Osoba, která má fobii, obvykle zažívá hysterický strach z předmětu nebo situace, která ve skutečnosti neohrožuje bezpečnost nebo dokonce není vůbec nebezpečná. Přestože se předmět fobie může lišit, od výšek, pavouků až po úzké prostory, dopad tohoto stavu způsobí, že se člověk bude nadměrně chovat, aby se chránil. To může ve vašem životě způsobit řadu problémů. To je problém lidí, kteří mají strach z vos (spheksophobia) a/nebo včel (apiphobia nebo melissophobia). Naštěstí můžete překonat neopodstatněný strach z vos a včel tím, že se jim postavíte čelem, změníte způsob myšlení, naučíte se, jak se lidé kolem vás chovají, nebo si o svém problému promluvíte s terapeutem.
Krok
Metoda 1 ze 6: Použití povodňové techniky
Krok 1. Diskutujte o svém strachu s terapeutem
Ne každý potřebuje k léčbě fobie použít terapeuta, ale některým lidem může být příjemnější mít profesionálního průvodce různými strategiemi. Nejběžnějšími způsoby léčby fóbií jsou expoziční terapie a kognitivní terapie. Většina terapeutů může také vyzkoušet řadu dalších metod, jako je teorie sociálního učení (modelování), biofeedback a hypnoterapie.
- Chcete -li zjistit, zda potřebujete pomoc terapeuta nebo na ní chcete pracovat sami, měli byste zvážit závažnost vaší fobie a podporu, kterou potřebujete. Pokud je vaše fobie vážná a může způsobit záchvaty paniky nebo úzkostné poruchy, nebo vám váš strach brání v aktivitách, jako je piknik nebo sledování baseballového zápasu vašeho dítěte, možná budete potřebovat odbornou pomoc.
- Hypnoterapie by neměla být prováděna bez odborného dohledu.
Krok 2. Použijte imaginární expozici
Povodeň je proces vystavení člověka předmětu jeho fobie, v tomto případě vosy nebo včely, v kontrolovaném prostředí. Protože není možné přímo použít spoustu skutečných vos nebo včel, terapeut vás může požádat, abyste si představili, že tato zvířata jsou kolem vás. Toto je známé jako imaginární expozice.
Mějte na paměti, že když myslíte na vosu nebo včelu, můžete se cítit trochu panicky
Krok 3. Počkejte, až se vaše úroveň strachu a úzkosti sníží
Když jste dostatečně dlouho vystaveni podnětu a nic zlého se nestane, je méně pravděpodobné, že byste po čase pociťovali úzkost nebo strach. Všimněte si toho, že to může trvat hodiny a dokonce to může být nutné opakovat v různých relacích. Musíte být silní a nechat strach jít.
Krok 4. Tento postup opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba
Neexistují žádná konkrétní pravidla týkající se množství expozice, která může léčit fobii. Možná to budete muset udělat jen jednou nebo mnohokrát, dokud strach z vos a včel nezmizí. Ať se stane cokoli, opakujte tento proces tolikrát, kolikrát je potřeba.
