Někdy potřebujete uklidnit mysl a obnovit energii, ale nemáte čas si lehnout nebo se pořádně vyspat. Naučit se odpočívat s otevřenýma očima vám může pomoci dosáhnout většího klidu, který potřebujete, a zároveň snížit nebo odstranit únavu. Některé typy meditace s otevřeným okem mohou pro vás fungovat, lze je provádět kdekoli a kdykoli (i když sedíte u stolu nebo na cestách) a osvěží vás.
Krok
Část 1 ze 3: Začínáme s jednoduchou relaxační meditací
Krok 1. Najděte si pohodlnou polohu
Tato poloha může sedět nebo ležet. Jediným pravidlem je, že se musíte cítit pohodlně. Je jen na vás, jak této pozice chcete dosáhnout.
Při meditaci se co nejvíce nepohybujte
Krok 2. Zavřete oči napůl otevřené
Přestože je cílem odpočívat s otevřenýma očima, zjistíte, že je mnohem snazší meditovat, pokud necháte oči napůl otevřené. To pomůže zabránit rozptýlení a zabrání únavě/bolení očí, pokud jsou příliš dlouho otevřené.
Krok 3. Zabraňte vnější stimulaci
Viděli jsme vesmír, dokud se svět nerozmazal, a vlastně už nic „nevidíme“. To je stav, kterého se snažíte dosáhnout, a proto se co nejvíce snažte nevěnovat pozornost předmětům, zvukům nebo pachům kolem vás. Zpočátku to může být obtížné, ale čím více budete cvičit, tím přirozenější bude rozhodnutí ignorovat své okolí a nakonec se stát druhou přirozeností.
Zkuste se zaměřit na předmět. Vyberte si něco malého a nepohyblivého, jako je prasklina ve zdi nebo květiny ve váze. Můžete si dokonce vybrat něco s nevysvětlitelnými vlastnostmi, jako jsou hladké bílé stěny nebo podlahy. Když se na tu zeď nebo podlahu díváte delší dobu, vaše oči by měly začít vypadat prázdně, a tím jste zablokovali vnější vlivy
Krok 4. Vyčistěte si mysl
Nezdržujte se starostmi, frustracemi nebo věcmi, které vám dělají radost příští týden nebo víkend. Nechte vše plynout, jak zíráte tak prázdně, jak jen můžete na prázdný předmět.
Krok 5. Zkuste si představit usměrněný obrázek
Představte si klidné, klidné místo, jako je pláž nebo osamělý vrchol hory. Vyplňte všechny následující údaje: památky, zvuky a vůně. Tento mírumilovný obraz okamžitě nahradí svět kolem vás a budete se cítit uvolněně a svěže.
Krok 6. Soustřeďte se na uvolnění svalů
Dalším způsobem relaxační meditace je vědomé úsilí o uvolnění svalů. Začněte prsty u nohou a soustřeďte se pouze na fyzický stav. Svaly musíte cítit, aby nebyly ztuhlé a nebyly napjaté.
- Pomalu se propracujte ke všem ostatním svalům v těle. Přesuňte se od prstů k nohám, pak kotníků, lýtek atd. Pokuste se najít oblasti, které jsou napjaté nebo ztuhlé, a poté zkuste vědomě uvolnit napětí.
- Když dosáhnete temene hlavy, celé tělo byste se měli cítit uvolněně a bez napětí.
Krok 7. Vypadněte z meditace
Je důležité se pomalu vrátit do stavu plného uvědomění. Můžete toho dosáhnout postupným uvědomováním si vnějších podnětů (například zpěv ptáků, vítr na stromech, hudba na dálku atd.).
Když jste si plně vědomi, využijte těchto rychlých okamžiků, abyste si uvědomili, jak klidný je meditační zážitek. Nyní, když jste tímto způsobem „ukončili“svůj odpočinek, se můžete vrátit do svého dne s obnovenou energií a účelem
Část 2 ze 3: Cvičení meditace „zazen“
Krok 1. Najděte si klidné místo
Zazen je forma meditace, která se tradičně provádí uvnitř zenového buddhistického chrámu nebo kláštera, ale můžete to zkusit na klidném místě.
Zkuste sedět v místnosti nebo se postavte venku (pokud vás žádný ze zvuků přírody příliš neruší)
Krok 2. Posaďte se do polohy zazen
Na podlaze, v přízemí nebo na polštáři sedací soupravy se posaďte do polohy podobné lotosu nebo napůl lotosu, s pokrčenými koleny a chodidly o ně opřenými nebo v blízkosti opačného stehna. Brada ohnutá, hlava skloněná a oči upřené na bod asi 60-90 cm před vámi.
- Je důležité, abyste měli páteř rovnou, ale uvolněnou a ruce složené volně přes břicho.
- Na židli můžete sedět tak dlouho, dokud budete mít páteř vzpřímenou, se založenýma rukama a pohled budete mít v bodě asi 60-90 cm před sebou.
Krok 3. Zavřete oči do poloviny
Během meditace zazen jsou oči napůl zavřené, takže osoba, která medituje, není ovlivněna vnější energií, ale také se jí zcela nevyhýbá.
Krok 4. Zhluboka a pomalu se nadechněte
Soustřeďte se na úplné roztažení plic při nádechu a při výdechu je co nejvíce stáhněte.
Krok 5. Procvičte si stav nepřemýšlení
„Nemyslící stav“je koncept být v současném stavu a dlouho na nic nemyslet. Zkuste si představit, jak vás svět pomalu míjí, a uvědomte si, co se děje, aniž byste to nechali ovlivnit vaše pohodlí.
