Mnoho lidí s vážnými nemocemi by bylo ochotných dát cokoli, aby se vrátili k dokonalému zdraví, byť jen na jeden den. Ironické, ale lidé si obvykle uvědomí, jak dobré je zdraví, poté, co o něj přijdou. Pokud chcete být zdraví a maximalizovat zdraví, které stále máte, dodržujte tato doporučení, jak být zdravý.
Krok
Část 1 ze 4: Zdravá strava
Krok 1. Pijte více vody
Dospělí by měli kromě jiných nápojů, jako je čaj a káva, vypít každý den alespoň litr vody nebo více. Voda umožňuje tělu udržovat správnou teplotu a odstraňuje toxiny, které jsou vedlejším produktem metabolických procesů těla. Tím, že budete pít více vody, bude vaše tělo automaticky zdravější.
- Voda také čistí vaši pokožku, pomáhá vašim ledvinám pracovat, pomáhá kontrolovat vaši chuť k jídlu a dodává vám energii. Co je lepší motivace než být zdravější, svěžejší a mít jasnější pleť?
- Pitná voda navíc může také snížit vaše šance na pití nezdravých nápojů, jako jsou sodovky a džusy, které mají vysoký obsah kalorií. Kromě toho, že je tento nápoj nezdravý, sotva uhasí vaši žízeň, takže budete stále cítit žízeň. Pokud ve svém nápoji potřebujete chuť, jednoduše do vody, kterou pijete, pokapejte pár kapek citronu, limetky nebo 100% čisté šťávy. Ujistěte se, že jíte potraviny s vysokým obsahem vápníku, jako je brokolice, abyste podpořili zdraví kostí ve stáří.
Krok 2. Snídejte
Lehká a zdravá snídaně stačí k uspokojení vašich časných ranních potřeb. Snídaně vám také může zabránit v přejídání se na oběd, zvláště pokud se vaše snídaně skládá z chudých bílkovin a celozrnných produktů. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří vynechávají snídani, mají tendenci jíst více! Proto, abyste omezili chuť k jídlu, nevynechávejte ráno první jídlo.
Místo dvou čokoládových koblih a kávy se spoustou smetany se rozhodněte pro vejce a ovoce. Pokud jde o nápoj, vyberte odstředěné mléko, čerstvý pomerančový džus nebo čaj. Čím zdravější je vaše snídaně, tím více energie budete po celý den cítit a tím méně budete muset jíst odpoledne nebo večer
Krok 3. Jezte dobře po celý den
Pokud polovinu talíře tvoří zelenina a ovoce, jste na správné cestě. Přidejte libové bílkoviny, nízkotučné mléčné výrobky a celozrnné produkty. Jakmile je zavedena stabilní strava, vaše tělo se bude cítit pohodlněji. Mohou nastat situace, kdy vaše tělo touží po slazených jídlech, ale jakmile tyto kritické časy překonáte, budete se cítit lépe než kdy dříve.
Mějte na paměti, že ne všechny tuky jsou pro vás špatné. Dobré tuky lze nalézt v rybách, jako je losos a tuňák, avokádo, ořechy a olivový olej. Tyto tuky jsou důležité pro vyváženou stravu. Další tipy najdete v článku Jak jíst zdravě
Krok 4. Jezte ve správný čas
Dobrý čas na zdravou, snadno stravitelnou večeři je mezi 17:00 a 20:00; je lepší se vyvarovat konzumaci svačin nebo svačinek po pozdní noci, protože mohou přidat zbytečné kalorie a mohou narušit váš spánek. Pokud potřebujete půlnoční svačinu, držte se nesolených ořechů, celozrnných produktů, ovoce a zeleniny.
Svačinka pro vás není špatná, pokud ji děláte správně. Ve skutečnosti vám „neustálé“jídlo může způsobit, že nebudete mít hlad a sníte třeba další dort. Ujistěte se, že vše není přehnané
Krok 5. Pokuste se snížit spotřebu masa
Pokud jste si nevšimli, maso nehraje tak velkou roli, jak být zdravý, jak jsme o tom dosud mluvili. Vegetariánství je dobrý způsob, jak snížit příjem kalorií a získat spoustu vitamínů a minerálů. Ve skutečnosti to však mnozí dělají špatně. I když úplně vegetariánství není nejlepší nápad, většina lidí jí příliš mnoho masa. Dobrý nápad je změnit množství a druh masa, které jíte: kozu vyměňte za libové kuře a hovězí maso vyměňte za tuňáka.