Metoda 2 ze 6: Použití metody systematické desenzibilizace
Krok 1. Cvičte relaxaci
Systematická desenzibilizace je aplikace odstranění negativně zesíleného chování nebo odstranění konkrétní reakce na podnět. Tento přístup v zásadě vyplývá z myšlenky, že se nemůžete cítit uvolněně a zároveň úzkostlivě (nebo vyděšeně). Než budete cvičit nahrazování negativních reakcí uvolněnými, měli byste cvičit relaxaci. Některé dobré relaxační techniky, které se musíte naučit, jsou:
- Hluboké dýchání
- Rozjímání
- Progresivní svalová relaxace
Krok 2. Vytvořte si seznam věcí souvisejících s vosami a včelami
Pokud vás záplava vystaví mnoha vosám a včelám současně, systematická desenzibilizace vás postupně vystaví tomu, čeho se bojíte. Měli byste napsat asi 15–20 scénářů souvisejících s vosami nebo včelami, díky nimž se budete cítit úzkostlivě nebo vystrašeně. Postupem času se musíte vystavit všem těmto scénářům. Seznam můžete vytvořit například takto:
- Přemýšlím o vosách a včelách
- Nakreslete tvar vosy a včely
- Podívejte se na video o vosách a včelách
- Pozorování vos a včel z dálky
- Posaďte se na dvorek nebo na místo, kde se často objevují vosy a včely
Krok 3. Umístěte každý bod v seznamu
Pomocí stupnice 0–100 seřaďte vše ve svém seznamu. 0 znamená, že s tím není spojen žádný strach nebo úzkost, zatímco 100 znamená největší představitelný strach a úzkost. O těchto žebříčcích není třeba příliš přemýšlet, stačí použít první číslo, které vás napadne, když se zamyslíte nad každým případem. Zkompilovaný žebříček může vypadat například takto:
- Přemýšlení o vosách a včelách 12
- Nakreslete tvar vosy a včely 30
- Podívejte se na video o vosách a včelách 57
- Pozorování vos a včel ze vzdálenosti 71
- Posaďte se na dvorek nebo na místo, kde se často objevují vosy a včely 92
Krok 4. Uspořádejte každý bod do kategorií podle jejich pořadí
Musíte určit pět úrovní strachu nebo úzkosti, od nejnižší po nejvyšší. V ideálním případě byste měli mít alespoň dvě položky v každé kategorii. Pokud nemůžete najít dvě položky pro každou kategorii, možná budete muset přehodnotit pořadí ve svém sestaveném seznamu nebo do kategorií přidat něco nového.
- Zařaďte věci, které jsou hodnoceny 0–19, do nízké kategorie spouštěčů strachu. (Například přemýšlení o vosách a včelách)
- Zařaďte věci, které jsou v pořadí 20-39, do středně nízké kategorie spouštěčů strachu. (Například kreslení tvaru vosy a včely)
- Hodnocení 40–59 je mírná kategorie spouštěčů strachu. (například sledování videa o vosách a včelách)
- Zařaďte věci, které jsou zařazeny na 60–79, do středně vysoké kategorie spouštěčů strachu. (například pozorování živých vos a včel na dálku)
- Zařaďte položky, které jsou hodnoceny 89-100, do středně vysoké kategorie. (Například posezení na dvorku nebo na místě, kde se často objevují vosy a včely)
Krok 5. Vyberte spoušť, kterou chcete použít v první relaci
Chcete -li zahájit relaci systematické desenzibilizace, musíte vybrat tři věci. Tyto věci by měly pocházet z nízké nebo možná středně nízké kategorie. V první relaci se nechcete šokovat.
Krok 6. Začněte svou první relaci systematické desenzibilizace
Začněte tím, že uvolníte své tělo relaxační metodou. Jakmile se uvolníte, přijďte do kontaktu s prvním spouštěčem nebo scénářem, který by mohl způsobit úzkost nebo strach, například přemýšlet o vosách a včelách. Odhalujte se tak dlouho, dokud vám to bude příjemné, pak se zastavte a zhodnoťte úroveň své úzkosti (od 0 do 100). Pokud pocítíte úzkost, postup opakujte. Jakmile se po vystavení spouště už nebudete cítit nervózní, nahraďte ji novou spouští a postup opakujte.
Systematickou desenzibilizaci lze provést in vivo (skutečná vlastní expozice) nebo in vitro (prostřednictvím představivosti). Nejlepší výsledky poskytují postupy in vivo, ale v některých případech to nemusí být možné
Krok 7. Na konci každého sezení uvolněte své tělo
Každá relace by měla být ukončena relaxací. Nechcete zasedání ukončit s pocitem úzkosti nebo strachu. To vám umožní přejít na další relaci a zvýšit důvěru v další relaci.
Krok 8. Pokračujte v pravidelných terapeutických sezeních
Abyste měli prospěch ze systematické desenzibilizace, obvykle potřebujete minimálně 4–12 sezení. Každou relaci byste měli zahájit opakováním použití posledního použitého objektu. Pokud jste například na konci předchozí relace sledovali video vos a včel, měli byste zahájit další relaci sledováním stejného videa. Pokud máte pocit, že potřebujete další pomoc, měli byste požádat terapeuta o podporu.