Pokud bojujete s tím, že nepřemýšlíte, zkuste se soustředit pouze na svůj dech. To vám může pomoci uvolnit se, protože jiné myšlenky zmizí z vaší mysli
Krok 6. Začněte s meditací na krátkou dobu
Někteří mniši cvičí zazen delší dobu, ale pro sebe zkuste začít s 5-10minutovou relací s cílem 20-30 minut formace. Nastavte si časovač nebo budík, který vám připomene, že čas vypršel.
Nenechte se odradit, pokud zpočátku budete mít potíže. Vaše mysl může bloudit, můžete začít myslet na jiné věci nebo dokonce usnout. Všechno je normální. Buďte trpěliví a cvičte dál. Nakonec uspějete
Krok 7. Vypadněte z meditace
Je důležité se pomalu vrátit do stavu plného uvědomění. Můžete toho dosáhnout postupným uvědomováním si vnějších podnětů (například zpěv ptáků, vítr na stromech, hudba na dálku atd.).
Když jste si plně vědomi, využijte těchto rychlých okamžiků, abyste si uvědomili, jak klidný je meditační zážitek. Nyní, když jste takto „ukončili“svůj odpočinek, se můžete vrátit do svého dne s obnovenou energií a účelem
Část 3 ze 3: Cvičení meditace dvou objektů s otevřeným okem
Krok 1. Najděte si klidné místo
Zkuste sedět v místnosti nebo se postavte venku (pokud vás žádný ze zvuků přírody příliš neruší).
Krok 2. Posaďte se do meditační polohy zazen
Na podlaze, v přízemí nebo na polštáři sedací soupravy se posaďte do polohy podobné lotosu nebo napůl lotosu, s pokrčenými koleny a chodidly o ně opřenými nebo v blízkosti opačného stehna. Brada ohnutá, hlava skloněná a oči upřené na bod asi 60-90 cm před vámi.
- Je důležité, abyste měli páteř rovnou, ale uvolněnou a ruce složené volně přes břicho.
- Na židli můžete sedět tak dlouho, dokud budete mít páteř rovně, se založenýma rukama a pohled budete mít v bodě asi 60–90 cm před sebou.
Krok 3. Vyberte objekty, na které se chcete zaměřit
Každé oko potřebuje svůj vlastní předmět. Předmět je pouze v zorném poli levého oka, jiný předmět je pouze v zorném poli pravého oka.
- Každý předmět by měl být v úhlu o něco více než 45 stupňů od obličeje. To je dost blízko na to, aby obě oči mohly být v normální poloze směrem dopředu a současně se mohly navzájem soustředit na dva samostatné objekty, přičemž každé oko nevidí předmět na opačné straně.
- Nejlepších výsledků dosáhnete, když budete mít každý předmět 60–90 cm před sebou, abyste si mohli sednout, oči napůl otevřené a bradu pokrčenou, jako v meditační poloze zazen.
Krok 4. Zaměřte se na tyto dva objekty
Každé oko si plně uvědomuje přítomnost předmětů ve svém zorném poli. Čím více se budete cvičit, tím začnete dosáhnout pocitu hluboké relaxace.
Stejně jako u jiných typů meditace je klíčová trpělivost. Bude vyžadovat určitou praxi, než se vaše soustředění zvýší do fáze, kdy si můžete vyčistit mysl a dosáhnout nejvyšší úrovně relaxace
Krok 5. Vypadněte z meditace
Je důležité se pomalu vrátit do stavu plného uvědomění. Můžete toho dosáhnout postupným uvědomováním si vnějších podnětů (například zpěv ptáků, vítr na stromech, hudba na dálku atd.).
Když jste si plně vědomi, využijte těchto rychlých okamžiků, abyste si uvědomili, jak klidný je meditační zážitek. Nyní, když jste takto „ukončili“svůj odpočinek, se můžete vrátit do svého dne s obnovenou energií a účelem
Tipy
- Tma nebo polotma může některým lidem pomoci snáze meditovat.
- Spěte pomalu po určitou dobu. Zkuste spát pomalu, dokud vás něco (hlasitý hluk nebo přítel) neprobudí. Při prvním spuštění to zkuste udělat 5 nebo 10 minut; pokud jste zdatní, udělejte to 15–20 minut.
- Myslete na pozitivní věci nebo na něco, v co doufáte.
- Určitě nemyslete na nic příjemného, protože usnout a dlouho usnout budete mít těžší.
- Pokud vás ruší tichý nebo nekontrolovatelný hluk, zkuste použít sluchátka. Poslouchejte klidnou a mírumilovnou hudbu nebo binaurální údery (sluchová iluze, která je cítit, když jsou posluchači prezentovány dvě odlišné čisté sinusové vlny čistého tónu dichotickým způsobem, přičemž každá vlna vstupuje do každého ucha).
- Pokud máte potíže s vizualizací klidného místa, zkuste při vyhledávání obrázků online použít tato slova: jezero, rybník, ledovec, prérie, poušť, les, údolí a potok. Pokud najdete obrázek, který se vám líbí, udělejte ho „svůj“tím, že se na něj několik minut díváte, dokud jej dobře neuvidíte.
- Meditace nemusí být hlubokou duchovní praxí. Vše, co potřebujete, je uklidnit mysl a zabránit tomu, aby se dovnitř dostaly rušivé vlivy.
Varování
- Odpočinek s otevřenýma očima nemůže nahradit skutečný spánek. Abyste normálně fungovali, stále potřebujete dostatek spánku se zavřenýma očima.
- Spánek (na rozdíl od odpočinku na několik minut) s otevřenýma očima může být také indikátorem vážnějších stavů, jako je noční lagophthalmos (typ poruchy spánku), svalová dystrofie, Bellova obrna nebo Alzheimerova choroba. Pokud spíte s otevřenýma očima (nebo znáte někoho, kdo to dělá), pak je důležité poradit se s lékařem.