Bez masa je jednodušší obejít se dietou s vysokým obsahem vlákniny. Bylo prokázáno, že vláknina snižuje hladinu cholesterolu, kontroluje hladinu cukru v krvi, zlepšuje zdraví střev a brání vaší tendenci se přejídat. Doporučený příjem vlákniny je 30 g denně pro muže a 21 g pro ženy; po 50 letech se tento doporučený příjem zvyšuje na 38 g u mužů a 25 g u žen. Některé dobré zdroje vlákniny jsou zelenina a ovoce (se slupkou), celozrnné produkty a ořechy
Krok 6. Přečtěte si etikety potravin
Zpracované potraviny jsou často kritizovány špatně a často z dobrých zdravotních důvodů. I tak musíte stále bojovat, abyste si vybrali. Pytel mražené brokolice rozhodně není tak špatný jako krabice instantní makarony. Stručně řečeno, vyhýbejte se instantním nebo zpracovaným potravinám tak často, jak můžete - ale pokud nemůžete, čtěte etikety a sledujte nezdravé přísady jako sůl, cukr a tuk.
-
Potraviny, které jsou na poličce po dlouhou dobu, obvykle obsahují sodík, slova, která končí na -ose, a nasycené a trans -tuky jsou zahrnuty v seznamu složek. Pokud některou z těchto složek vidíte na etiketě (zvláště pokud jsou ve velkém množství), je nejlepší se jim vyhnout. Zdravější alternativy najdete jinde.
Jen proto, že štítek uvádí, že neexistují žádné trans -tuky, neznamená to, že výrobek je zcela bez trans -tuků. Důvodem je, že malá množství trans -tuků, která klesnou pod určité množství, mohou být legálně ignorována a nejsou uvedena v seznamu. Pokud se však podíváte na hydrogenované rostlinné oleje (margarín, zkrácení) v seznamu složek, právě jste našli skryté trans-tuky (trans-tuky jsou bohaté na produkty hydrogenovaného oleje, jako je margarín, protože jsou vedlejším produktem hydrogenační reakce nebo proces.) hydrogenace je to, co je zapotřebí k přeměně nenasycených tuků (kapalných rostlinných olejů) na nasycené tuky, které mají hustší konzistenci a odolávají pokojové teplotě, jako je margarín)
Část 2 ze 4: Vytvořte si zdravý cvičební plán
Krok 1. Určete svůj ideální tvar těla
Kromě toho, že vám cvičení pomůže zhubnout, dostat se do formy a zvýšit sebevědomí, má také řadu dalších výhod pro tělo a mysl, z nichž jedním je zdraví srdce. A dobré zdraví srdce bylo také spojeno se sníženým rizikem Alzheimerovy choroby (onemocnění, které může postihnout lidi ve věku 40 až 50 let, počínaje ztrátou paměti, poté myšlením a řečí a poté úplnou paralýzou). Toto je jen jeden příklad výhod cvičení. Cvičte proto jako plavání nebo běh co nejčastěji.
- Cvičení také posiluje váš imunitní systém; i mírné cvičení, jako je rychlá chůze po dobu 20-30 minut denně, pět dní v týdnu, může posílit imunitní systém zvýšením protilátkové odpovědi a zabijácké reakce T-buněk, což je typ bílých krvinek, který přirozeně zabíjí infikované nebo abnormální buňky. abyste byli více imunní a chráněni před nemocemi.
- Cvičení je také jedním z nejlepších způsobů, jak v noci lépe spát - protože hubnete tím, že zabráníte přejídání. Další podrobnosti najdete v článku Jak být více fit.
Krok 2. Udržujte si zdravou váhu
Každý má jiné držení těla co do velikosti a hmotnosti. Osoba vysokého vzrůstu může nést větší váhu, zatímco osoba malého vzrůstu může mít menší váhu.
- Mít hubené tělo také není dobré! Neaplikujte v žádné formě přísnou dietu. Neexistuje žádná kouzelná metoda hubnutí - i když ano, zbavit tělo základních živin také není správná cesta. Změny ve vašich stravovacích návycích krok za krokem budou mnohem bezpečnější a v dlouhodobém horizontu poskytnou větší výhody pro vaše fyzické zdraví.
- Pokud nechcete držet dietu, hubněte jen cvičením. Stojí za to připomenout, že pouze ti, kteří to s cvičením myslí vážně, dokážou spálit dostatek kalorií, aby udrželi krok s obrovským pokušením k jídlu - a i tak to většinou nečiní, protože to není pro tělo dobré. Pokud konzumujete více kalorií, než je pro vás doporučeno, ujistěte se, že je jídlo výživné, protože vaše srdce, mozek, svaly, kosti, orgány a krev ve vašem těle nemohou bez kalorií správně fungovat.