Metoda 3 ze 6: Použití kognitivní terapie
Krok 1. Identifikujte své negativní myšlenky
Strach a strach často pramení z nerealistických myšlenek nebo očekávání ohledně přítomnosti vos nebo včel. Kognitivní terapie pomůže tyto myšlenky nahradit, ale prvním krokem je rozpoznat je. Negativní myšlenkové vzorce obvykle spadají do tří kategorií:
- věštění je stav, kdy předpokládáte, že už znáte výsledek své konfrontace s věcí, které se bojíte. „Kdybych viděl vosu nebo včelu, propadl bych panice a byl bych bodnut.“
- k zobecnění dochází, když jako referenční úroveň použijete konkrétní incident a zkušenost. "Když jsem naposledy viděl včelku, byl jsem bodnutý." Vím, jestli znovu uvidím včelku, znovu mě bodne. “
- Katastrofizace je stav, kdy si představíte to nejhorší, co se může stát. "Pokud vidím vosu nebo včelu, je pravděpodobné, že jejich hnízdo je poblíž." Zaútočí na mě. Co když mám alergii? Mohl bych zemřít."
Krok 2. Bojujte se svými negativními myšlenkami
Zeptejte se sami sebe, zda existují nějaké důkazy na podporu vašich obav. Obvykle budete těžko hledat něco, co by dokázalo, že vás budou bodat nebo napadat vosy a včely. Někdy vám může pomoci představit si, jak vysvětlit totéž příteli, který má podobný strach. Pokud můžete příteli říct, že váš strach je neopodstatněný, může vám to pomoci přiznat, že vaše vlastní úzkost je neopodstatněná.
To může být výchozím bodem pro konzultaci s terapeutem, aby vás vedl při zjišťování, které myšlenky jsou nejvíce znepokojující a které jsou přehnané
Krok 3. Vymyslete něco rozumnějšího o vosách a včelách
Jakmile přiznáte, že vaše myšlenky jsou příliš zdrcující, můžete začít hledat pozitivní způsoby, jak se s nimi vypořádat. Místo toho, abyste si mysleli „Muselo mě bodnout“, můžete to změnit na „S největší pravděpodobností nebudu bodnut“. Pomůže to omezit vaše obavy, protože situaci posuzujete z logického hlediska.
Metoda 4 ze 6: Úprava vašeho chování tak, aby odpovídala chování ostatních
Krok 1. Vyberte někoho, koho chcete emulovat
Dotyčný by mohl být blízký přítel nebo odborník na vosy a včely. Důležité je poznamenat, že vzorný člověk musí na přítomnost vos a včel reagovat klidně. Určitě si vyberte někoho, s kým se budete cítit dobře.
Pokud pracujete s terapeutem, pravděpodobně vám pomůže najít vhodný model nebo model pro tuto metodu terapie
Krok 2. Sledujte chování modelu v blízkosti vos a včel
Prvním krokem je sledovat, jak váš vybraný model reaguje na přítomnost vos a včel. Určitě cvičte relaxační techniky, abyste se při jejich provádění cítili klidně. Pokud během pozorování pocítíte úzkost, přestaňte pozorovat a soustřeďte se na to, abyste byli klidní, dokud nebudete připraveni začít znovu. Získáte tak duševní rozpoložení nebo doporučení, jak reagovat klidně. Může také vybudovat základ, abyste mohli napodobit chování modelu.
Krok 3. Napodobte chování modelu kolem vos a včel
Jakmile se budete cítit pohodlně a už vás nebaví pozorovat modelku, měli byste se s ní spojit při řešení vos a včel. S modelkou můžete napodobit, jak reaguje na přítomnost vos a včel. To vám pomůže cítit se klidně a uvolněně, když jste kolem vosy nebo včely sami.
Metoda 5 ze 6: Použití Biofeedback
Krok 1. Určete proměnné, které se mají měřit
Biofeedback je proces měření reakce těla na podnět, který pomáhá kontrolovat jeho reakci. Odpovědi, které se měří, jsou obvykle srdeční frekvence a krevní tlak. V nejbližší lékárně si můžete zakoupit nástroj k měření obou.
