Schopnost soustředit se je obzvláště důležitá v práci a doma, například při studiu na zkoušku nebo když chcete dokončit úkol 1 hodinu před termínem. Existuje několik jednoduchých způsobů, jak zlepšit schopnost soustředit se a přestat kontrolovat svůj Facebook nebo telefon každých 15 minut. Abyste se mohli soustředit na úkol po ruce, nepoddávejte se rušení, vytvořte si pracovní rozvrh (včetně rozvrhu přestávek) a dokončujte jeden úkol najednou.
Krok
Část 1 ze 3: Organizace
Krok 1. Udělejte si pořádek v pracovním/studijním prostoru
Při práci v kanceláři nebo při studiu doma vám čistá a uklizená místnost usnadní soustředění a schopnost dokončit úkoly s lepší koncentrací. Při plnění úkolu se zbavte všech věcí, které mohou rušit a nejsou užitečné. Vyprázdněte stůl, kromě vybavení potřebného pro práci/studium. Uložte si na stůl nějaké fotografie nebo suvenýry, abyste si mohli více odpočinout.
- Vyhraďte si 10 minut denně na uklidnění svého pracovního/studijního prostoru a udržujte jej v pořádku, dokud se nevytvoří nové návyky.
- Pokud svůj telefon v práci/studiu nepotřebujete, nechte si ho na pár hodin, aby vás nerozptyloval.
Krok 2. Vytvořte si seznam aktivit/úkolů
Každé ráno nebo brzy v týdnu si poznamenejte všechny úkoly, které je třeba udělat během dne nebo během týdne, abyste se více soustředili a měli větší motivaci pracovat/studovat. Sledování všech úkolů, včetně maličkostí, vám umožní cítit pocit úspěchu pokaždé, když označíte splněný úkol. Při práci/studiu se tak budete více soustředit a budete schopni plnit úkoly jeden po druhém.
- Stanovte si priority. Nejprve proveďte nejdůležitější úkoly. Snadné nebo lehké úkoly byste měli provádět odpoledne, protože v tuto dobu je stav těla obvykle unavený a méně nadšený pro plnění náročných úkolů. Budete ohromeni, pokud necháte práci hromadu, dokud se blížíte konečnému termínu.
- Vytvořte si seznam tak, že si zaznamenáte všechny činnosti/úkoly v pořadí, například: „Zavolej mámě. Objednal dort k narozeninám mé dcery. Volal se doktor. Jdi na poštu ve 14:00.“
Krok 3. Určete časové rozpětí pro dokončení každé aktivity/úkolu
Vytvoření plánu je stejně důležité jako vytvoření seznamu úkolů. Po zaznamenání všech úkolů, které je třeba provést, uveďte, jak dlouho bude trvat dokončení každého úkolu. Proveďte realistický odhad času a poté pracujte podle zadaného trvání. Tato metoda vás více vzrušuje, takže nechcete odkládat práci nebo trávit hodinu jen psaní zpráv přátelům.
- Rozdělte časově náročné úkoly na krátké, snadno proveditelné činnosti. Díky tomu se nebudete cítit zatěžováni, protože se vám úkol bude zdát lehčí a nemusí být dokončen najednou. Berte každou krátkou, dobře odvedenou činnost jako malý dárek pro sebe.
- Například si stanovte pracovní rozvrh: „Příprava kávy: 5 minut. Odpověď na e -mail: 15 minut. Schůzky zaměstnanců: 1 hodina. Zápis na schůzku: 30 minut. Úpravy zpráv: 2 hodiny.“
Krok 4. Vyhraďte si čas na odpočinek během práce/studia
Zahrnutí relaxace do vašeho denního plánu se může zdát nevhodné, ale může pomoci udržet soustředění. Ujistěte se, že si dáte 5-10 minut odpočinku každou 1 hodinu práce nebo 3-5 minut každých 30 minut. Díky tomu budete více motivováni k plnění úkolů, dáte svým očím pauzu a připraví vaši mysl na to, aby se mohla soustředit na další úkol.
- Nastavte si časovač, který se spustí každých 30 minut nebo 1 hodinu, aby vám připomněl přestávku. Pokud aktivitu nelze zastavit, můžete přestávku jednou přeskočit, ale nenechte si z toho udělat zvyk.
- Při sestavování pracovního plánu použijte aplikaci Pomodoro, která poskytuje funkci pro automatické plánování přestávek.
Krok 5. Odpočívejte na místě bez rušivých vlivů
Vaše mysl se nemůže uklidnit, pokud si dáte pauzu od kontroly e -mailu. Nechte tedy svůj stůl/pracovnu odpočívat a kochejte se výhledem na přírodu oknem, udělejte si pohodovou procházku po dvoře nebo si zacvičte v aerobiku cvičením po schodech nahoru a dolů, abyste zrychlili průtok krve. Krátké přestávky vás budou více těšit na návrat do práce.