Krok 3. Provádějte různé sporty nebo cvičení
Běžet 5 kilometrů bez zastavení neznamená, že budete zdraví - to samé platí pro zvedání závaží těžkých jako auto. Pokud děláte jen jednu aktivitu, používáte pouze jednu sadu svalů. vaše tělo bude šokováno, když budete plavat nebo provádět základní cvičení, ve kterém nebudete pokračovat!
Co je řešení? Cross training nebo cross sports. Provádění několika různých činností nejenže zpracuje všechny vaše svaly (což může zabránit zranění), ale také může zabránit nudě. Nuda je jedním z hlavních důvodů, proč lidé přestávají cvičit. Zařaďte proto do své cvičební rutiny aerobik a silový trénink. Vaše svaly se budou cítit dobře, pokud to uděláte
Krok 4. Cvičte moudře
Není pochyb o tom, že existují i špatné způsoby cvičení. Pokaždé, když se pohybujete ve sportu nebo fyzickém cvičení, jste vystaveni riziku zranění. Proto se ujistěte, že to děláte správně!
- Upřednostněte udržování svého těla hydratovaného. Během cvičení byste měli vždy pít vodu. Dehydratace vám může během tréninků způsobit závrať nebo bolest hlavy.
- Udělejte si čas na odpočinek! Ne kvůli flákání, ale kvůli svému zdraví. Nemůžete pokračovat v cvičení, aniž byste se zastavili. Po tréninku nebo tréninku 30 a více minut si vezměte láhev vody a osvěžte své tělo. Vašemu tělu trvá vteřina, než to vykompenzuje. Díky tomu budete moci dlouhodobě trénovat.
Krok 5. Využijte malé příležitosti ke cvičení
Být fyzicky aktivní neznamená vždy běhat po silnici nebo chodit do posilovny - je to životní styl, ve kterém můžete žít 24 hodin denně, 7 dní v týdnu (24/7). Pokud byste ve svůj den mohli sem tam přidat dalších 10 kroků, bylo by to docela smysluplné.
Nevíte jak na to? Zaparkujte kousek dál od práce, vchodů do nákupních center, trhů nebo supermarketů a projděte se. Jděte po schodech nahoru. Vezměte svého psa na procházky každý den. Vydejte se na oběd do parku. Jeďte na kole do práce nebo do nejbližší kavárny. Vidíš, jo? Všude je málo příležitostí
Část 3 ze 4: Být emocionálně zdravý
Krok 1. Myslete pozitivně
Je úžasné, jak má mysl tak velkou moc nad mnoha věcmi v našem životě. Jednoduchý pozitivní způsob myšlení v určitých situacích může z překážky udělat příležitost. Nejenže budete mít větší chuť do života, ale také lepší imunitní systém v boji proti nemocem, jako je chřipka a srdeční choroby! Vychází to z výsledků výzkumu Harvardské univerzity a Harvard nemůže lhát.
Chcete -li zahájit tento poměrně obtížný krok, začněte tím, že se zaměříte na pocit vděčnosti. Když začnete myslet na špatné věci kolem sebe, přestaňte. Zastavte tuto myšlenku a myslete na dvě věci, za které jste vděční. Nakonec vaše mysl tento vzorec rozpozná a zastaví negativní myšlenky, než je vědomě uděláte
Krok 2. Buďte šťastní
To neznamená, že musíte být „spokojení se svým životem“(to je také pravda, ale tady to neznamená) - jde spíše o „udělat si radost“. Pokud držíte dietu, dovolte si jíst malé kousky toho, co opravdu chcete jíst. Pokud máte při sledování svého oblíbeného televizního pořadu několik hodin pocit, že jste v nebi, pak do toho. Ať vám udělá radost cokoli, udělejte to.
Vaše štěstí je tak vzácné. Pokud nejste šťastní, nejste úplně zdraví. Když jsme šťastní a s čistou hlavou, můžeme dělat jiné věci správně. Pokud vás stresuje vaše práce, rodina, přátelé, vztahy a finance, zdravé nebo nezdravé volby, jako je výběr mezi hotovými jídly nebo celozrnným chlebem, vám ve skutečnosti nevadí
Krok 3. Myslete jednoduše
Když se soustředíme na nedosažitelné cíle, jsme sklíčeni, frustrovaní a líní. Nakonec, proč se snažit dosáhnout něčeho, co se nikdy nestane? V takové situaci je nutné zdravé myšlení. Musíme myslet na budoucnost, to je jisté, ale nemusíme se zabývat věcmi, které se také nestaly nebo nestanou.