K dokončení tohoto kroku vám může pomoci terapeut nebo jiný lékař
Krok 2. Připravte si potřebné nástroje
Měli byste být připraveni sledovat reakci svého těla, než se jakkoli vystavíte vosám nebo včelám. Pokud například chcete měřit svůj srdeční tep, ujistěte se, že máte nainstalovaný měřič srdečního tepu, než se vystavíte vosám nebo včelám.
Krok 3. Vystavte se vosám nebo včelám
Můžete to provést několika způsoby, například sledováním videa vosy nebo včely. Vyberte si typ expozice, se kterou se můžete vypořádat, aniž byste se cítili pod tlakem. A co je nejdůležitější, musíte sledovat reakci vašeho těla na expozici.
Krok 4. Reagujte na biofeedback
Informace, které získáte prostřednictvím biofeedbacku, použijte jako vodítko pro relaxaci. Jak se váš srdeční tep zvyšuje, začněte uvolňovat své tělo. Když vám klesne tep, víte, že použitá relaxační technika funguje. Můžete použít relaxační techniky jako:
- Integrovaná představivost. Chcete -li použít tuto techniku, musíte si představit místo, které je klidné a tiché, a poté použít tuto představivost, abyste se uklidnili.
- autogenní fáze. Chcete -li použít tuto techniku, musíte si pro sebe zopakovat uklidňující slova, například „Cítím se klidný a mírový“.
- Hluboké dýchání.
Metoda 6 ze 6: Rozpoznání původu a spouštěčů vašeho strachu
Krok 1. Zaznamenejte si všechny obavy nebo obavy, které zažíváte
Pokud něco související s vosami nebo včelami vyvolá reakci, měli byste si to poznamenat. To vám pomůže identifikovat spouštěče, které způsobují vaši úzkost nebo strach. Vědět to vám pomůže tyto strachy léčit a/nebo se jim vyhnout.
Krok 2. Pamatujte si jakýkoli předchozí kontakt, který jste měli s vosou nebo včelou
Fobie jsou naučené chování. To znamená, že jste se nenarodili se strachem z vos nebo včel, ale že jste prošli řadou procesů, kvůli kterým jste se jich báli. Tento typ strachu často pochází ze špatné zkušenosti, jako je bodnutí v dětství. Pokuste se identifikovat původ svého strachu, abyste mohli rozptýlit falešný předpoklad, že jste si fóbii vytvořili sami.
Krok 3. Přehodnoťte vše, co jste se naučili o vosách a včelách
Je všeobecně známo, že nás rodiče, učitelé nebo jiní dospělí často učí mít neopodstatněné obavy. Pokud vás o včelách učí jen to, že jejich bodnutí způsobuje bolest, pravděpodobně nebudete mít na zvíře pozitivní pohled. To nakonec vede k úzkostným poruchám a strachu z něčeho, čemu nerozumíte.
Tipy
- Někdy může nejlepších výsledků dosáhnout kombinace několika metod.
- Buď trpělivý. Během jednoho sezení pravděpodobně nepřekonáte strach z vos a včel.
- Procvičte si celkovou relaxaci těla. Tato schopnost vám pomůže regulovat úroveň úzkosti ve všech situacích, včetně situace, kdy uvidíte vosu nebo včelku.
- Když uvidíte vosy nebo včely nebo jste v jejich blízkosti, zkuste myslet na něco jiného. Pokud například venčíte svého psa a uvidíte včelku, zaměřte své myšlenky na svého psa. Připomeňte si, že budete v pohodě, pokud včelku nebudete rušit nebo ubližovat.
- Pokud máte alergii na vosy nebo včely, můžete podniknout kroky, abyste je udrželi mimo svůj domov, ale měli byste se i přesto pokusit minimalizovat svůj strach, abyste se vyrovnali se situací, když uvidíte vosy nebo včely venku.
Varování
- Nedostatek úzkosti při vystavování se může naznačovat, že se nevystavujete správnému podnětu nebo že použitý podnět není dostatečně silný.
- Příliš vysoká úroveň úzkosti při odhalování znamená, že jste se nenaučili zvládat intenzivní podněty nebo že se vystavujete příliš dlouho.
- Hypnoterapii by měl provádět pouze odborník.
- Nevystavujte se vosám nebo včelám v reálném světě, pokud máte alergie. To je velmi nebezpečné. V takovém případě byste měli zvážit kontaktování odborníka.
