Ať už chcete zadržet dech pod vodou, abyste zapůsobili na své přátele, nebo se stali lepšími plavci, je to cvičení s dlouhou životností. Dobré dýchací techniky vám pomohou zůstat pod vodou, aniž byste potřebovali vzduch. Tato dovednost je užitečná pro potápění, surfování, plavání a další vodní aktivity, které se budou provádět.
Krok
Část 1 ze 3: Rozvoj kapacity plic
Krok 1. Posaďte se nebo si lehněte na pevnou zem
Najděte si pohodlnou podlahu, na které budete ležet nebo sedět na kolenou. Nejprve si musíte nacvičit zadržování dechu na delší dobu mimo vodu, abyste si vytvořili správné dýchací techniky.
Krok 2. Uvolněte tělo i mysl
V leže nebo vsedě se zaměřte na pročištění mysli a zbavení se starostí. Nehýbejte se a zůstaňte co nejvíce v klidu. To sníží vaši tepovou frekvenci, což znamená, že vaše tělo používá méně kyslíku.
- Vaše tělo potřebuje kyslík k pohybu a fungování. Čím méně se pohybujete, tím méně kyslíku potřebujete.
- Nejprve si nacvičte zadržování dechu bez pohybu. Poté přidejte pomalé, jednoduché pohyby, jako je chůze, abyste procvičili membránu, abyste šetřili kyslík. Tento krok připraví tělo na potápění a plavání s malým množstvím vzduchu.
Krok 3. Pomalu se nadechněte pomocí membrány
Pokud k vdechnutí použijete bránici, měli byste místo ramen zvedat žaludek. Membrána je sval připevněný ke spodní části plic, který jim pomáhá expandovat, aby pojal více kyslíku.
- Začněte dýcháním po dobu 5 sekund najednou. Poté ji s každým nádechem zvyšte o několik sekund. Protáhnete plíce a zvýšíte schopnost zadržet více vzduchu.
- Nafouknutí tváří neznamená, že máte dostatek kyslíku. Místo toho používáte obličejové svaly, které vyčerpávají kyslík, místo aby jej šetřily.
Krok 4. Vydechněte po troškách
Zatímco zadržujete dech, vypusťte najednou malé množství vzduchu. Ucítíte, jak se vaše tělo snaží a donutí vás úplně vydechnout. Toto je způsob, jakým vám vaše tělo řekne, že se oxid uhličitý začíná shromažďovat ve vašich plicích.
- Vytlačte co nejvíce vzduchu, když skončíte, vytlačením přebytečného oxidu uhličitého.
- Když zadržíte dech, vaše tělo přemění kyslík na oxid uhličitý. Oxid uhličitý je v těle toxický a může vás omdlít.
- Po křeči uvolní slezina více okysličené krve do krevního oběhu. V tomto bodě zadržte dech, abyste jej mohli déle zadržet.
Krok 5. Opakujte nádech a výdech
Pokaždé, když opakujete dechový cyklus, tlačte se pokaždé dále. Vdechujte a vydechujte po dobu dvou minut, abyste zůstali klidní a stabilní. Budete trénovat své tělo, aby přežilo bez kyslíku.
Část 2 ze 3: Vstup do vody
Krok 1. Několikrát pořádně dýchejte
Před vstupem do vody věnujte pět minut nádechu a pomalému výdechu při cvičení. Relaxujte, když sedíte nebo stojíte na mělčině bazénu nebo jiné vodní plochy.
Krok 2. Vstupte pomalu pod hladinu vody
Vdechněte jeden hluboký nádech ústy a spusťte tělo pod hladinu vody. Ve vodě mějte zakrytá ústa a nos.
- V případě potřeby držte nos zavřený prsty.
- Je důležité zůstat v klidu, protože riziko zadržování dechu pod vodou je větší než na souši.
Krok 3. Pomalu stoupejte z vody
Jakmile vaše tělo dosáhne svého limitu, plavat nebo tlačit tělo nahoru přes vodní hladinu. Když se dostanete ven, vyfoukněte veškerý zbývající vzduch, abyste mohli okamžitě dýchat čerstvý vzduch.
- Než se ponoříte zpět, udělejte si ještě 2–5 minut několik dechových cyklů, aby se vaše hladina kyslíku vrátila do normálu.
- Pokud kdykoli začnete panikařit, uvolněte se a vylezte na hladinu vody. Panika způsobí, že se tělo omylem nadechne ve vodě, což může vést k utonutí.
Krok 4. Přidejte pohyb, pokud se cítíte dobře
Plavání a nucení těla ponořit se hlouběji spotřebuje více kyslíku. Nesnažte se na sebe hned tlačit.
- Při plavání byste měli zůstat co nejvíce uvolněni a v klidu, abyste měli nízký tep.
- Plavání je úplný opak. Pulz bude vysoký a svaly se budou rychle pohybovat.
Krok 5. Měřte postup podle vzdálenosti, ne podle času
Když začnete plavat dále bez dýchání, vyhněte se používání časovače nebo počítání sekund, protože se psychicky vyčerpáte. Je dobré změřit, jak hluboko a hluboko můžete plavat, než si budete muset vzít vzduch.
Pokud chcete sledovat svůj čas, požádejte o pomoc přítele
Část 3 ze 3: Udržování bezpečnosti
Krok 1. Nechte někoho jiného, aby vás během cvičení bedlivě sledoval
Cvičit sám je velmi nebezpečné, protože se nemůžete zachránit, pokud omdlíte nebo se začnete dusit nebo topit. Pro větší ochranu zajistěte, aby byl váš přítel vyškolen v CPR, aby mohl pomoci v případě nouze.
Krok 2. Cvičte nejprve v mělké vodě
Tímto způsobem můžete stát nebo sedět ve vodě. Chůze po vodě vyžaduje další energii, která vyčerpává drahocenný kyslík. Také je pro vás snazší vyjít na povrch v případě, že se potřebujete nadechnout nebo mít nouzovou situaci.
Krok 3. Naslouchejte svému tělu
Pokud se vám začne rozmazávat zrak nebo se vám točí hlava, okamžitě vylezte z vody. Obětování osobní bezpečnosti nestojí za pár vteřin ve vodě.
Tipy
- Získejte zdarma kurz potápění, pokud se chcete potápět hlouběji a déle. Tímto způsobem se můžete učit od profesionálů.
- Cvičte denně dýchání na souši, abyste posílili plíce.
- Pokud nejste zvyklí být ve vodě delší dobu, noste plavecké brýle a nosní zátky.
- Držte se stranou od stresu a tlaku při plavání ve vodě, abyste se psychicky i fyzicky posílili.
- Vydechněte pouze malé množství vzduchu, abyste uvolnili tlak, a dýchejte pouze pomocí 80 procent své kapacity plic.