Když například musíte číst 3 hodiny, naplánujte si krátkou přestávku pokaždé, když budete číst 30 minut. Když si uděláte přestávky, abyste uvolnili oči a dokončili kapitolu, budete s nadšením plněni úkolu
Část 2 ze 3: Zlepšení zaostření Kemampuan
Krok 1. Zlepšete schopnost zaostřování
Přestože je pozornost snadno rozptýlena, vaši schopnost soustředění lze zlepšit trochou motivace cvičit. Začněte určením úkolu, který je třeba dokončit, a poté na něm pracujte 30 minut bez zastavení, aniž byste opustili své místo. Pilně pracujte na tom, abyste zjistili, jak dlouho můžete zůstat soustředění.
- Po 2 týdnech tréninku a zvyknutí si na 30 minut soustředění se vyzvěte prodloužením doby tréninku o 5 nebo 10 minut.
- I když si potřebujete udělat krátkou přestávku po práci maximálně 1 hodinu, procvičování rozšířené schopnosti soustředění vám usnadní plnění úkolů a pomůže vám soustředit se delší dobu.
Krok 2. Neodkládejte dokončení úkolu
Nenechte své aktivity bez povšimnutí až zítra ráno, příští týden nebo příští měsíc. Udělejte to hned a poté dokončete další úkol.
- Například tento týden musíte zavolat jednomu z klientů, který je nevrlý. Místo toho, abyste se zdržovali v pátek odpoledne, zavolejte v pondělí nebo v úterý ráno, abyste se tím nemuseli zabývat celý týden.
- Odložení dokončení úkolů často brání schopnosti soustředit se a výrazně snížit produktivitu práce.
Krok 3. Nedokončujte více úkolů najednou
Mnoho lidí si myslí, že jedním z nejpřínosnějších způsobů práce je splnění několika úkolů najednou. Ve skutečnosti tato metoda ve skutečnosti brání práci mozku a schopnosti myslet, takže se nemůžete soustředit na žádnou aktivitu. Kromě toho musíte rychle obnovit mysl pokaždé, když chcete přepnout z jednoho úkolu na druhý, a tím zpomalit pracovní proces.
Seznamy úkolů jsou velmi užitečné, protože vás motivují k dokončení jednoho úkolu najednou
Krok 4. Vyhněte se rušení z internetu
Rozptýlení bude bránit vaší schopnosti soustředit mysl a soustředit se. Chcete -li se opravdu soustředit, naučte se, jak se vyhnout rozptýlení. Vězte, že existují věci, které vás mohou rozptylovat a kterým je třeba se cvičením vyhnout.
Abyste nerušili internet, neotvírejte karty, které nepotřebujete. Čím více karet otevřete, tím budete zaneprázdněnější, což vám usnadní rozptýlení. Po každých 2 hodinách práce si vyhraďte 5 minut na kontrolu svých e -mailů, Facebooku nebo sociálních médií, které hrají důležitou roli ve vašem každodenním životě. Poté další 2 hodiny na web nepřistupujte
Krok 5. Vyvarujte se jiného rozptýlení
Když pracujete v kanceláři, studujete v knihovně nebo doma, nenechte ostatní lidi (přátele ve studijních skupinách, spolupracovníky nebo lidi, kteří vždy žádají o pomoc) vzít vaši pozornost, aby byly úkoly zanedbávány. Odkládejte osobní záležitosti, dokud nebudete hotovi s prací/studiem, aby to bylo možné vyřešit rychleji a budete mít větší volnost starat se o své osobní zájmy.
- Nenechte se rozptylovat věcmi kolem vás. Pokud jste v hlučném prostředí, poslouchejte uklidňující hudbu nebo noste sluchátka s potlačením hluku. I když chcete vědět, co se děje a co dělají ostatní, pokračujte v práci/studiu 10 minut, než budete sledovat své okolí, abyste se mohli soustředit.
- Proveďte úkol na vhodném místě, jako je kavárna nebo knihovna. Budete se soustředit na produktivitu práce, protože vidíte ostatní lidi, kteří jsou produktivní.
- Chcete -li zlepšit schopnost soustředění, poslouchejte klasickou hudbu nebo zvuky přírody přes sluchátka. Neposlouchejte lyrické písně, protože mohou rušit.
Krok 6. Několikrát se zhluboka nadechněte, abyste uklidnili mysl a pomohli vám soustředit se
Pokud se cítíte pod tlakem, podrážděností nebo velmi napjatí v práci/studiu, udělejte si přestávku se zavřenýma očima. Dýchejte zhluboka klidně a pravidelně 3–5 kol. Zvýšené hladiny kyslíku v krvi stimulují mozek, takže je pro vás snazší se soustředit na daný úkol.
- Pokud si můžete vyhradit více času, zhluboka dýchejte více než 5 kol. Například když si po obědě uděláte přestávku, věnujte čas soustředění se na svůj dech vsedě nebo vleže a 15 minut zhluboka dýchejte.