Být emocionálně zdravý (a šťastný) je snazší dosáhnout, když se soustředíte na proces své cesty, než na výsledek nebo konečný cíl. Pokud se chcete například objevit na Broadwayi, zaměřte se nejprve na příští konkurz. Poté se zaměřte na dosažení rovnosti, pak se zaměřte na posun vpřed atd. Přítomnost vždy přijde před budoucností - soustřeďte se na obojí v pořádku
Krok 4. Zvládněte stres
Toto je velmi velký dopad. Když stres ovládne náš život, všechno ostatní se rozpadne. Naše domovy jsou nepořádek, naše mysli jsou nepořádek a naše vztahy s ostatními lidmi jsou napjaté. Udělejte si pět minut osamoceného času a přemýšlejte o své úrovni stresu - jak to zvládáte? Co můžete udělat, abyste byli klidnější a uvolněnější?
Jeden velmi dobrý a zdravý způsob, jak zvládat stres, je cvičit jógu. Pokud jóga nezní lákavě, co třeba meditace? Spíš ne? Pak se prostě ujistěte, že věnujete deset minut svého dne, abyste přestali a nic nedělali. Sedět sám a jen dýchat. Snažte se mít soustředěnou a soustředěnou mysl každý den
Krok 5. Vybírejte své přátele moudře
Víte, že někteří lidé vždycky vyčerpávají vaše emoce a štěstí, ale zůstanete s nimi přáteli, protože pravděpodobně mají skvělou televizi nebo se prostě nudíte. Bohužel kvůli vašemu emočnímu zdraví by měli opustit váš život. Nedělají vám žádnou laskavost a vy to dobře víte - prostě je ignorujete, abyste pokračovali a vyhnuli se nepříjemným situacím. Nyní udělejte něco dobrého pro své duševní zdraví a rozbalte svá duševní zranění. Z dlouhodobého hlediska budete šťastnější.
Nevíte, jak poznat špatného přítele? Ukončení nezdravého vztahu? Máme způsob
Krok 6. Buďte produktivní
Jeden z nejlepších pocitů, které můžete získat, je „mám dnes spoustu práce!“V tu chvíli se cítíte téměř nezastavitelní. Rada, že „pokud si dáte úsilí něco udělat, určitě se vám to podaří“, se ukazuje jako pravdivá! Nyní si představte, že jste neustále tak produktivní.
Začněte tím, že si vytvoříte seznam věcí, které musíte udělat. Mít kalendář nebo program je také dobrý nápad. A pamatujte: myslete v malém. Udělejte to a zaměřte se na pár drobností, abyste mohli začít. Je možné, že jste dokončili dlouhý seznam, aniž byste si to uvědomovali
Krok 7. Odpočívejte
Tento krok je podobný kroku „Happy Yourself“v čísle 2; někdy musíte udělat to, co je pro vás správné, bez ohledu na to, co se zdá, že svět vyžaduje. Nebojte se provinile, když děláte přestávky nebo přestávky. Strávit noc doma. Vzít si den volna. Když se vrátíte do rutiny, budete se cítit dvakrát silnější.
To platí i pro sport. Pokud budete provádět stejné cvičení znovu a znovu, vaše svaly si na to zvyknou, budete se cítit znuděně a nakonec se nebudete vyvíjet a nebudete dělat žádné výrazné změny. Takže místo středečního ranního běhu si jděte ten den zaplavat. Nejde o to, že bys byl líný - jen se snažíš být logický
Krok 8. Najděte emoční rovnováhu
I když jste splnili všechny ostatní aspekty zdraví, nebude se cítit úplné, pokud trpíte vnitřním nepokojem. Každý někdy potřebuje něco povznášejícího a existuje spousta drobností, které můžete udělat, abyste se cítili lépe. Pokud se problém dále rozšiřuje, možná se budete muset naučit, jak se vypořádat s emocionální bolestí nebo dokonce s depresí.
