelo.
Varování
- Při hyperventilaci buďte opatrní! To má negativní účinky, z nichž jeden je nebezpečný při podvádění vašeho těla v domnění, že máte uloženého více vzduchu, což způsobí, že bez varování omdlíte. Pokud se to stane ve vodě a bez dozoru, pravděpodobně zemřete.
- Nikdy nezadržujte dech pod vodou, když vycházíte na povrch, pokud používáte vzduch v kanystru (např. Potápěčská nádrž). Tlak vzduchu, který expanduje, když stoupá na povrch, může poranit vaše plíce.
- Pokud cítíte bolest na hrudi, vydechněte a normálně dýchejte. (Pokud jste ve vodě, vydechněte a začněte stoupat k hladině v jakékoli dané hloubce).