- Nezavrhujte úkol, který je třeba dokončit, protože odmítnutí úkol ještě ztěžuje.
Krok 7. Žvýkejte žvýkačku
Výzkum ukazuje, že žvýkačky mohou dočasně zlepšit vaši schopnost soustředit se. Při žvýkání žvýkaček se zvýší příjem kyslíku do mozku, takže se vám bude lépe soustředit.
Kromě toho jezte zdravé svačiny, například hrst ořechů nebo pár kousků ovoce
Krok 8. Nepijte příliš mnoho kofeinu
Šálek kávy nebo čaje ráno může zvýšit energii, abyste byli připraveni se hýbat. Po několika hodinách však nadměrná konzumace kofeinu ztěžuje soustředění, nervozitu nebo třes. Pokud se musíte soustředit, nepijte plný šálek kávy.
Ujistěte se, že zůstanete hydratovaní a pijete šálek čaje denně, místo abyste konzumovali příliš mnoho kofeinu, což vám ztěžuje soustředění se na úkoly
Krok 9. Zírejte na vzdálený předmět po dobu 20 sekund
Mnoho lidí pracuje pomocí počítače nebo u stolu a zírá na předměty vzdálené 30–60 cm před sebou. To zatěžuje oči, způsobuje nepohodlí a snižuje schopnost soustředit se. Chcete -li to napravit, položte oči na několik sekund na objekty v dálce. Když se podíváte zpět na obrazovku počítače, vaše oči a mysl se budou moci lépe soustředit.
Použijte pravidlo „20-20-20“: za každých 20 minut práce/studia zírejte na předmět vzdálený 6 metrů (20 stop) po dobu 20 sekund
Část 3 ze 3: Udržování motivace
Krok 1. Připomeňte si, čeho chcete dosáhnout
Mít na paměti cíle je zdrojem motivace k plnění úkolů, abyste se dokázali lépe soustředit. Jedním z důvodů, proč ztrácíte soustředění, je to, že nemáte cíle, kterého byste chtěli dosáhnout, a proto se chcete věnovat jiným aktivitám.
- Například než začnete studovat, připomeňte si, proč byste měli studovat. Místo toho, abyste chtěli získat pouze A, zkuste porozumět předmětu co nejlépe, protože to ovlivní vaše výsledky testů nebo zkoušek. K úspěšnému složení závěrečné zkoušky musíte získat dobré známky.
- Pokud chcete pracovat, připomeňte si, proč je pro vás práce důležitá. Pokud je práce prostředkem k dosažení určitého cíle, přemýšlejte o všech věcech, které si můžete dovolit kvůli práci nebo zábavným věcem, které můžete dělat, až budete hotovi.
Krok 2. Určete cíle, kterých má být dosaženo
Protože se vaše mysl snadno rozptýlí, rychle se vzdáte při plnění úkolu, pokud jste si neurčili konečný cíl, kterého chcete dosáhnout. Konečný cíl slouží jako přitažlivost, takže se cítíte motivováni k dokončení úkolu.
- Zeptejte se sami sebe: na čem pracujete? Chcete jen dokončit práci nebo školní úkoly, ušetřit si na auto nebo rozvíjet kariéru?
- Můžete například chtít uklidit svůj dům, abyste mohli uspořádat večírek s přáteli nebo běhat 40 minut bez zastavení, abyste zůstali zdraví.
Krok 3. Opakujte mantru, abyste udrželi soustředění, nebo ji napište
Poté, co určíte účel a cíl dokončení úkolu, vytvořte mantru, na kterou se budete soustředit, a poté ji opakujte, když je vaše mysl rozptýlena. Mantry mohou být jednoduché věty, které vám pomohou přeorientovat se. Pokud se při zpívání kouzla cítíte trapně, napište si to na malý kousek lepicího papíru a nalepte na pracovní/studijní stůl.
Příklad mantry: „Neotevřu Facebook a WA, dokud nedokončím studium. Pokud jsem se učil, jsem připraven udělat test z chemie a projít s A, abych se stal mistrem třídy!“
Tipy
- Pokud máte potíže se soustředěním a ztrácíte spoustu času, použijte si agendu a udělejte si poznámky a zjistěte, jak si den naplno užijete.
- Pokud se cítíte zklamaní, protože mnoho úkolů není dokončeno od rána do večera, zapište si úkoly, které byly splněny, a ty, které nebyly splněny. Pokuste se zvýšit počet dokončených úkolů, abyste byli motivováni soustředit se spíše na úkol, který máte po ruce, než na věci, které vás rozptylují.
- Chcete-li vytvořit úplnější seznam úkolů, připravte si 3 seznamy: úkoly, které je třeba splnit dnes, úkoly zítra a úkoly tento týden. Pokud byl dnešní úkol splněn, ale stále je volný čas, proveďte úkoly uvedené v dalším seznamu.