Jakmile to na sobě zvládnete, měli byste přistoupit ke svým mezilidským vztahům. Naučte se identifikovat manipulativní nebo kontrolní vztahy a v případě potřeby se vypořádejte s předchozím emočním zneužíváním, abyste měli zdravý vztah
Část 4 ze 4: Mějte zdravou rutinu
Krok 1. Přestaňte se věnovat riskantnímu chování
Zbytečné riskování není dobré pro tělo a mysl. Může to mít také škodlivé dlouhodobé důsledky. Vnitřní schéma nebo tendence riskovat mohou také naznačovat hlubší psychologický problém a v takovém případě byste si měli promluvit s příslušným zdravotníkem. Začněte cílit na jeden z následujících úspěchů:
- Přestaňte mít riskantní sex
- Přestaňte nadměrně pít alkohol
- Přestat kouřit
-
Překonejte drogovou závislost
Tyto věci se dají dělat. I když to zní obtížně, dá se to zvládnout. Často se stává, že jedna z těchto věcí je dosažitelná, druhá se zdá být mnohem jednodušší a zvyknete si na to samy
Krok 2. Cvičte několikrát týdně
Již jsme zdůraznili sekci „upravte své tělo“, ale nyní ji chceme udělat ještě neodolatelnější. Cvičení byste měli zařadit do svého denního/týdenního režimu. Zvýší váš metabolismus, ovládne vaši váhu a budete se cítit svěží po celý týden. Překonejte tři věci najednou!
Zde je něco, co byste měli udělat: stanovte si cíl provádět 150 minut aerobního cvičení každý týden (nebo 75 minut dynamické aktivity) a silový trénink dvakrát týdně. I provoz sekačky se s vámi počítá
Krok 3. V noci dobře odpočívejte
Když spíte, vaše tělo produkuje buňky, které bojují s infekcí, záněty a stresem-to znamená, že příliš málo nebo nekvalitní spánek vás nejen činí náchylnějšími k nemocem, ale také prodlužuje čas potřebný k zotavení z nemoci. Pokud nemůžete spát pro sebe, spěte pro své zdraví!
-
Studie provedená The American Journal of Clinical Nutrition navíc ukázala, že lidé, kteří spali 4 hodiny, spotřebovali o 500 kalorií více než ti, kteří spali 8 hodin. Pokud tedy hledáte snadnou dietu, tudy se musíte vydat. Zde je jednoduchá dieta, jak zhubnout!
Hledejte rady, jak lépe spát
Krok 4. Naučte se vařit
Vaření vlastního jídla je zábavný zážitek, protože můžete ušetřit peníze a vyzkoušet různé recepty. A co víc, vlastní vaření vám také umožňuje ovládat každou malou látku, která se dostane do vašeho těla. Tímto způsobem můžete zcela změnit svůj jídelníček!
Při vaření se vyhněte používání mastných olejů a spousty přísad. Místo rostlinného oleje, másla nebo margarínu se držte olivového oleje a množství přidané soli a sýra omezte na minimum. Pokud to bez soli nebo sýra nechutná, zkuste to uvařit jinak
Krok 5. Postarejte se o svou osobní hygienu
Zvykněte si často mýt si ruce, zejména poté, co jste šli doma do koupelny nebo na toaletu na veřejném místě. Zárodky se mohou šířit jako požár a mrknout na vás může hned. Pokud to stále není jasné, osprchování je také dobrý nápad pro vaši hygienu.
Pokud jde o ústní záležitosti, vyčistěte si zuby a jazyk nitěmi a po jídle si vyčistěte zuby; Částice jídla jsou často příčinou zápachu z úst a onemocnění dásní. Pravidelně navštěvujte zubaře, abyste vyčistili a našli problémy se zuby, než začnou být vážné
Krok 6. Posilte svůj imunitní systém
Udržování zdravých návyků a vysoké energetické hladiny je obtížné pro každého, kdo neustále bojuje s únavou, nachlazením, infekcemi nebo jinými účinky oslabeného imunitního systému. Další informace najdete v článku Jak vyvinout silný imunitní systém.
Pokud můžete, zkuste ze své stravy nebo jídelníčku získat všechny potřebné vitamíny a minerály. Doplňky by měly být používány pouze jako sekundární opatření. Samozřejmě, poraďte se se svým lékařem, než provedete nějaké významné změny návyku
Tipy
- Nebojte se být pod tlakem nebo ve stresu. Zůstaňte v klidu a tlačte se do věcí, které jste nikdy předtím neudělali.
- Vzdělávejte se. Každý den je příležitost získat trochu více znalostí.
- Když cítíte, že vaše tělo potřebuje odpočinek, poslouchejte. Tělo je nádherný organismus, který je dobře vybaven schopností opravit se, pokud se o něj staráme.
- Zkuste celer jako svačinu, spálí více kalorií, než přijme.
- Zvyšte svůj příjem antioxidantů v boji proti volným radikálům, které byly spojeny s rakovinou, srdečními chorobami, aterosklerózou a mnoha dalšími nemocemi.
- Být vděčný. Zastavte se a pamatujte si, za co jste vděční na začátku dne a před spaním. To poskytne velké výhody pro vaše emoční zdraví.
