Možná chcete chvíli zůstat pod vodou, abyste vyhráli hru v bazénu, nebo jen chcete vidět svět z jiné perspektivy. Zatímco zadržování dechu pod vodou na příliš dlouhou dobu může být nebezpečné, se správnou přípravou to zvládnete snadno.
Krok
Část 1 ze 3: Příprava na ponor pod vodou
Krok 1. Určete, jak dlouho můžete zadržet dech mimo bazén
Stůj nebo klidně sedni. Dýchejte pomalu a zhluboka. Nadechněte se. Po maximálním nádechu zadržte dech zavřením hrtanu. Pomocí stopek zjistíte, jak dlouho můžete zadržet dech. Pokud jste s dosaženým časem spokojeni, znamená to, že můžete jít do bazénu. Pokud ne, zkuste zvýšit sílu a kapacitu plic dechovým cvičením a pravidelným cvičením.
Určitě jste už slyšeli o lidech, kteří pod vodou dokážou na pár minut zadržet dech. Tento stav je možný díky potápěčskému reflexu u savců, který umožňuje savcům zadržet dech déle pod vodou než na souši. Nicméně, toto je instinkt přežití a neměl by být oporou. Držitelé záznamů o schopnosti zadržet dech navíc pravidelně trénují svůj odpor a dělají to za zvláštních podmínek.
Krok 2. Procvičte si dýchání bránicí
To, že neustále dýcháte, neznamená, že z této schopnosti vytěžíte maximum. Břišní dechová cvičení, která posilují vaše plíce a bránici (sval oddělující hrudník a břišní dutiny), vám umožní dýchat vědoměji a efektivněji.
- Lehněte si na rovný povrch. Pokud máte bolesti dolní části zad, položte si pod hlavu a/nebo pod kolena polštář.
- Položte jednu ruku na hrudník, nad oblast srdce a druhou ruku mírně pod žebra.
- Pomalu se nadechněte nosem. Ruce na břiše by měly být zvednuty, ale ruce na hrudi by měly zůstat nehybné.
- Napněte břišní svaly a pomalu vydechujte po dobu 6 sekund skrčenými rty. Pamatujte, že ruce nad hrudníkem by měly zůstat nehybné.
- Toto cvičení provádějte 5-10 minut několikrát denně. Když si na to zvyknete a snadno to zvládnete, zkuste si přes břicho položit knihu, pytel rýže nebo pytel písku (prodává se v obchodech s potřebami pro jógu), abyste posílili bránici.
Krok 3. Provádějte pravidelně aerobní cvičení
Tento druh cvičení zvyšuje srdeční frekvenci. Pravidelné cvičení posílí funkci srdce a dýchacího systému a efektivněji využívá kyslík. Pro udržení celkového zdraví se dospělým doporučuje, aby každý den v týdnu cvičili alespoň 30 minut.
- Běh, jízda na kole, plavání, aerobní cvičení nebo tanec jsou aerobní aktivity. Vyzkoušejte několik aktivit a vyberte si typ cvičení, které vám nejlépe vyhovuje. Pravidelné cvičení je mnohem snazší, pokud ho máte rádi.
- Vytvořte si cvičební rutinu. Rutiny pomáhají cvičebním aktivitám stát se pravidelnými návyky. Cvičte v různých časech (např. Ráno nebo večer), abyste si vybrali období, které je pro vás nejpohodlnější.
- I krátkodobá fyzická aktivita, například 5–10 minut chůze, může pomoci zlepšit fyzické zdraví. Zkuste se zaměřit na 30 minut denně cvičení.
Krok 4. Zjistěte, zda je v bazénu, který používáte, povoleno delší zadržování dechu pod vodou
Veřejné bazény nemusí vždy povolit tento druh činnosti kvůli riziku hypoxie (nedostatek kyslíku), která může narušit funkci mozku, způsobit ztrátu vědomí a dokonce i smrt.
Část 2 ze 3: Potápění na dno bazénu
Krok 1. Vyberte si správné místo pro potápění
Můžete se zcela ponořit do vody hlouběji, než je vaše výška, nebo tam, kde vám voda může zakrýt hlavu, když sedíte (nebo dokonce ležíte, jako v dětském bazénu). Nejdůležitějším faktorem při výběru správného místa je věnovat pozornost okolnímu prostředí. Vždy buďte opatrní, když pod vodou zatajíte dech, zejména na veřejných koupalištích s velkým počtem návštěvníků, kteří jsou obvykle zaneprázdněni vlastními aktivitami a nevěnují pozornost ostatním.
- Pokud se chcete ponořit na dno bazénu, vyberte si oblast u zdi, protože je nejbezpečnější. Nezapomeňte však, že lidé vstupují do bazénu z okraje. Je lepší zkusit najít relativně odlehlé místo, daleko od okraje bazénu, do kterého se mnoho lidí rozhodne ponořit a pryč od hustých davů. Také se držte dál od drenážních otvorů, které mají silnou sací schopnost a mohou způsobit zranění nebo smrt. Nechte přítele, aby vás sledoval, když jste pod vodou.
- Pokud plavete pod vodou, sledujte lidi, kteří se motají a pamatujte si, že ostatní plavci si vás nemusí všimnout. V ideálním případě byste měli nejprve hledat nerušenou cestu, kterou můžete bez problémů projít, dokud nedojdete do cíle.
Krok 2. Zaujměte svislou polohu ve vodě s nohama směřujícími dolů
Pokud jste v mělké oblasti bazénu, je pravděpodobné, že budete stát. Pokud jste v bazénu, který je hlubší než vaše výška, vaše tělo snadno zaujme svislou polohu, protože spodní část těla je obvykle těžší než horní část.
Krok 3. Nadechněte se pomalu a zhluboka, abyste naplnili plíce kyslíkem
Nedýchejte rychle a krátce (hyperventilace). Rychlé, postupné nádechy před potápěním se nazývají „nebezpečné zadržování dechu pod vodou“(DUBB) a mohou způsobit hypoxické výpadky proudu, což vede k poškození mozku, ztrátě vědomí a dokonce ke smrti.
Krok 4. Zaujměte přikrčenou polohu
Zatáhněte kolena a držte je těsně u hrudníku tím, že je pevně držíte. Tato přitulená poloha mění množství prostoru, který ve vodě zabíráte, a umožňuje vám ponořit se hlouběji do vody a snáze se udržet pod vodou.
Předměty a těla se ponoří do vody, pokud mají vyšší hustotu než voda. Hustota předmětu závisí na jeho hmotnosti a objemu (množství prostoru, které zabírá. Zkuste proto ve vodě zabírat méně místa, abyste se snáze potápěli
Krok 5. Ponořte své tělo
Pomalu uvolňujte vzduchové bubliny nosem. Můžete to udělat ústy, ale bubliny budou větší a budete se potápět rychleji. Můžete nos a ústa používat současně tak, že mezi výdechy nafouknete tváře. Nechte hlavu a tělo ponořit do vody. Když se vaše nohy dotknou dna bazénu, posaďte se do pohodlné polohy (například do polohy se zkříženýma nohama) nebo obejměte kolena před sebou.
Krok 6. Vraťte se na povrch
Když jste připraveni nebo bez vzduchu, rozhlédněte se kolem a ujistěte se, že vám nic neblokuje cestu na povrch. Ať už sedíte nebo stojíte, zatlačte na dno bazénu nohama a natáhněte ruce nahoru, abyste se tlačili nahoru nebo plavali nahoru.
Část 3 ze 3: Plavte pod vodou po dlouhém bazénu
Krok 1. Několikrát se zhluboka a zhluboka nadechněte, aby se plíce naplnily kyslíkem
Nezapomeňte, vyvarujte se hyperventilaci (rychlé a krátké dýchání). Toto chování je nebezpečné, protože tělo rychleji ztratí kyslík a můžete zažít hypoxické mdloby nebo dokonce smrt.
Krok 2. Ponořte hlavu a tělo do prodloužené štíhlé polohy
Při sestupu pod vodní hladinu zaujměte vodorovnou polohu rovnoběžnou s podlahou bazénu. Udržujte hlavu a oči v neutrální poloze směrem ke dnu bazénu a natáhněte ruce nad hlavu a držte je blízko uší.
Krok 3. Pomocí nohou silně přitlačte ke zdi
Ujistěte se, že máte tělo a paže v prodloužené poloze, pokrčte kolena a chodidla položte na stěnu bazénu. Pevně zatlačte oběma nohama, aby se vaše tělo posunulo dopředu a dodalo vašemu tělu dynamiku.
Krok 4. Pomocí kopu delfína pohánějte své tělo po vodě
Tento kop je považován za nejsilnější pro plavání pod vodou. Spojte nohy k sobě a mírně pokrčte kolena. Proveďte kopy oběma nohama dopředu a dokončete obě nohy mírně před tělem. Opakujte, dokud se nedostanete na druhou stranu bazénu, zatímco stoupáte k hladině, abyste se v případě potřeby nadechli vzduchu.
Síla delfínského kopu pochází z bičovitého pohybu nohou. Zaměřte se na úplné narovnání nohou pro maximální sílu
Krok 5. Při plavání mějte celou paži nataženou dopředu
Tato prodloužená štíhlá poloha je nejefektivnější při co nejrychlejším rozbití vody a upozorní vás na všechny překážky před vámi.
Krok 6. Vypadněte z vody
Když se vaše ruka dotkne stěny bazénu, zatlačte na ni a přiveďte ji na hladinu.
Tipy
- Noste masku a plavecké brýle. Někdo může upřednostňovat plavání se zavřenýma očima, ale jednou z radostí plavání ve vodě je vidět všechno kolem sebe.
- Pokud nesoutěžíte, zkuste použít prsa místo kopání delfína ve vodě a ruce držte rovně před sebou. Tímto způsobem pro vás bude snazší zadržet dech a moci plavat pohodlněji pod vodou v požadované vzdálenosti.
- Možná budete schopni překonat delší vzdálenosti, ale příliš se obávat, že nebudete mít dostatek vzduchu a budete muset vyplout na povrch. Postupujte podle výše uvedených tipů a abyste se zbavili nutkání vyplout na povrch, zkuste si v mysli pustit šťastnou píseň nebo melodii a přitom pokračovat v plavání blíže ke dnu bazénu.
- Pokud cítíte nutkání se nadechnout, udělejte to (příliš na sebe netlačte). Při větším tréninku plavání pod vodou byste však mohli překonat délku bazénu, aniž byste těžce dýchali!
- Odhaduje se, že průměrný plavec dokáže plavat pod vodou bez obtíží dýchat na vzdálenost 15–20 metrů, možná i 25 metrů.
